Hanumanasana, tutto sulla spaccata sagittale

Hai mai sentito parlare di Hanumanasana, la Posizione Yoga di “Hanuman” o spaccata sagittale? 

Ecco il tema di oggi qui sul Blog di Yoga Planet!

Se vuoi conoscere il Mito che si cela dietro a questo incredibile Asana, e magari provare a sperimentare personalmente la posizione, sei nel posto giusto!

In questo articolo scopriremo tutto quello che c’è da sapere su Hanumanasana, a cominciare dalla simbologia della posa.

Inoltre, vedremo come eseguire correttamente Hanumanasana, quali sono i suoi benefici Yoga, eventuali controindicazioni e gli Asana che possono prepararti al meglio per vivere in tutta sicurezza una posizione complessa come Hanumanasana. 

In più scopriremo alcune varianti per approcciarci a questa posizione o, se preferisci, per intensificarla.

E ancora vedremo quali sono i Chakra su cui lavora. 

Ma soprattutto ti propongo il video di una lezione completa per preparare il tuo corpo ad Hanumanasana. 

Infine, trattandosi di una posizione piuttosto avanzata, se decidi di sperimentarla per la prima volta, ti invito più che mai ad ascoltare profondamente il tuo corpo. 

Dunque armati di pazienza e sospendi ogni giudizio, soprattutto nel caso in cui, lungo il cammino verso Hanumanasana, ti sembrerà di incontrare qualche difficoltà…

Buona lettura e buona pratica!

Hanumanasana, nome e simbologia

Come avrai facilmente intuito, Hanumanasana è un termine che deriva dal Sanscrito e si compone di due parole distinte:

• “Hanuman”, che significa “Scimmia” o, secondo la mitologia Indù, “Il Signore delle scimmie”. 
• “Asana”, che vuol dire “Posizione” del corpo.

Di conseguenza potremmo attenerci alla traduzione letterale di “Posizione Yoga della Scimmia”.

Tuttavia ritengo che questa parafrasi sia piuttosto riduttiva rispetto alla portata simbolica, emotiva ed energetica di questa posa.

Perciò preferisco riferirmi ad Hanumanasana come alla Posizione del “Signore delle scimmie”, nonché Hanuman.

Non a caso Hanuman corrisponde ad una straordinaria figura mitologica Indù in grado di volare. 

In particolare si tratta del capo di un esercito di scimmie, amico e servo fedele di Rama, figlio del dio Vento (Vayu) e di Anjana. 

In altre parole Hanumanasana incarna il simbolo della forza, del coraggio, della saggezza, della fiducia e di un profondissimo senso di lealtà.

Infine, può esserti utile sapere che alcune scuole, in particolare quella di Shivananda, sono solite riferirsi alla spaccata sagittale con il nome di Anjaneyasana.
Questo perché, nell’Induismo, Hanuman è noto anche come Anjaneya.

Ma ora scopriamo più nel dettaglio il Mito che si cela dietro alla posizione di Hanumanasana…

Hanumanasana, il Mito dietro alla posizione

La posizione Yoga di Hanumanasana racchiude in sè un Mito straordinario.

Infatti Hanuman è una delle figure più importanti del poema epico indiano Ramayana. 

Nello specifico si tratta di una divinità con il volto di scimmia amata e riverita in tutta l’India. 

Non a caso Hanuman è un personaggio estremamente forte e coraggioso, nonché molto intelligente:
uno Yogi autentico che conosce a fondo le Sacre Scritture.

Oltretutto egli è in grado di volare, cambiare forma e dimensione ma soprattutto è una figura estremamente leale capace di mettersi al servizio degli altri.

In sintesi incarna il simbolo della devozione (in Sanscrito Bhakti).

Ma è anche l’emblema del Karma Yoga poichè sa agire concretamente senza attaccarsi ai frutti delle sue azioni.

È l’amico perfetto, l’incarnazione della fiducia nelle relazioni.

D’altra parte la leggenda narra che Hanuman aiutò l’amico Rama (avatar di Vishnu) a liberare la sua sposa Sita prigioniera del re Ravana, un terrificante demone.

Con un solo balzo, il Signore delle scimmie, saltò l’oceano rimanendo con un piede sulla terraferma nel Sud dell’India e con l’altro sull’isola di Lanka (l’attuale Sri Lanka).

Le sue avventure e peregrinazioni furono moltissime ma Hanuman riuscì a liberare la consorte dell’amico.

Non solo! In questo incredibile viaggio aiutò Rama a costruire un ponte affinché l’esercito potesse andare a Lanka dove si combatté una guerra.

Inoltre, durante il conflitto, Lakshmana (il fratello di Rama) rimase ferito da una freccia e Hanuman si diresse subito a Nord dove si procurò una montagna di erbe per guarirlo. 

