ADHO MUKHA SVANASANA
Adho Mukha Svanasana è la posizione Yoga meglio conosciuta come il cane che guarda in basso o semplicemente cane a testa in giù.
Asana base e di passaggio soprattutto nello Yoga Dinamico, tuttavia è tra i più praticati in tutti gli stili di Yoga, o meglio, in tutte le differenti modalità di pratica.
Adho in sanscrito vuol dire “in basso”,
Mukha “faccia”,
Svana è il cane,
Asana la posizione
Nella sequenza del Saluto al Sole adottata da YogaPlanet, Adho Mukha Svanasana è nell’espiro successivo a Urdhva Mukha.
Prima di soffermarci sull’allineamento posturale della posizione, vediamo qualche piccola curiosità sulla sua simbologia.
SIMBOLOGIA DELLA POSIZIONE
Il mito della posizione di Urdhva Mukha, come detto nell’articolo precedente, rimanda alla Bhagavad Gita.
Il cane è simbolo di lealtà e fedeltà premiata dalla rivelazione di Dharma.
Adho Mukha Svanasana, invece, nelle leggende Indù, soprattutto in quelle di tradizione tantrica, assume una simbologia più potente.
Adho Mukha è il cane cavalcato da Bhairava.
Questa è la più terribile manifestazione di Shiva.
Bhairava è il disruttore dell’Io, di ogni costrutto mentale e di ogni illusione.
Nella posizione pratica, le mani e piedi ancorati all’energia della terra, stimolano una forte aderenza alla realtà.
Tutto è così come è, non come dovrebbe essere.
COME ENTRARE NELLA POSIZIONE DI ADHO MUKHA SVANASANA
Nelle sequenze dinamiche, Adho Mukha è una posizione Yoga di transito e collegamento tra gli asana.
All’inizio è abbastanza difficile da mantenere nella corretta esecuzione.
Una volta raggiunta la padronanza però, può risultare addirittura rilassante.
Nella pratica statica, invece, è abbastanza comodo entrare partendo dalla posizione di quadrupedia.
COME SI PRATICA LA POSIZIONE
Dopo aver puntato i piedi in quadrupedia, solleva le ginocchia e il bacino dal tappetino.
Espira mentre avvicini l’addome alle cosce.
Distendi bene la schiena in modo da formare una linea retta dalla testa al coccige.
Fa’ in modo che il coccige sia la parte più alta del corpo. Distribuisci il peso in modo equo tra mani e piedi.
Mantieni le ginocchia flesse. Distendi bene la schiena, poi stira le gambe. Spingi con le mani come se volessi allontanare il tappetino.
Lo sguardo tende alle tibie in modo da allungare e rilassare il tratto cervicale. Il pavimento pelvico è attivo.
È molto probabile che, soprattutto all’inizio, non si riescano a distendere completamente le gambe e a portare i talloni a terra.
Non preoccuparti, è una cosa abbastanza diffusa.
Occorre un lavoro costante per allungare le catene muscolari posteriori delle gambe. Inoltre, è più importante distendere la schiena e non gravare con il peso del corpo sulle spalle.
L’allineamento di base è sempre quello di Tadasana.
A livello energetico, Adho Mukha Svanasana stimola principalmente l’energia del primo Chakra Muladhara, e del secondo Svadhisthana.
Infine, se desideri sperimentare questo Asana in due, ti rimando alla lettura della nostra Guida allo Yoga in coppia.
BENEFICI DI ADHO MUKHA SVANASANA
La posizione di Adho Mukha Svanasana, distende in modo eccellente la colonna vertebrale alleviando il mal di schiena.
Allunga tutta la parte posteriore del corpo. Rinforza spalle e braccia.
Asana energizzante, allo stesso tempo allevia le tensioni mentali e la stanchezza. Rilassa la mente rigenerandola e riduce lo stress.
CONCLUSIONI
Sebbene Adho Mukha Svanasana sia una posizione dai notevoli benefici, è da praticare con attenzione in caso di gravi problematiche alla schiena e ai polsi.
La variante con le ginocchia a terra la rende accessibile a chiunque.
In caso di forte rigidità alle gambe, mantieni sollevati i talloni oppure fletti le ginocchia. Anche l’utilizzo di un supporto sotto i talloni aiuta a progredire nella posizione.
È probabile che in presenza di forte rigidità alle spalle Adho Mukha risulti difficile da mantenere. Prova a distanziare maggiormente le braccia.
Per concludere, ti lascio un video tutorial che ti sarà di grande aiuto nella corretta esecuzione della posizione di Adho Mukha Svanasana.
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A presto
Mary Bellomo