Urdhva Dhanurasana, tutto sulla posizione dell’Arco

Urdhva Dhanurasana, tutto sulla posizione dell’Arco
Indice dell’articolo:

Ciao, benvenuto o bentornato sul Blog della Scuola di Formazione Yoga Planet!

Oggi parliamo di Urdhva Dhanurasana, ovvero la posizione Yoga dell’Arco all’Insù (o verso l’Alto). 

Si tratta di un Asana piuttosto intenso, spesso chiamato anche Chakrasana (cioè posizione della Ruota)
per la sua capacità di coinvolgere tutti i Chakra.

Ma forse, nell’ambito della ginnastica, potresti conoscere questa posizione con il termine più comune di Ponte, o ancora Ponte Alto. 

Se sei già un praticante o un Insegnante di Yoga, sicuramente sai a cosa mi riferisco…

Non a caso Urdhva Dhanurasana rappresenta una delle principali posizioni dello Hatha Yoga.
Nonché una delle posture “regine” per quel che concerne la famiglia degli “inarcamenti” o “estensioni indietro”.

Particolarmente utile per “l’apertura del Cuore”, per riequilibrare il Quarto Chakra, Anahata, e per aprirci a nuove prospettive.

Al tempo stesso Urdhva Dhanurasana non è affatto di facile esecuzione: richiede una grande flessibilità della schiena e, più in generale, di tutto il tuo corpo e della tua mente. 

Quindi, se sei interessato a conoscere tutti i segreti della posizione Yoga dell’Arco, ti invito a proseguire nella lettura…

In questo articolo proveremo infatti a scoprire il significato di Urdhva Dhanurasana e la simbologia che si cela dietro a questo splendido Asana.

Ma soprattutto potrai imparare ad eseguire correttamente la postura, anche grazie ad alcuni consigli per migliorare il tuo allineamento.

In più esamineremo tutti i benefici e le eventuali controindicazioni.

Inoltre, ti proporrò una serie di varianti per semplificare o intensificare Urdhva Dhanurasana.

Come sempre, analizzeremo anche i Chakra su cui Urdhva Dhanurasana lavora. 

Infine, potrai contare su una video lezione di Yoga completa e gratuita per approcciarti a questa incredibile posizione!

Buon viaggio e buona pratica! 🙏🏻

Urdhva Dhanurasana: nome e simbologia

Come di consueto cominciamo dal termine…

Urdhva Dhanurasana deriva dal Sanscrito.

Nello specifico dalle parole:

  • “Urdhva”, che vuol dire “all’Insù” o “verso l’Alto”
  • “Dhanur”, significa invece “Arco”
  • “Asana”, cioè posizione Yoga del corpo. 

Invece, se preferisci riferirti a questa posizione con il termine Chakrasana, ricorda che anche “Chakra”
deriva dalla lingua sanscrita e, solitamente, viene tradotto come “Ruota”, “Cerchio”, “Disco”, o “Vortice di Coscienza”.  

Inoltre è importante sapere che la Ruota si costituisce di un cerchio il quale, sul piano spirituale, rappresenta il simbolo dell’Infinito: senza inizio e senza fine.

Ma il cerchio è anche l’archetipo della Vita, rappresenta la perfezione, l’omogeneità, l’assenza di divisione e distinzione. Tutto in Natura riprende la simbologia del cerchio: dal più piccolo atomo al più grande dei pianeti. 

È la base di tutti i simboli connessi alla Geometria Sacra.

Non a caso è stato da sempre considerato e usato come elemento cardine all’interno di diverse culture in tutto il mondo.

Comunque tu scelga di chiamare Urdhva Dhanurasana, ciò che conta è il suo orizzonte simbolico.
Difatti, un aspetto interessante è che, sia la Ruota che l’Arco, sono accomunati dal concetto di raggio che ne determina la forma geometrica.
Ed entrambi evocano il principio di ciclicità della Vita, oltre a richiamare in noi un senso di profondissima espansione e gioia.

