Yoga per il mal di testa: esercizi contro l’emicrania

Yoga per il mal di testa: esercizi contro l’emicrania

Alzi la mano chi, almeno una volta nella vita, non ha mai sofferto di mal di testa!

Difficile che cefalea o addirittura emicrania non abbiano mai “fatto visita” a te o a  qualcuno dei tuoi allievi…

In questo nuovo articolo del Blog dedicato allo Yoga per il mal di testa scopriremo infatti quali sono le pratiche migliori per alleviare tali fastidiosissimi disturbi.

Inoltre, vedremo quali sono le posizioni Yoga e gli esercizi più indicati per prevenire gli attacchi di mal di testa e, al tempo stesso, combattere lo stress e rilassare tutto il corpo. 

In più parleremo di tecniche di Pranayama, Mudra e di esercizi Yoga per gli occhi particolarmente benefici in caso di mal di testa

Infine, non mancherà una video lezione gratuita con sequenze studiate appositamente per dire addio all’emicrania.

Buona lettura e buona pratica!

Pratica Yoga contro il mal di testa

«Yoga è la sospensione delle fluttuazioni della coscienza» (Patanjali)

Ma come fa lo Yoga a far passare il mal di testa?

Anzitutto, qualunque sia il tuo stile di Yoga prediletto, saprai che i benefici di questa Disciplina sono davvero tantissimi e si riflettono tanto sul corpo quanto sulla mente. 

Di fatto le cause del mal di testa sono molteplici…

Ma spesso i fattori scatenanti possono essere riconducibili a posture errate, contratture a livello dei muscoli cervicali, a tensioni accumulate nella zona di collo, spalle, schiena, oppure a uno stress fisico ed emotivo, a scompensi ormonali o a uno stile di vita scorretto: tutti aspetti su cui lo Yoga ha comprovati effetti benefici!  

Infatti lo Yoga, il Pranayama e la Meditazione contribuiscono indubbiamente a favorire il rilassamento e a riequilibrare il sistema neurovascolare. 

E, più in generale, a portare equilibrio e benessere nella nostra vita!

Inoltre devi sapere che, un importante studio pubblicato nel 2020 sulla rivista scientifica Neurology, conferma come praticare regolarmente Yoga possa essere un valido aiuto per chi soffre di mal di testa ed emicrania.  

Ma scopriamo subito quali sono le 5 migliori posizioni Yoga per prevenire e combattere il mal di testa

Mal di testa: 5 posizioni Yoga per alleviarlo

Qualunque posizione Yoga tu scelga di sperimentare (o di far provare ai tuoi allievi) per lenire il mal di testa, è fondamentale porsi in uno stato di ascolto profondo per comprendere, in ogni preciso istante, che cosa il nostro corpo “gradisce” e cosa no. 

In altre parole, prova a domandarti: “Come mi sento in questo Asana?” e “Che cosa provo in questo momento?”.

Ciò che conta è non forzare mai nulla, soprattutto se lo scopo è quello di comprendere e gestire un disturbo come la cefalea

Dunque ti consiglio di cominciare da una pratica Yoga dolce e a bassa intensità che possa contribuire a dare un ristoro immediato al tuo mal di testa.

Come visto in caso di mal di schiena e di tensioni alla zona cervicale, questa volta abbiamo selezionato per te alcune posizioni Yoga per alleviare il mal di testa

Ecco i 5 migliori esercizi Yoga per chi soffre di mal di testa:

  1. Pascimottanasana, la posizione Yoga della Parte Posteriore del Corpo Distesa o della Pinza
  2. Viparita Karani, la posizione Yoga Invertita
  3. Supported Bridge, la variante  “Yin Yoga” di Setu Bandha Sarvangasana, la posizione del Ponte Contratto
  4. Jathara Parivartanasana, la posizione Yoga del Ventre Ruotato
  5. Savasana, la posizione Yoga del Cadavere

Cinque esercizi Yoga per alleviare il mal di testa
Cinque esercizi Yoga efficaci contro il mal di testa

Scopriamoli subito nel dettaglio!

