Yoga per la terza età: cos’è e come si pratica

Oggi parliamo di Yoga per la terza età. Dopo aver scandagliato le caratteristiche di altri Tipi di Yoga, come lo Yin Yoga e lo Yoga Posturale, è giunto il momento di focalizzarci su un aspetto della pratica dedicato specialmente agli over 60.  

Come saprai lo Yoga è una Disciplina fantastica, ideale per ogni stagione della vita. Tuttavia, in virtù della sua gradualità, la lentezza accorta, la pazienza dell’attesa, il rispetto del proprio limite, l’ascolto consapevole e profondo, sembra fatta apposta per la vita delle persone anziane. 

Per la precisione, come diceva il grande Maestro indiano Desikachar che, nel XX Secolo contribuì al rilancio dello Hatha Yoga: 

«Chiunque può respirare. Dunque chiunque può praticare Yoga»

Ma scopriamo subito che cosa si intende esattamente con l’espressione Yoga per la terza età, come si pratica e quali sono i suoi incredibili benefici. 

Io ti do il benvenuto (o il bentornato) qui sul Blog di Yoga Planet! 

E ti auguro buon viaggio fra le righe di questo articolo 🙏🏻

Cos’è lo Yoga per la terza età?

Lo Yoga per la terza età rappresenta un percorso specifico ideato e adattato alle esigenze degli anziani. Di fatto è una vera e propria Disciplina che si concentra sui benefici specifici che lo Yoga può apportare alle persone anziane.

In particolare prevede un adattamento delle posizioni e delle tecniche Yoga tradizionali alle esigenze e capacità degli over 60, tenendo conto di eventuali limitazioni fisiche o patologie. Ma non solo! 

Infatti, come da anni proponiamo all’interno del nostro Corso Insegnanti Yoga per la Terza Età, queste metodiche offrono informazioni esaustive per adattare la propria pratica (o il proprio insegnamento) e creare:

• Un lavoro specifico per quella fascia dell’età adulta in cui si iniziano ad avvenire i primi importanti cambiamenti fisici e ormonali (50-60 anni).
• Un lavoro ad hoc per anziani (tra i 60-75 anni e oltre).
• Una pratica di “Yoga dolce” per le persone di qualunque età.
• Una pratica adattabile a persone con disabilità, post traumatiche o con malattie oncologiche.
• Una “classe mista” adattando la pratica alle esigenze del gruppo partecipante. 

In poche parole, con l’espressione Yoga per la terza età abbiamo davvero a che fare con uno Yoga che sia realmente inclusivo, in grado di rispondere alle necessità di ogni singolo individuo. Pertanto la pratica si concentrerà su movimenti lenti, graduali e semplici. Come piegamenti o flessioni in avanti, allungamenti, lievi torsioni e sequenze appositamente studiate. 

Yoga per la terza età: origini e storia

Come saprai, le origini dello Yoga affondano le radici nella civiltà indiana, risalendo a circa 5.000 anni fa. Per entrare più nel dettaglio, mi riferisco all’ottuplice “sentiero” tracciato dal Saggio Patanjali attraverso i suoi Yoga Sutra. Tuttavia, la pratica dello Yoga specifica per la terza età è un fenomeno relativamente recente.

Del resto le prime tracce di Yoga per la terza età risalgono alla fine del XIX secolo quando, il Maestro indiano Swami Kuvalayananda, iniziò a sviluppare un sistema di Yoga adattato alle esigenze degli anziani. In ogni caso devi sapere che fu durante gli anni ’60 e ’70 che lo Yoga iniziò a diffondersi in Occidente e, alcuni insegnanti, cominciarono a proporre varianti adatte alle persone più mature.

Ma, di fatto, fu solo dagli anni ’80 e ’90 che iniziò a svilupparsi un reale interesse per lo Yoga come metodo per migliorare la salute e il benessere degli anziani. Epoca in cui vennero pubblicati diversi libri e video specifici per questa fascia d’età.

Oggi, invece, lo Yoga per la terza età è una Disciplina diffusa in tutto il mondo, con una grande varietà di stili e approcci tra cui scegliere.

