Yoga in coppia: Guida alle posizioni in due (Parte 1)

Yoga in coppia: Guida alle posizioni in due (Parte 1)

Yoga in coppia: Manuale illustrato dei principali Asana di base e in piedi

Ciao a tutti da oggi parliamo di Yoga in coppia!

Sì, Yoga in coppia può sicuramente voler dire una pratica in due che prevede il sostegno del proprio partner.
Ma possiamo anche avvalerci della collaborazione di un compagno o una compagna.
E lo stesso puoi fare come Insegnante nei confronti dei tuoi allievi… 
Non a caso lo Yoga in coppia rappresenta un’incredibile modalità di aiuto reciproco e di supporto.

Che sia per i nostri allievi o compagni, sperimentare gli Asana in due non solo contribuisce ad instaurare un rapporto di fiducia verso l’altro. Ma ti consentirà anche di intensificare il lavoro sul corpo facendoti superare alcuni limiti personali. In poche parole, attraverso la pratica di coppia, potresti moltiplicare gli straordinari benefici dello Yoga!

Perciò, oltre al Manuale delle Posizioni Yoga targato Yoga Planet, abbiamo deciso di offrirti una Guida illustrata che possa condurti in un viaggio alla scoperta dei maggiori Asana da eseguire in due

In questo primo articolo della serie potrai scoprire che cos’è esattamente lo Yoga di coppia e tutti i vantaggi di una pratica sempre più diffusa anche grazie ai nostri Corsi di Formazione in presenza e Online.

In particolare, ti mostrerò come poter eseguire in coppia le principali posizioni Yoga di base e della famiglia degli Asana in piedi

Infine, potrai contare su una video lezione di Yoga in coppia gratuita guidata da Igor Cerfolli, Fondatore e Direttore didattico di Yoga Planet, insieme a Elisa Marzola

Che il nostro viaggio in tandem abbia inizio!

Yoga in coppia: cos’è e a cosa serve?

Ma perché una Guida di Yoga in coppia? A cosa serve praticare Asana in due?

Come saprai, lo Yoga è considerato solitamente una disciplina individuale. Qualcosa che, anche attraverso il Pranayama e la Meditazione, può aiutarti a raggiungere una maggior consapevolezza di te stesso. 
Più che altro si tratta di una “filosofia di vita” in grado di favorire il nostro benessere fisico, mentale ed emotivo. 

Eppure ciò non esclude la possibilità di condividere tale esperienza con un’altra persona…
Fare in modo che, in due, si divenga un unico corpo e un unico respiro, può addirittura moltiplicare i risultati! 

Non a caso, una delle definizioni più accreditate del termine Sanscrito Yoga è “Unione”. 
Pertanto, praticando Yoga in coppia, andiamo a risvegliare questo stato di unità.
In altre parole, il senso di separazione e distacco viene annullato lasciando spazio all’Unione fisica, mentale, emozionale ed energetica con l’altra persona.

Di fatto lo Yoga in coppia può essere visto come un lavoro di aiuto reciproco oppure come uno strumento per intensificare una determinata posizione. 

Ma, se sei un Insegnante Yoga, può essere utilizzato anche per creare “gruppo” e maggior affiatamento fra gli allievi della tua classe. In questo caso il tuo ruolo sarà molto importante: dovrai “guidare” e “supervisionare” il lavoro delle coppie. 

Ad ogni modo è fondamentale dedicare ampio spazio al riscaldamento per preparare i vari distretti muscolari prima di affrontare la pratica Yoga a due.
Ad esempio, potresti eseguire alcune sequenze di Saluto al Sole o di Saluto alla Luna.
Anche praticate singolarmente, purché si provi sempre ad incentivare la predisposizione ad accogliere l’altro. 
Ma ora scopriamo più nel dettaglio quali sono i principali benefici di praticare Yoga in coppia

Yoga in coppia: tutti i benefici

A questo punto ti chiederai: quali sono i vantaggi di praticare Yoga in coppia?

Tantissimi e tutti da scoprire…

Ma prima devi sapere che, esattamente come avviene in ogni Stile di Yoga (e in particolare nell’AcroYoga) i principi che dovrebbero guidarti sono quelli enunciati da Patanjali negli Yoga Sutra.
In particolare gli Yama di Ahimsa (la non violenza) e Satya (la verità, autenticità). 