Urdhva Dhanurasana, come si esegue la posizione Yoga dell’Arco

Urdhva Dhanurasana, la posizione Yoga dell'Ardo all'Insù

Come già accennato Urdhva Dhanurasana è una posizione Yoga che rientra nel gruppo delle estensioni indietro
(ma che, al contempo, beneficia anche dei vantaggi delle inversioni).

Si tratta di una postura che viene eseguita in molti Stili di Yoga, in particolare nello Hatha Yoga, nell’Ashtanga e nel Vinyasa, ma anche nel metodo definito dal Maestro Iyengar.

In realtà è classificato come un Asana piuttosto avanzato che richiede una grande dose di allenamento per consentire l’espansione toracica e la mobilità delle spalle.  

Ad ogni modo, prima di approcciarti a Urdhva Dhanurasana, ti suggerisco vivamente di riscaldare il corpo con alcune sequenze di Saluto al Sole o di Saluto alla Luna.

Nel complesso, ti consiglio di inserire nella tua pratica alcune delle posizioni propedeutiche elencate in uno di prossimi paragrafi (“Asana per preparare Urdhva Dhanurasana”).

Ma veniamo subito al dunque… 

Ecco come eseguire correttamente Urdhva Dhanurasana:

  1. Indossa abiti comodi e distendi la schiena sul tuo tappetino in posizione supina.
  2. Inizia a flettere le gambe per portare le piante dei piedi a contatto con il pavimento e avvicina il più possibile i talloni ai glutei.
    Fai in modo che gli alluci si guardino leggermente in modo da proteggere le ginocchia da una eccessiva divaricazione. 
  3. A questo punto fletti anche le braccia e appoggia i palmi delle mani a terra accanto alle orecchie, con le dita rivolte verso le spalle. 
  4. Da questa posizione fai pressione a terra con le piante dei piedi e i palmi delle mani contemporaneamente; inspirando estendi lentamente gambe e braccia in modo da sollevare il bacino. 
  5. Gradualmente solleva tutto il corpo da terra inarcando il tronco, per quanto ti è possibile.
  6. Nella posizione finale espandi il torace e ingloba le scapole nella schiena.
  7. Mantieni la posizione per quanto ti è comodo e cerca di respirare tranquillamente.
  8. Per uscire da Urdhva Dhanurasana, nella fase dell’espiro, abbassa il bacino con estremo controllo e delicatezza.

Urdhva Dhanurasana, consigli per migliorare l’allineamento

Se Urdhva Dhanurasana è già parte integrante della tua pratica Yoga e desideri migliorare i tuoi allineamenti,
eccoti qualche suggerimento utile per eseguire questa splendida posizione in modo “impeccabile” ma soprattutto “sicuro”:

  • I piedi sono saldamente ancorati a terra e le punte convergono leggermente
  • Ruota le cosce verso l’interno
  • Attiva i muscoli posteriori delle gambe
  • Attiva i glutei
  • Mantieni la zona lombare più distesa possibile
  • Rovescia la testa indietro con movimenti estremamente controllati, solo dopo aver disteso la zona cervicale
  • Nella posizione finale ingloba le scapole nella schiena
  • Espandi la cassa toracica
  • Ruota le braccia verso l’esterno e gli avambracci verso l’interno
  • Spingi i gomiti uno verso l’altro
  • Spingi la parte superiore delle braccia verso la giuntura della spalla
  • Ruota le spalle indietro e allontanale il più possibile dalle orecchie 
  • Distribuisci equamente il peso tra mani e piedi
  • Mantieni le mani distanti quanto la larghezza delle spalle
  • Mantenere i polsi in linea tra loro
  • Le dita delle mani puntano sempre verso i piedi

Ti piacerebbe progredire realmente nella tua pratica?
Dai un’occhiata ai nostri Corsi di Formazione Yoga e scopri la formula più adatta a te! 

