In breve: Dal Cane a testa in giù, inspirando, porta le spalle sopra i polsi con le braccia distese, oppure dalla quadrupedia porta indietro una gamba alla volta. Il corpo forma una linea dalla testa ai talloni, con l’addome attivo, senza far cedere la zona lombare né affondare tra le scapole. All’inizio bastano due respiri.
ARDHA CHATURANGA DANDASANA
La posizione Yoga della Panca, Ardha Chaturanga Dandasana, è un asana molto praticato.
Conosciuta in tante discipline fisiche, è anche nota come Plank o Posizione della Tavola.
Nel Saluto al Sole permette la transizione con la leggerezza e l’eleganza Yin nella più intensa posizione Yang di Chaturanga Dandasana.
È in sostanza una posizione di base e di passaggio che rinforza tutto il corpo, aumenta la resistenza fisica e prepara a posizioni più intense.
Rientra tra gli Asana di forza poiché richiede la regione addominale ben attiva.
Pertanto, in relazione al Sistema, stimola l’energia di fuoco di Manipura Chakra.
Scopriamo adesso qualche curiosità in più.
SIMBOLOGIA DELLA POSIZIONE
Nella simbologia, la posizione Yoga ci riporta all’immagine del Makara, veicolo di Varuna, il dio del mare.
Si tratta di una figura mitologica Indù a metà tra pesce e coccodrillo.
Immagine molto ricorrente nelle iconografie induiste, il Makara ha quattro zampe o talvolta otto.
Da qui l’associazione simbolica alla posizione Yoga della panca come anche a Chaturanga.
COME SI PRATICA LA POSIZIONE YOGA DELLA PANCA
Posizione Yoga intensa, richiede approccio graduale e corretto allineamento per evitare traumi soprattutto alle spalle.
Se sei alle prime esperienze con lo Yoga, mantieni la posizione pochi secondi, bastano un paio di respiri per cominciare.
Vedrai che, senza neanche accorgertene, i tempi di resistenza e mantenimento si allungheranno progressivamente.
COME ENTRARE NELLA POSIZIONE
Esistono modalità differenti per entrare in un Asana, a seconda delle scuole di provenienza.
La modalità che ti descrivo è quella adottata da noi di Yoga Planet.
Nel caso di Ardha Chaturanga Dandasana, se stai praticando uno Yoga Dinamico, sarà naturale il passaggio da Adho Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in giù.
Inspira mentre ti allunghi in avanti fino a portare le spalle in linea con i polsi.
Mantieni le braccia distese e l’addome attivo.
Il corpo è disteso su un’unica linea, non pressare sulla zona lombare.
Presta molta attenzione alle spalle e a non crollare tra le scapole.
Immagina che il petto respinga il tuo tappetino Yoga.
Per entrare da una posizione statica puoi partire invece dalla quadrupedia.
Porta indietro prima una gamba poi l’altra puntando gli avampiedi.
BENEFICI DELLA POSIZIONE YOGA DELLA PANCA
La posizione Yoga della panca è molto praticata in diverse discipline proprio per i suoi innumerevoli benefici.
Dal punto di vista fisico, in generale, rinforza tutto il corpo.
Praticata con l’attenzione degli allineamenti corretti, rinforza le spalle, le braccia e i polsi.
Inoltre, tonifica l’addome e rinforza i glutei.
Secondo l’Ayurveda, la posizione della panca aumenta Pitta Dosha.
Rinforza e allunga i muscoli delle gambe mentre fortifica i muscoli della schiena
Tra gli altri benefici, migliora la consapevolezza posturale e, indubbiamente, aumenta la resistenza fisica.
Come tutti gli asana Yoga che stimolano Manipura Chakra, accresce l’autostima e la forza di volontà.
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A presto
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Domande frequenti
Che differenza c’è tra Panca e Chaturanga?
Nella Panca le braccia sono distese e le spalle sopra i polsi; in Chaturanga i gomiti si piegano a circa 90° e il corpo scende vicino al pavimento. Nel Saluto al Sole la Panca precede Chaturanga.
Quanto tempo tenere la posizione della Panca?
Chi inizia può tenerla per un paio di respiri; con la pratica i tempi si allungano. Conta più l’allineamento corretto della durata.
Come proteggere le spalle nella Panca?
Tieni le spalle sopra i polsi, le braccia distese e attive, e non lasciare che il petto crolli tra le scapole. Riscalda bene spalle e polsi prima di praticarla.
Staff Yoga Planet · Aggiornato il 3 novembre 2026
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