Differenze tra lo Yoga per la terza età e gli altri tipi di Yoga

Lo Yoga per la terza età si differenzia dagli altri Tipi di Yoga principalmente per il suo puntuale adattamento alle esigenze specifiche di ogni persona:

• Le posizioni (Asana) sono generalmente più semplici e vengono declinate in accordo con le capacità fisiche degli over 60.
• Si utilizzano spesso supporti come sedie, cuscini, muro e coperte per facilitare l’esecuzione degli stessi Asana e per fornire un maggiore comfort al praticante.
• Il ritmo della lezione è generalmente più lento e sono previste diverse “pause” per riposare.
• L’attenzione si concentra maggiormente sulla respirazione e sulla consapevolezza del corpo, piuttosto che sulla “performance” fisica.
• Talvolta, se non riusciamo ad effettuare un Asana, possiamo visualizzarla nella mente per esplorarne l’esperienza interna. Tutt’altro che facile, può essere una pratica sottile e profonda, anche in considerazione del fatto che la nostra mente, se ben condotta, può non distinguere una pratica vera da una immaginata e produrre comunque effetti sottili, anche fisiologici (sia sul fronte ormonale che eznimatico. Ma non solo…). 

Nello Yoga per la terza età la pratica è finalizzata soprattutto a ritrovare un contatto curioso e sorprendente con il proprio corpo. Ciò per rinnovare una auto-consapevolezza fondamentale ad ogni età e in qualunque condizione di vita, per realizzarsi individualmente e socialmente.

Yoga per la terza età: tutti i benefici

Cominciamo col dire che, tra i tantissmi benefici dello Yoga per la terza età, questa Disciplina può migliorare tre funzioni solitamente messe a rischio con il passare degli anni:

1. Le capacità cognitive – Il cervello è un organo fortemente coinvolto nel processo di invecchiamento. Una vita intellettuale attiva e ricca di scambi con l’ambiente protegge il cervello dall’invecchiamento. Lo Yoga può quindi aiutare a sviluppare processi neurologici equilibrati stimolando l’attenzione, la memorizzazione e la codificazione pluri-sensoriale.
   
2. La postura e il movimento – Muoversi fa bene anche al cervello perché migliora la concentrazione, la memoria e l’attenzione; il processo di invecchiamento, come la comparsa di alcune malattie degenerative (ad esempio il Parkinson o la Sclerosi multipla), possono essere ritardati e riequilibrati grazie al movimento, stimolando direttamente i processi neurologici. Anche perché lo Yoga conferisce scioltezza alle articolazioni ed elasticità ai muscoli. Sentirsi bene nel corpo, mantenere una spirale virtuosa di attaccamento alla vita, fortifica le difese immunitarie. Inoltre la mente è in grado di influenzare il corpo: il cervello di una persona malata può fortificare le difese naturali mettendo l’organismo in condizione di “resistere” ad una malattia.
   
3. L’aspetto relazionale e la voglia di vivere – La classe di Yoga può diventare un’occasione di incontro e confronto, di stimoli per una vita intellettuale attiva e sana. 

Ma ecco tutti i benefici dello Yoga per gli anziani:

• Migliora la flessibilità e l’ampiezza di movimento poiché favorisce l’allungamento dei muscoli. Ciò può rendere più facili le attività quotidiane come, ad esempio, vestirsi e fare le scale.
• Aumenta la forza: lo Yoga per la terza età aiuta a costruire la forza muscolare che può migliorare l’equilibrio e la coordinazione. Questo può ridurre il rischio di cadute.
• Migliora l’equilibrio: la pratica favorisce l’equilibrio che, anche in questo caso, può ridurre il rischio di cadute. Anche perché le cadute, specialmente negli anziani, possono causare fratture e altri infortuni.
• Riduce lo stress e l’ansia: lo Yoga può aiutare a ridurre quei fattori che ci consentono di migliorare la nostra salute fisica e mentale.
• Migliora il sonno: la pratica aiuta a favorire la tua qualità del sonno, che è importante per la nostra salute generale e il benessere.

Yoga per la terza età: top 5 Asana consigliati

Ogni Posizione Yoga prevede una serie di varianti e adattamenti che rispondono alle esigenze di ciascuno di noi. 

Tuttavia ci sono una serie di Asana che, per loro stessa natura, hanno un approccio più “dolce” alla Disciplina. Si tratta di esercizi di base che, in ogni caso, è bene eseguire con movimenti lenti e consapevoli. Senza trascurare l’importanza di combinare ogni posizione con specifiche tecniche di Pranayama ma, soprattutto, con una serie di respiri lunghi, calmi e profondi. 

