Padmasana, tutto sulla posizione Yoga del Loto
Padmasana, chiamata anche posizione Yoga del Loto, è probabilmente uno degli Asana più iconici e conosciuti.
Oggi parliamo proprio di Padmasana!
Se sei un praticante di Yoga o un Insegnante, sono certa che tu ne abbia già sentito parlare…
In ogni caso, se vuoi approfondire ogni aspetto della postura del Loto ti invito a proseguire nella lettura…
Di seguito scoprirai il significato, la simbologia e il Mito che si cela dietro a questo intramontabile (e per nulla scontato) Asana.
Inoltre vedremo, passo dopo passo, come eseguire Padmasana, quali sono i benefici della posizione Yoga del Loto
e le eventuali controindicazioni.
In più ti proporrò alcune varianti per semplificare o intensificare Padmasana, oltre a cercare di capire su quali Chakra lavora questa posa.
Infine, potrai contare su una video lezione di Yoga (completa e gratuita!) che potrebbe esserti davvero molto utile
per costruire il tuo “Loto”.
Oppure, se sei già un praticante esperto o un Insegnante, mi auguro che il tutorial possa darti qualche spunto interessante per proporre Padmasana ai tuoi allievi.
Ti do il benvenuto qui sul Blog di Yoga Planet!
Il viaggio alla scoperta di Padmasana comincia ora…
Buona lettura e, soprattutto, buona pratica!
Padmasana: nome, storia e simbologia
Iniziamo dal termine…
Padmasana deriva dall’unione di due parole sanscrite:
- “Padma”, che significa “Loto”.
- “Asana”, che vuol dire “Posizione” Yoga del corpo.
Dunque viene comunemente tradotta in italiano come “posizione Yoga del Loto”.
Facci caso! La posizione di gambe e braccia, in questo Asana, non può che rievocare quella del fiore chiamato, scientificamente, Nelumbo.
Inoltre devi sapere che Padmasana appartiene alla famiglia delle posizioni sedute dello Hatha Yoga.
Non a caso viene dettagliatamente descritto nei più antichi testi dello Hatha Yoga:
Hatha Yoga Pradipika, Gheranda Samhita e Shiva Samhita.
In particolare, Padmasana è uno degli Asana più conosciuti nella storia e viene assunta come “posizione regina”
per la pratica della Meditazione e del Pranayama in quasi tutti gli stili di Yoga.
Non solo! Nel corso dei secoli il Fiore di Loto è diventato l’emblema dello Yoga.
Anche perché, storicamente, sia nell’Induismo che nel Buddhismo, questo fiore rappresenta l’elevazione spirituale,
il cammino dell’Uomo verso la consapevolezza e la capacità di non lasciarsi “contaminare” dai problemi del mondo.
Perciò, proprio come il Loto è in grado di elevarsi dalle acque torbide dallo stagno rimanendo perfettamente pulito,
così noi esseri umani, attraverso un percorso di saggezza e di crescita interiore, possiamo raggiungere la capacità di superare le difficoltà e di non lasciarci travolgere da ciò che accade nel mondo fenomenico.
Tutto ciò, rimanendo fedeli a noi stessi e il più possibile “immuni” rispetto ai condizionamenti esterni.
In estrema sintesi, il Loto è il simbolo della purezza, della luce, della rinascita e della consapevolezza.
Ma attenzione! “Essere come il Loto” non vuol dire fingere che i problemi della vita non esistano.
Bensì significa saperli affrontare e superare, senza lasciarsi travolgere o condizionare.
Padmasana, il Mito dietro alla posizione del Loto
La posizione di Padmasana cela in sé diversi Miti…
Anche perché, nel complesso, il Fiore di Loto ha una simbologia molto profonda e radicata in tutte le culture Orientali.
Generalmente si racconta che, quando il Mondo ebbe inizio, sbocciò alla presenza della Coscienza proprio come un Fiore di Loto al sole.
Difatti molto spesso il Loto rappresenta il simbolo della Creazione.
D’altra parte Brahma (secondo la filosofia Indù, il Creatore) viene spesso rappresentato seduto su un Fiore di Loto
che nasce dall’ombelico di Vishnu (il Preservatore) il quale, a sua volta, è raffigurato con un Loto fra le mani.
Anche Lakshmi, cioè la dea dell’abbondanza, è associata al Loto.
Mentre nel Buddhismo si crede che quando nacque il Buddha egli sapesse già camminare e, ovunque poggiasse i piedi, sbocciasse un Fiore di Loto.
