Sirsasana, tutto sulla verticale Yoga sulla testa

Ciao, benvenuto o bentornato sul Blog di Yoga Planet!

Oggi voglio parlarti di Sirsasana chiamata anche Shirshasana, cioè la posizione Yoga sulla testa o verticale Yoga sulla testa.

Mi riferisco ad uno degli Asana più straordinari dell’Hatha Yoga, molto praticato anche nello Yoga Dinamico come il Vinyasa e l’Ashtanga.

Sirsasana rientra nel gruppo delle posizioni di Inversione e, come tale, è uno splendido esercizio non solo per rinforzare il corpo e capovolgere le polarità energetiche ma anche, e soprattutto, per ribaltare gli schemi mentali.

Tanto amata quanto temuta, Sirsasana, è da molti considerata la “posizione Regina dello Yoga” per i suoi numerosi benefici… 

Dunque, in questo articolo ti condurrò alla scoperta di Sirsasana, a cominciare dal significato e dalla storia di questa posizione.

Inoltre vedremo come eseguire correttamente la verticale sulla testa, gli esercizi Yoga più adatti per preparare il tuo corpo ad entrare in questo Asana e le eventuali controindicazioni. 

Sei ancora alle prime armi con lo Yoga? Non temere! Ti proporrò alcune varianti per approcciarti a Sirsasana gradualmente e con maggior consapevolezza.

Se invece sei già un praticante “esperto” o un Insegnante Yoga ti fornirò alcuni spunti per migliorare i tuoi allineamenti (e quelli dei tuoi allievi).

Oltre al fatto che potrai provare a sperimentare nuove e sfidanti alternative alla classica posizione Yoga sulla testa. 

Infine vedremo quali sono i Chakra maggiormente coinvolti durante l’esecuzione di Sirsasana e ti proporrò una video lezione gratuita per sperimentare insieme a noi la verticale sulla testa! 

Sei pronto a intraprendere questo viaggio insieme?

Si parte!!

Sirsasana, nome e storia

Come avrai facilmente intuito il termine Sirsasana deriva dal Sanscrito.

Nello specifico dalle due parole:

• “Sirsa” (o “Shirsa”) che vuol dire “testa”
• “Asana”, che significa “posizione Yoga del corpo”

Quindi potremmo tradurre questo Asana come “posizione Yoga sulla testa”, nel linguaggio comune definita più semplicemente “verticale”.

Venendo alla sua storia, sembrerebbe che le origini di Sirsasana siano piuttosto incerte poiché, nei testi tradizionali di Hatha Yoga, il nome di tale posizione non sarebbe mai citato. 

In realtà, il grande Maestro Swami Sivananda, in uno dei suoi manuali, fa notare come Sirsasana compaia già nello Hatha Yoga Pradipika ma in riferimento a Viparita Karani Mudra. 
Ciò indicherebbe Viparita Karani Mudra quale nome tradizionale di Sirsasana.

Non a caso “Viparita” significa “rovesciato”, “invertito”; “Karana” vuol dire “attitudine” e “Mudra” può essere tradotto come “gesto” o “sigillo”.

Tuttavia oggi conosciamo e pratichiamo Viparita Karani soprattutto come variante semplificata di Salamba Sarvangasana (la posizione Yoga della Candela o verticale sulle spalle), quale Asana di Inversione fra i più accessibili o come una potente Mudra del corpo per risvegliare l’energia Kundalini. 

Inoltre Yogi Svatmarama, nello stesso Hatha Yoga Pradipika (al capitolo 3 – verso 81) cita testualmente:

«Metti la testa per terra e le gambe in alto verso il cielo, il primo giorno solo per un attimo, quindi prolunga continuamente di giorno in giorno».

Pertanto, nonostante nel tempo si siano susseguite diverse interpretazioni, tale descrizione potrebbe indicare sia Salamba Sarvangasana che Sirsasana.

Sirsasana, simbologia della posizione sulla testa

Sirsasana racchiude in sé simbologia e benefici tipici di ogni posizione di Inversione.

In particolare, la verticale sulla testa mira a cambiare le polarità energetiche del corpo e a ribaltare gli schemi mentali.

