Yoga Nidra: cos’è e come si pratica il Sonno Yogico

Ti capita mai di essere troppo stanco?

Talvolta fatichi a trovare la concentrazione? 

Se la risposta è sì, allora fermati! 
Sei nel posto giusto!

Forse non sai che il Sonno formale non è sempre (e solo) l’unica soluzione…

Oggi voglio parlarti infatti di Yoga Nidra, un’antica e potente tecnica di origine tantrica.

Mi riferisco alla pratica del “Sonno Yogico” o “Sonno Cosciente”. 

Si tratta di un tipo di Yoga concepito per indurre un completo rilassamento fisico, mentale ed emozionale… Ma non solo!

Se cerchi uno Yoga che ti liberi da ansia e stress e che ti ristori a livello fisico e mentale, Yoga Nidra fa proprio al caso tuo!

In questo articolo cercheremo di scoprire che cos’è esattamente Yoga Nidra, a cominciare dalle sue origini.

Ma vedremo anche quali sono i suoi benefici, come si pratica e analizzeremo nel dettaglio il metodo proposto dal Maestro Swami Satyananda Saraswati. 

Infine ti proporrò il video di una pratica guidata completa di Yoga Nidra per assaporare gli straordinari effetti di questa tecnica. 

Sei pronto a intraprendere questo viaggio insieme?

Buona lettura!

Yoga Nidra: cos’è?

Anzitutto devi sapere che la parola Yoga Nidra deriva dall’unione dei termini sanscriti “Yoga” e “Nidra”, quest’ultimo che vuol dire “Sonno”. 

Dunque potremmo tradurre Yoga Nidra come “Yoga del Sonno”.

Tuttavia questo tipo di definizione letterale può sembrare molto riduttiva rispetto alle reali potenzialità della pratica…

«Molte persone dormono senza eliminare le loro tensioni.
Questo è definito Nidra.
Nidra significa Sonno, non importa come o perché.
Ma Yoga Nidra significa Sonno dopo essersi liberati dagli affanni.
Esso è di una beata ed insieme elevata qualità…».

[Swami Satyananda Saraswati]

E allora che cos’è Yoga Nidra? 

In generale si tratta di un metodo sistematico che conduce ad uno stato di “Sonno Dinamico”.

Quindi potremmo identificare Yoga Nidra come la “Via del Sonno fra quiete e risveglio”. 

Il che potrebbe sembrare un ossimoro ma, in realtà, non lo è…

Difatti, praticando Yoga Nidra, non siamo nello stato di Sonno propriamente detto e nemmeno in quello di Veglia o di Sogno. 

Bensì ci troviamo in un quarto stato: Turiya, uno spazio che ingloba e trascende gli altri stati.

Dunque questo tipo di Yoga ci consente di sperimentare sia un profondo rilassamento che un autentico “risveglio” in quanto può aiutarci a spalancare le porte della Consapevolezza.

Inoltre, grazie a Yoga Nidra, abbiamo accesso ad uno condizione dell’Essere senza sforzo. Provare per credere!

Ma prima scopriamo qualcosa di più su questa straordinaria tecnica…

Yoga Nidra: origini e storia

Yoga Nidra, così come lo conosciamo oggi,  affonda le sue radici nella tradizione tantrica.

In particolare nella pratica del Nyasa che letteralmente significa “mettere” o “portare la mente su quel punto”.  

Non a caso originariamente si trattava di rituali che, attraverso l’utilizzo di Mantra e visualizzazioni, prevedevano l’applicazione sistematica della rotazione della coscienza nelle diverse parti del corpo.

In sostanza si procedeva allo spostamento dell’attenzione della mente su un punto fisico al fine di promuovere il risveglio consapevole.

Tuttavia è possibile rintracciare diversi riferimenti allo Yoga Nidra in numerosi testi dell’antichità. 

Ad esempio, nella Mahabharata, uno dei più grandi poemi epici indiani, Yoga Nidra è descritto come il sonno di Vishnu mentre riposa tra gli Yuga. Ed è proprio dal sonno di Vishnu che nascerà il nuovo Yuga.

E ancora, diversi cenni allo Yoga Nidra sono presenti nei Purana, un gruppo di testi sacri hindù e, più di recente, intorno al XV secolo, nell’Hathayoga Pradipika e nella Shiva Samhita. 

«Nella mitologia induista il simbolo di Yoga Nidra è il Signore Narayana che riposa su un oceano di latte.
Egli è sdraiato su un grande serpente con molte teste e la bellissima Lakshmi gli massaggia i piedi.
Dal suo ombelico emerge un fiore di loto sul cui pericarpo si trova seduto il Signore Brahma simbolo dell’inconscio…
Il Signore Narayana si riposa, la vostra coperta è il serpente ed il pavimento è l’oceano di latte».

[Swami Satyananda Saraswati]

Yoga Nidra e Pratyahara

Devi sapere che anche il saggio Patanjali, grazie ai suoi Yoga Sutra, ha certamente contribuito allo sviluppo della moderna pratica di Yoga Nidra.  

Infatti, nel sistema yogico, Yoga Nidra è considerato come una forma di Pratyahara, ovvero di “ritiro dei sensi” dal mondo esterno che corrisponde al quinto “passo” o “stadio” del Raja Yoga formulato da Patanjali.  

Lo stesso Swami Satyananda Saraswati, nel suo testo dal titolo “Yoga Nidra” ci spiega come attraverso questa pratica
«la Consapevolezza viene progressivamente ritirata dal mondo esterno, dal corpo, dal respiro, dalla mente conscia e infine dalla mente inconscia».