La stessa dea buddhista Tara, associata alla Conoscenza, è spesso rappresentata con in mano un Fiore di Loto.
E ancora, secondo la mitologia jainista, Padma è il nome di Rama nel poema epico Ramayana.
Qui inteso come essere non violento.
In sintesi, nella tradizione iconografica, sono tantissime le divinità che vengono raffigurate nella posizione di Padmasana
o che vengono partorite dal calice del Fiore di Loto.
Padmasana, come si esegue la posizione del Loto
Arrivato fino a qui ti chiederai: “Ok, ma come si esegue la posizione del Loto?”.
Per cominciare ti suggerisco vivamente di riscaldare il corpo fisico con qualche ciclo di Saluto al Sole
o di Saluto alla Luna.
Più in generale, ti consiglio di inserire nella tua pratica alcune delle posizioni preparatorie elencate in uno dei paragrafi successivi (“Asana per preparare Padmasana”).
Ma veniamo subito alla pratica di Padmasana…
- Indossa abiti comodi e posizionati sul tuo tappetino mantenendo le gambe distese davanti a te in Dandasana
(la posizione Yoga del Bastone). - Pratica qualche ciclo di Purna Pranayama (la respirazione yogica completa) per calmare la mente
e trovare il “tuo centro”. - A questo punto, fletti la gamba destra e porta il piede sulla coscia sinistra con la pianta rivolta verso l’altro.
Se riesci fai in modo che il dorso del piede si appoggi il più possibile nella zona dell’inguine (nel punto in cui si piega la gamba, tra l’anca e la coscia).
Il tallone dovrebbe essere a contatto con l’osso pubico. - Ora, con molta delicatezza, fletti anche la gamba sinistra e accompagna gentilmente la caviglia sopra la tibia destra.
Se puoi, come fatto in precedenza, fai in modo che il dorso del piede sinistro si avvicini all’inguine. - Se sei arrivato fino a qui cerca di stabilizzare la posizione mantenendo la schiena ben eretta e le spalle rilassate.
- Porta le mani sulle ginocchia e assumi Jnana o Chin Mudra.
- Chiudi gli occhi, respira e rilassa tutto il corpo. Mantieni la posizione finché ti risulta comoda e agevole.
- Mentre respiri, se lo desideri, puoi attivare anche i Bandha: Mula Bandha, Uddiyana Bandha e Jalandhara Bandha.
- Esci dalla posizione con molta calma e consapevolezza allungando prima una gamba e poi l’altra.
Padmasana, consigli per migliorare l’allineamento
Se sei già un praticante Yoga esperto e desideri migliorare i tuoi allineamenti, eccoti qualche suggerimento per eseguire correttamente Padmasana:
- Distribuisci equamente il peso del corpo sugli ischi
- Idealmente, nella posizione finale, entrambe le ginocchia dovrebbero toccare terra
- Entrambe le piante dei piedi dovrebbero essere rivolte verso l’alto
- Tutti e due i talloni dovrebbero essere a contatto con l’osso pubico
- La testa e la colonna vertebrale dovrebbero essere mantenute erette
- Mantieni i lati del busto simmetrici tra loro
- Le spalle sono il più possibile rilassate e lontane dalle orecchie
- Ingloba le scapole nella schiena
- Mantieni la zona cervicale in linea con la testa
- Se esegui Padmasana per la tua pratica quotidiana di Pranayama o Meditazione, ricorda di alternare l’incrocio delle gambe ogni giorno!
Desideri realmente progredire nella tua pratica?
Magari vorresti trasmettere anche agli altri i benefici dello Yoga?
Dai un’occhiata ai nostri Corsi di Formazione Yoga!
Padmasana, tutti i benefici
Per quanto si tratti di una posizione Yoga piuttosto complessa, Padmasana regala innumerevoli vantaggi, sia al nostro corpo fisico che sottile ed energetico.
Soprattutto se eseguita nel modo corretto e con costanza, la postura del Loto, è di un vero e proprio toccasana per corpo, mente e spirito!
Ciò che, a mio avviso, rende Padmasana davvero unica, è la sua capacità di favorire il radicamento del corpo.
E, al tempo stesso, il Loto ci consente di espandere l’energia dirigendo la consapevolezza prima verso la colonna vertebrale e poi verso l’alto.