1 | Pascimottanasana (la posizione Yoga della Parte Posteriore del Corpo Distesa o della Pinza)

Il primo Asana che ti propongo per provare a gestire il mal di testa è Pascimottanasana, ovvero la posizione Yoga della Parte Posteriore del Corpo Distesa o della Pinza.

Si tratta di una posizione di flessione in avanti che, come ogni chiusura, agevola l’ingresso in uno stato di introspezione e rilassamento. 

Infatti, praticare Pascimottanasana aiuta molto a calmare la mente e ad alleviare i dolori alla testa, specialmente se il movimento è guidato da una respirazione lenta e consapevole.

Pascimottanasana, la Posizione Yoga della Parte Posteriore del Corpo Distesa o della Pinza è utile contro il mal di testa
Pascimottanasana, la posizione Yoga della Parte Posteriore del Corpo Distesa, aiuta ad alleviare il mal di testa

Come si esegue

  1. Parti da seduto sul tuo tappetino con le gambe distese e attive.
    Mantieni i piedi in flessione dorsale (a martello).  
  2. Inspirando solleva le braccia verso il soffitto e allunga bene la schiena.
  3. Quando sopraggiunge l’espiro effettua una flessione frontale del busto, portando gli addominali a contatto con le cosce e mantenendo sempre la colonna distesa.
  4. Se possibile la mano sinistra afferra il polso destro oltre i piedi oppure gli alluci.
  5. Se la posizione è troppo intensa fletti leggermente le gambe oppure appoggia le mani alle caviglie o sulle cosce.
    Puoi aiutarti anche con una cinghia posizionandola sulla pianta dei piedi.
    Puoi anche adottare una variante “Yin Yoga”: appoggia le ginocchia su un bolster e la fronte su un mattoncino in modo da arrenderti completamente.
  6. Una volta che hai trovato la “tua” variante abbandonati del tutto.

I benefici di Pascimottanasana

  • Aiuta ad allungare la colonna vertebrale
  • Calma la mente e riduce lo stress
  • Distende la parte posteriore del corpo
  • Stimola gli organi interni
  • Abbassa la pressione sanguigna
  • Attiva il secondo Chakra, Svadhisthana

Controindicazioni

Pascimottanasana è una posizione Yoga che non presenta particolari controindicazioni.

Tuttavia pratica questo Asana con grande attenzione se soffri di asma o, se hai seri problemi alla colonna vertebrale, adotta le varianti più semplici.

Evitala se sei in gravidanza, specie in uno stato avanzato.

2 | Viparita Karani (la posizione Yoga Invertita)

Viparita Karani, la posizione Yoga Invertita o Capovolta, è l’ideale per rilassare il sistema nervoso, attenuare il mal di testa e prevenire gli attacchi di emicrania

Si tratta di uno degli Asana di Inversione più accessibili e, al tempo stesso, rappresenta anche una potente Mudra del corpo per risvegliare l’energia Kundalini

Inoltre, questo esercizio Yoga viene spesso eseguito come preparazione a Salamba Sarvangasana (la posizione Yoga della Candela) per consentire a tutti i praticanti di sperimentare gli straordinari effetti calmanti delle posture a testa in giù.

Viparita Karani, la Posizione Yoga Invertita allevia il mal di testa
Viparita Karani, la posizione Yoga Invertita, è utile per alleviare il mal di testa

Come si esegue

  1. Inizia sdraiato in posizione supina sul tappetino con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani a terra.
  2. Poi, inspirando, solleva entrambe le gambe tenendole dritte e unite con i piedi a martello in direzione della testa. 
  3. Adesso, facendo pressione a terra con mani e braccia, solleva anche i glutei e la parte bassa della schiena portando le gambe ulteriormente sopra la testa.
  4. Posiziona le mani tra i glutei e la zona lombare in modo da sorreggere il bacino e formare un angolo di 90 gradi con le gambe.
  5. Nella posizione finale il peso del corpo poggia sulle spalle e sui gomiti.
    Abbi cura di non muovere la testa per non comprimere il tratto cervicale.
    Rimani in posizione e respira tranquillamente.
  6. Per semplificare ulteriormente la posizione puoi mantenere il bacino a terra (o su un bolster) e appoggiare le gambe ad una parete come supporto.

