Adho Mukha Svanasana: il Cane a testa in giù

In breve: Parti a quattro zampe, punta le dita dei piedi e solleva ginocchia e bacino tenendo all’inizio le gambe piegate. Spingi con le mani e porta il coccige in alto finché la schiena è lunga, poi distendi le gambe quanto puoi. Se i talloni non arrivano a terra va bene: la priorità è la schiena allungata, non le gambe tese.

Adho Mukha Svanasana è la posizione Yoga meglio conosciuta come il cane che guarda in basso o semplicemente cane a testa in giù.

Asana base e di passaggio soprattutto nello Yoga Dinamico, tuttavia è tra i più praticati in tutti gli stili di Yoga, o meglio, in tutte le differenti modalità di pratica.

Adho in sanscrito vuol dire “in basso”,

Mukha “faccia”,

Svana è il cane,

Asana la posizione

Nella sequenza del Saluto al Sole adottata da Yoga Planet, Adho Mukha Svanasana è nell’espiro successivo a Urdhva Mukha.

Prima di soffermarci sull’allineamento posturale della posizione, vediamo qualche piccola curiosità sulla sua simbologia.

SIMBOLOGIA DELLA POSIZIONE

Il mito della posizione di Urdhva Mukha, come detto nell’articolo precedente, rimanda al Mahabharata.

Il cane è simbolo di lealtà e fedeltà premiata dalla rivelazione di Dharma.

Adho Mukha Svanasana, invece, nelle leggende Indù, soprattutto in quelle di tradizione tantrica, assume una simbologia più potente.

Adho Mukha è il cane cavalcato da Bhairava.

Questa è la più terribile manifestazione di Shiva.

Bhairava è il distruttore dell’Io, di ogni costrutto mentale e di ogni illusione.

Nella posizione pratica, le mani e piedi ancorati all’energia della terra, stimolano una forte aderenza alla realtà.

Tutto è così come è, non come dovrebbe essere.

COME ENTRARE NELLA POSIZIONE DI ADHO MUKHA SVANASANA

Nelle sequenze dinamiche, Adho Mukha è una posizione Yoga di transito e collegamento tra gli asana.

All’inizio è abbastanza difficile da mantenere nella corretta esecuzione.

Una volta raggiunta la padronanza però, può risultare addirittura rilassante.

Nella pratica statica, invece, è abbastanza comodo entrare partendo dalla posizione di quadrupedia.

COME SI PRATICA LA POSIZIONE

Dopo aver puntato i piedi in quadrupedia, solleva le ginocchia e il bacino dal tappetino.

Espira mentre avvicini l’addome alle cosce.

Distendi bene la schiena in modo da formare una linea retta dalla testa al coccige.

Fa’ in modo che il coccige sia la parte più alta del corpo. Distribuisci il peso in modo equo tra mani e piedi.

Mantieni le ginocchia flesse. Distendi bene la schiena, poi stira le gambe. Spingi con le mani come se volessi allontanare il tappetino.

Lo sguardo tende alle tibie in modo da allungare e rilassare il tratto cervicale. Il pavimento pelvico è attivo.

È molto probabile che, soprattutto all’inizio, non si riescano a distendere completamente le gambe e a portare i talloni a terra.

Non preoccuparti, è una cosa abbastanza diffusa.

Occorre un lavoro costante per allungare le catene muscolari posteriori delle gambe. Inoltre, è più importante distendere la schiena e non gravare con il peso del corpo sulle spalle.

L’allineamento di base è sempre quello di Tadasana.

A livello energetico, Adho Mukha Svanasana stimola principalmente l’energia del primo Chakra Muladhara, e del secondo Svadhisthana.

Infine, se desideri sperimentare questo Asana in due, ti rimando alla lettura della nostra Guida allo Yoga in coppia.

BENEFICI DI ADHO MUKHA SVANASANA

La posizione di Adho Mukha Svanasana, distende la colonna vertebrale e può dare sollievo in caso di mal di schiena.

Allunga tutta la parte posteriore del corpo. Rinforza spalle e braccia.

Asana energizzante, allo stesso tempo allevia le tensioni mentali e la stanchezza. Molti praticanti la trovano utile per rilassare la mente e allentare lo stress.

CONCLUSIONI

Sebbene Adho Mukha Svanasana sia una posizione dai notevoli benefici, è da praticare con attenzione in caso di gravi problematiche alla schiena e ai polsi.

La variante con le ginocchia a terra la rende accessibile a chiunque.

In caso di forte rigidità alle gambe, mantieni sollevati i talloni oppure fletti le ginocchia.  Anche l’utilizzo di un supporto sotto i talloni aiuta a progredire nella posizione.

È probabile che in presenza di forte rigidità alle spalle Adho Mukha risulti difficile da mantenere. Prova a distanziare maggiormente le braccia.

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A presto

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Domande frequenti

Perché i talloni non toccano terra nel Cane a testa in giù?

Succede spesso all’inizio per la rigidità della parte posteriore delle gambe. Tieni le ginocchia leggermente piegate o metti un supporto sotto i talloni: con la pratica costante la posizione migliora.

Chi deve fare attenzione nel Cane a testa in giù?

Va praticato con cautela in caso di problemi seri a schiena, spalle o polsi; la variante con le ginocchia a terra la rende accessibile. In gravidanza segui le indicazioni del medico e di un insegnante preparato.

In quale punto del Saluto al Sole si trova?

Nella sequenza adottata da Yoga Planet si arriva nel Cane a testa in giù espirando, subito dopo il Cane a faccia in su.

Staff Yoga Planet · Aggiornato il 3 novembre 2026