Il Saluto alla Luna: sequenza Yoga per tutti
Ciao, hai mai sentito parlare del Saluto alla Luna?
Sono certa di sì… Nelle classi di Yoga e in diversi manuali, oltre al Saluto al Sole, spesso viene menzionata anche questa sequenza.
Però in Rete circolano tantissime informazioni e, riuscire a districarsi in questo “mare agitato”, non è sempre facile!
Sicuramente, quando parliamo di Saluto alla Luna, ci riferiamo ad una pratica di Hatha Yoga che mette in successione una serie di Asana collegate al ritmo del nostro respiro.
Tuttavia, rispetto al Saluto al Sole, si tratta di una pratica più dolce, femminile e introspettiva.
Inoltre devi sapere che esistono tantissime varianti del Saluto alla Luna: alcune vengono eseguite in piedi, altre a terra.
In questo articolo ti propongo una sequenza di Saluto alla Luna adatta a tutti!
Che tu sia un “principiante” o un “praticante esperto” (ammesso che vi sia una differenza tra le due “categorie”) sono certa che potrai trarre grandi benefici da questa pratica!
Sei pronto?
Scopriamo qualcosa di più sul Saluto alla Luna… 🌝
Cos’è il Saluto alla Luna?
Il Saluto alla Luna è conosciuto anche con il termine sanscrito di Chandra Namaskar.
Infatti:
- “Chandra” significa “Luna”
- “Namaskar” vuol dire “Saluto”, “rendere omaggio a…” o “prostrarsi con rispetto e riverenza”
Pertanto questo tipo di pratica rappresenta un autentico omaggio alla Luna, unico e affascinante satellite naturale della Terra che risplende per la luce riflessa del Sole.
Non a caso il Saluto alla Luna è di fatto complementare al Saluto al Sole (in lingua sanscrita, Surya Namaskar).
Esattamente come il per il Saluto al Sole anche Chandra Namaskar si concretizza in una serie di posizioni Yoga dinamiche che fluiscono l’una nell’altra, in una danza armonica fra inspiro ed espiro.
Inoltre il Saluto alla Luna richiama le qualità femminili, rinfrescanti, calmanti e introspettive tipiche dell’astro celeste.
Mentre, il Saluto al Sole, è particolarmente noto per le sue caratteristiche maschili, riscaldanti, attivanti ed energizzanti.
In poche parole potremmo definire Chandra Namaskar una pratica Yoga di tipo Yin, a differenza di Surya Namaskar che è considerata più specificamente Yang.
Perchè praticare il Saluto alla Luna?
Una delle ragioni fondamentali per cui è importante praticare con costanza il Saluto alla Luna è la necessità di riequilibrare gli “opposti”.
D’altra parte, qualunque sia il tuo stile di Yoga, armonizzare le polarità energetiche “maschile” e “femminile” è un aspetto assolutamente da non trascurare nella tua pratica.
Questo vale soprattutto nel caso dello Hatha Yoga.
Dopotutto la stessa parola “Hatha” è composta da due termini, “Ha” e “Tha”, laddove il primo indica il “Sole” mentre il secondo la “Luna”.
Ma c’è dell’altro! La tradizione tantrica racchiude nelle figure di Shiva e Shakti il concetto di polarità intesa come “maschile” e “femminile”: aspetti della natura umana che veicolano qualità presenti in ciascuno di noi, a prescindere dal nostro genere.
- Shiva rappresenta il nostro lato maschile, l’energia del Sole che riscalda e ha potenza creativa.
- Shakti rispecchia il nostro lato femminile, l’energia della Luna che riflette e ha il potere di governare le acque.
Di fatto, svolgendo compiti diversi, le due polarità non sono in conflitto.
Al contrario convivono e si completano perfettamente l’una con l’altra.
Dunque la pratica del Saluto alla Luna è essenziale per richiamare in noi quell’energia lunare che favorisce l’ascolto, sviluppa le emozioni, il senso dell’accoglienza e affina l’intuito.