Di seguito ecco un elenco di tutti i benefici di Padmasana:
- Permette al corpo di rimanere perfettamente stabile per lunghi periodi di tempo
(in particolare durante le pratiche di Pranayama o Meditazione) - Migliora complessivamente la postura
- Tonifica e stabilizza i muscoli della schiena
- Aumenta la flessibilità dei muscoli delle gambe
- Contribuisce a migliorare l’apertura delle anche
- Rinforza le giunture di ginocchia e caviglie
- Riduce la pressione sanguigna e migliora la circolazione negli organi pelvici
- Aiuta a calmare la mente
- Stimola i processi digestivi
- Può alleviare il mal di testa
- Favorisce il processo di interiorizzazione o ritiro dei sensi (Pratyahara)
- Aiuta ad alleviare i sintomi da stress
- Agevola l’ingresso nello Stato Meditativo
- Aiuta a stimolare la risalita dell’energia dai Chakra inferiori a quelli superiori
- Può favorire il risveglio dell’energia Kundalini
- Nell’Hatha Yoga Pradipika, Padmasana viene descritto persino come il “distruttore” di tutte le malattie
Asana per preparare Padmasana
Come detto, Padmasana è considerata una posizione Yoga piuttosto avanzata.
Per questo motivo riuscire a praticare il Loto richiede un buon lavoro di preparazione, sia fisico che mentale.
Troppo spesso si tende a sottovalutare questo Asana con spiacevoli conseguenze per legamenti e articolazioni
(anche, ginocchia e caviglie).
Dunque, più che il risultato, ciò che conta davvero è dedicare tutto il tempo che serve per prepararsi ad entrare consapevolmente nella posizione.
Anzitutto è necessario armarsi di pazienza e sospendere ogni giudizio o aspettativa nei confronti del tuo corpo…
In particolare, per eseguire Padmasana, ti suggerisco una serie di Asana preliminari utili per aprire gradualmente
i muscoli adduttori e gli estensori dell’anca.
Ma anche i rotatori interni della gamba e gli estensori del ginocchio.
Inoltre, per praticare in tutta sicurezza Padmasana, è fondamentale lavorare per stabilizzare i flessori dell’anca,
i rotatori esterni della gamba, il pavimento pelvico e il trasverso dell’addome.
In più, è bene effettuare una serie di esercizi per stabilizzare anche gli estensori della schiena e i flessori del ginocchio.
Ecco alcune posizioni Yoga che potresti inserire nella tua pratica per prepararti a Padmasana:
- Dandasana (la posizione Yoga del Bastone)
- Adho Mukha Svanasana (la posizione Yoga del Cane a faccia in Giù)
- Virabhadrasana II (la posizione Yoga del Guerriero 2)
- Utthita Trikonasana (la posizione Yoga del Triangolo Esteso)
- Utthita Parsvakonasana (la posizione Yoga del Fianco Esteso)
- Vrksasana (la posizione Yoga dell’Albero)
- Garudasana (la posizione Yoga di “Garuda” o dell’Aquila)
- Baddha Konasana (la posizione Yoga dell’Angolo Contenuto, conosciuta anche come posizione Yoga
della Farfalla o del Ciabattino) - Eka Pada Rajakapotasana (la posizione Yoga del Piccione Reale su una Gamba e tutte le sue varianti preparatorie)
- Gomukhasana (la posizione Yoga del Muso di Vacca)
- Sukhasana (la posizione Yoga Semplice)
- Siddhasana (la posizione Yoga Perfetta)
- Brahmasana (la posizione Yoga di “Brahma”)
- Ardha Padmasana (la posizione Yoga del Mezzo Loto)
- Virasana (la posizione Yoga dell’Eroe)
- Supta Virasana (la posizione Yoga dell’Eroe Coricato)
- Skandasana (la posizione Yoga del Affondo Laterale)
- Malasana (la posizione Yoga della Ghirlanda)
- Prasarita Padottanasana (la posizione Yoga dello Stiramento Intenso in tutte le sue varianti)
- Upavista Konasana (la posizione Yoga Seduta ad Angolo)
- Uttanasana (la posizione Yoga dell’Allungamento Intenso o della Pinza in piedi)
- Janu Sirsasana (la posizione Yoga della Testa sul Ginocchio)
Padmasana, precauzioni e controindicazioni
Come visto fin qui Padmasana è una posizione che richiede grande flessibilità.
La buona notizia è che si tratta di una qualità che, perlomeno a livello fisico, possiamo acquisire grazie
alla costanza nella pratica Yoga.
Tuttavia considera che, anche la genetica, gioca un ruolo fondamentale in questo!
Ad esempio, è un fatto piuttosto acclarato che, la maggior parte di noi occidentali, presenti maggiori “limiti” fisici
rispetto alle popolazioni orientali nell’assumere posizioni di questo tipo.