Non a caso simbolicamente rappresenta un cambiamento di prospettiva nell’osservare il mondo e noi stessi, la capacità di “lasciar andare” e il “non attaccamento” a ciò che è  prettamente materiale.

Di fatto Sirsasana ha un ruolo importante nella pratica, in quanto consente di aprirci alla dimensione sacra della disciplina. 
Infatti, con la testa sopra il cuore e le gambe che diventano sempre più leggere, il tempo e lo spazio sembrano essere magicamente sospesi. 

Inoltre, da un punto di vista psicologico, ci aiuta a superare la paura che spesso è l’unica responsabile della difficoltà iniziale che si può riscontrare nell’approcciarsi alla posizione sulla testa. 

Estremamente aggraziata e al tempo stesso austera, Sirsasana offre la possibilità di sperimentare la linea verticale con la particolare intensità della sua forma capovolta.

In altre parole, attraverso la posizione Yoga sulla testa siamo in grado di esprimere la forza di innalzarci di fronte alle sfide della vita, manifestare la nostra capacità di concentrazione, di realizzazione e la possibilità di aspirare a nuovi (e forse impensabili) obiettivi. 

Ma ricorda! I benefici dello Yoga hanno ben poco a che fare con le “sfide” quindi prenditi tutto il tempo che ti occorre e goditi ogni singolo istante del tuo viaggio alla scoperta di Sirsasana…

Sirsasana, come si esegue la verticale Yoga sulla testa

Sirsasana è probabilmente una delle posizioni Yoga più ambite dai neofiti, ansiosi di sperimentare il fascino di guardare il mondo da un’altra prospettiva.

Persino per i praticanti cosiddetti “esperti” è quasi impossibile rinunciare alla sensazione di quiete che la verticale sulla testa è in grado di offrire.

In ogni caso, trattandosi di una posizione complessa, se è la prima volta che ti approcci a Sirsasana ti invito a fare grande attenzione!

Ecco come eseguire Sirsasana:

1. Indossa abiti comodi e sali sul tappetino portandoti in Marjariasana o comunque in posizione di quadrupedia. 
2. Appoggia gli avambracci a terra controllando che la distanza dei gomiti sia la stessa delle spalle.
   Puoi afferrare i gomiti con le mani in modo da stabilire quale sia la distanza esatta che dovrai mantenere durante tutta la posizione.
3. Intreccia le dita delle mani per formare una “coppa” così che le braccia creino una sorta di triangolo equilatero. Mantieni i mignoli uno davanti all’altro e i pollici rivolti verso l’altro. 
4. Appoggia la cima della testa al pavimento portando la nuca a contatto con i palmi e comincia a prendere confidenza in questa posizione. Se vuoi puoi posizionare una coperta sotto la sommità del capo. 
5. Punta gli avampiedi e stacca le ginocchia da terra in modo da sollevare il bacino; mantenendo le gambe distese cammina fino a portare la colonna perpendicolare al pavimento. 
6. Nell’inspiro stacca da terra prima un piede e poi l’altro richiamando le ginocchia al petto.
   Premi con gomiti e avambracci; mantieni per qualche respiro la stabilità in questo primo step, senza fare troppa pressione sulla testa.
7. Ruota il bacino in un senso e nell’altro fino a trovare l’equilibrio; successivamente distendi le gambe spingendo con i talloni verso l’alto. Cerca di mantenere il corpo su un’unica linea. 
8. Una volta raggiunta la posizione finale concentra lo sguardo in un punto davanti a te. Mantieni il peso su gomiti e avambracci e respira tranquillamente. Rimani in Sirsasana tutto il tempo che ritieni necessario.
9. Per uscire dalla posizione ripeti a ritroso tutti i passaggi: richiama le ginocchia al petto, appoggia gli avampiedi a terra, poi le ginocchia e riposa in Balasana.
10. Suggerimento! Se sei un praticante esperto o sai di avere particolare forza nell’addome, prova ad entrare e uscire da Sirsasana mantenendo sempre le gambe tese! 

Sirsasana, consigli per migliorare l’allineamento

Sirsasana è già parte della tua pratica Yoga? Prova a perfezionare i tuoi allineamenti!

