Upavistha Konasana, la posizione seduta ad angolo
Conosci Upavistha Konasana?
Oggi parliamo della posizione Yoga seduta ad angolo che prevede una profonda apertura delle anche. Una sorta di spaccata frontale…
Non a caso si tratta di una posizione di piegamento in avanti da seduti con le gambe divaricate.
Upavistha Konasana, definita anche posizione piegata in avanti da seduto grandangolare, spesso viene considerato fra gli Asana di base, particolarmente praticati in moltissimi Stili di Yoga: dall’Hatha Yoga, allo Yoga Dinamico (tra cui il Vinyasa e l’Ashtanga), passando per lo Yin Yoga.
Tuttavia, eseguire correttamente Upavistha Konasana non è del tutto scontato…
Se sei un praticante o un Insegnante di Yoga e vuoi scoprire tutti i segreti di Upavistha Konasana sei nel posto giusto!
Infatti, in questo articolo cercheremo di capire il significato del nome e la simbologia della celebre posizione Yoga seduta ad angolo.
Ma soprattutto vedremo come eseguire correttamente Upavistha Konasana.
In più ti fornirò alcuni consigli utili per migliorare il tuo allineamento e per godere di tutti i benefici di questa posa.
Inoltre vedremo come preparare al meglio il tuo corpo per assumere Upavistha Konasana, le eventuali precauzioni e controindicazioni.
Non mancheranno alcuni suggerimenti con le varianti per semplificare o intensificare la posizione e un’analisi dei Chakra sui quali lavora.
Infine potrai contare nientemeno che su una video lezione completa (e gratuita!) dedicata alla posizione apice di Upavistha Konasana!
Ti do il benvenuto sul Blog di Yoga Planet…
Buona lettura e buona pratica!
Upavistha Konasana: nome e simbologia
Come ogni posizione Yoga anche Upavistha Konasana deve il suo nome alla lingua sanscrita.
In particolare deriva dai termini:
- “Upavistha”, che può essere tradotto con “seduto”
- “Kona”, che vuol dire “angolo”
- “Asana”, che significa “posizione Yoga del corpo”
Pertanto potremmo tradurre questo Asana come la “posizione Yoga seduta ad angolo”.
Inoltre, nella simbologia yogica, l’angolo (e in particolare il triangolo), ha un valore molto potente.
Infatti, questa figura geometrica ha una connessione sacra con il numero 3, il numero della manifestazione.
Non solo! Il 3 rappresenta le componenti fondamentali dell’essere umano: corpo, mente e spirito.
E ancora:
- 3 sono le lettere che formano il mantra Om (A-U-M)
- 3 tre sono i Guna o qualità della natura: Tamas, Rajas e Sattva (Triguna)
- 3 sono le Divinità che, secondo la tradizione induista, reggono l’universo: Brahma il creatore, Vishnu il conservatore e Shiva il distruttore (Trimurti)
- 3 sono le dimensioni del tempo: passato, presente e futuro
- 3 quelle dello spazio: altezza, larghezza e profondità
- 3 sono gli stadi della coscienza: veglia, sonno e sonno profondo
In sintesi, Upavistha Konasana, non solo rievoca in noi la figura geometrica del triangolo ma la capacità di integrare nella nostra pratica il grande potere spirituale veicolato dalla forma che incarna il numero sacro.
E ciò potrebbe esserti di grande aiuto se desideri elevare a un livello “superiore” l’esecuzione di questo Asana.
Upavistha Konasana, come si esegue la posizione Yoga seduta ad angolo
Upavistha Konasana, come già accennato, è una delle principali posizioni di flessione in avanti del busto che si esegue da terra con le gambe divaricate e tese.
Si tratta di una postura importante perché costituisce la base e al tempo stesso il complemento di molti altri Asana di questo gruppo come Uttanasana, Paschimottanasana, Kurmasana o Utthita Hasta Padangustasana.
Per quanto possa apparire intuitiva, l’esecuzione completa di Upavistha Konasana non è affatto semplice poiché richiede grande flessibilità nel corpo e altrettanto spirito di adattamento.
E ciò vale tanto per i principianti, quanto per i praticanti cosiddetti “esperti”.