Inoltre il Saluto alla Luna si rapporta simbolicamente al ciclo delle donne per tutto il corso della loro vita.
I benefici del Saluto alla Luna
Come accennato il Saluto alla Luna ha un effetto calmante, rinfrescante e favorisce l’accesso ad uno stato introspettivo.
Nel complesso, questa pratica Yoga, apporta notevoli vantaggi sia sul piano fisico che mentale.
In più il Saluto alla Luna va a stimolare i nostri Chakra, in particolare Svadhisthana, il centro energetico legato alle emozioni e all’elemento Acqua.
Ma scopriamo nel dettaglio quali sono tutti i benefici di Chandra Namaskar, il Saluto alla Luna…
- Calma la mente
- Allevia lo stress
- Riduce l’insonnia
- Attenua i sintomi della depressione
- Regolarizza il sistema ormonale delle donne
- Tonifica complessivamente il corpo
- Migliora i vizi posturali
- Utile per ridurre le tensioni muscolari
- Può aiutare ad alleviare il mal di schiena
- Riattiva la circolazione sanguigna
- Migliora la capacità intuitiva
- Stimola la creatività
- Favorisce l’approccio all’ascolto
- Migliora la “relazione” con le nostre emozioni
- Sviluppa un senso di “accoglienza”
- Affina l’intuito
Quando praticare il Saluto alla Luna?
Il Saluto alla Luna è perfetto da praticare soprattutto la sera, alla fine della tua giornata.
Magari proprio prima di andare a letto.
In particolare se consideriamo le sue qualità calmanti e la capacità di questa sequenza Yoga di conciliare il sonno.
In realtà l’ideale sarebbe eseguire il Saluto alla Luna al tramonto, in quel frangente della giornata in cui il Sole volge all’orizzonte lasciando spazio alla Luna e alla sua energia lenitiva.
Dunque nella fase a cavallo tra il giorno e la notte in cui la luce cede il passo al buio e le tue energie sono in perfetto equilibrio.
Anche i giorni di Luna Nuova o di Luna Piena sono particolarmente propizi per la pratica del Saluto alla Luna.
In questi casi potresti osservare il cielo e lasciarti ispirare dal “flusso” per rendere omaggio alla Luna e richiamare al tuo interno le sue straordinarie proprietà sedative e i suoi effetti calmanti sul corpo e la mente.
Inoltre, la sequenza del Saluto alla Luna, può essere molto indicata alla fine di una pratica di Vinyasa Yoga per “raffreddare” il corpo, durante una classe di Hatha o, se eseguita con movimenti molto lenti e consapevoli, può divenire parte di una lezione di Yin Yoga.
In sintesi puoi scegliere di praticare il tuo Saluto alla Luna ogni volta che senti il bisogno di riportare la tua energia a un livello più calmo e introspettivo.
Come eseguire il Saluto alla Luna?
Come già anticipato, esistono tante tipologie diverse di Saluto alla Luna.
Infatti, alcune Scuole e Maestri, hanno scelto di ideare una propria sequenza di posizioni in base al tipo di finalità ricercata con la pratica.
Ma, ciò che indubbiamente accomuna ogni variante di Chandra Namaskar, è la connotazione squisitamente “lunare” della sequenza.
La sequenza di Saluto alla Luna che voglio proporti oggi si pratica in piedi.
A differenza della maggior parte delle sequenze di Hatha Yoga si esegue con la fronte rivolta al lato lungo del tappetino.
Si tratta di un flusso di posizioni Yoga simmetriche ed estremamente equilibrate che ci consentono di lavorare sia sul piano frontale che sagittale del nostro corpo.
In altre parole questo tipo di Saluto alla Luna ci permette di effettuare movimenti di abduzione-adduzione e inclinazione laterale, così come di flessione ed estensione degli arti e del tronco.
Inoltre, per l’esecuzione del Saluto alla Luna, è fondamentale lasciarsi guidare dal respiro.
Non a caso, mantenendo un contatto fluido con la respirazione, è come se praticassi una sorta di Meditazione in movimento.
