Le migliori posizioni Yoga contro il mal di schiena

Bentornato qui sul Blog di Yoga Planet! 

Oggi parliamo di Yoga per la schiena…

Devi sapere che, quello che comunemente chiamiamo “mal di schiena”, affligge il 60% della popolazione dei Paesi occidentali e industrializzati. Si tratta di un disturbo molto comune tanto che, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, è la prima causa di disabilità al mondo.

Anche a te sarà capitato di soffrire di lombalgia in una particolare fase della tua vita…
Oppure, se insegni Yoga, è molto probabile che qualcuno dei tuoi allievi ne soffra…

Infatti, le cause del mal di schiena possono essere molteplici: uno stile di vita sedentario, postura e respirazione scorrette, traumi o stiramenti muscolari e molto altro ancora.

Ma la bella notizia è che, secondo la ricerca, la pratica delle posizioni Yoga è sicura ed efficace per alleviare il mal di schiena cronico. 

Perciò, se hai mai sperimentato gli straordinari benefici dello Yoga su corpo e mente, sai già a cosa mi riferisco…

Dunque in questo articolo cercheremo di capire quali sono le migliori posizioni Yoga (Asana) per alleviare la lombalgia e, più in generale, per il benessere della schiena.

Inoltre scopriremo quali sono gli esercizi Yoga da evitare per chi soffre di mal di schiena.

Infine, ti propongo due lezioni Yoga complete da cui potresti trarre spunto anche per creare delle sequenze che potrebbero esserti utili per alleviare i disturbi dei tuoi allievi. 

Buona lettura! 

 «Abbiamo davanti agli occhi i peccati degli altri uomini,
ma i nostri li portiamo sulla schiena»
(Seneca)

Riscaldamento per la schiena

Lo Yoga è perfetto per la schiena: aiuta a prevenire i sintomi della lombalgia e può persino ridurre il dolore quando questo non è presente in fase acuta.

D’altra parte il mal di schiena insorge solitamente quando i muscoli che circondano e sostengono la colonna vertebrale non vengono attivati in modo corretto. 

Oppure quando gli addominali sono troppo deboli e faticano a stabilizzare il tronco, con conseguente dolore della zona lombare. 

Per questo è molto importante dedicare tempo al riscaldamento della schiena qualunque sia il tuo Stile Yoga!

Infatti è davvero fondamentale iniziare sempre la pratica Yoga mobilizzando dolcemente la colonna dorsale. 

In ogni caso, se la tua schiena te lo consente, è bene eseguire semplici movimenti preparatori a terra o in piedi per riscaldare i muscoli e le articolazioni della colonna.

Dunque puoi cominciare la tua pratica Yoga per la schiena con:

• Semplici flessioni 
• Leggere estensioni 
• Flessioni laterali (sia a destra che a sinistra) 
• Semplici rotazioni 

Al fine di trarre i massimi benefici dal tuo riscaldamento Yoga per la schiena, ricorda che:

• Ogni esercizio per la schiena non dovrebbe mai caricare eccessivamente la colonna. Lo scopo dello Yoga non è raggiungere un record ma migliorare la tua salute
• Comincia con esercizi blandi, prima in modalità dinamica e poi mantieni le posizioni in statica
• Accompagna sempre ogni movimento con la respirazione, possibilmente praticando respiri lunghi, lenti e profondi
• Porta tutta la tua consapevolezza e presenza nell’area della schiena, soprattutto quella in cui avverti dolore
• Ascoltati profondamente e rispetta sempre il tuo corpo: cerca di individuare quelle zone della colonna che percepisci come “fredde” o bloccate e dedica ad esse la tua attenzione

5 posizioni Yoga per alleviare il mal di schiena

Le posizioni Yoga rappresentano uno strumento prezioso per prevenire i disturbi alla schiena e per alleviare i dolori cronici nella zona lombare. 

Infatti gli Asana consentono di aumentare la flessibilità della colonna vertebrale, di allungare e rafforzare i muscoli coinvolti nei movimenti, nonché di migliorare complessivamente la postura e il benessere generale della schiena!

Oltretutto le posizioni Yoga aiutano a contrastare il mal di schiena anche perché agiscono a livello viscerale, stimolando gli organi interni. 

Ma è bene specificare che, in caso di dolore acuto alla schiena, bisognerebbe anzitutto consultare un medico e lasciare riposare l’area infiammata. 

Nel frattempo possono essere molto utili pratiche come la Meditazione e gli esercizi di Pranayama.