Hanumanasana, come si esegue la spaccata sagittale

Ma veniamo agli aspetti più “pratici” per poter eseguire correttamente Hanumanasana che, come già accennato, viene comunemente definita anche spaccata sagittale. 

D’altra parte è una delle posizioni principali dello Hatha Yoga e viene spesso praticata in molti tipi di Yoga. 

Anzitutto devi sapere che si tratta di una posizione asimmetrica e polare.

Ciò significa che Hanumanasana lavora sui due aspetti energetici: 
quello Yin, più femminile e lunare (tipico della pratica del Saluto alla Luna); 
e quello Yang, maschile e solare (che contraddistingue il Saluto al Sole). 

Di conseguenza, per mantenere bilanciate queste due polarità (sia sul piano fisico che energetico), è fondamentale eseguire Hanumanasana per la stessa durata da entrambi i lati.

Ecco come entrare nella posizione di Hanumanasana:

1. Sali sul tuo tappetino e parti da Marjariasana, la posizione Yoga del Gatto (o comunque dalla quadrupedia).
2. A questo punto porta il piede destro avanti in appoggio sul tallone e prova a distendere gradualmente la gamba davanti a te.
3. Contemporaneamente allunga la gamba sinistra indietro e fai scivolare lentamente il dorso del piede posteriore. 
4. Con molta cautela e consapevolezza, se possibile, cerca di portare il bacino a terra, lasciandoti aiutare dalla forza di gravità.  
5. Se dovesse risultarti difficile toccare terra con il bacino ricorri all’ausilio dei supporti.
   Ad esempio puoi posizionare un blocco Yoga o con una coperta arrotolata tra il pavimento e il bacino in modo da tenere quest’ultimo sollevato. Ricorda di non forzare in alcun modo la “discesa” ma di rispettare sempre il tuo corpo! Specialmente se è una delle prime volte che sperimenti Hanumanasana non pretendere di raggiungere la posizione completa al primo tentativo (ma nemmeno ai successivi…). 
   Pazienza, accettazione e perseveranza, sono i “segreti” per entrare agevolmente e senza rischi in questa posizione! 
6. Nella posizione completa il lato posteriore della gamba frontale ed il lato anteriore della gamba allungata indietro dovranno toccare il pavimento completamente distesi. 
7. Se sei arrivato fino a qui puoi portare le braccia oltre la testa con i palmi delle mani che si guardano o giunti in Anjali Mudra, in modo da estendere la colonna e inarcarti leggermente. 
8. Qualunque sia il risultato raggiunto (bacino a terra o su un supporto) rimani nella posizione finché ti è comodo praticando alcune respirazioni lunghe lente e profonde (come Purna Pranayama o Ujjayi) 
9. Esci gradualmente dalla posizione e ripeti Hanumanasana dall’altro lato.

Hanumanasana, consigli per migliorare l’allineamento

Se sei già un praticante Yoga esperto e desideri migliorare i tuoi allineamenti, eccoti qualche suggerimento per eseguire correttamente Hanumanasana:

• Assicurati di appoggiare il bacino al pavimento e radica bene il coccige a terra
• Mantieni le creste iliache allineate tra loro e parallele al pavimento
• Mantieni il piede anteriore a martello (cioè in flessione dorsale)
• Ruota la coscia posteriore internamente
• Ruota la coscia anteriore esternamente
• Distendi il collo del piede posteriore al pavimento
• Distendi e attiva completamente le gambe mantenendole aderenti a terra
• Attiva il pavimento pelvico e i muscoli dell’addome
• Solleva le braccia oltre la testa cercando di distenderle e ingloba le scapole nella colonna
• Ruota le spalle indietro e mantienile lontane dalle orecchie
• Distendi la colonna vertebrale
• Mantieni lo sguardo frontale 

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Hanumanasana, tutti i benefici

Per quanto possa inizialmente risultare complessa, Hanumanasana è una posizione Yoga dagli innumerevoli vantaggi.

Di seguito ecco un elenco di tutti i benefici di Hanumanasana:

• Stira intensamente i tendini posteriori della gamba frontale
• Allunga Psoas e flessori dell’anca della gamba posteriore
• Allunga quadricipiti, polpacci e caviglie
• Rafforza e rende elastiche le articolazioni delle anche
• Rinforza i glutei, l’addome e tutta la schiena
• Stimola gli organi addominali e ne migliora il funzionamento
• Rilassa e tonifica i muscoli delle gambe
• Favorisce una migliore circolazione sanguigna negli arti inferiori
• Stimola un maggior flusso di energia
• Equilibra le energie sottili, in particolari Ida e Pingala Nadi
• Favorisce un’apertura del cuore e migliora la respirazione
• Utile per curare la sciatalgia
• Aiuta a favorire la digestione
• Stimola le funzioni dell’apparato riproduttivo
• Aiuta ad alleviare i sintomi di ansia e stress
• Aiuta a lasciare andare sensi di colpa, paura e tristezza
• Nel complesso dona una gradevole sensazione di equilibrio e simmetria

Asana per preparare Hanumanasana

Per preparare il tuo corpo ad Hanumanasana potresti ricorrere ad alcune posizioni utili per allungare la fascia posteriore (in particolare i muscoli ischiocrurali messi a dura prova nella gamba davanti) e la fascia anteriore (come i quadricipiti e i flessori dell’anca che lavorano nella gamba dietro).