Pertanto è fondamentale che tra i partner vi sia una comunicazione improntata a questi aspetti etici, per poter comprendersi, evolvere e migliorare insieme. 

Se uno dei due avverte fastidio e disagio nella posizione è importante che lo comunichi all’altro, così come altrettanto importante è che vi sia chiarezza in ciò che ci si sente o meno di fare. 

Ma eccoti una lista di tutti i benefici di una pratica di Asana Yoga in coppia: 

  • Rafforza relazioni preesistenti e contribuisce a crearne di nuove 
  • Aumenta la complicità, l’intimità e l’unione fra i partner
  • Agevola il senso di empatia
  • Promuove il senso di Unione
  • Favorisce l’ascolto e il rispetto di se stessi e dell’altro
  • Aiuta ad aumentare la fiducia in te stesso attraverso l’altro
  • Risveglia il senso di Unità offrendo nuovi canali di comunicazione
  • Lavorare con l’altro stimola la qualità della compassione e la partecipazione emotiva
  • Aumenta il proprio potenziale creativo
  • Risveglia il tuo “bambino interiore”, la voglia di sperimentare e metterti in discussione senza giudizio o condizionamenti
  • Conduce ad uno stato di totale presenza e consapevolezza
  • Aiuta a sviluppare maggiore forza e flessibilità 
  • Intensifica il lavoro sul corpo facendoti superare eventuali limiti personali
  • Può migliorare il senso di radicamento e l’equilibrio
  • ​​Aumenta l’armonia e l’interazione tra i tuoi allievi
  • Se praticato in gruppo stimola il senso di Comunità

Yoga in coppia: le posizioni da fare in due

Le posizioni Yoga da fare in coppia sono moltissime! 

Come già accennato può trattarsi di un lavoro speculare e integrato che coinvolge entrambi i partner in egual misura. Oppure lo Yoga in coppia può rappresentare un’attività di supporto in cui uno è il sostegno dell’altro.

In ogni caso si tratta di una straordinaria e profonda esplorazione di sé in relazione al proprio compagno o compagna; un’esperienza di crescita continua. 

Per praticità, all’interno della nostra Guida di Yoga in coppia, abbiamo scelto di selezionare le principali posizioni e suddividerle in base alle diverse famiglie di Asana:

  1. Posizioni Yoga di Base
  2. Posizioni Yoga in Piedi
  3. Posizioni Yoga di Equilibrio in Piedi
  4. Posizioni Yoga con Estensione Indietro (chiamate anche Aperture o Inarcamenti)
  5. Posizioni Yoga di Inversione (o Capovolte)
  6. Posizioni Yoga di Forza
  7. Posizioni Yoga con Flessione in Avanti (dette anche Chiusure o Piegamenti)
  8. Posizioni Yoga in Torsione
  9. Posizioni Yoga da Meditazione e Rilassamento

In più, se desideri conoscere nel dettaglio ogni singolo Asana, ti rimando alla lettura del nostro Manuale delle Posizioni Yoga 😉

Come detto, la nostra avventura attraverso lo Yoga in coppia oggi comincia dalle posizioni Yoga di base e in piedi.

Continua a seguirci qui sul Blog di Yoga Planet per scoprire molto presto tutto quello che c’è da sapere sulla pratica in due

Yoga in coppia: POSIZIONI DI BASE

Diamo inizio al nostro viaggio nel fantastico universo dello Yoga in coppia partendo dai cosiddetti Asana di Base.

Con questa espressione solitamente si fa riferimento alle posizioni più utilizzate nello Hatha Yoga, così come nelle pratiche dinamiche di Vinyasa.

In più, si stratta di Asana fondamentali in qualunque forma di riscaldamento o esercizi di transizione per passare da una posizione all’altra.

Se praticati correttamente (e con costanza) rappresentano un valido aiuto per rinforzare la colonna vertebrale e migliorare complessivamente la postura.

Tadasana

La Posizione Yoga della Montagna

Yoga in coppia: la posizione di Tadasana nella sua variante di apertura del torace
Tadasana eseguita in coppia nella sua variante di apertura del torace

Tadasana è uno degli Asana più interessanti per poter percepire e rafforzare il proprio senso di radicamento e migliorare la postura. Grazie alla stabilità dei piedi (le nostre radici), questa posizione va infatti a stimolare Muladhara Chakra.