Di seguito ti riporto la top 5 degli Asana Yoga per anziani così come illustrati all’interno dello specifico manuale Yoga Planet del Corso Insegnanti Yoga per la Terza Età. 

1. Tadasana (la Posizione Yoga della Montagna)
2. Utthita Trikonasana (la Posizione Yoga del Triangolo Esteso)
3. Vrksasana (la Posizione Yoga dell’Albero)
4. Adho Mukha Svanasana (la Posizione Yoga del Cane a faccia in giù)
5. Savasana (la Posizione Yoga del Cadavere)

1 | Tadasana (la Posizione della Montagna)

Nello Yoga per la terza età Tadasana è sicuramente uno degli Asana più importanti. Difatti è la base di tutte le posizioni in piedi. L’esperienza di Tadasana porta alla percezione di una sensazione di radicamento, di estensione verso l’alto di tutto l’asse centrale, dell’energia sottile che scorre attraverso tutto il corpo. Ma, per alcune persone o in certi momenti, può diventare impegnativa per l’equilibrio. 

In ogni caso questa posizione lavora intensamente sul Primo e sul Settimo Chakra: Muladhara e Sahasrara.

Le varianti di Tadasana:

• Per migliorare l’equilibrio della posizione eretta, potresti pensare di avvalerti del supporto di una parete. 
• Allo stesso modo anche una sedia potrebbe offrire un valido sostegno per una mano e migliorare così l’equilibrio (come illustrato nell’immagine qui sopra).
• Se non è possibile restare nella posizione eretta, gli effetti di Tadasana si possono ricercare seduti sulla sedia, avendo cura di sedersi nella parte anteriore, allineare le gambe così che i piedi siano sotto le ginocchia e le cosce parallele al pavimento.
• Tadasana si può praticare anche da sdraiati, concentrandosi sulle percezioni della fascia plantare e appoggiando, ad esempio, i piedi a una parete sulla quale sia possibile esercitare una leggera spinta. Il senso di allungamento, il collegamento tra gli arti e la colonna, sono ugualmente perseguibili.

2 | Utthita Trikonasana (la Posizione del Triangolo Esteso)

Anche nell’ambito dello Yoga per la terza età l’esperienza di Utthita Trikonasana è percepire l’estensione e la rotazione della colonna insieme al radicamento delle gambe e all’apertura delle anche. 

Difatti questa posizione è particolarmente utile per stimolare il Primo e il Secondo Chakra: Muladhara e Svadhisthana. 

Le varianti di Utthita Trikonasana:

• Oltre alla posizione classica, puoi eseguire questo Asana in piedi valutando l’utilizzo di un supporto per l’equilibrio come, ad esempio, una sedia (vedi l’immagine riportata qui sopra).
• Puoi esplorare le sensazioni di Trikonasana anche da seduto, sulla sedia o a terra a gambe divaricate. In questo caso prova a porre l’attenzione  sull’estensione laterale del fianco.
• Da sdraiati a terra, l’esperienza di Trikonasana si può concentrare sull’estensione laterale del fianco e, se possibile, sul radicamento attraverso la spinta dei piedi ad una parete. 

3 | Vrksasana (la Posizione dell’Albero)

Vrksasana, ovvero la Posizione Yoga dell’Albero, è una delle più iconiche nel mondo Yoga. In perfetto equilibrio fra terra e cielo, questa posa si adatta benissimo anche ad un pratica specifica di Yoga per la terza età. Come? Basta avvalersi dell’ausilio di alcuni supporti. Del resto, l’esperienza di Vrksasana, ci aiuta a potenziare l’equilibrio attraverso l’allungamento della schiena grazie al radicamento e alla connessione tra gli arti e la colonna vertebrale. 

In più questa posizione ci aiuta a lavorare con il Primo, il Secondo ed il Sesto Chakra: Muladhara e Svadhisthana e Ajna.