Seppur ogni Asana possa regalare straordinari benefici, di seguito abbiamo selezionato per te le 5 migliori posizioni Yoga per alleviare il mal di schiena e dire addio alla lombalgia!

1. Balasana, la posizione Yoga del Bambino
2. Marjariasana e Bitilasana in Vinyasa, la posizione Yoga del Gatto e della Mucca
3. Adho Mukha Svanasana, la posizione Yoga del Cane a Faccia in Giù
4. Bhujangasana, la posizione Yoga del Cobra
5. Ardha Matsyendrasana, la posizione Yoga del Saggio Matsyendra

Ed ora analizziamo nel dettaglio le posizioni Yoga per la schiena… 

1 | Balasana (la posizione Yoga del Bambino)

Balasana, la posizione Yoga del Bambino, è perfetta per dare sollievo in caso di mal di schiena.

Infatti, favorisce uno stiramento profondo ma delicato di tutti i muscoli dorsali, lombari e intercostali anche grazie all’azione svolta dal respiro. 

Si tratta di un Asana molto rilassante che ricorda la posizione del feto e che infatti consente di sperimentare la curva primaria fetale. 

Inoltre, questo esercizio Yoga permette di lasciar andare tutte le tensioni accumulate nell’area della schiena.

Come si esegue

1. Siediti con i glutei sui talloni ed espirando abbandona il busto sulle cosce lasciando poggiare la fronte al tappetino o su un cuscino. 
2. Poi rilassa le spalle verso il basso e fai scivolare le braccia ai lati del corpo con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Se preferisci divarica leggermente le ginocchia mantenendo gli alluci a contatto fra loro per creare maggior spazio al busto.
3. A questo punto abbandonarti a terra e continua a respirare dalle narici.
4. Quindi lascia che la schiena si distenda completamente, in modo del tutto spontaneo.
5. Ora esegui una respirazione diaframmatica: noterai che la posizione abbinata al respiro consente di rilassare il tratto lombare della colonna.

In alternativa potresti sperimentare Adho Mukha Virasana, la posizione Yoga dell’Eroe che guarda in basso.

In questo caso, dalla posizione Yoga del Bambino, cammina con i polpastrelli in avanti portando le mani oltre la testa e distendendo completamente le braccia con i palmi al suolo.

Così allungherai al meglio la colonna donando alla tua schiena un ristoro immediato! 

 I benefici di Balasana

• Riduce il mal di schiena
• Allunga la colonna vertebrale
• Massaggia gli organi interni dell’addome
• Distende fianchi, cosce e caviglie
• Allevia i dolori al collo 
• Favorisce la circolazione sanguigna
• Elimina stress e tensioni muscolari

Controindicazioni

La posizione Yoga di Balasana non presenta particolari controindicazioni.

Tuttavia è sconsigliata per le donne incinte, per chi soffre di problemi intestinali e se avverti forti dolori alle ginocchia (in questo caso puoi aiutarti posizionando una coperta tra glutei e talloni).

2 | Marjariasana e Bitilasana (la posizione Yoga del Gatto e della Mucca)

Marjariasana, ovvero la posizione Yoga del Gatto, è in assoluto fra gli Asana più efficaci per attenuare mal di schiena e dolori alla zona lombare. 

Questo esercizio Yoga viene spesso eseguito in modalità dinamica (Vinyasa) insieme a Bitilasana, cioè la posizione Yoga della Mucca.

Infatti, alternare le due posture fra loro, è l’ideale per riscaldare le articolazioni della colonna e ridurre le tensioni lungo tutta la schiena: dal coccige alla zona dorsale, fino alla cervicale.

Come si esegue

1. Parti dalla posizione di quadrupedia, portando le mani sotto le spalle e le ginocchia alla larghezza delle anche.
   Il dorso dei piedi appoggia al suolo e la colonna vertebrale è distesa. Il busto deve essere parallelo al pavimento.
2. Inspirando ruota il coccige verso l’alto, inarca la schiena al centro come se volessi raccogliere dell’acqua, apri il torace e fai salire il mento verso l’alto. Entra così nella posizione di Bitilasana.
3. A questo punto, espirando, radica il coccige verso terra, arrotonda la schiena spingendo sulle braccia e chiudi il mento verso lo sterno. In questo modo ti troverai nella posizione di Marjariasana.
4. Ripeti la sequenza al ritmo del tuo respiro avendo cura di far partire sempre il movimento dal bacino, come se fosse un’onda che si propaga fino alla cima della testa.
5. Percepisci ogni singola parte della colonna, divenendo consapevole delle zone che sono più mobili e di quelle più bloccate.