Se eseguito in due questo esercizio Yoga ci consente di cominciare a familiarizzare con il “tocco” dell’altro.

Inoltre ci aiuta ad entrare in sintonia con il suo respiro e a rafforzare il senso di stabilità grazie al delicato (e al tempo stesso fermo) sostegno del partner.  

Ma come praticare Tadasana attraverso lo Yoga in coppia?

  1. Un primo modo è quello di assumere la classica posizione della Montagna schiena contro schiena.
    Così, oltre a percepire il senso di solidità che dalla terra ti proietta con il capo verso il cielo, avrai modo di sperimentare la fermezza del tuo compagno. Ciascuno sarà il dolce sostegno dell’altro.

  2. In alternativa potresti eseguire l’Asana posizionandoti di fronte al partner con addome e bacino a contatto. 

  3. Una variante interessante di Tadasana è quella che prevede anche l’apertura del torace.
    Per farlo è necessario posizionarsi uno davanti all’altro, cingersi reciprocamente i fianchi e, nell’inspiro, effettuare un’estensione indietro della colonna in modo da aprire il petto e stimolare anche Anahata Chakra (come mostrato nell’immagine sopra).

Adho Mukha Svanasana

La Posizione Yoga del Cane a faccia in giù

Yoga in coppia, come eseguire Adho Mukha Svanasana
Uno dei modi per praticare Adho Mukha Svanasana in coppia

Ecco alcuni modi per sperimentare la posizione del Cane a faccia in giù con lo Yoga in coppia:

  1. Se cerchi un modo per migliorare la postura del tuo compagno o del tuo allievo e desideri lavorare sull’allungamento della catena posteriore, puoi posizionare una cinghia Yoga sotto al bacino del partner.
    Poi, con molta delicatezza, trazionalo indietro nella fase di espiro. In questo modo è possibile favorire la distensione della colonna vertebrale aiutando il coccige a ruotare verso l’alto.

  2. In alternativa accovacciati ai piedi del partner e intreccia le braccia all’interno delle sue cosce per afferrarle. Abbandona leggermente il peso indietro in modo da aiutare il tuo compagno a distendere gradualmente la parte posteriore delle gambe. 

  3. Un metodo diverso che consente a entrambi di lavorare sull’allungamento della parte posteriore del corpo prevede che uno dei due assuma la classica posizione di Adho Mukha Svanasana.
    L’altro, invece, si posiziona frontalmente con le mani a contatto con il suo bacino, più o meno all’altezza della zona lombare. A questo punto è necessario trovare la giusta distanza dei piedi per entrare in Ardha Uttanasana, in modo da poter estendere schiena e muscoli ischiocrurali.
    Al contempo traziona il bacino del tuo compagno indietro e in alto (come indicato nella foto sopra). 

  4. Un quarto modo, più intenso, prevede che uno dei due assuma Adho Mukha Svanasana come posizione di “base”. L’altro, invece, sperimenti una variante semplificata della verticale in squadra (Adho Mukha Vrksasana) appoggiando le mani a terra e i piedi sul bacino del compagno (come illustrato nell’immagine qui sotto).
Yoga in coppia, la versione più intensa di ADHO MUKHA SVANASANA
Una variante più intensa per eseguire Adho Mukha Svanasana in coppia

Yoga in coppia: POSIZIONI IN PIEDI

La pratica dello Yoga in coppia prevede splendide Posizioni Yoga in Piedi.

Questa famiglia di Asana si caratterizza per il suo potere energizzante in quanto favorisce l’azione.

Inoltre, trattandosi si parziali posizioni di equilibrio, stimolano la concentrazione di entrambi i partner impegnati nel mantenere attivamente la postura.

Virabhadrasana I

La Posizione Yoga del Guerriero 1

Yoga in coppia  VIRABHADRASANA I
L’esecuzione di Virabhadrasana 1 in coppia

Virabhadrasana 1 è una fra le Posizioni Yoga più conosciute e praticate, sia nella sua modalità statica che come transizione per sequenza più dinamiche. 

Se eseguito in coppia questo Asana consente ad entrambi i praticanti di intensificare notevolmente il lavoro di apertura di spalle e torace andando a lavorare sia sull’energia del Quarto Chakra, Anahata, che del Quinto, Vishuddha

Ecco come eseguire la posizione del Guerriero 1 durante una sessione di Yoga a coppie:

  1. Parti posizionandoti schiena contro schiena con il tuo compagno.
    Entrambi fate un passo avanti con il piede destro e mantenete il sinistro in linea con quello del partner ma ruotato di 30°, così che il bacino di tutti e due sia in posizione neutra. 