Le varianti di Vrksasana:

• Oltre alle classiche varianti in piedi potresti sperimentare Vrksasana con l’ausilio di supporti tipici dello Yoga per la terza età come la parete in qualità di sostegno della parte posteriore del corpo oppure laterale (appoggiando una mano).  
• Un’altra opzione per anziani e persone con disabilità prevede invece l’uso della sedia, sia come sostegno laterale per una mano, che come supporto per un ginocchio o un piede (come indicato nell’immagine qui sopra).
• Ulteriori varianti di Vrksasana da seduti sulla sedia possono essere eseguiti anche se viene meno l’esperienza dell’equilibrio poiché possono rimanere le altre attivazioni, come l’apertura dell’anca, l’attivazione delle braccia, l’allungamento della colonna. 
• Sdraiati a terra, si può infine mantenere il radicamento dei piedi alla parete, l’apertura dell’anca (sostenendo eventualmente il ginocchio con cuscino o mattoncino) e l’allungamento della colonna.

4 | Adho Mukha Svanasana (la Posizione del Cane a faccia in giù)

L’esperienza di Adho Mukha Svanasana è allungare la colonna, tonificare i muscoli della schiena, delle braccia e delle gambe, fortificare gli organi addominali, rendere flessibili le articolazioni braccia, spalle, caviglie. Tra le azioni più importanti di questo Asana è il fatto che ci consente di calmare il sistema nervoso e connetterci con noi stessi portando la consapevolezza all’interno. Tuttavia, la rigidità della muscolatura posteriore, rende spesso problematico assumere questa posa, nonostante sia molto utile proprio per allungare queste fasce muscolari. Ma, di seguito, ti elenco qualche suggerimento per adattare questa splendida posizione in chiave Yoga per la terza età.

Infine ti ricordo che, anche Adho Mukha Svanasana, interviene per ripristinare l’equilibrio a livello del Primo e del Secondo Chakra: Muladhara e Svadhisthana.

Le varianti di Adho Mukha Svanasana:

• Tra le varianti Yoga adatte agli anziani che permettono un allungamento della catena posteriore senza portare le mani a terra c’è sicuramente la variante in piedi di Adho Mukha Svanasana, con le mani appoggiate al muro o alla seduta di una sedia (come puoi vedere nella foto qui sopra).
• E ancora ti propongo come opzione quella di praticare la Posizione Yoga del Cane a faccia in giù seduto sulla sedia con i piedi e le mani alla parete.

5 | Savasana (la Posizione del Cadavere)

Il rilassamento è un’Arte che si impara praticando. È anzitutto una tecnica mentale che ricorre a suggestioni e visualizzazioni. E, in questo contesto, Savasana ne è la “posizione regina”. Ideale per qualunque stagione della vita: più che mai perfetta nello Yoga per la terza età, durante la pratica di Yoga Nidra e al termine di qualsiasi classe di Hatha Yoga. Lo scopo è lasciarsi finalmente andare, deporre aspettative, entrare in uno stato di ascolto consapevole ponendosi nel “qui ed ora”.

Di fatto rappresenta il “non fare”, l’arrendersi, l’affidarsi alle pause e all’immobilità e ritrovarsi con stupore in uno stato di pace e accoglienza di ciò che può arrivare, momento dopo momento. 

Inoltre, praticare Savasana, ha un incredibile effetto su tutti e 7 i Chakra:  Muladhara, Svadhisthana, Manipura, Anahata, Vishuddha, Ajna e Sahasrara. 

Le varianti di Savasana:

• Il rilassamento completo e profondo in Savasana può essere eseguito a terra con vari supporti come sedia, cuscini, mattoni, bolster e coperte (come mortato nella foto qui sopra). 
• È possibile eseguire questo Asana anche seduti sulla sedia, sostenendo adeguatamente la schiena, la testa e qualsiasi altra parte del corpo necessiti. È possibile, ad esempio, appoggiarsi con la sedia al muro e frapporre un cuscino tra il muro e la testa. Le gambe possono essere allungate e i piedi abbandonati all’esterno.

Saluto al Sole: pratica per ogni età

Conosci il Saluto al Sole? Come saprai esistono innumerevoli varianti di questa sequenza classica che, in Sanscrito, è conosciuta con il termine di Surya Namaskara.

Ma quella che ti propongo oggi è specificamente studiata nell’ambito dello Yoga per la terza età. Si tratta di un flusso armonioso di Asana che si adatta a qualunque esigenza. In particolare è l’ideale per quelle persone con una mobilità ridotta ma è ottima anche come riscaldamento durante una lezione di Yoga Posturale.

Ti servirà solamente una sedia: supporto indispensabile per poter adattare al meglio ogni Posizione Yoga.