Nello specifico mi riferisco alla difficoltà di apertura delle anche quale retaggio storico che, quasi certamente,
ha influito anche sul nostro sviluppo anatomico.
Ad ogni modo, qualunque sia il tuo livello di flessibilità, ti invito a praticare Padmasana con estrema attenzione in caso di:
- Problemi gravi alle ginocchia
- Problemi al collo del piede o ai piedi
- Problemi di sciatalgia
- Se soffri di dolori alle anche
- Se hai subìto recentemente lesioni o interventi alle giunture
- Se soffri di vene varicose e fragilità capillare
- Gravi problemi alla circolazione sanguigna
- Se sei alle prese con una gravidanza problematica
Per qualunque dubbio, soprattutto se sei alle prime armi con Padmasana, fatti sempre assistere
da un Insegnante Yoga qualificato!
Inoltre, ti ricordo di consultare il tuo medico o fisioterapista di fiducia.
Padmasana e le sue varianti
Padmasana è una posizione tutt’altro che facile!
Se sei un principiante, o sai di avere qualche difficoltà nel riuscire a mantenere a lungo la posizione del Loto,
perché non cominciare (o ricominciare) da alcune varianti più semplici?
Prima di rispondere a questa domanda mi permetto solo di ricordarti che, nello Yoga, ciò che conta davvero
non è tanto la “menta” (o il risultato) quanto il “viaggio” (cioè come scegliamo di raggiungere il risultato).
Ad ogni modo ti propongo alcune varianti che potresti sperimentare per “semplificare” Padmasana e adattarla
al meglio alle esigenze del tuo corpo.
Al contrario, se Padmasana è già parte integrante della tua pratica quotidiana, potresti valutare alcune
delle sue varianti più “intense” che spesso proponiamo all’interno dei nostri Corsi Insegnanti Yoga…
Varianti per semplificare Padmasana
Sukasana (la posizione Yoga “Semplice”)
È la classica posizione a gambe incrociate.
Si tratta della posizione meditativa più comoda e facile, adatta a qualunque livello di pratica.
In ogni caso, ricorda che puoi utilizzare un cuscino sotto i glutei per “ammorbidire” la posizione.
Siddhasana (la posizione Yoga “Perfetta”)
Questa posizione prevede l’incrocio delle gambe con i talloni allineati tra loro e i piedi sovrapposti davanti al perineo.
Ardha Padmasana (la posizione Yoga del Mezzo Loto)
Per sperimentare questa variante di Padmasana, porta un piede con il dorso appoggiato all’inguine opposto
e con la pianta che guarda verso l’alto. L’altra gamba rimane come in Siddhasana.
In pratica si esegue mettendo una sola gamba sulla coscia opposta, tenendo l’altra incrociata sotto.
Varianti per intensificare Padmasana
Baddha Padmasana (la posizione Yoga del Loto Chiuso)
Se Padmasana è per te già familiare, una volta raggiunta la posizione, puoi provare ad incrociare le braccia
dietro la schiena afferrando i piedi con le mani.
In più, per approfondire ulteriormente questo Asana, puoi piegarti in avanti fino a toccare terra con la fronte.
Tolasana (la posizione Yoga del Loto sollevato)
Entra in Padmasana poi, ancorando saldamente le mani a terra ai lato del busto, fai forza sui palmi
in modo da sollevare il corpo.
In questa posizione potrai godere dei benefici del Loto contribuendo contemporaneamente
a rafforzare notevolmente braccia, spalle e addome.
Urdhva Padmasana o Padma Halasana (la posizione Yoga del Loto all’Insù o dall’Aratro)
Assumi la posizione Yoga del Loto partendo da Salamba Sarvangasana (la Candela).
In alternativa, incrocia le gambe in Padmasana dalla posizione di Halasana (l’Aratro).
Qui beneficerai anche di tutti i vantaggi delle posizioni invertite.
Padmasana in Sirsasana (la posizione Yoga del Loto sulla Testa)
Parti dalla posizione Yoga di Sirsasana (la verticale sulla Testa).
Quando l’equilibrio è ben stabilizzato piega lentamente le gambe in Padmasana e mantieni la posizione.
Padma Matsyasana (la posizione Yoga del Pesce in Padmasana)
Inizia dalla posizione supina e porta le gambe nel Loto.
A questo punto inarca il busto all’indietro e appoggia la cima della testa a terra mantenendo le ginocchia
a contatto con il pavimento. Poi, se lo desideri, puoi afferrare con l’indice ed il medio l’alluce dei piedi.