  2. Affondate con il ginocchio anteriore a 90°, in modo che la coscia sia il più possibile parallela al tappetino

  3. All’inspiro sollevate le braccia ed estendete la colonna indietro fino ad afferrare l’uno le mani dell’altro, oltre la testa.

  4. Mantenete la posizione finchè comoda e poi ripetete dall’altro lato.  

Virabhadrasana II

La Posizione Yoga del Guerriero 2

Yoga in coppia, come eseguire la posizione di VIRABHADRASANA II
Una modalità per eseguire Virabhadrasana 2 in coppia

Nello Yoga in coppia ci sono diversi modi per eseguire Virabhadrasana 2.

In ogni caso si tratta di un lavoro sinergico e integrato che contribuisce simultaneamente a rinforzare e ad allungare i muscoli di entrambi i praticanti. 

In particolare, questa posizione del Guerriero eseguita in due, aumenta la stabilità di chi la pratica.
Pertanto, l’Asana, aiuta a risvegliare l’energia di Muladhara Chakra.

Inoltre, l’apertura del bacino che caratterizza Virabhadrasana 2, interviene anche su Svadhisthana

Ma come si esegue nello Yoga di coppie?

  1. Per entrare entrambi nella posizione del Guerriero 2 posizionati con il lato esterno della pianta del piede destro a contatto con quella del partner. Fate un passo avanti con la sinistra per trovare un buon affondo. L’allineamento è quello classico di Virabhadrasana 2 con il bacino aperto e il tallone anteriore in linea con il centro dell’arco plantare posteriore. A questo punto estendete le braccia sulla linea delle spalle fino ad agganciarvi con le mani (come indicato nella foto sopra). Poi ripetete l’Asana dall’altro lato. 

  2. Una variante è Viparita Virabhadrasana 2, cioè il Guerriero inverso.
    In questo caso, nella fase di espiro, lasciate scivolare la mano che sta dietro lungo la gamba corrispondente.
    Nell’inspiro, invece, estendete il braccio davanti oltre la testa fino a trovare l’aggancio con la mano del compagno (come mostrato nella foto qui sotto). Anche in questo caso, poi, ripetete la posizione dall’altro lato.
La variante della posizione Yoga Viparita Virabhadrasana 2 in coppia
La variante di Viparita Virabhadrasana 2 in coppia

Virabhadrasana III

La Posizione Yoga del Guerriero 3

Yoga in coppia, come eseguire VIRABHADRASANA III
Come assistere un compagno o allievo durante Virabhadrasana 3

Virabhadrasana 3 è un Asana di radicamento che richiede una grande dose di equilibrio. 

Non a caso il Guerriero 3 lavora sia sul Chakra Muladhara che su Svadhisthana

Dunque, l’esecuzione della posizione Yoga in coppia può essere particolarmente utile per sostenere uno dei due praticanti. Ma è possibile entrare nell’Asana anche simultaneamente…

Vediamo due modi diversi per lavorare con il Guerriero 3 in coppia:

  1. Se desideri aiutare un tuo allievo o compagno a trovare il proprio equilibrio, comincia affiancandoti a lui o lei. Appoggia delicatamente la gamba al fianco del partner mentre entra nella posizione per dargli un sostegno concreto.
    Poi, lentamente, posizionati frontalmente in modo da afferrare le sue mani con una presa doppia, così che possa estendere anche le braccia e la schiena (vedi la foto sopra).

  2. Un modo che consenta ad entrambi i praticanti di sperimentare Virabhadrasana 3 consiste nel posizionarsi uno di fronte all’altro. Afferrarsi mani o polsi in presa doppia trovando la giusta distanza.
    Infine, portare entrambi il busto parallelo a terra ed estendere la gamba dietro (come mostrato nella foto qui sotto).
Yoga in coppia  VIRABHADRASANA III per entrambi i praticanti
Virabhadrasana 3 in coppia

Utthita Trikonasana

La Posizione Yoga del Triangolo esteso

Yoga in coppia, UTTHITA TRIKONASANA
La posizione di Utthita Trikonasana in coppia

Utthita Trikonasana è una bellissima  posizione Yoga da eseguire in coppia

Si tratta di un Asana in grado di distendere gli adduttori, estendere la colonna vertebrale, il torace, le braccia, le spalle e il collo.