I benefici di Viparita Karani

  • Aiuta a gestire il mal di testa
  • Calma la mente riducendo ansia e stress
  • Migliora la circolazione sanguigna e linfatica 
  • Favorisce la digestione
  • Distende i muscoli della zona lombare
  • Efficace contro l’insonnia
  • Attiva il quinto Chakra, Vishuddha

Controindicazioni

Anche Viparita Karani è una posizione Yoga che non presenta particolari controindicazioni.

Tuttavia è da praticare con cautela nella sua versione completa se soffri di pressione alta, se hai problemi gravi agli occhi o hai subito traumi al collo. 

In questi casi prediligi l’opzione con le gambe al muro.

In alternativa disponi un supporto sotto al bacino in modo da tenerlo sollevato da terra.

3 | Supported Bridge (variante “Yin Yoga” di Setu Bandha Sarvangasana, la posizione del Ponte Contratto)

Supported Bridge è la variante “Yin” di Setu Bandha Sarvangasana, la posizione del Ponte Contratto.

Si tratta di un Asana di inarcamento molto praticato nello Yin Yoga che regala davvero tantissimi benefici…

In particolare, aiuta ad allentare le tensioni della giornata e può essere un valido strumento per combattere il mal di testa.

Supported Bridge è la variante di Setu Bandha Sarvangasana, la posizione Yoga del Ponte Contratto utile per il mal di testa
La posizione Yin Yoga Supported Bridge è un valido strumento per combattere il mal di testa

Come si esegue

  1. Parti da sdraiato in posizione supina con le ginocchia flesse e le piante dei piedi a terra. 
  2. Portati in Setu Bandha Sarvangasana sollevando il bacino da terra e sistemando un mattoncino da Yoga sotto il sacro.
  3. Puoi utilizzare anche un bolster posizionandolo in senso orizzontale sul tappetino per appoggiare più agevolmente il bacino. Lentamente inclinati all’indietro fino a distendere completamente la schiena a terra.
  4. A questo punto allunga le braccia oltre la testa per aprire anche le spalle oppure lasciale rilassate lateralmente o in direzione dei piedi.
  5. Infine, se preferisci, puoi distendere anche le gambe.
  6. A questo punto abbandonati completamente e rimani in posizione dai 3 ai 5 minuti respirando profondamente. 

I benefici di Supported Bridge

  • Alleggerisce dalle tensioni della giornata e aiuta ad alleviare il mal di testa
  • Estende la catena linguale (o la linea superficiale frontale di Myers)
  • Stimola tiroide, polmoni e organi addominali
  • Tonifica organi addominali e zona pelvica
  • Migliora la funzione respiratoria favorendo l’espansione del torace
  • Attiva il quinto Chakra, Vishuddha

Controindicazioni

Supported Bridge non presenta alcuna controindicazione. 

In ogni caso, pratica questa posizione Yin Yoga con attenzione in caso di forti dolori mestruali.

Infine, se soffri di gravi problematiche alla schiena, ti consiglio di usare un bolster al posto del mattoncino per rendere ancora più comoda la postura.

4 | Jathara Parivartanasana (la posizione Yoga del Ventre Ruotato)

Un altro Asana particolarmente indicato per prevenire e placare gli attacchi di mal di testa è Jathara Parivartanasana, cioè la posizione Yoga del Ventre Ruotato. 

Infatti, questo tipo di torsione a terra, ha un’azione disintossicante ma soprattutto rilassa il sistema nervoso e calma la mente. 

Tra poco scopriremo nel dettaglio tutti i benefici di questo esercizio Yoga…

Ma ora vediamo come praticare al meglio Jathara Parivartanasana nella sua variante più semplice.

Jathara Parivartanasana la Posizione Yoga del Ventre Ruotato, variante completa con gambe accavallate
La variante completa di Jathara Parivartanasana, la posizione Yoga del Ventre Ruotato con le gambe accavallate

Come si esegue

  1. Parti sdraiato in posizione supina e fletti le gambe.
  2. Espirando assumi la posizione fetale sul fianco sinistro con le mani sovrapposte.
  3. Inspirando ruota il torace verso destra: mantenendo la testa a terra porta la mano destra a terra a 90 gradi, lo sguardo segue la mano.
  4. Se le ginocchia non toccano terra puoi posizionarle sopra un supporto. 
  5. Se la mano non raggiunge terra appoggiala vicino al corpo o su un supporto.
  6. Rimani in posizione respirando profondamente. Infine ripeti dall’altro lato.