Urdhva Dhanurasana, la posizione Yoga dell'Ardo all'Insù

Urdhva Dhanurasana, tutti i benefici

Come ogni Asana anche Urdhva Dhanurasana regala davvero incredibili benefici!

Non solo aiuta a rendere il nostro corpo fisico più forte e flessibile, ma ci consente di sperimentare un grande senso di espansione, un’autentica apertura al mondo nella gioia della condivisione.

Se eseguita con consapevolezza (e senza timori) la posizione dell’Arco verso l’Alto dona un’immediata sferzata di energia a tutto il corpo, ci spalanca le porte della Comprensione e aumenta la nostra capacità di “donarci” agli altri senza riserve. 

In altre parole, ci dà la forza di aprirci all’Amore esattamente per come siamo. 

In tutta la nostra autenticità!

Inoltre, portando il Cuore sopra la testa, Urdhva Dhanurasana gode anche dei benefici tipici delle posizioni di inversione.

E ciò ti consentirà sicuramente di esplorare il mondo da una nuova e affascinante prospettiva!

Ma vediamo un elenco di quelli che sono i benefici di Urdhva Dhanurasana…

  • Rinforza gambe e glutei
  • Rinforza ed elasticizza la colonna vertebrale
  • Espande la regione dorsale
  • Distende intensamente la parte frontale del corpo: muscoli pettorali, deltoide, zona intercostale e muscoli addominali
  • Tonifica gli organi pelvici e addominali
  • Migliora la funzione respiratoria
  • Migliora i processi digestivi
  • Rende il corpo agile e scattante 
  • Rinforza le braccia e i polsi
  • Esercita un effetto calmante
  • Influenza il Sistema nervoso e il Sistema endocrino
  • Ottimo in caso di lieve depressione
  • Energizza, vitalizza ed è euforizzante grazie all’intenso piegamento indietro

Asana per preparare Urdhva Dhanurasana

Per godere appieno di tutti i benefici di Urdhva Dhanurasana, e soprattutto evitare fastidiosi infortuni, è indispensabile preparare al meglio il corpo attraverso esercizi specifici.
Infatti, prima di sperimentare la posizione Yoga dell’Arco all’Insù, la fase di riscaldamento è del tutto imprescindibile!

Oltre a questo, sarebbe bene effettuare una serie di esercizi Yoga propedeutici che ti consentano di estendere i flessori dell’anca, a cominciare dallo Psoas (chiamato anche Muscolo dell’Anima).
E ancora, un lavoro preliminare da non trascurare riguarda l’apertura dei rotatori esterni della gamba, degli addominali, elevatori, retrattori ed estensori della spalla, insieme ai muscoli flessori del polso.  

In più, per praticare Urdhva Dhanurasana in tutta sicurezza, è importante stabilizzare i muscoli sinergici del polso insieme agli estensori del gomito, ai rotatori esterni del braccio e ai muscoli stabilizzatori della spalla. 
Infine, ma non meno importante, è la preparazione mirata a stabilizzare gli estensori della schiena, il trasverso dell’addome, gli estensori e adduttori dell’anca, nonché i muscoli interni del piede.  

Se ti interessa approfondire l’aspetto anatomico di Urdhva Dhanurasana e, più in generale, desideri saperne di più sul rapporto tra Scienza e Yoga, ti suggerisco il nostro Corso Insegnanti Yoga Posturale. (Qui, invece, scopri Cos’è lo Yoga Posturale).

Ma torniamo agli esercizi dedicati alla “costruzione” di Urdhva Dhanurasana…

Ecco alcune posizioni Yoga che potresti inserire nella tua pratica per prepararti a Urdhva Dhanurasana:

Dhanurasana (la posizione Yoga dell’Arco)
Dhanurasana (la posizione Yoga dell’Arco) è perfetta per preparare Urdhva Dhanurasana

Urdhva Dhanurasana, precauzioni e controindicazioni

Come avrai ben intuito, di fatto, Urdhva Dhanurasana è una posizione intensa che, per poter essere eseguita nella sua versione completa, richiede una buona dose di pazienza e accettazione. 