Ma vediamo, passo dopo passo, come eseguire Upavistha Konasana:
- Anzitutto ti suggerisco di indossare abiti comodi e portarti seduto sul lato lungo del tuo tappetino. Parti con le gambe tese davanti a te, nella posizione Yoga di Dandasana.
- A questo punto divarica le gambe per quanto ti è possibile. Cerca di mantenerle tese e ben aderenti alla terra senza però bloccare completamente le ginocchia. Mantieni i piedi in flessione dorsale (cioè a martello) in modo da attivare quadricipiti e muscoli del polpaccio.
- Nel frattempo radica bene gli ischi a terra e distribuisci il peso equamente su entrambe le ossa.
- Effettua ora un movimento di anteroversione del bacino in modo da proiettare il pube a terra e ruotare il coccige verso l’alto per agevolare la flessione del busto.
- Adesso, inspirando, solleva le braccia oltre la testa ed estendi bene la schiena. Al tempo stesso apri il torace e ingloba le scapole nella schiena.
- Mantenendo la colonna vertebrale eretta, nella fase dell’espiro, inizia gradualmente a flettere il busto avendo cura che il movimento parta dall’articolazione delle anche.
- Se possibile afferra gli alluci con indici e medi e avvicina il torace a terra. In alternativa mantieni le mani davanti a te (oppure appoggia semplicemente gli avambracci).
- Per raggiungere la posizione completa di Upavistha Konasana appoggia la fronte o una guancia a terra, purché la colonna sia dritta e il respiro calmo.
- Per uscire fai una profonda inspirazione e solleva il busto fino a tornare alla posizione eretta e poi, con calma, riavvicina le gambe fra loro.
Upavistha Konasana, consigli per migliorare l’allineamento
Se per te Upavistha Konasana è una posizione ormai familiare o se sei già un Insegnante Yoga, eccoti alcuni suggerimenti per perfezionare i tuoi allineamenti (o migliorare quelli dei tuoi allievi):
- Distribuisci il peso del corpo su entrambi gli ischi che appoggiano perfettamente al pavimento
- Fai attenzione a non bloccare o flettere le ginocchia
- Mantieni entrambi i piedi a martello (in flessione dorsale)
- Ginocchia e dita dei piedi puntano verso il soffitto
- Attiva e divarica bene le dita dei piedi
- Abbi cura di bilanciare la rotazione interna/esterna delle cosce
- Afferra con indici e medi gli alluci (presa Yoga)
- Mantieni attivi i quadricipiti e le rotule sollevate
- Attiva il pavimento pelvico e i muscoli addominali
- Manteni sempre la colonna vertebrale distesa senza effettuare gibbosità
- Durante tutta la flessione il torace è ben aperto
- Ingloba le scapole nella schiena
- Durante l’esecuzione di Upavistha Konasana mantieni la zona cervicale distesa
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Upavistha Konasana, tutti i benefici
Upavistha Konasana è un esercizio dagli innumerevoli benefici.
Infatti, la posizione Yoga seduta ad angolo, è fondamentale per mantenere anche sane e flessibili.
Così come per garantire il benessere della nostra colonna vertebrale e migliorare complessivamente la postura.
In più, trattandosi di un Asana di chiusura, sul piano psico-emotivo Upavistha Konasana ci aiuta a calmare la mente e a conciliare l’ingresso in uno stato di grande abbandono e introspezione.
Ma vediamo più nel dettaglio i benefici di Upavistha Konasana:
- Lavora intensamente sull’articolazione dell’anca aumentandone la flessibilità
- Allunga i muscoli interni delle cosce e gli adduttori
- Allunga i tendini e distende i muscoli ischiocrurali
- Regala un’ottima distensione della colonna vertebrale
- Rafforza i muscoli di sostegno della colonna vertebrale
- Tonifica gli organi addominali
- Stimola gli organi digestivi
- Migliora la circolazione nella regione pelvica
- Favorisce la disintossicazione dei reni
- Posizione benefica per chi soffre di sciatica
- Può aiutare ad alleviare il dolore causato dall’artrite allungando i muscoli più tesi
- Aiuta a calmare la mente
- Riduce ansia e stress
- Rappresenta l’abbandono e il “lasciare andare” l’idea che abbiamo di noi stessi
Asana per preparare Upavistha Konasana
L’esecuzione di Upavistha Konasana non è affatto scontata!