Fondamentali risultano dunque tutti quegli esercizi Yoga per lavorare sull’apertura delle anche.

Ad esempio, potresti preparare il corpo attraverso l’allungamento degli estensori dell’anca (grande gluteo, grande adduttore, semitendinoso, semimembranoso, bicipite femorale, medio gluteo) e l’allungamento degli extrarotatori dell’anca (muscolo piriforme, gemelli superiore e inferiore, otturatore interno ed esterno).

Inoltre non trascurare gli Asana preparatori per stabilizzare il “core”, in modo da garantirti quella “tenuta addominale” indispensabile per assicurare al bacino una posizione neutra durante la posizione finale.

In sintesi, anche se sei molto flessibile, il coniglio è quello di non praticare mai Hanumanasana senza ricorrere ad un adeguato riscaldamento! 

Ecco alcune Posizioni Yoga che potresti inserire nella tua pratica per prepararti ad Hanumanasana: 

• Adho Mukha Svanasana (la posizione Yoga del Cane a Faccia in Giù)
• Alanasana (la posizione Yoga dell’Affondo Alto)
• Anjaneyasana (la posizione Yoga dell’Affondo Basso)
• Ardha Hanumanasana (la mezza posizione Yoga di Hanuman) 
• Virabhadrasana I (la posizione Yoga del Guerriero 1)
• Virabhadrasana III (la posizione Yoga del Guerriero 3)
• Utthita Trikonasana (la posizione Yoga del Triangolo Esteso)
• Parivrtta Trikonasana (la posizione Yoga del Triangolo ruotato o in torsione) 
• Utthita Parsvakonasana (la posizione Yoga del Fianco Esteso)
• Utthita Hasta Padangustasana (la posizione Yoga della Mano Estesa all’Alluce)
• Setu Bandha Sarvangasana (la posizione Yoga del Ponte Contratto)
• Bhujangasana (la posizione Yoga del Cobra)
• Dhanurasana (la posizione Yoga dell’Arco)
• Bhekasana (la posizione Yoga della Rana)
• Salabhasana (la posizione Yoga della Locusta)
• Supta Virasana (la posizione Yoga dell’Eroe Coricato)
• Urdhva Dhanurasana (La posizione Yoga dell’Arco)
• Urdhva Mukha Svanasana (la posizione Yoga del Cane a Faccia in Su)
• Ustrasana (la posizione Yoga del Cammello)
• Eka Pada Rajakapotasana (la posizione Yoga del Piccione Reale su una Gamba)
• Adho Muka Virasana (la posizione Yoga dell’Eroe che guarda verso il basso) 
• Janu Sirsasana (la posizione Yoga della Testa sul Ginocchio)
• Krounchasana (la posizione Yoga dell’Airone)
• Parsvottanasana (la posizione Yoga dell’Allungamento Intenso Laterale o della Piramide)
• Paschimottanasana (la posizione Yoga della Parte Posteriore del Corpo Distesa o della Pinza)
• Prasarita Padottanasana (la posizione Yoga dello Stiramento Intenso)
• Uttanasana (la Posizione Yoga dell’Allungamento Intenso)

Hanumanasana, precauzioni e controindicazioni

Come già detto Hanumanasana è una posizione Yoga piuttosto avanzata.

Quindi, per poterla eseguire nella sua versione completa, è necessaria una buona dose di preparazione fisica ma anche grande pazienza, attenzione, cura e perseveranza.

Cosa molto importante è dedicare sempre un adeguato spazio al riscaldamento iniziale.

Assicurati di preparare il tuo corpo al meglio al fine di evitare inutili e spiacevoli infortuni.

Inoltre, è sempre consigliabile entrare nella posizione di Hanumanasana molto lentamente, dopo aver eseguito almeno alcune delle posizioni preparatorie che ti ho elencato nel paragrafo precedente. 

Ciò è davvero fondamentale affinchè tu stesso possa valutare il punto di maggior tensione dei tendini oltre al quale è bene non spingersi.

In ogni caso ricordati di praticare Hanumanasana con grande attenzione in caso di:

• Ernie all’inguine
• Problemi gravi alle ginocchia
• Problemi alle anche
• Osteoporosi

Infine, in caso di infiammazione all’area dei fianchi, inguine o muscoli delle gambe, è meglio attendere che passi l’infiammazione prima di praticare la spaccata Yoga.