I benefici di Marjariasana

• Dona elasticità alla colonna vertebrale e allevia i dolori alla schiena
• Rinvigorisce gli organi interni 
• Rinforza i muscoli del dorso e dell’addome 
• Aiuta a ridurre lo stress
• Ottimo da praticare anche nel periodo mestruale per alleviare i crampi
• Stimola la concentrazione
• Migliora l’equilibrio e bilancia il sistema nervoso

Controindicazioni

La posizione Yoga di Marjariasana non presenta controindicazioni particolari.

Nonostante ciò, presta particolare attenzione a questo esercizio se sei incinta, se sei affetto della sindrome del tunnel carpale o se hai subito recenti infortuni alla schiena.

3 | Adho Mukha Svanasana (la posizione Yoga del Cane a Faccia in Giù)

Adho Mukha Svanasana, chiamata anche la posizione Yoga del Cane a Faccia in Giù, è fra gli Asana più praticati in tutti gli stili di Yoga.

In particolare è usata come transizione nello Yoga dinamico ed è un passaggio fondamentale del Saluto al Sole. 

Se eseguita correttamente questa posizione Yoga dona immediato sollievo alla schiena poiché distende la colonna.

Ma vediamo come praticarla nel modo giusto…

Come si esegue

1. Inizia, inspirando, dalla posizione di quadrupedia.
   Poi punta le dita dei piedi al tappetino ed espirando solleva le ginocchia da terra mantenendo inizialmente le gambe flesse.
2. A questo punto fai pressione sulle mani portando l’addome a contatto con le cosce e il bacino. 
3. Ora fai in modo di spingere il bacino verso l’altro e indietro per formare una linea retta che va dalla testa al coccige. La parte più alta del corpo è proprio il coccige.
4. Solo quando sentirai la schiena ben allungata puoi provare a distendere le gambe e portare i talloni a contatto con il suolo. Se i talloni non toccano terra mantieni le ginocchia leggermente flesse per dare la priorità all’allungamento della colonna oppure appoggia i talloni su un supporto.
5. Rilassa il collo e indirizza lo sguardo alle tibie in modo da distendere anche il tratto cervicale.
6. Cerca di distribuire equamente il peso fra mani e piedi, allontana le spalle dalle orecchie e attiva il pavimento pelvico.

I benefici di Adho Mukha Svanasana

• Distende la colonna vertebrale e allevia i dolori alla schiena
• Allunga e distende tutta la parte posteriore del corpo
• Rafforza braccia e spalle
• Da una sferzata di energia a tutto il corpo
• Contribuisce ad alleviare stress e stanchezza

Controindicazioni

Meglio evitare Adho Mukha Svanasana in gravidanza e se soffri di problemi alle spalle e ai polsi.

Inoltre, questa posizione Yoga è da praticare con attenzione in caso di reflusso e malattie dovute a pressione elevata degli occhi (come glaucoma e distacco della retina).

4 | Bhujangasana (la posizione Yoga del Cobra)

Anche Bhujangasana, la posizione Yoga del Cobra, è fra le più praticate nei vari tipi di Yoga proprio per i benefici che regala a livello della schiena. 

Infatti questo Asana contribuisce a rendere più forte la schiena, migliora la postura e favorisce una corretta respirazione.

Inoltre, se praticato con cura, questo profondo inarcamento distende la parte frontale del corpo, rinforza dorso, spalle e braccia.

Come si esegue

1. Parti disteso in posizione prona con la fronte a contatto con il pavimento. Le gambe sono larghe quanto il bacino e il dorso dei piedi appoggia a terra.
2. Fletti le braccia e porta le mani sotto le spalle con i palmi rivolti verso il basso tenendo i gomiti il più possibile vicino ai fianchi. 
3. Poi, mantenendo la fronte a terra, ruota le spalle e le scapole l’una verso l’altra per aprire ed espandere la gabbia toracica.
4. Ora spingi il pube verso il pavimento e, nell’inspiro, premi con le mani a terra per sollevare la testa, il torace e a seguire l’addome. 
5. Infine, se possibile, distendi progressivamente le braccia aumentando l’estensione della schiena mantenendo le spalle lontane dalle orecchie. 
6. Mantieni lo sguardo dritto avanti per evitare un’eccessiva compressione del collo.

Se questa posizione risultasse troppo intensa per la tua schiena prova a sperimentare Ardha Bhujangasana (la posizione Yoga del Mezzo Cobra). 
In questo caso solleva solo la parte alta del busto mantenendo le braccia flesse e l’addome a contatto con il pavimento.