Per poter entrare nella posizione e godere appieno dei suoi benefici è indispensabile preparare adeguatamente il corpo.
Oltretutto è necessario armarsi di grande pazienza e non scordare mai di onorare i propri limiti.
In altre parole, non “forzare” mai l’ingresso nella posa!
Come sempre, ti suggerisco di effettuare alcune sequenze di Saluto al Sole o di Saluto alla Luna prima di approcciarti alla posizione.
Ricorda di non trascurare mai la fase del riscaldamento… Qualunque “livello” tu abbia raggiunto nella pratica Yoga!
Senza dubbio, prima di assumere Upavistha Konasana, è necessario lavorare sull’apertura di adduttori ed estensori dell’anca.
Così come è importante aprire i muscoli rotatori interni della gamba, i flessori del ginocchio, i polpacci, gli estensori della schiena, nonché i flessori del gomito.
Oltre a questo sarebbe bene cercare di eseguire una serie di posizioni utili a stabilizzare i flessori dell’anca come, ad esempio, lo Psoas (detto anche “Muscolo dell’Anima”).
E ancora stabilizzare i rotatori esterni della gamba, gli estensori del ginocchio, il trasverso dell’addome, i muscoli retrattori e adduttori delle spalle.
In ogni caso, se desideri approfondire l’aspetto anatomico di Upavistha Konasana e di tantissime altre posizioni Yoga, ti suggerisco il nostro Corso Insegnanti Yoga Posturale. (Qui, invece, scopri Cos’è lo Yoga Posturale).
Ma veniamo subito agli esercizi più indicati per preparare Upavistha Konasana…
Ecco alcune posizioni Yoga che potresti inserire nella tua pratica per prepararti a Upavistha Konasana:
- Adho Mukha Svanasana (la posizione Yoga del Cane a faccia in Giù)
- Marjariasana e Bitilasana in dinamica (la posizione Yoga del Gatto e della Mucca)
- Anjaneyasana (la posizione Yoga dell’Affondo Basso)
- Alanasana (la posizione Yoga dell’Affondo Alto)
- Virabhadrasana II (la posizione Yoga del Guerriero 2)
- Utthita Trikonasana (la posizione Yoga del Triangolo Esteso)
- Parivrtta Trikonasana (la posizione Yoga del Triangolo ruotato o in torsione)
- Utthita Parsvakonasana (la posizione Yoga del Fianco Esteso)
- Parsvottanasana (la posizione Yoga dell’Allungamento Intenso Laterale o della Piramide)
- Paschimottanasana (la posizione Yoga della Parte Posteriore del Corpo Distesa o della Pinza)
- Balasana (la posizione Yoga del Bambino)
- Utthita Hasta Padangustasana (la posizione Yoga della Mano Estesa all’Alluce)
- Ardha Hanumanasana (la mezza posizione Yoga di Hanuman)
- Krounchasana (la posizione Yoga dell’Airone)
- Skandasana (la posizione Yoga dell’Affondo Laterale)
- Malasana (la posizione Yoga della Ghirlanda)
- Utkata Konasana (la posizione Yoga della Dea)
- Baddha Konasana (la posizione Yoga dell’Angolo Contenuto, conosciuta anche come posizione Yoga della Farfalla o del Ciabattino)
- Prasarita Padottanasana (la posizione Yoga dello Stiramento Intenso in tutte le sue varianti)
- Uttanasana (la posizione Yoga dell’Allungamento Intenso o della Pinza in piedi)
- Janu Sirsasana (la posizione Yoga della Testa sul Ginocchio)
- Ardha Chandrasana (la posizione Yoga della Mezza Luna)
- Eka Pada Rajakapotasana (la posizione Yoga del Piccione Reale e tutte le sue varianti preparatorie)
Upavistha Konasana, precauzioni e controindicazioni
Come avrai capito, Upavistha Konasana è una posizione tutt’altro che semplice!
In particolare, se seguita nella sua versione completa, richiede una buona apertura delle anche e un’ottima flessibilità.
Senza dubbio, perlomeno a livello fisico, la flessibilità è una qualità che attraverso la pratica Yoga possiamo facilmente allenare.