I benefici di Jathara Parivartanasana

  • Porta equilibrio tra il Sistema Nervoso Simpatico e Parasimpatico
  • Ottimo massaggio agli organi interni
  • Migliora la circolazione sanguigna negli organi addominali e attorno alla colonna
  • Allunga il muscolo piriforme e gli addominali obliqui
  • Apre la zona toracica e aumenta la capacità respiratoria
  • Allevia la tensione nella zona lombare e del collo
  • Attiva i Chakra terzo, quarto e quinto (Manipura, Anahata e Vishuddha)

Controindicazioni

Jathara Parivartanasana va praticato con attenzione in caso di gravi problemi alla schiena e osteoporosi.

Da evitare in caso di gravidanza.

5 | Savasana (la posizione Yoga del Cadavere)

Ed eccoci alla posizione Yoga di rilassamento per eccellenza: Savasana

Questo Asana è davvero perfetto per alleviare mal di testa, cefalea e prevenire l’insorgere dell’emicrania

Senza dubbio la posizione Yoga del Cadavere (così chiamata perché rimanda ad uno stato di completa resa) è fondamentale al termine di ogni classe di Hatha Yoga per lasciar sedimentare gli effetti della pratica. 

Oltretutto viene usata spesso anche per alcune tecniche di Meditazione ed è la “postura regina” per qualunque sessione di Yoga Nidra

Savasana, la Posizione Yoga del Cadavere, è utile contro il mal di testa
Savasana, la posizione Yoga del Cadavere, previene e combatte il mal di testa

Come si esegue

  1. Parti dalla posizione supina, disteso sul tuo tappetino. Abbandona completamente il corpo a terra.
  2. Lascia ricadere le gambe mantenendole leggermente divaricate e con i piedi spontaneamente rivolti verso l’esterno.
  3. Porta le braccia lungo il corpo, distanti dai fianchi e con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. 
  4. Distendi la colonna vertebrale e fai in modo che i lati del busto siano disposti simmetricamente.
    Non comprimere il tratto cervicale al pavimento ma mantieni la sua curvatura fisiologica.
  5. In caso di dolore alla zona lombare prova a mettere un supporto morbido sotto le ginocchia così da rilassare la parte bassa della schiena. Se serve puoi mettere un cuscino o una coperta sotto la testa.
  6. Chiudi gli occhi e, ad ogni espiro, rilassa progressivamente ogni parte del corpo.
    Rimani in posizione per tutto il tempo necessario.

I benefici di Savasana

  • Allevia cefalea, affaticamento e stanchezza
  • Abbassa la pressione sanguigna
  • Migliora i disturbi del sonno
  • Aiuta a rilassare il corpo e la mente alleviando i sintomi da stress
  • Permette di entrare in contatto con la nostra saggezza interiore
  • Equilibra tutti e 7 i Chakra

Controindicazioni

Savasana è un Asana molto versatile che non presenta controindicazioni. 

In ogni caso, per le donne in gravidanza, è consigliato effettuare questa posizione Yoga su di un lato.

Se invece soffri di particolari disturbi alla schiena che ti impediscono di rilassarti completamente puoi eseguirla con le gambe flesse ed i piedi a contatto con il pavimento.

Pranayama alleato contro il mal di testa

Non solo Asana! Per prevenire e placare il mal di testa lo Yoga ci offre tantissimi strumenti.
Fra questi il Pranayama è sicuramente un ottimo rimedio capace di regalare innumerevoli benefici

Infatti, molte tecniche di controllo ed espansione del respiro (più precisamente del Prana o Energia Vitale), contribuiscono ad equilibrare il Sistema Nervoso ed hanno un immediato effetto calmante sul corpo e la mente.

Se vuoi saperne di più ti consiglio di guardare questo video su “Pranayama: il Prana ed il Respiro”.
Inoltre, ti ricordo che sul nostro Canale Youtube puoi trovare un’apposita Playlist con diversi consigli e tecniche di respirazione. 