Oltre a questo, sul piano energetico, va a stimolare Muladhara e Svadhisthana Chakra

Ma ecco come eseguire la classica posizione del Triangolo in due:

  1. Posizionati schiena contro rispetto al tuo compagno e trovate entrambi l’allineamento base di Utthita Trikonasana, con il piede davanti rivolto fronte tappeto e quello dietro a 90°. 

  2. All’inspiro estendetevi tutti e due con il busto e il braccio in avanti, come per afferrare qualcosa.

  3. All’espiro, se possibile, incrociate le braccia anteriori in modo da agganciare ciascuno la caviglia dell’altro.

  4. Incrociate anche le braccia dirette verso l’alto così da intrecciare le dita delle mani. 

  5. Mantenete la posizione per quanto possibile, poi risalite lentamente nella fase di inspiro.
    Ripetete la posizione dall’altro lato. 

Utkatasana

La Posizione Yoga della Forza o della Sedia

Yoga in coppia, UTKATASANA
La posizione Yoga di Utkatasana in coppia

Utkatasana è un Asana simmetrico molto energizzante che, se eseguito in una sessione di Yoga in coppia può favorire il rinforzo di caviglie, polpacci e cosce per entrambi i praticanti.

Oltretutto, la posizione della Sedia, consente di potenziare i muscoli del tronco e di espandere la zona del torace. 

Sul piano sottile, come ogni posizione Yoga in piedi, Utkatasana stimola l’energia della Terra di Muladhara Chakra.
Inoltre, l’attivazione intensa dell’addome e l’apertura del petto ci consentono di lavorare molto anche con gli elementi Fuoco e Aria e di Manipura e Anahata.

Ecco come eseguire Utkatasana durante una sessione di Yoga a coppie:

  1. Anche in questo caso posizionatevi schiena contro schiena con le gambe aperte alla larghezza del bacino e gli allineamenti tipici di Tadasana.

  2. Intrecciate le braccia fra di voi in modo da aderire completamente l’uno alla colonna dell’altro e aprire il torace.

  3. A questo punto, facendo pressione contro la schiena del compagno, flettete le gambe a 90° così da portare le cosce parallele al suolo.

  4. Per uscire dall’Asana, potete adagiarvi lentamente a terra con i glutei e sciogliere l’intreccio delle braccia.
    In alternativa, fate pressione sui piedi, estendete le gambe e ritornate alla posizione di partenza.

Yoga in coppia: video tutorial

Come promesso, ti lascio di seguito un interessante video tutorial di Yoga in coppia

Si tratta di una lezione di 30 minuti gratuita guidata da Igor Cerfolli, Fondatore e Direttore Didattico di Yoga Planet, insieme a Elisa Marzola

All’interno del video scoprirai diverse posizioni di Yoga a coppie che analizzeremo nel dettaglio all’interno dei prossimi articoli…

Nel frattempo sperimenta insieme a loro la straordinaria efficacia di una pratica Yoga in due!

Buon divertimento! 👇

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Qui troverai tantissime lezioni Yoga complete e diversi contenuti dedicati al Pranayama e alla Meditazione.

Inoltre, se sei interessato a conoscere da vicino la nostra Scuola, non lasciarti sfuggire i video dedicati alle presentazioni di tutti i Corsi di Formazione Yoga.

Conclusioni

Ed eccoci al termine di questa prima parte della nostra Guida dedicata allo Yoga in coppia.

Se l’articolo ti ha incuriosito, corri a visitare la nostra Yoga Academy e non perderti il Corso di Yoga a coppie studiato appositamente per chi vuole vivere la magia di questa disciplina millenaria insieme ad un compagno/a o con un amico/a.

Il Corso è particolarmente indicato soprattutto per quegli Insegnanti che desiderano supportare al meglio i propri allievi e, magari, introdurre lo Yoga in coppia all’interno delle proprie lezioni…

In più, se lo Yoga artistico e creativo è la tua passione, dai un’occhiata al nostro Corso Insegnanti Acro Yoga!

Ti aspetto molto presto qui sul Blog di Yoga Planet con la seconda parte della Guida dedicata allo Yoga in coppia!

Non mancare… 

Francesca Nera 😀