Yoga in Gravidanza: Guida completa

Indice dell’articolo:

Lo Yoga in Gravidanza, chiamato anche Yoga Prenatale, è una Disciplina che unisce movimento (Asana), respiro (Pranayama) e rilassamento (Meditazione), adattandosi ai cambiamenti del corpo della donna durante i nove mesi di gestazione.

Non si tratta di una semplice “ginnastica dolce”, ma di un percorso integrato che accompagna la futura mamma verso il parto con maggiore consapevolezza e serenità.

Considerando l’unicità e l’importanza della maternità come crescita personale, di valore assoluto per l’Universo intero, diventa quasi essenziale un avvicinamento allo Yoga che guidi e accompagni nel miglior modo possibile la donna nel suo cammino di cambiamento fisico e spirituale.

Pertanto, dopo aver parlato nei precedenti articoli di alcuni Tipi di Yoga come

lo Yin Yoga
lo Yoga Posturale
lo Yoga per la terza età
la Meditazione Yoga
lo Yoga del Suono
lo Yoga Bambini
lo Yoga per Bambini e Adolescenti BES

Oggi ci concentreremo sul tema dello Yoga in Gravidanza, un’esperienza meravigliosa che offre numerosi benefici, sia per la mamma che per il bambino.

Ed ora, come di consueto, ti do il benvenuto (o il bentornato) qui sul Blog di Yoga Planet!

Sei pronto a intraprendere questo viaggio insieme a noi?

Buona lettura 💚

Cos’è lo Yoga in Gravidanza?

Lo Yoga in Gravidanza è un modo sicuro e piacevole per rimanere in forma, preparare il corpo al parto e vivere questo momento magico con maggiore serenità e consapevolezza. Dopotutto saprai che il periodo gestazionale permette lo sviluppo del bambino, sia nelle sue funzioni fisiche che emozionali. Ed è proprio come vengono vissuti questi 9 mesi a determinare il bambino che sarà. Così risulta davvero importante far sì che la mamma viva la gestazione nel miglior modo possibile. Da qui l’importanza dello Yoga prenatale.

Praticando regolarmente Yoga in Gravidanza la madre troverà un equilibrio fisico malgrado lo spostamento del baricentro, mantenendo così la stabilità posturale, eviterà la comparsa di dolori alla schiena che, e se già presenti, miglioreranno enormemente.

In più nello Yoga troviamo molte posizioni (Asana) che la donna assume naturalmente durante il parto. Non a caso il corpo possiede già la conoscenza e la forza necessarie per mettere al mondo un bambino e la pratica sarà così un’opportunità per liberare al meglio questo potenziale naturale.

In ogni caso devi sapere che:

Gli Asana proposti nello Yoga in Gravidanza sono specifici per questo periodo e vengono adattati alle diverse fasi della gestazione.
La pratica deve essere sicura e accessibile a tutte le donne, anche a quelle che non hanno mai fatto Yoga prima.
È importante scegliere un corso di Yoga prenatale tenuto da un insegnante qualificato ed esperto in gravidanza.

«Ascolta il tuo corpo, esso ti parla in continuazione»

(Sri Sri Ravi Shankar)

Origini e storia dello Yoga in Gravidanza

Le origini dello Yoga in Gravidanza si perdono nella notte dei tempi. Le prime tracce di questa pratica risalgono all’antica India, dove le donne incinte eseguivano esercizi Yoga per mantenere il corpo in salute e prepararsi al parto.

Nelle antiche scritture indiane, come gli Yoga Sutra di Patanjali, si trovano già accenni all’importanza della respirazione e del rilassamento per le donne in gravidanza. In particolare, si sottolineava come lo Yoga potesse aiutare a ridurre l’ansia e lo stress, comuni durante questo periodo.

Nel corso dei secoli, lo Yoga in Gravidanza si è diffuso in tutto il mondo, assumendo diverse forme e declinazioni. In Occidente, la pratica ha iniziato a prendere piede negli anni ’70, grazie al lavoro di pionieri come i Maestri B.K.S. Iyengar e T.K.V. Desikachar.

Oggi, lo Yoga in Gravidanza è una pratica frequentissima e apprezzata da molte donne. Non a caso esistono numerosi corsi specifici per gestanti, che tengono conto dei cambiamenti fisici e psicologici che avvengono durante questo delicato periodo.