Infatti l’ideale sarebbe sincronizzare ogni Asana con un atto respiratorio (inspirazione o espirazione) ma, ciò che conta davvero, è eseguire le posizioni del Saluto alla Luna in maniera lenta ed estremamente consapevole.
E adesso trova un ambiente il più possibile tranquillo e appartato; se puoi rivolgiti con lo sguardo in direzione della Luna…
Vediamo, nel dettaglio, come eseguire la sequenza del Saluto alla Luna!
Saluto alla Luna: come fare la sequenza in piedi
Di seguito ecco tutti i passaggi per effettuare la sequenza del Saluto alla Luna in piedi.
- Portati al centro del tuo tappetino con la fronte rivolta verso il lato lungo e comincia da Tadasana (la posizione Yoga della Montagna).
- Ora, inspirando, solleva le braccia verso l’alto per portarti in Urdhva Hastasana in modo da stirare per bene la colonna vertebrale (ma senza estenderla indietro). I palmi delle mani sono rivolti uno verso l’altro.
- A questo punto, espirando, effettua una flessione laterale del busto verso destra mantenendo le braccia estese e i piedi ben piantati a terra.
- Con il prossimo inspiro torna al centro in Urdhva Hastasana e allunga nuovamente la colonna e le mani verso il cielo.
- Questa volta, espirando, effettua una flessione laterale del busto a sinistra.
- Inspirando torna di nuovo al centro in Urdhva Hastasana con le braccia estese verso l’alto.
- Espirando entra nella posizione Yoga della Dea (chiamata anche Utkata Konasana).
Per farlo divarica le gambe con le punte dei piedi rivolte leggermente verso l’esterno e abbassa il bacino fino a portarlo all’altezza delle ginocchia.
Solleva le braccia posizionando i gomiti all’altezza delle spalle in modo da formare un angolo di 90° (le braccia assumono la forma di un “cactus” o di un “candelabro”). - Inspirando solleva il bacino estendendo gambe e braccia.
Fai in modo di portare le braccia parallele al suolo per la posizione Yoga della Stella a Cinque Punte conosciuta anche come Utthita Tadasana. - Adesso, ispirando, ruota il piede destro fronte tappeto ed espirando fletti il busto sull’anca destra per entrare in Utthita Trikonasana, la posizione Yoga del Triangolo Esteso.
- Al prossimo inspiro ruota il piede posteriore a 30° e porta il bacino in posizione neutra. Unisci le mani in Anjali Mudra al centro della schiena se puoi (altrimenti afferra i gomiti) e, nell’espiro, fletti il busto in direzione della gamba anteriore per entrare in Parsvottanasana (la posizione Yoga della Piramide o dell’Allungamento Intenso Laterale).
- Ora, inspirando, porta le mani e il ginocchio sinistro a terra per la posizione Yoga dell’Affondo Basso.
- Con l’espiro, se possibile, lascia la mano destra a terra e solleva il ginocchio dal tappeto per portare la pianta del piede sinistro a terra a 90°; estendi il braccio sinistro sulla linea del fianco ed entra in Utthita Parsvakonasana (la posizione Yoga del Fianco Esteso).
- Al prossimo inspiro riportati al centro del tappetino con i piedi paralleli e le braccia parallele al suolo; entra quindi nella posizione Yoga della Stella a Cinque Punte o Utthita Tadasana.
- Adesso, espirando, ruota il piede destro a 90° e fletti il ginocchio sinistro con la coscia parallela a terra per eseguire Utthita Parsvakonasana dall’altro lato. Nel frattempo estendi il braccio destro sulla linea del fianco.
- Con l’inspiro riporta il bacino in posizione neutra appoggiando il ginocchio destro e le mani a terra per effettuare di nuovo nella posizione Yoga dell’Affondo Basso.