E, per qualunque dubbio, non esitare a chiedere consiglio al tuo medico o fisioterapista di fiducia. 

Hanumanasana e le sue varianti

Hanumanasana è una posizione tutt’altro che semplice. 

No, non smetterò di ripeterlo…  

Per alcuni corpi può sicuramente risultare più facile, per altri ancora potrebbe essere addirittura impossibile, anche per ragioni di conformazione anatomica. 

Per questo motivo mi permetto di suggerirti alcune varianti per l’esecuzione della spaccata Yoga.

Varianti per semplificare Hanumanasana:

1. Inizialmente potresti utilizzare una sedia come sostegno per “scendere” verso terra in maniera estremamente graduale.
2. Prova a mettere un mattoncino, un cuscino spesso o una coperta arrotolata sotto al bacino come sostegno.
3. Se preferisci puoi portare le braccia in avanti con le mani al pavimento in modo da mantenere il peso sui palmi mentre cerchi di effettuare l’apertura delle anche e di far scendere il bacino verso il pavimento.
4. Nel caso in cui le mani non tocchino terra o ti senti ancora troppo instabile, prova a posizionale su dei blocchi Yoga.
5. Per aiutare la distensione della gamba frontale, prova con una coperta posizionata sotto al tallone anteriore (fuori dal tappetino) per scivolare meglio in avanti.

Varianti per intensificare Hanumanasana:

1. Se Hanumanasana è per te già familiare, una volta raggiunta la posizione, prova ad effettuare una flessione frontale del busto.
   In questo caso avvicina la fronte al ginocchio e afferra il piede anteriore con le mani cercando di mantenere la schiena dritta.

2. Partendo da Hanumanasana fletti la gamba posteriore e cerca di portare il piede a contatto con la testa effettuando una estensione all’indietro del busto per entrare in Eka Pada Rajakapotasana IV.

Hanumanasana e Chakra

Come ogni Asana anche Hanumanasana sprigiona i suoi effetti benefici non solo sul corpo fisico ma anche su quello sottile ed energetico.

In particolare, la spaccata Yoga, lavora su alcuni Chakra specifici. 

Anzitutto, se eseguita nella sua versione completa, la spaccata sagittale è in grado di stimolare profondamente il Primo Chakra, Muladhara, detto anche Plesso energetico della Radice. 
Questo vortice, situato alla base della colonna vertebrale, rappresenta il nostro istinto di sopravvivenza, la capacità di restare saldamente ancorati alla Terra e di rispondere ai nostri bisogni primari.
Così, Hanumanasana, è in grado di restituirci il contatto con le nostre radici e con il nostro “Io” più profondo e autentico. 

Inoltre Hanumanasana lavora principalmente sul Secondo Chakra, Svadhisthana, ovvero il Plesso Sacrale connesso alla sfera del piacere sessuale, emotivo e della creatività.
Attraverso un posizione intensa come la spaccata Yoga, stimolare Svadhisthana può aiutarti anche a promuovere la concentrazione, la produttività e l’accettazione interiore.

Infine, ma non meno importante, è l’attivazione del Quarto Chakra, Anahata, vale a dire il Chakra del Cuore.
Pertanto, durante l’esecuzione di Hanumanasana potresti avvertire un’espansione dell’energia di amore, armonia, pace e compassione.

Ma se desideri approfondire l’argomento ti invito a consultare l’articolo “Chakra e Asana: come creare la tua lezione Yoga”. 

Video tutorial per Hanumanasana

È giunto il momento di passare all’azione!

Come promesso, di seguito ti lascio una video lezione completa di Yoga per sperimentare, respiro dopo respiro, la posizione di Hanumanasana.

In questo tutorial scoprirai alcuni modi particolarmente efficaci per preparare il tuo corpo ad entrare nella posizione della spaccata sagittale. 

Segui attentamente le indicazioni della nostra Elisa Marzola, Insegnante esperta dello Staff di Yoga Planet…

E buona pratica! 👇

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Conclusioni

Per oggi il nostro viaggio alla scoperta di Hanumanasana si conclude qui. 

Ma mi auguro che questo sia solo l’inizio della tua personale ricerca per sperimentare o cercare di perfezionare questa straordinaria posizione Yoga!

E spero di averti dato qualche spunto interessante per la tua pratica e il tuo studio…

Se desideri approfondire ulteriormente gli incredibili benefici dello Yoga e non hai paura di metterti in gioco, dai un’occhiata ai nostri Corsi di Formazione per Insegnanti Yoga e alle Specializzazioni Insegnamento Yoga da 100 ore. 

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Grazie per il tempo che ci hai dedicato…

Ti aspetto molto presto qui sul Blog di Yoga Planet con un nuovo articolo!

Francesca Nera 😀