In questa posizione potrai godere dei benefici di Padmasana insieme a quelli che contraddistinguono
le estensioni indietro (o inarcamenti).
Padmasana e Chakra
Oltre che a livello fisico, gli effetti positivi di Padmasana si riflettono anche sul piano del corpo sottile ed energetico.
Quindi la posizione Yoga del Loto sortisce non pochi benefici sul Sistema dei Chakra.
Non a caso, gli stessi 7 centri energetici vengono simbolicamente rappresentati proprio dai fiori di Loto…
Nello specifico questo Asana lavora prevalentemente su quattro Chakra:
- Il Primo Chakra, Muladhara (Rappresentato dal Fiore di Loto a 4 petali)
Nella posizione di Padmasana, il vortice energetico della Radice, connesso alla Terra e al senso di stabilità,
viene stimolato grazie al contatto degli ischi e delle gambe con il suolo. - Il Quarto Chakra, Anahata (Fiore di Loto a 12 petali)
Secondo alcune interpretazioni Padmasana, creando la forma di un triangolo perfetto fra le ginocchia
e il centro del petto, andrebbe a stimolare proprio il vortice energetico del Cuore. - Il Sesto Chakra, Ajna (Fiore di Loto a 2 petali)
La posizione del Loto, particolarmente efficace per conciliare la Meditazione e stimolare una “Chiara Visione”,
non può che influire anche sul vortice energetico del Terzo Occhio. - Il Settimo Chakra, Sahasrara (Fiore di Loto dai mille petali)
Anche il vortice energetico della Corona è sollecitato durante la posizione del Loto.
Non a caso, nella sua esecuzione ideale, Padmasana esprime la tranquillità immediata e pacifica del corpo sprigionando quel sentimento di totale libertà dal corpo stesso per abbracciare il definitivo abbandono del concetto di dualità.
Infine possiamo dire che, più in generale, Padmasana contribuisce a dirigere il flusso del Prana da Muladhara
(a livello del perineo) a Sahasrara (oltre la cima della testa) elevando la nostra esperienza meditativa.
E, non da ultimo, può aiutarci a raggiungere un maggiore stato di consapevolezza interiore.
Desideri approfondire l’argomento?
Consulta l’articolo “Chakra e Asana: come creare la tua lezione Yoga”.
Oppure pratica con noi!
All’interno della nostra Academy abbiamo sviluppato un percorso dedicato proprio a Yoga e Chakra 😀
Video tutorial per Padmasana
Se sei arrivato fino a qui sei sicuramente pronto per esplorare e vivere al meglio Padmasana!
Come promesso, di seguito, ti lascio il video di una lezione completa e gratuita guidata dal Maestro Igor Cerfolli,
Direttore Didattico di Yoga Planet.
Segui attentamente le sue indicazioni e scopri come preparare il tuo corpo ad assumere la posizione Yoga del Loto
in tutta sicurezza 👇
Ti è piaciuta la pratica?
Non dimenticare di iscriverti al nostro Canale YouTube!
Al suo interno troverai l’apposita playlist con oltre cento lezioni Yoga complete ma anche tantissimi contenuti dedicati
al Pranayama e alla Meditazione.
Inoltre, se sei interessato a conoscere più da vicino la nostra Scuola, ti suggerisco di curiosare fra le presentazioni
di tutti i Corsi di Formazione Yoga.
Oppure, ascolta le Recensioni direttamente dalla voce dei nostri allievi!
Conclusioni
Ed eccoci alla fine del nostro viaggio alla scoperta di Padmasana…
Sono sicura che, con un po’ di allenamento e armandoti del “giusto spirito”, presto o tardi, riuscirai ad eseguire la posizione nella sua versione completa!
Ma, cosa ancora più importante, il mio augurio è che tu possa riuscire a sbocciare dal fango per elevarti verso il cielo… Esattamente come il Fiore di Loto!
In particolare, se desideri approfondire la tua conoscenza dello Yoga e scoprire tutti i segreti di questa straordinaria disciplina, prova a dare un’occhiata ai nostri Corsi di Formazione per Insegnanti Yoga o alle Specializzazioni Insegnamento Yoga da 100 ore.
Io ti ringrazio per il tempo che ci hai dedicato…
Ti aspetto molto presto qui sul Blog di Yoga Planet per il prossimo articolo dedicato ad un nuovo, entusiasmante
e sfidante Asana!
Francesca Nera 😀