- Al prossimo inspiro solleva il ginocchio e porta il piede posteriore a 30°. Mantieni entrambe le gambe estese e unisci le mani in Anjali Mudra al centro della schiena. All’espiro fletti il busto per Parsvottanasana (la posizione Yoga della Piramide o dell’Allungamento Intenso Laterale).
- A questo punto, inspirando, risollevati con il busto, ruota il piede posteriore a 90° e porta le braccia all’altezza delle spalle. Quando sopraggiunge l’espiro assumi Utthita Trikonasana, la posizione Yoga del Triangolo Esteso.
- Inspirando torna al centro con gambe divaricate e braccia parallele al tappeto per la posizione Yoga della Stella a Cinque Punte (o Utthita Tadasana).
- Espira per la posizione della Dea (Utkata Konasana).
- Inspira mentre avvicini i piedi fra loro e sollevi le braccia al cielo per tornare in Urdhva Hastasana.
- Espirando questa volta fletti il busto lateralmente verso sinistra.
- Inspirando torna al centro.
- Espirando fletti il busto verso destra.
- Inspirando torna ancora al centro.
- Infine, espirando, concludi la sequenza in Tadasana (la posizione Yoga della Montagna).
Saluto alla Luna: il video per la tua pratica
Conoscevi già questa versione del Saluto alla Luna in piedi?
Di seguito ti lascio il video del Saluto alla Luna illustrato dalla nostra Elisa Marzola, Insegnante esperta dello Staff di Yoga Planet.
Sono certa che ti sarà tutto molto più chiaro…
Ma attenzione! Come suggerito anche nel video, prima di approcciarti al Saluto alla Luna, è bene “risvegliare” il corpo con un piccolo riscaldamento.
Sei pronto?
Srotola il tuo tappetino e lasciati guidare dalle indicazioni di Elisa… 👇
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Saluto alla Luna e Pranayama
Come sai il Pranayama occupa un ruolo di riguardo in tutte le pratiche Yoga.
Dunque i benefici della respirazione Yoga sono parte integrante anche del Saluto alla Luna.
Infatti, per eseguire al meglio la sequenza, è importante che tu mantenga un contatto costante con il tuo respiro.
Quello che ti consiglio è di accompagnare i movimenti del tuo Saluto alla Luna con Purna Pranayama, ovvero la Respirazione Yogica Completa, oppure con Ujjayi.
Questi tipi di respirazione hanno infatti un effetto calmante e tranquillizzante che ben si concilia con la pratica degli Asana che compongono Chandra Namaskar.
In più, se vuoi amplificare i benefici del tuo Saluto alla Luna, o creare una lezione “a tema” per i tuoi allievi, prima o dopo la sequenza di Asana potresti introdurre le seguenti tecniche di Pranayama:
- Chandra Bhedana – Respirazione che permette di attingere all’energia della Luna (Chandra) e ci accompagna in uno stato di quiete grazie alla stimolazione di Ida Nadi.
Si esegue assumendo Nasagra Mudra con la mano destra per poi chiudere la narice destra con il pollice e respirare solo dalla narice sinistra.
- Nadhi Shodana – La respirazione a narici alternate, nonché tecnica di pulizia delle Nadi Ida e Pingala, ci aiuta a riequilibrare la nostra parte “maschile” e “solare” con quella più propriamente “femminile” e “lunare”.
Anche questa tecnica si esegue assumendo Nasagra Mudra con la mano destra.
Si comincia inspirando dalla narice sinistra ed espirando dalla destra per poi inspirare dalla destra ed espirare dalla sinistra.
Conclusioni
Ed eccoci al termine del nostro viaggio alla scoperta del Saluto alla Luna.
Spero di averti fornito qualche spunto utile per la tua pratica…
E, se sei un Insegnante di Yoga, potresti trarre ispirazione dalla sequenza dedicata alla Luna per creare nuove lezioni “a tema”.
Inoltre, se lo Yoga è la tua passione e desideri progredire, perché non praticare insieme a noi?
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Grazie per il tempo che ci hai dedicato…
Ti aspetto molto presto qui sul Blog!
Francesca Nera 😊