Tuttavia, soprattutto se sei alle prime armi con Upavistha Konasana, ti suggerisco di affidarti alla guida di un Insegnante Yoga qualificato!
Inoltre, in caso di patologie specifiche, ti ricordo di consultare il tuo medico o fisioterapista di fiducia.
In ogni caso ricorda di praticare Upavistha Konasana con molta attenzione (se non addirittura di evitare la posizione) in caso di:
- Problemi gravi alla schiena come, ad esempio, lesioni o ernie ai dischi
- Traumi o esiti postoperatori dell’anca
- Strappi o stiramenti agli adduttori o ai muscoli dell’interno coscia
- Problemi o traumi ai tendini
- Problemi o traumi agli inguini
- In caso di gravidanza adottare varianti semplificate con supporti
Upavistha Konasana e le sue varianti
Come ogni Asana anche Upavistha Konasana presenta diverse varianti estremamente interessanti!
Di seguito ti segnalo una serie di alternative per eseguire la classica posizione Yoga seduta ad angolo.
Si tratta di variazioni che spesso proponiamo all’interno dei nostri Corsi Insegnanti Yoga.
In questo modo potrai scegliere di “semplificare” o “intensificare” la pratica in base alle tue esigenze del momento.
Ma ricorda…
Così come ci insegna il saggio Patanjali nei suoi Yoga Sutra, un Asana, per essere davvero tale, deve consentirci di mantenere una posizione del corpo «stabile e confortevole».
Quindi non “strafare”, accogli con amore e accettazione i tuoi limiti e se te la senti sperimenta… respiro dopo respiro!
Varianti per semplificare Upavistha Konasana
- Se, nella fase iniziale, fatichi a portare il torace a terra mantenendo la schiena dritta, prova la versione Yin Yoga di Upavistha Konasana che prende il nome di Straddle o DragonFly.
Posiziona un bolser fra le gambe in modo da appoggiare addome, petto, mani e testa sul supporto davanti a te. Se vuoi, per scaricare meglio il peso della testa, puoi aggiungere dei mattoncini dove serve.
- Per agevolare il movimento di anteroversione del bacino durante la flessione in avanti del busto prova a collocare un cuscino (o una coperta arrotolata) sotto ai glutei in modo da mantenere il bacino leggermente sollevato da terra.
- Per distendere meglio la colonna porta le mani dietro alla schiena con i palmi o i polpastrelli appoggiati al pavimento ed esegui una flessione frontale.
- Per favorire l’inclinazione del bacino e l’allungamento dolce dei tendini fletti leggermente le ginocchia e/o posiziona un supporto sotto alle gambe cercando di mantenere le rotule rivolte verso l’alto durante l’esecuzione di Upavistha Konasana.
- Nel caso in cui non riesca ad afferrare le dita dei piedi con le mani prova a utilizzare due cinghie facendole passare dietro le piante dei piedi e, durante la flessione, mantieni sempre la colonna distesa senza creare gibbosità.
- Un altro lavoro interessante per impratichirti con Upavistha Konasana potrebbe essere quello a coppie come indicato nell’immagine che segue. (Se desideri saperne di più sullo Yoga in coppia vai alla Guida).
Attenzione però a farti assistere sempre da un insegnante esperto!
Varianti per intensificare Upavistha Konasana
- Una variante molto spesso praticata nell’Ashtanga Yoga è Upavistha Konasana B chiamata anche Merudandasana.
Per eseguirla è necessario partire da seduti con le gambe piegate ed afferrare gli alluci.
Inclinati leggermente indietro per trovare l’equilibrio sugli ischi e gradualmente estendi gambe e braccia allungandole verso l’alto. Stabilizza il corpo mantenendo la schiena dritta e divarica le gambe per quanto possibile.
- Una volta raggiunta Upavistha Konasana potresti effettuare la sua variante in torsione.
Nella fase dell’espiro afferra con la mano sinistra l’esterno del piede destro avendo cura di non comprimere il torace mentre posizioni la mano destra all’esterno dell’anca corrispondente.
Poi ripeti la torsione dal lato sinistro. - Se la versione completa di Upavistha Konasana è per te molto agevole potresti sperimentare anche Kurmasana, la posizione Yoga della Tartaruga.