In alternativa ti suggerisco anche la posizione Yoga della Sfinge che puoi eseguire portando gli avambracci a terra e i gomiti sotto le spalle.

I benefici di Bhujangasana

• Allenta tensioni e dolori alla schiena
• Rafforza e rende flessibile la colonna vertebrale
• Ha un effetto posturale
• Agisce sui muscoli del torace, delle spalle e dell’addome
• Aumenta l’espansione della gabbia toracica e stimola gli organi interni
• Migliora la respirazione e la digestione
• Aiuta ad alleviare stress e fatica

Controindicazioni

La posizione Yoga del Cobra va praticata con estrema attenzione in caso di problemi gravi alle ginocchia, spalle e braccia. 

Inoltre devi prestare particolare cautela in caso di ernie inguinali e, in caso di disturbi alla zona cervicale, ricorda di non abbandonare il collo all’indietro.

Infine, evita la postura in caso di gravidanza.

5 | Ardha Matsyendrasana (la posizione Yoga del Saggio Matsyendra)

Ardha Matsyendrasana, la posizione Yoga del Saggio Matsyendra è una splendida torsione che stimola la schiena e favorisce la digestione!

Inoltre si tratta di un Asana perfetto per risvegliare i piccoli muscoli della spina dorsale, il quadrato dei lombi e gli addominali.

Ma cerchiamo di capire come praticare questo esercizio Yoga per dare sollievo alla schiena…

Come si esegue

1. Inizia in posizione seduta con le gambe distese di fronte a te.
2. Poi fletti la gamba destra portando il piede destro all’esterno del ginocchio sinistro ed il tallone sinistro all’esterno del gluteo destro. 
3. Ora, inspirando, allunga la schiena verso l’alto come se volessi distanziare le vertebre tra loro.
4. Adesso, espirando, effettua una torsione verso destra portando il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro, con l’avambraccio perpendicolare al pavimento e la mano in Abhaya Mudra. Appoggia la mano destra dietro la schiena, oltre i glutei. Indirizza lo sguardo oltre la spalla destra.
5. Durante l’Asana mantieni gli ischi a terra, le spalle rilassate, il torace aperto e la colonna vertebrale ben allungata.
6. Rimani nella posizione finchè il tuo corpo lo consente, poi ripeti la torsione a sinistra.

I benefici di Ardha Matsyendrasana

• Come tutte le torsioni agisce sulla parte centrale della schiena
• Favorisce una maggior elasticità dei muscoli della schiena
• Agevola la digestione e ha un’azione a livello viscerale
• Distende i glutei
• Distende il muscolo piriforme
• Aiuta nei momenti di cambiamento

Controindicazioni

Ardha Matsyendrasana va praticata con estrema attenzione in caso di lesioni alla colonna vertebrale, osteoporosi grave e va evitata in gravidanza.

Altre posizioni Yoga per il benessere della schiena

In realtà, le posizioni Yoga che possono liberare la schiena da eventuali rigidità, sono moltissime!

Tuttavia, per non peggiorare la situazione, è molto importante eseguirle correttamente.

Perciò, se dovessi praticare questi Asana per la prima volta, valuta la possibilità di farti affiancare da un Insegnante Yoga esperto. 

Ad esempio, potresti scegliere uno dei nostri Percorsi Yoga Personalizzati 1 ad 1 o praticare con gli Istruttori della nostra Academy.

Ed eccoti qui una lista di altre posizioni Yoga particolarmente utili per il benessere della schiena:

• Tadasana (la Posizione Yoga della Montagna)
• Dandasana (la posizione Yoga del Bastone)
• Apanasana (la Posizione Yoga del Respiro Vitale)
• Ananda Balasana (la Posizione Yoga del Bambino Felice)
• Savasana (la Posizione Yoga del Cadavere)
• Jathara Parivartasana (la Posizione Yoga del Ventre Ruotato)
• Alanasana (la Posizione Yoga dell’Affondo Alto)
• Virabhadrasana 1 (la Posizione Yoga del Guerriero 1)
• Virabhadrasana 2 (la Posizione Yoga del Guerriero 2)
• Virabhadrasana 3 (la Posizione Yoga del Guerriero 3)
• Utthita Trikonasana (la Posizione Yoga del Triangolo Esteso)
• Utthita Parsvakonasana (la Posizione Yoga del Fianco Esteso)
• Salabhasana (la Posizione Yoga della Locusta)
• Setu Bandha Sarvangasana (la Posizione Yoga del Ponte Contratto)
• Supta Virasana (la Posizione Yoga dell’Eroe Sdraiato)
• Urdhva Mukha Svanasana (la Posizione Yoga del Cane a Faccia in Su)
• Halasana (la Posizione Yoga dell’Aratro)
• Sirsasana (la Posizione Yoga sulla Testa, conosciuta anche come Verticale sulla Testa)
• Navasana (la Posizione Yoga della Barca)
• Janu Sirsasana (la Posizione Yoga della Testa sul Ginocchio)
• Kurmasana (la Posizione Yoga della Tartaruga)
• Parsvottanasana (la Posizione Yoga dell’Allungamento Intenso Laterale)
• Upavista Konasana (la Posizione Yoga Seduta ad Angolo)
• Uttanasana (la Posizione Yoga dell’Allungamento Intenso)
• Parivritta Janu Sirsasana (la Posizione Yoga della Testa al Ginocchio ruotata o in torsione)