Ma come fare per allentare il mal di testa con il Pranayama?

Le tecniche possono essere diverse ma oggi voglio parlarti di una in particolare: Nadi Shodhana, la Respirazione Yoga a Narici Alternate…

Nadi Shodhana Pranayama

Nadi Shodhana è una tecnica di Pranayama particolarmente utile in caso di mal di testa e di emicrania poiché aiuta a ritrovare l’equilibrio, a calmare la mente e a ridurre ansia e stress. 

Inoltre, Nadi Shodhana rappresenta anche un efficace metodo Yoga di pulizia delle Nadi Ida e Pingala.

Infine, contribuisce ad armonizzare il Sistema Nervoso Simpatico e Parasimpatico.

Nadi Shodhana Pranayama è una tecnica utile in caso di mal di testa ed emicrania
Nadi Shodhana Pranayama è una tecnica utile in caso di mal di testa ed emicrania

Come si esegue

  1. Siediti in una posizione comoda che ti consenta di mantenere la schiena ben dritta.
    Con la mano destra assumi Nasagra Mudra ripiegando il dito indice e il medio alla base del pollice, e lasciando le altre tre dita distese. La mano sinistra è dolcemente appoggiata sul ginocchio o in Jnana Mudra. 
  2. Ora porta Nasagra Mudra al naso in modo da avere il pollice a contatto con la narice destra e l’anulare con quella sinistra. A questo punto chiudi gli occhi ed espira da entrambe le narici in modo da svuotare al meglio i polmoni.
  3. Adesso chiudi la narice destra con il pollice e inspira a sinistra.
  4. Poi tappa la narice sinistra con l’anulare ed espira dalla destra.
  5. Ora inspira a destra.
  6. Infine chiudi la destra con il pollice ed espira a sinistra.
  7. Questo è il primo ciclo. Prosegui consecutivamente per altri 4 visualizzando mentalmente le linee di un triangolo che, da una narice all’altra, raggiungono la sommità al centro delle sopracciglia.

Mudra Yoga per il mal di testa

Anche le Mudra rappresentano un valido alleato Yoga per allentare il mal di testa

Si tratta di “gesti” o “sigilli” eseguiti con le mani o con altre parti del corpo.

In poche parole sono movimenti fisici sottili che, canalizzando l’energia pranica all’interno, modificano il nostro stato d’animo, la percezione e rendono più profonda la consapevolezza. 

Di fatto inducono uno stato di Pratyahara (ritiro dei sensi) e Dharana (concentrazione) ma, attivando specifiche aree del cervello, possono essere estremamente efficaci anche a livello fisico.

Infatti, fra le varie Mudra dello Yoga (la Gheranda Samhita ne annovera 25 fondamentali mentre l’Hatha Yoga Pradipika 10) ce n’è una specifica per prevenire e alleviare mal di testa ed emicrania

Mi riferisco a Mahasirs Mudra che, non a caso, è chiamata la “Mudra della grande testa”.

Ne hai mai sentito parlare?

Mahasirs Mudra

Questo Hasta Mudra (cioè Mudra delle mani) è molto utile contro gli attacchi di mal di testa anche perché favorisce la circolazione sanguigna.  

Oltretutto Mahasirs Mudra agisce come un riequilibratore energetico ed ha un efficace rilascio delle tensioni.

E ancora, se eseguita con costanza, questa pratica Yoga contribuisce all’eliminazione delle congestioni di catarro nei seni frontali.

Mahasirs Mudra, la “Mudra della grande testa”
Mahasirs Mudra, la “Mudra della grande testa”

Come si esegue

  1. Siediti in una posizione meditativa, purché sia comoda e ti consenta di mantenere la colonna vertebrale ben eretta. 
  2. Ora chiudi gli occhi e rilassa tutto il corpo entrando in contatto profondo con il tuo respiro.
  3. Adesso appoggia entrambe le mani sulle ginocchia con i palmi rivolti verso l’alto.
  4. A questo punto unisci le punte del pollice con quelle dell’indice e del medio, inserisci l’anulare all’interno della piega del pollice e distendi completamente il mignolo.
  5. Esegui Mahasirs Mudra con entrambe le mani.
  6. Respira naturalmente e ripeti la pratica tutto il tempo che ritieni necessario oppure 3 volte al giorno per 6 minuti circa.