Tuttavia, qualunque livello tu abbia raggiunto in questo momento, che tu sia “alle prime armi” o un praticante “esperto”, è fondamentale tenere a mente alcune precauzioni prima di approcciarsi ad Urdhva Dhanurasana.

Pratica Urdhva Dhanurasana con molta attenzione in caso di:

  • Problemi alle braccia
  • Evita la posizione se soffri di artrite all’articolazione delle spalle o lussazione della spalla abituale
  • Evita se ci sono problemi ai polsi come, ad esempio, fratture precedenti
  • Da valutare con attenzione in caso di eccessivo sovrappeso
  • Da valutare con attenzione se ci sono problemi di osteoporosi
  • Meglio evitare se ci sono problemi di tunnel carpale
  • Evitare se ci sono problemi gravi alla colonna vertebrale
  • Valutare con attenzione in caso di cervicalgia
  • Da evitare se hai ernie nella zona lombare anteriore
  • Da evitare anche in caso di ernia ombelicale
  • Problemi di prostata
  • Forte depressione
  • Mancanza di concentrazione
  • Evita in caso di gravidanza

Per qualunque dubbio rispetto all’esecuzione di Urdhva Dhanurasana ricorda di farti sempre assistere da un Insegnante Yoga qualificato!

Inoltre, non dimenticare di consultare il tuo fisioterapista o medico di fiducia. 

Urdhva Dhanurasana e le sue varianti

Urdhva Dhanurasana è una postura generalmente classificata fra gli Asana “avanzati”.

Difatti richiede agli arti e alle articolazioni spostamenti in posizioni inusuali, a cui il nostro corpo non è particolarmente abituato.  

Perciò ti propongo alcune varianti che potresti sperimentare per “semplificare” Urdhva Dhanurasana in modo da adattare la posizione dell’Arco alle tue esigenze del momento. Anziché entrare subito nella posizione potresti infatti approcciarti in maniera più lenta e avvalerti dell’ausilio di alcuni supporti come, ad esempio, il muro.  

Se invece Urdhva Dhanurasana è per te una posizione già familiare, potresti valutare alcune delle sue varianti più “intense” che solitamente proponiamo all’interno dei nostri Corsi Insegnanti Yoga… 

In ogni caso considera sempre quali possono essere le opzioni migliori per te, in questo preciso istante…

E buon divertimento!

Varianti per semplificare Urdhva Dhanurasana

  1. Dalla posizione supina mantieni le gambe flesse così da avere le ginocchia in linea con le caviglie.
    Poi estendi leggermente le braccia in modo da sollevare il bacino e arcuare la schiena appoggiando la sommità del capo a terra. Così facendo, almeno nella fase iniziale, sarà la testa a sostenere la parte superiore del corpo.

  2. Un’altra variante consiste nel portare i palmi delle mani a contatto con il muro oppure afferrare le caviglie di un compagno (o dell’insegnante) per provare a sollevare gradualmente il resto del corpo. In questo caso lo Yoga in coppia potrebbe essere un valido aiuto!
URDHVA DHANURASANA IN COPPIA


3. In alternativa, puoi approcciarti a Urdhva Dhanurasana da Tadasana (la posizione Yoga della Montagna):
inarca la schiena e appoggia le mani alla parete dietro di te per poi camminare gradualmente verso il basso fino a che non ti sarà possibile portare i palmi delle mani a terra.

Varianti per intensificare Urdhva Dhanurasana

  1. Parti da Tadasana (la posizione Yoga della Montagna), anziché disteso supino.
    Ora porta le mani a sostegno della zona lombo-sacrale, spingi il pube in avanti e, lentamente, inarca la schiena fino a portare le mani a contatto con il pavimento, proprio sotto alle spalle.
    Esegui questa variante solo se la tua colonna è estremamente flessibile ed allenata!