Ecco come fare:

1. Parti da Tadasana (la Posizione Yoga della Montagna), posizionandoti davanti allo schienale di una sedia, in cima al tuo tappetino.  
2. Inspirando solleva le braccia per Urdhva Hastasana. 
3. Espirando effettua una flessione frontale per raggiungere la posizione di Uttanasana. Qui puoi lasciarti andare completamente, appoggiando le mani alla seduta della sedia.
4. Inspirando appoggia le mani allo schienale per sollevare il busto ed effettua un affondo alto portando il piede destro in fondo al tappetino.  
5. Con l’espiro porta il piede sinistro accanto al destro per la variante di Adho Mukha Svanasana (la Posizione del Cane a faccia in giù) in modo da creare un angolo retto tra gambe e tronco.
6. Afferra lo schienale e, con il prossimo inspiro, entra nella posizione della Panca salendo sugli avampiedi e attivando l’addome.  
7. Ora, durante l’espiro, fletti leggermente i gomiti per Chaturanga. 
8. Inspirando estendi le braccia spingendo il pube in avanti e inarca leggermente la schiena per la tua variante di Urdhva Mukha Svanasana (la Posizione del Cane a faccia in sù).
9. Con l’espiro torna indietro per la versione semplificata di Adho Mukha Svanasana.
10.  Inspirando porta il piede destro in avanti per un nuovo affondo alto.
11.  Con il prossimo espiro avvicina il piede sinistro al destro e chiuditi nuovamente in Uttanasana.
12.  All’inspiro srotola la colonna e porta le braccia al cielo in Urdhva Hastasana ed espirando riporta le mani al petto in Anjali Mudra.
13.  Infine ripeti la sequenza del tuo Saluto al Sole dall’altro lato. 

Come diventare Insegnante Yoga per la terza età?

Il nostro Corso di Yoga per la terza età è rivolto a tutti coloro che desiderano insegnare Yoga agli anziani o a persone con disabilità. In più l’accesso alla Formazione di 100 ore non richiede requisiti particolari. Del resto tutte le Specializzazioni Yoga Planet sono aperte a chiunque e non implicano la frequenza obbligatoria di altri Moduli.

Pertanto, se non hai frequentato Corso Insegnante Yoga 200/250 ore ma sei interessato esclusivamente a questo Master, è possibile frequentare solo il Corso di Formazione Yoga per la terza età. Disponibile in modalità Annuale in presenza, Intensiva estiva oppure Online. 

In poco tempo imparerai a proporre un approccio graduale allo Yoga. Un po’ più statico ma di profonda consapevolezza e nel rispetto dei limiti fisici della maturità per alleviare i “fastidi” tipici dell’età.

In pratica sarai in grado di gestire le problematiche comuni alla terza età e i disturbi ad essa correlati. Inoltre potrai contare su un approccio diverso al Pranayama. Sarai in grado di conoscere gli Asana da evitare (affinché non vi sia eccessivo sforzo muscolare) e le varianti delle posizioni per proteggere le articolazioni.

Non da ultimo imparerai ad entrare in empatia con l’anziano per comprendere la sua componente emotiva e psicologica, ascoltandolo, consigliandolo, facendogli sentire la tua preziosa presenza in un momento particolare della vita in cui il senso della solitudine potrebbe risultare molto forte.

Conclusioni + Video lezione

Ed eccoci giunti al termine del nostro viaggio esplorativo tra i meandri dello Yoga per la terza età. Come detto, lo Yoga per anziani di fatto è una Disciplina completa che offre numerosi benefici per il corpo e la mente. È un’attività adatta a tutti, indipendentemente dal livello di forma fisica, e può essere praticata in sicurezza anche da persone con mobilità ridotta.

Ma, se desideri saperne di più e specializzarti al meglio, ti consiglio di non lasciarti sfuggire il nostro Master Insegnanti Yoga per la terza età.

Nel frattempo non scordarti di rimanere sempre connesso con i nostri canali social e YouTube dove, ogni giorno, condividiamo contenuti dedicati al mondo Yoga, del Pranayama e della Meditazione. 

Infine ti lascio in compagnia di una video-lezione gratuita di Yoga Dolce che prevede una sequenza adatta davvero a tutti!

Namastè

Francesca Nera 🙏🏻