Esercizi Yoga per gli occhi e addio al mal di testa

Per sconfiggere il mal di testa, oltre agli  Asana, al Pranayama e alle Mudra, potresti fare esperienza di alcuni esercizi Yoga per gli occhi

Del resto lo Yoga dedica a questi organi un posto di riguardo proponendo delle pratiche specifiche che aiutano persino a migliorare la vista. 

Non solo! Se praticati con costanza, gli esercizi Yoga per gli occhi, favoriscono il rilassamento e al contempo rivitalizzano muscoli e nervi oculari così da alleviare diverse problematiche tra cui, sicuramente, il mal di testa

In questo articolo voglio parlarti della tecnica chiamata Palming, una pratica Yoga estremamente efficace per distendere i muscoli degli occhi, allentare le tensioni del viso e rigenerare tutto il corpo.  

La tecnica Yoga del Palming

Come detto il Palming è uno dei metodi Yoga più efficienti per rilassare gli occhi, valido anche per allentare i disturbi causati da emicrania e mal di testa

Non a caso questa pratica viene spesso eseguita durante le classi di Hatha Yoga, di solito all’inizio o alla fine di una lezione per favorire l’ingresso in uno stato introspettivo e conciliare il rilassamento. 

Di fatto puoi eseguirla in qualunque momento della giornata in cui ti senti stanco o con la mente affaticata.

La tecnica Yoga del Palming aiuta ad allentare mal di testa ed emicrania
La tecnica Yoga del Palming aiuta ad allentare mal di testa ed emicrania

Come si esegue

  1. Trova una posizione comoda e rilassa il corpo.
    Meglio seduto in un Asana meditativo oppure disteso supino a terra in Savasana.  
  2. Adesso batti i palmi delle mani e comincia a strofinarli vigorosamente tra loro in modo da creare calore ed energia. 
  3. Quando sentirai il calore diffondersi uniformemente porta i palmi a coppa sopra le palpebre senza esercitare alcuna pressione ma in modo tale da coprire completamente gli occhi. 
  4. Ora immagina di assorbire con gli occhi il calore che si sprigiona dai palmi.
  5. Respira tranquillamente e rimani immerso in questa oscurità calmante finché il calore non si dissolve.
  6. Ripeti l’esercizio almeno 3 volte.

Video lezione e sequenze Yoga per il mal di testa

Se soffri di mal di testa ti suggerisco questa interessante pratica Yoga

Si tratta di una lezione adatta a tutti, guidata da Elisa Marzola, Insegnante esperta dello Staff Yoga Planet

Segui le sue istruzioni e, se lo desideri, potrai trarre spunto da questa sequenza Yoga per aiutare i tuoi studenti ad alleviare i fastidi dell’emicrania👇

Se questa pratica ti è piaciuta, ricordati di iscriverti al nostro Canale Youtube

Qui troverai oltre cento lezioni complete di Yoga e tantissimi contenuti gratuiti 😀

Conclusioni

Ed eccoci giunti al termine di questo articolo dedicato alle pratiche Yoga per il mal di testa.

Mi auguro che quanto letto fin qui possa esserti utile per migliorare il tuo benessere e quello dei tuoi allievi.
Dopotutto lo Yoga può davvero cambiare la tua vita e quella di chi ti circonda…

Se desideri approfondire gli aspetti anatomici dello Yoga ti consiglio il nostro Corso Insegnanti in Yoga Posturale! (Qui, invece, scopri Cos’è lo Yoga Posturale)

Visita il sito di Yoga Planet per scoprire tutti i nostri Corsi per Insegnanti Yoga e la nostra Formazione Yoga Online

Sei già un Insegnante e sei in cerca di nuovi stimoli? 

Prova a dare un’occhiata ai nostri Master di specializzazione oppure dai per sempre una svolta alla tua pratica con gli esclusivi Percorsi di Yoga personalizzati 1-ad-1.

Grazie per il tempo che ci hai dedicato!

Ti aspetto presto qui sul Blog con tantissimi nuovi contenuti…

Francesca Nera 🙂