E, se sei già un Insegnante Yoga, aiuta i tuoi allievi ad apprendere i passaggi corretti per migliorare la loro verticale sulla testa! 

Eccoti alcuni consigli in merito a Sirsasana che spesso forniamo durante i nostri Corsi di Formazione Yoga:

• Attiva le braccia 
• Ruota gli avambracci verso l’interno e le braccia verso l’esterno
• Mantieni i gomiti distanti quanto le spalle
• Premi fortemente avambracci e gomiti al pavimento
• Prova a diminuire il più possibile il peso sulla cima della testa per portarlo maggiormente sui gomiti (in modo da non comprimere la zona cervicale)
• Quando intrecci le dita delle mani a “coppa” mantieni i pollici sollevati verso l’esterno
• Mantieni i mignoli sovrapposti uno davanti all’altro (e non intrecciati)
• Attiva la zona pelvica e gli addominali 
• Mantieni tutto il corpo su un’unica linea (ad eccezione delle braccia)
• Ingloba le scapole tra loro
• Espandi la gabbia toracica
• Ruota le spalle in alto e indietro verso il coccige, mantenendole lontane dalle orecchie

Vuoi davvero progredire nella tua pratica? 

Magari sei già un Insegnante ma vorresti dare nuovo slancio alle tue lezioni…

In ogni caso dai un’occhiata ai nostri Corsi di Formazione Yoga e scopri le offerte più adatte alle tue esigenze!

Sirsasana, tutti i benefici

Sirsasana è indubbiamente una posizione appagante, nonché esteticamente bellissima.

Ma non si esaurisce tutto qui!

Infatti, i benefici di questo Asana sono davvero tantissimi:

• Rinforza le braccia, le spalle, il collo ed i muscoli del tronco
• Ottimo per ridurre il carico del peso del corpo sulle vertebre lombari e valido aiuto contro il mal di schiena
• Se eseguita correttamente, Sirsasana consente un allineamento ottimale per la colonna vertebrale
• Agevola la circolazione sanguigna favorendo il ritorno venoso dagli arti inferiori e dal bacino, con possibilità di migliorare varici ed emorroidi, prolassi, ritenzione idrica e problemi di circolazione in genere
• Apporta un maggior flusso di sangue arterioso alla testa: cervello, cuoio capelluto, viso e retine
• Decongestiona i genitali, zona pelvica, organi addominali in particolare il fegato; una volta ripresa la postura eretta quest’ultimi beneficiano di un afflusso di sangue ricco di ossigeno
• Abbassa la pressione del corpo
• Aumenta la pressione al volto
• Migliora la digestione
• Stimola l’ipofisi e, a sua volta, tutto il sistema endocrino regolando il metabolismo
• Utile in caso di lievi problemi intestinali 
• Aiuta le funzioni intellettive: attenzione, concentrazione e memoria
• Migliora l’equilibrio 
• Calma la mente e riduce notevolmente lo stress
• Aumenta la fiducia in sé e l’ottimismo
• Dona il giusto stato mentale per favorire la Meditazione
• Favorisce il “risveglio” della Kundalini – Shakti, l’energia femminile “dormiente” alla base della colonna vertebrale

Asana per preparare Sirsasana

Sirsasana richiede una buona dose di forza (soprattutto nell’addome, spalle e braccia) unitamente ad una grande capacità di concentrazione e di equilibrio.
In altre parole, per godere appieno dei suoi benefici, è necessario preparare al meglio il proprio corpo, anche per evitare spiacevoli ed inutili infortuni.

Prima di sperimentare la posizione Yoga sulla testa ti suggerisco di prestare grande attenzione al momento del riscaldamento. Per cominciare potresti eseguire alcune sequenze di Saluto al Sole o di Saluto alla Luna.

Inoltre è davvero importante lavorare per rafforzare l’articolazione della spalla e i muscoli dell’addome.
In particolare, per ottenere buoni risultati con Sirsasana, è necessario concentrarsi sull’apertura degli estensori e retrattori della spalla.

In più dovresti eseguire una serie di esercizi per stabilizzare i muscoli sinergici del gomito, oltre agli stabilizzatori della spalla (soprattutto flessori, protrattori e retrattori).