In questo caso, partendo dalla posizione seduta ad angolo fai scivolare braccia e mani (con i palmi a contatto del pavimento) sotto le ginocchia, direzionandole verso il retro del corpo.
Porta il busto a terra e mantieni le gambe distese.
Upavistha Konasana e Chakra
A livello energetico Upavistha Konasana lavora principalmente sul Primo Chakra, (Muladhara) e sul Secondo Chakra (Svadhisthana), ovvero i Chakra di “base”.
Di fatto, praticando Upavistha Konasana viene stimolato il vortice energetico della Radice, connesso all’elemento Terra, al senso di stabilità e di sopravvivenza.
Ciò avviene anche grazie al contatto degli ischi, delle gambe e dei talloni al suolo che, durante la posizione Yoga seduta ad angolo, sono ancorati al tappetino.
Non a caso Muladhara Chakra è situato proprio alla base della colonna vertebrale ed è connesso alla capacità di manifestare e focalizzare le nostre necessità primarie.
Oltretutto, radicare il corpo alla Madre Terra attraverso Upavistha Konasana, può aiutarti a sprigionare la forza necessaria per realizzarti, acquisendo quella fiducia e quel coraggio necessari per affrontare al meglio la vita!
Inoltre, Upavistha Konasana è un ottimo modo per lavorare con Svadhisthana Chakra, ovvero il plesso energetico sacrale che si trova nella parte inferiore dell’addome, tra l’ombelico e i genitali.
In particolare, il movimento di rotazione delle anche durante la flessione del busto in Upavistha Konasana è perfetto per “sbloccare” eventuali tensioni accumulate in quell’area.
Mi riferisco soprattutto alle tensioni legate alla sfera emotiva.
Infatti il Secondo Chakra è proprio il centro connesso alle nostre emozioni, al piacere, al desiderio, nonché alla sessualità.
Pertanto la posizione Yoga seduta ad angolo è ottima per espandere tali energie, lasciando fluire il nostro passato per scorrere verso il futuro con la stessa umile determinazione dell’elemento Acqua.
Vorresti approfondire l’argomento?
Consulta l’articolo “Chakra e Asana: come creare la tua lezione Yoga”.
Oppure pratica con noi! All’interno della nostra Academy abbiamo sviluppato un percorso specifico dedicato a Yoga e Chakra 😀
Video tutorial per Upavistha Konasana
Giunto a questo punto non ti resta che srotolare il tappetino e sperimentare Upavistha Konasana insieme a noi!
Di seguito ti lascio un’interessante lezione di Yoga completa e gratuita per cimentarti in tutta sicurezza nella posizione Yoga seduta ad angolo.
Segui le indicazioni di Elisa Marzola, Insegnante e Formatrice esperta della Scuola Yoga Planet…
Così facendo preparerai correttamente il tuo corpo a livello anatomico per vivere al meglio Upavistha Konasana.
Ecco il video tutorial 👇
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Per di più, se sei interessato a conoscere da vicino la nostra Scuola, non lasciarti sfuggire i video dedicati alle presentazioni di tutti i Corsi di Formazione Yoga.
Vuoi saperne ancora? Ascolta le Recensioni direttamente dalla voce dei nostri allievi! 🙂
Conclusioni
Ed eccoci arrivati al termine di questo viaggio alla scoperta di Upavistha Konasana.
Come avrai capito si tratta di un Asana davvero straordinario…
Un vero e proprio toccasana per il benessere di corpo, mente e spirito!
Non solo! Cimentarti o provare a perfezionare la tua posizione Yoga seduta ad angolo potrà aiutarti ad acquisire maggior consapevolezza di te sesso…
E chissà, lasciando emergere nuove sensazioni ed emozioni, potrai rimanere piacevolmente sorpreso!
Infine, se desideri approfondire le tue conoscenze rispetto a questa straordinaria disciplina e scoprire tutti i reali benefici dello Yoga, ti invito a dare un’occhiata ai nostri Corsi di Formazione per Insegnanti Yoga o alle Specializzazioni Insegnamento Yoga da 100 ore.
Spero di averti fornito qualche spunto interessante per la tua pratica personale o per dare nuovo slancio alle tue lezioni.
Ti aspetto molto presto qui sul Blog di Yoga Planet!
Al prossimo articolo…
Francesca Nera 😀