Il potere femminile della Shakti

Parlare di Yoga in Gravidanza non può prescindere dal concetto di Shakti. Si tratta di un termine Sanscrito che indica l’energia femminile, così come la donna rappresenta questa energia sulla terra. Anche perché, senza di essa, non potrebbe esistere il processo della vita. Del resto, tutta la manifestazione dell’Universo (creazione o vita, distruzione o morte) avvengono per opera della Shakti.

Inoltre l’Universo non è altro che un movimento ritmico costante e ciclico in continuo divenire. In questo senso l’energia femminile rappresenta il tutto. C’è in essa un flusso armonioso già stabilito in quanto biologicamente la donna ha il suo ruolo, cioè dare la vita e perpetuare la specie.

Ma è altrettanto importante sapere che Shakti si rivela anche grazie alla sua controparte maschile, Shiva. Insieme, Shiva e Shakti, rappresentano dunque la “coppia cosmica”. Nello specifico si tratta di due polarità opposte e complementari, due principi assoluti ed eterni: l’energia maschile e femminile che attraverso la loro unione danno vita all’intera manifestazione. Quindi potremmo dire che rappresentano l’Armonia del Tutto.

«Ogni donna possiede la Shakti dentro di sé. È il suo potere interiore, la sua forza vitale, la sua saggezza innata»

(Thich Nhat Hanh)

Tutti i benefici dello Yoga in Gravidanza

Lo Yoga in Gravidanza offre numerosi vantaggi fisici e mentali, per la donna così come per il suo bambino.

Ecco alcuni dei benefici più importanti:

Migliora l’equilibrio e la postura, prevenendo mal di schiena, dolore al collo e altri disturbi
Riduce il gonfiore e la stanchezza poiché le Posizioni Yoga favoriscono la circolazione sanguigna e linfatica
Tonifica la muscolatura pelvica per un parto sereno e un recupero più rapido
Alcune Posizioni Yoga possono aiutare il bambino ad assumere la posizione corretta per il parto
Lo Yoga in Gravidanza può aiutare a ridurre il dolore e a gestire meglio il momento del travaglio
Riduce ansia e stress
Migliora la qualità del sonno
Aumenta la consapevolezza del proprio corpo in questa fase di grandi cambiamenti
Promuove un senso di benessere e positività
Trasforma un periodo che potrebbe essere di stanchezza e disagio in una fase di forza e creatività
Lo Yoga in Gravidanza aiuta ad eliminare blocchi emotivi e sentimenti repressi o non ancora elaborati
La pratica serve a stare “con quello che c’è”, allena la pazienza cambiando la prospettiva
Contribuisce a rafforzare il legame mamma/bambino
Alcuni studi suggeriscono che lo Yoga in Gravidanza possa favorire lo sviluppo neurologico del bambino

Yoga in Gravidanza: come si pratica?

Durante lo Yoga in Gravidanza le parole chiave sono: osservazione, ascolto e accettazione. Tali concetti, uniti alla pratica di specifici Asana, aiutano certamente a creare spazio nella mente della mamma.

Tuttavia, durante i 9 mesi di gestazione è fondamentale accantonare lo Yoga Classico (specialmente i Tipi di Yoga Dinamico come il Vinyasa o l’Ashtanga) e muoversi invece come un “quadrupede”. Così, ad ogni passaggio da una posizione in piedi ad una seduta o viceversa, il baricentro sarà sempre basso e spostato sugli arti inferiori che si caricheranno del maggior peso.

Ed eccoti alcuni concetti-chiave per pratica delle Posizioni Yoga Gravidanza:

Gli Asana di base, come Tadasana e Vajrasna, vengono utilizzate come posizioni di ripresa e, se effettuate correttamente, portano in uno spazio di neutralità della colonna. Mentre Marjariasana va considerata posizione base e di riscaldamento.
Gli Asana in piedi sono posizioni di equilibrio che favoriscono la concentrazione ma, al contempo, sono energizzanti e portano all’azione. L’azione in Yoga Gravidanza serve a tonificare gambe, glutei e braccia, conservare la flessibilità della colonna mantenendo morbida la zona pelvica.
Gli Asana di equilibrio simboleggiano la capacità di dare il benvenuto al momento presente. E, nello Yoga Gravidanza, l’accettazione del momento presente diventa essenziale.
Gli Asana con estensione indietro rappresentano l’apertura al mondo circostante ma, nello Yoga Gravidanza, non devono mai essere intensi per non mettere in tensione la pancia.
Gli Asana di inversione mirano a cambiare le polarità energetiche e a ribaltare gli schemi mentali. Nello Yoga in Gravidanza le classiche inversioni (come Sirsasana o Pincha Mayurasana) non sono consigliate anche se alcuni Maestri, su specifica indicazione medica, le utilizzano per l’inversione del bambino in posizione podalica. L’unica consentita è Viparita Karani.
Gli Asana di forza che contemplano l’uso degli addominali sono assolutamente sconsigliati.
Gli Asana con flessione in avanti facilitano l’introspezione, la comprensione e l’abbandono. Nello Yoga Gravidanza si utilizzano ponendo varianti con l’ausilio di mattoncini, cuscini e coperte per far spazio alla pancia.
Gli Asana di torsione favoriscono il cambiamento e la purificazione. Ma, nello Yoga in Gravidanza, vanno estremamente dosate. In fase di riscaldamento vanno appena accennate da sedute. Successivamente possono essere intensificate, senza esagerare nella posizione sdraiata.
Gli Asana di Meditazione facilitano il rilassamento. Ma è solo nel primo trimestre che si potrà stare in posizione supina, mentre dal secondo trimestre si opterà per la posizione sul lato sinistro con l’ausilio di coperte e cuscini.

Posizioni Yoga da evitare in Gravidanza

Lo Yoga è un’attività fisica sicura e benefica per la maggior parte delle donne in dolce attesa. Tuttavia, è importante ascoltare il proprio corpo e non superare i propri limiti.

Nello Yoga in Gravidanza e, in generale, durante la gestazione, è bene evitare le seguenti attività:

Asana intensi o in posizione prona
Asana in posizione supina e statiche
Non ci deve essere disagio nelle posizioni quindi permettere e incentivare piccoli movimenti di aggiustamento anche nel rilassamento
Torsioni intense
Tempo di posa lungo
Cambiamenti repentini
Occhi chiusi al di fuori dell’ascolto seduto o del rilassamento finale
Apnee, in Sanscrito chiamate Kumbhaka
Chiusure o Bandha
Addominali retti classici
Estensioni esagerate che tirino la linea alba
Compressione dell’addome
Se sei già un un Insegnante Yoga in Gravidanza non dare troppe indicazioni
Non far sentire mai sbagliata la mamma
Non toccare la mamma negli aggiustamenti
Evitare l’uso della cinghia; meglio una fascia personale
Limitare il più possible lo Yoga all’aperto perché in Gravidanza le donne tendono a macchiarsi con il sole e sono esposte a potenziali allergie
Non concludere mai una lezione con Asana di apertura
Evitare il più possibile le oscillazioni statiche sui piedi

Asana per il Primo Trimestre

Durante il Primo Trimestre di Gravidanza la stanchezza e i vari disturbi la fanno da padrona. Perciò lo Yoga dovrebbe essere ristorativo, basato principalmente sul rilassamento e l’ascolto.

In questo periodo è molto importante lavorare bene sul respiro attraverso specifiche tecniche di Pranayama, in modo da innalzare l’energia e dissipare stanchezza e depressione. Inoltre può essere davvero utile praticare il canto di Mantra, alcune tecniche di Meditazione, lo Yoga Nidra e, più in generale, ogni pratica di rilassamento che aiuti a migliorare la qualità del sonno.

Alcuni esempi di posizioni Yoga praticabili nel Primo Trimestre di Gravidanza sono:

Tadasana (la Posizione Yoga della Montagna)
Marjariasana (la Posizione Yoga del Gatto)
Viparita Karani (la posizione Yoga Invertita), possibilmente con un bolster o comunque un sostegno
Shavasana (la posizione Yoga del Cadavere)

Asana per il Secondo Trimestre

Nel corso del Secondo Trimestre, solitamente, aumenta la carica energetica e la mamma si sente in forza e serena. Questo anche perché i disturbi tendono a scomparire, anche se la nausea può rimanere (perlopiù per traumi non risolti, più che per motivi fisici). Qui i livelli ormonali si sono stabilizzati. Ed è in questa fase dello Yoga in Gravidanza che è fondamentale allenare bene la schiena e guidare l’ascolto.