E ancora rafforzare i muscoli del collo, obliqui, addominali, estensori della schiena, flessori, adduttori ed estensori dell’anca, rotatori interni della gamba ed estensori del ginocchio. 

Ad ogni modo, se ti interessa approfondire l’aspetto anatomico di Sirsasana e avventurarti alla scoperta della stretta relazione fra scienza e Yoga, ti suggerisco il nostro Corso Insegnanti Yoga Posturale. (Qui, invece, scopri Cos’è lo Yoga Posturale)

Ma vediamo quali sono gli Asana più indicati per preparare al meglio la verticale sulla testa…

Ecco alcune posizioni Yoga per prepararti a Sirsasana:

• Adho Mukha Svanasana (la posizione Yoga del Cane a faccia in Giù)
• Tadasana (la posizione Yoga della Montagna)
• Uttanasana (la posizione Yoga dell’Allungamento Intenso o della Pinza in piedi) 
• Janu Sirsasana (la posizione Yoga della Testa sul Ginocchio)
• Paschimottanasana (la Posizione Yoga della Parte Posteriore del Corpo Distesa o della Pinza)
• Prasarita Padottanasana (la posizione Yoga dello Stiramento Intenso in tutte le sue varianti)
• Marjariasana e Bitilasana in dinamica (la posizione Yoga del Gatto e della Mucca)
• Vrksasana (la posizione Yoga dell’Albero)
• Garudasana (la posizione Yoga di “Garuda” o dell’Aquila)
• Virabhadrasana I (la posizione Yoga del Guerriero 1)
• Virabhadrasana II (la posizione Yoga del Guerriero 2)
• Virabhadrasana III (la posizione Yoga del Guerriero 3)
• Utthita Trikonasana (la posizione Yoga del Triangolo Esteso)
• Utthita Parsvakonasana (la posizione Yoga del Fianco Esteso) 
• Chaturanga Dandasana (la posizione Yoga del bastone in appoggio su Quattro Punti)
• Vasisthasana (la posizione Yoga di “Vasistha” o Panca Laterale)
• Utkatasana (la Posizione Yoga della Forza o della Sedia)
• Navasana (la posizione Yoga della Barca)
• Bakasana (la posizione Yoga del Corvo) 
• Ardha Sirsasana (la mezza posizione Yoga di Sirsasana o posizione del Delfino)
• Adho Mukha Vrksasana (la posizione Yoga dell’Albero Capovolto o verticale sulle mani)
• Pincha Mayurasana (la posizione Yoga del Pavone Reale)
• Ustrasana (la posizione Yoga del Cammello)
• Urdhva Dhanurasana (la posizione Yoga dell’arco all’Insù)

Sirsasana, precauzioni e controindicazioni

Come abbiamo visto, Sirsasana è un Asana piuttosto avanzato.

Perciò prima di approcciarsi alla verticale sulla testa è indispensabile una buona preparazione fisica preliminare. 

Ricorda di non cedere mai alla fretta o lasciarti “affascinare” dalla spettacolarità della posizione!
Ciò vale per qualunque Asana tu scelga di sperimentare…
E, a maggior ragione, per le posizioni Yoga capovolte che richiedono una dose di cautela extra.
Anche perché, ciascuno di noi, presenta caratteristiche diverse che, come tali, vanno assolutamente rispettate. 

In particolare ti invito a praticare Sirsasana con molta attenzione (o addirittura evitare la posizione sulla testa) in caso di:

• Ipertensione arteriosa
• Ipotensione grave
• Arteriosclerosi
• Problemi alle spalle e al collo
• Problemi alla colonna vertebrale
• Problemi agli occhi: distacco della retina, glaucoma, grave miopia, congiuntivite
• Problemi alle orecchie come otite o altre infiammazioni, fischio nelle orecchie persistente
• Forti emicranie 
• Cervicalgia
• Osteoporosi
• Sensazione di soffocamento
• Ernia iatale
• Reflusso
• Gravidanza avanzata 
• Ciclo mestruale

Attenzione! Se sei alle prime armi con Sirsasana, sarebbe opportuno che ti affidassi alla guida di un Insegnante Yoga qualificato.

In più, se soffri di specifiche patologie, non dimenticarti di consultare il tuo medico o fisioterapista di fiducia.