Posizioni Yoga da evitare quando hai dolore alla schiena

Come abbiamo visto, lo Yoga è ideale per prevenire e alleviare i disturbi cronici alla schiena.

Tuttavia, come già accennato, in caso di dolore particolarmente acuto, è bene lasciar sfiammare l’area interessata prima di approcciare qualsiasi Asana. 

In ogni caso, se si avverte un forte fastidio alla zona lombare, ci sono alcune posizioni Yoga che sarebbe meglio evitare…

In particolare mi riferisco agli esercizi Yoga che prevedono un intenso inarcamento della schiena come ad esempio:

• Ustrasana (la Posizione Yoga del Cammello)
• Dhanurasana (la Posizione Yoga dell’Arco)
• Urdhva Dhanurasana (la Posizione Yoga dell’Arco verso l’alto, nota anche come Chakrasana)

Da evitare anche

• Pascimottanasana a gambe tese (la Posizione Yoga della Parte Posteriore del Corpo Distesa o della Pinza)

Queste posizioni Yoga sono sconsigliate nella loro versione completa… ma, se adattate sotto la guida di un Insegnante esperto, possono essere praticate e aiutare a rinforzare la muscolatura della schiena.

Inoltre, chi soffre di scoliosi, cifosi ed ernia al disco, dovrebbe praticare con cautela le posizioni Yoga che comprendono una flesso estensione e una torsione della colonna.

Ma, ancora più importante… ricorda di ascoltarti profondamente per interpretare ed assecondare al meglio ogni segnale che il tuo corpo ti trasmette! 

Video lezioni e sequenze Yoga per il mal di schiena

Se in questo periodo soffri di mal di schiena ti suggerisco due pratiche Yoga davvero utili per contrastare i fastidi!

Inoltre, se sei un Insegnante di Yoga, potresti trarre spunto dalle indicazioni dei nostri Istruttori esperti per creare eventuali sequenze per la schiena da proporre ai tuoi allievi…

Qui puoi trovare il video di una lezione completa “Yoga per il mal di Schiena” guidata da Elisa Marzola, Insegnate dello Staff di Yoga Planet 👇

E ancora ti lascio il video di una lezione Yoga completa dedicata alla “Zona Lombare” condotta da Igor Cerfolli, Maestro e Direttore Didattico della nostra Scuola di Formazione per Insegnanti Yoga 👇

Conclusioni

In questo articolo dedicato allo Yoga per la Schiena abbiamo passato in rassegna le 5 migliori posizioni per contrastare eventuali dolori che, di solito, si concentrano nella zona lombare. 

Inoltre, abbiamo visto quali sono gli altri Asana più indicati per alleviare la lombalgia e quelli che sarebbe meglio evitare.

Spero di averti dato qualche suggerimento utile per la tua pratica personale e per le tue lezioni!

Come avrai capito lo Yoga rappresenta uno strumento potentissimo per il tuo benessere e per quello di chi ti circonda… sta a noi sfruttare al meglio le sue potenzialità!

Dopotutto gli Asana sono esercizi perfetti per allentare qualunque tipo di  tensione… Prova a farne esperienza anche tu! La tua schiena ti ringrazierà! 

In più, se desideri approfondire gli aspetti anatomici dello Yoga e aiutare i tuoi allievi a superare molti dei disturbi più comuni, ti suggerisco di dare un’occhiata al nostro Corso Insegnanti in Yoga Posturale! (Qui, invece, scopri Cos’è lo Yoga Posturale).

Infine, per scoprire ogni settimana nuovi argomenti legati allo Yoga e ai suoi benefici, continua a seguirci qui sul Blog e sui nostri canali social!  

Grazie per il tempo che ci hai dedicato…

Al prossimo articolo!

Francesca Nera 😊