Di seguito alcune posizioni Yoga indicate per il Secondo Trimestre di Gravidanza:

Tadasana (la Posizione Yoga della Montagna)
Sukhasana (la Posizione Yoga Semplice)
Virasana (la Posizione Yoga dell’Eroe)
Baddha Konasana (la posizione Yoga del Ciabattino o della Farfalla)
Utkata Konasana (la Posizione Yoga della Dea)
Utthita Trikonasana (la Posizione Yoga del Triangolo esteso)
Virabhadrasana (la Posizione Yoga del Guerriero)
Adho Mukha Svanasana (la Posizione del Cane a testa in giù)

Asana per il Terzo Trimestre

Il Terzo Trimestre è caratterizzato da pesantezza e lentezza. Pertanto, attraverso lo Yoga in Gravidanza la mamma ha bisogno di stare comoda, lavorare sul concetto di apertura, sulla questione dell’ansia e della paura. Il tutto in preparazione al momento del parto, in modo da renderlo il più sereno possibile. Non a caso, con il rilassamento e la respirazione, si lavora sull’apertura.

Nella pratica di Asana i movimenti devono essere fluidi e per nulla non stancanti, ma che portino la mamma alla “resa” e al parto.

Qui alcune posizioni Yoga ideali per il Terzo Trimestre di Gravidanza:

Baddha Konasana (la posizione Yoga del Ciabattino o della Farfalla)
Tadasana (la Posizione Yoga della Montagna)
Marjariasana (la Posizione Yoga del Gatto)
Virasana (la Posizione Yoga dell’Eroe)

Come diventare Insegnante di Yoga in Gravidanza

La Formazione Yoga in Gravidanza prepara competenze che ti permetteranno di sostenere la futura mamma nel momento più bello ma delicato della sua vita. Di fatto si tratta di un diverso approccio allo Yoga in cui morbidezza, gentilezza e flessibilità la fanno da padrona.

In particolare, diventando Insegnante Yoga Gravidanza avrai l’opportunità di:

Incentivare l’amore per il bambino in un corpo che cambia e che potrebbe far sentire “meno donna”.
Favorire la riscoperta di una nuova femminilità, attraverso la morbidezza della pratica prenatale.
Essere un valido aiuto nel gestire le ansie e le paure del parto attraverso visualizzazioni, meditazioni e respirazioni.
Seguendo la mamma nei 9 mesi più importanti, renderai il suo corpo più elastico, preparerai il pavimento pelvico al parto, supporterai la sua fragilità psicologica.

In più il nostro Corso di Yoga Gravidanza è rivolto a tutti coloro che desiderano lavorare con le future mamme offrendo loro sostegno fisico, psicologico e spirituale. Anche perché l’accesso al Corso non richiede requisiti particolari.

Del resto, le Specializzazioni Yoga Planet sono aperte a tutti e non implicano la frequenza obbligatoria di altri Moduli, Pertanto, se non hai frequentato le prime 200/250 ore ma sei interessato esclusivamente allo Yoga in Gravidanza, è possibile frequentare solo il nostro Master in Yoga Prenatale.

Conclusioni

Ed eccoci al termine del nostro viaggio nell’affascinante mondo dello Yoga in Gravidanza. Come avrai capito la Gravidanza è un percorso davvero lungo e speciale per la donna. È un cammino che comporta un cambiamento fisico, psicologico e sociale per diventarare Madre, per ridefinire le relazioni familiari e per assumersi la responsabilità di amare e prendersi cura del proprio figlio.

Se desideri approfondire la tematica non lasciarti sfuggire il nostro Corso di Yoga Gravidanza. E, nel frattempo, ti ricordo di continuare a seguirci sui nostri canali social dove, ogni giorno, potrai contare su nuovi contenuti dedicati allo Yoga e non solo!

Spero con tutto il cuore che questo articolo possa esserti stato utile…

Io ti aspetto molto presto qui sul Blog di Yoga Planet per spalancare insieme a te una nuova finestra sul mondo dello Yoga.

Namastè

Francesca Nera 😊