Sirsasana e le sue varianti

Quale indiscussa “Regina” delle posizioni Yoga, non c’è da stupirsi se Sirsasana presenti diverse e affascinanti varianti…

Perlopiù si tratta di una serie di alternative per intensificare la classica posizione Yoga sulla testa che spesso proponiamo all’interno dei nostri Corsi Insegnanti Yoga. 

Tuttavia, se sei ancora un principiante o per te Sirsasana risulta una posizione particolarmente “ostica”, non preoccuparti! 
Di seguito di fornirò qualche consiglio in più per preparare la tua verticale Yoga e per provare a prendere confidenza con questa splendida inversione…

In questo modo potrai scegliere di “semplificare” o “intensificare” la pratica in base alle tue esigenze.

Ma, qualunque sia il tuo “livello” di preparazione fisica o mentale, mi piace ricordare sempre che, per poter vivere al meglio qualunque Asana, è necessario sostare nella posizione in maniera «stabile e confortevole». 
Del resto questo è uno dei grandi insegnamenti che ci ha trasmesso il saggio Patanjali attraverso i suoi Yoga Sutra!

Varianti per semplificare Sirsasana

1. Se sei ancora agli “inizi” potresti concentrarti sulla fase di preparazione di Sirsasana.
   In questo caso ti suggerisco di cominciare ad effettuare la tua verticale sulla testa senza staccare i piedi da terra. In altre parole, limitati ad eseguire più volte i passaggi 1,2,3,4 e 5 descritti nel paragrafo “Sirsasana, come si esegue la verticale Yoga sulla testa”.
   
   
2. Se sei alle prime armi e vuoi esercitarti, prova a sperimentare Sirsasana accanto ad una parete alle tue spalle in modo da poter distendere le gambe in tutta sicurezza.
   Inoltre, se il tuo più grande timore è quello di farti male, puoi sempre posizionare intorno a te dei supporti morbidi (come coperte e cuscini).
   Attenzione però! Sia il muro che i supporti non dovrebbero diventare un “sostegno” fisso: gradualmente dovresti imparare a superare la “paura di cadere”.
   
   
3. Alcuni praticanti trovano più agevole sperimentare questo tipo di inversione partendo da Sirsasana B o Kapalasana, chiamata anche Salamba Sirsasana (cioè la posizione sulla testa con il sostegno delle braccia). In questo caso le mani non sono intrecciate ma appoggiate al pavimento e i gomiti restano piegati a 90 gradi.
   Per eseguirla puoi partire da Bakasana (la posizione Yoga del Corvo) e sporgerti con il peso avanti fino a portare la cima della testa a terra. Assicurarsi di avere la zona cervicale distesa e non compressa. A questo punto fai ruotare il bacino fino a portarlo in linea con le spalle. Dopodiché solleva e distendi le gambe verso l’alto.

Varianti per intensificare Sirsasana

1. Se Sirsasana è già parte della tua pratica Yoga puoi cercare di mantenere la posizione sulla testa e mettere alla prova il tuo equilibrio effettuando una spaccata frontale (come solitamente faresti con Upavistha Konasana) o sagittale (come durante Hanumanasana e come indicato nella foto che segue). 
   
   
2. Sempre rimanendo stabile in Sirsasana potresti intrecciare le gambe come in Garudasana (la posizione dell’Aquila). Ricorda però di eseguire l’incrocio da entrambi i lati!
   
   
3. Un’altra variante molto interessante è chiamata Padma Sirsasana o Urdhva Padmasana Sirsasana. Per prendere la posizione da Sirsasana ti consiglio di portare le gambe parallele a terra per poi distendere una gamba mentre l’altra è flessa con il piede che appoggia sulla coscia. Successivamente porta anche l’altra gamba verso l’altro in modo da “chiudere” il tuo Loto (esattamente come avviene nella classica posizione di Padmasana).
   
   
4. Tra le varianti più intense c’è sicuramente Mukta Hasta Sirsasana, chiamata anche Niralamba Sirsasana o posizione sulla testa senza sostegno. In questo caso il peso il peso del corpo in verticale è tutto sulla testa.
   Infatti si tratta di mantenere la posizione di Sirsasana portando però le braccia avanti ed i palmi delle mani verso l’alto. In certi casi le braccia possono essere distese anche lungo il corpo.