  2. Una volta entrato in Urdhva Dhanurasana distendi completamente le gambe in modo da aumentare l’apertura del torace. In più, se te le senti, puoi camminare con le mani in direzione dei tuoi piedi e portare anche gli avambracci in appoggio a terra. 

Urdhva Dhanurasana con gambe distese e avambracci a terra

3. Per intensificare ulteriormente la posizione dell’Arco all’Insù puoi sperimentare la variante di Eka Pada Urdhva Dhanurasana… Ecco come fare:
dalla posizione completa di Urdhva Dhanurasana, nella fase dell’espiro, solleva una gamba in modo da portare il ginocchio al petto, poi estendila verso l’alto spingendo con il tallone in direzione del soffitto. 

4 . Se cerchi una postura ancor più “sfidante”, dalla posizione di Eka Pada Urdhva Dhanurasana, solleva anche il braccio opposto alla gamba alzata mantenendo la mano in appoggio sull’inguine. In questo caso l’equilibrio si gioca solo sull’appoggio di una mano e di un piede.

Urdhva Dhanurasana e Chakra

Come per ogni tipo di Asana, anche nel caso di Urdhva Dhanurasana è possibile riscontrare numerosi benefici anche sul piano del corpo energetico.

In più, la posizione dell’Arco (o della Ruota), influisce moltissimo sul Sistema dei Chakra. 

In particolare, Urdhva Dhanurasana contribuisce ad equilibrare prevalentemente il Quarto Chakra, Anahata. 

Come già accennato, questa intensa estensione indietro rappresenta l’apertura al mondo circostante nella gioia della condivisione. 

Non a caso, il grande lavoro di inarcamento del torace e di apertura delle spalle va a stimolare il nostro “lato umano”, innalzandolo da quello animale. 

Seppur in questa apertura la possibilità di essere feriti aumenti notevolmente, essa rappresenta la moneta di scambio per una Comprensione autentica. 

Spesso i colpi inferti dalla vita ci portano a chiuderci anche fisicamente per evitare ulteriori ferite…

Ma, facci caso…  Tutto ciò ci porta a non godere di quella gioia empatica che la vita è in grado di riservarci ogni giorno!

Non solo.

Secondo alcune interpretazioni, Urdhva Dhanurasana svolge la sua azione su tutti e 7 i Chakra. 

E, proprio per questo motivo, viene spesso identificata con il nome di Chakrasana. 

Infatti, la posizione dell’Arco all’Insù, nel complesso va a stimolare:

  1. Il Primo Chakra, Muladhara
  2. Il Secondo Chakra, Svadhisthana
  3. Il Terzo Chakra, Manipura
  4. Il Quarto Chakra, Anahata
  5. Il Quinto Chakra, Vishuddha
  6. Il Sesto Chakra, Ajna
  7. Il Settimo Chakra, Sahasrara
Urdhva Dhanurasana: Chakra, Asana e Fiori di Loto

Desideri approfondire l’argomento?
Consulta l’articolo “Chakra e Asana: come creare la tua lezione Yoga”. 

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Video tutorial per Urdhva Dhanurasana

Arrivato fino a qui sei sicuramente pronto per vivere al meglio Urdhva Dhanurasana!

Per cui, di seguito, ti lascio il video di una lezione completa e gratuita guidata da Elisa Marzola, Insegnante esperta dello Staff di Yoga Planet.  

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Conclusioni

Ed eccoci giunti al termine del nostro viaggio alla scoperta di Urdhva Dhanurasana!

Mi auguro che, attraverso questo articolo, tu possa trovare qualche spunto interessante per la tua pratica personale.

Oppure, se sei già un Insegnante di Yoga, potresti proporre ai tuoi allievi alcune delle tante varianti della posizione dell’Arco e approfondire in classe alcuni aspetti legati a questo affascinante Asana.

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Grazie per il tempo che ci hai dedicato…

Ti aspetto molto presto qui sul Blog di Yoga Planet!

Francesca Nera 😀