Sirsasana e Chakra

Come ormai saprai bene, ogni posizione Yoga che sperimentiamo sul tappetino è strettamente connessa ad uno o più Chakra.
Complessivamente, ogni movimento, ha delle ripercussioni anche sul nostro corpo sottile e, in particolare, può aiutarci a lavorare su determinati vortici energetici.

Nello specifico, la pratica di Sirsasana, è in grado di stimolare soprattutto il Sesto Chakra, Ajna ed il Settimo Chakra, Sahasrara.

Riguardo ad Ajna Chakra devi sapere che la verticale sulla testa può aiutarti a risvegliare il tuo “Terzo Occhio”.
Infatti, grazie ad un maggior afflusso di sangue (ed energia!) alla testa, Sirsasana può favorire le nostre capacità psichiche, aumentare l’intuizione e accrescere la sfera della spiritualità. 
Non a caso Ajna Chakra simboleggia quel luogo interiore in cui si compie il salto oltre la dualità di spazio e tempo.
Ma rappresenta anche la sede della percezione che, se adeguatamente stimolata, può sprigionare in noi pensieri e potenzialità liberi da proiezioni e da schemi mentali comuni.

Come detto, una pratica costante e consapevole di Sirsasana, può stimolare anche Sahasrara, ovvero il Chakra della “Corona” tanto che, il Maestro Swami Satyananda Saraswati, individua il Settimo Chakra come il vero punto di concentrazione durante l’esecuzione della posizione sulla testa. 
In questo caso non è raro sperimentare l’autenticità della propria consapevolezza e presenza a se stessi. Ma è possibile anche comprendere il significato di trascendenza. 
Qui tutto è Uno. Non esiste più dualità, solo pura coscienza e un’unione inscindibile con ciò che è Assoluto. 

Video lezione per Sirsasana

Ed eccoci, come promesso, alla parte più propriamente “pratica” per mettere a frutto quanto visto fin qui con Sirsasana!

Di seguito ti lascio una video lezione gratuita di Vinyasa Flow per poter sperimentare la posizione Yoga sulla testa e inserirla nella tua personale routine Yoga. 

Questa volta ti propongo una pratica completa di livello intermedio/avanzato guidata da Elisa Marzola, Insegnante esperta e Formatrice Yoga Planet che, Asana dopo Asana, ti condurrà gradualmente alla scoperta di Sirsasana 👇

Se ti è piaciuta questa pratica non scordare di iscriverti al nostro Canale YouTube!

Qui troverai un’apposita playlist con oltre cento lezioni Yoga complete ma anche moltissimi contenuti dedicati al Pranayama e alla Meditazione.

Inoltre, se sei curioso di conoscere più da vicino la nostra Scuola, dai un’occhiata ai video dedicati alle presentazioni di tutti i Corsi di Formazione Yoga. E, per sapere ancora, ascolta le Recensioni direttamente dalla voce dei nostri allievi!

Conclusioni

Il nostro viaggio insieme alla scoperta di Sirsasana si conclude qui.

Mi auguro di averti fornito qualche spunto interessante per perfezionare la tua pratica o, se sei già un Insegnante Yoga, per aiutare i tuoi allievi ad approcciarsi serenamente alla tanto “ambita” posizione sulla testa.

In ogni caso ti ricordo di non avere fretta di riuscire ad eseguire Sirsasana! 

Ciò che è davvero fondamentale nello Yoga è il processo di trasformazione insito nel percorso che ti porta ad eseguire una determinata posizione. E non tanto il raggiungimento di un singolo Asana!

A tal proposito, se sei disposto a metterti in gioco e desideri approfondire le tue conoscenze rispetto a questa straordinaria disciplina, prova a dare un’occhiata ai nostri Corsi di Formazione per Insegnanti Yoga o alle Specializzazioni Insegnamento Yoga da 100 ore. 

Nel frattempo ti saluto e ti ringrazio per il tempo che ci hai dedicato…

Ti aspetto molto presto qui sul Blog di Yoga Planet…

Al prossimo articolo!

Francesca Nera 😀