Non solo. «Negli stati più avanzati, quando il rilassamento è completo, Yoga Nidra comprende il Dharana e il Samadhi». 

Però cerchiamo di capire in concreto quali sono i benefici di Yoga Nidra…

Yoga Nidra: tutti i benefici

Come abbiamo visto Yoga Nidra è una pratica di Consapevolezza che ci consente di sperimentare stati di coscienza via via sempre più profondi.

Ma a cosa serve esattamente praticare Yoga Nidra? 

In poche parole questa tecnica si adatta ai bisogni di chiunque…

Se sei stanco otterrai il riposo e un sonno di qualità.

Se sei distratto ti aiuterà a trovare maggiore concentrazione.

E ancora, se sei in cerca di nuove idee, potrebbe stimolare la tua creatività!

Ma soprattutto ti consentirà di esplorare la tua Vera Natura. 

In sostanza Yoga Nidra sprigiona i suoi effetti positivi su molteplici livelli: fisico, mentale, emozionale e spirituale. 

Ed ecco quali sono i benefici di Yoga Nidra: 

• Combatte insonnia e disturbi del Sonno, favorendo un riposo di qualità
• Rilassa e allena la mente, migliorando memoria a capacità di apprendimento
• Risveglia la creatività
• Promuove una sensazione di energia psicofisica
• Aiuta a chiarire sentimenti ed emozioni
• Favorisce l’acquisizione della consapevolezza di sé, delle proprie risorse e potenzialità, aumentando la fiducia in se stessi
• Riduce gli ormoni dello stress (cortisolo e adrenalina)
• Allevia le condizioni degenerative legate allo stress
• Abbassa la pressione del sangue in caso di ipertensione
• Rinforza il sistema immunitario
• Sostiene il percorso di risoluzione di disturbi con forte componente psicosomatica (emicrania e cefalea, asma, ulcera, malesseri da colon irritabile)
• Diminuisce l’ansia e supporta la terapia di disturbi provocati dall’ansia (mal di testa, vertigini, palpitazioni e crampi addominali)
• Yoga Nidra è di sostengo nelle cure palliative
• Di sostegno per i percorsi di risoluzione a stati depressivi e cali motivazionali
• Valore preventivo in quanto allenta le tensioni quotidiane, aumentando la capacità di resistenza allo stress
• Di sostegno nei percorsi volti a frenare il consumo eccessivo di sostanze
• Educa all’equilibrio e al distacco emotivo

Yoga Nidra: come si pratica?

Yoga Nidra si pratica esclusivamente sdraiati in posizione supina. 

Più precisamente nella posizione Yoga di Savasana. 

Infatti studi scientifici hanno dimostrato che questa è la postura più idonea al rilassamento, in quanto riduce al minimo gli stimoli sensoriali. 

Già tale aspetto contribuisce a differenziare Yoga Nidra da qualunque altro tipo di Yoga. 

Inoltre, durante la sessione, è importante mantenere sempre gli occhi chiusi, ascoltare la voce-guida dell’Istruttore e astenersi dal dormire.   

La pratica dura mediamente dai 20 ai 40 minuti, ma si possono fare sedute anche da 50-60 minuti. 

Prima di approcciarti ad una sessione di Yoga Nidra potresti eseguire qualche Asana di riscaldamento per preparare i muscoli del tuo corpo a rimanere fermi a lungo nella stessa posizione.

Ad esempio, prima di abbandonarti sul tuo tappetino, potresti eseguire qualche ciclo di Saluto al Sole o di Saluto alla Luna. 

Yoga Nidra: qualche consiglio pratico per prepararti alla sessione

• Trova una stanza chiusa e tranquilla, possibilmente non troppo illuminata. Meglio se in penombra.
• Indossa abiti comodi che ti facciano sentire a tuo completo agio.
• Procurati un tappetino Yoga su cui sdraiarti.
  Ma se preferisci puoi optare anche per stenderti sul letto o sul divano. 
• Copri il corpo con una coperta poiché durante il rilassamento la temperatura corporea tende a scendere.
• Aiutati con un piccolo cuscino o una coperta arrotolata sotto la testa se avverti tensioni nella zona cervicale o sotto le gambe se il tuo problema è la schiena.
• L’importante è che tu possa stare comodo senza sentire freddo o avvertire tensioni nel corpo.
• Se lo desideri puoi tenere accanto il tuo diario personale in modo da annotare le tue esperienze o impressioni una volta terminata la pratica di Yoga Nidra.

Yoga Nidra: la tecnica di Swami Satyananda Saraswati

Come già accennato Yoga Nidra ha origini molto antiche.

Eppure, la tecnica che solitamente si pratica oggi è stata sviluppata in India dal Maestro Swami Satyananda Saraswati
che poi l’ha diffusa in Occidente a partire dagli anni Sessanta.

In questo senso Yoga Nidra può essere definito un metodo sistematico perché si compone di uno schema ben preciso da seguire.

«… Sdraiatevi in Savasana ed ascoltate le istruzioni. 
Continuate a seguire le istruzioni mentalmente. 
Non concentratevi, non controllate il respiro, solo ascoltate le istruzioni e mentalmente seguitele.
La cosa più importante in Yoga Nidra è l’astenersi dal dormire.
Se dormite perdete la Consapevolezza che state cercando di ottenere con la pratica». 

[Swami Satyananda Saraswati]

Yoga Nidra: le fasi della sequenza

Secondo l’approccio tradizionale del Maestro Satyananda la sequenza di base di Yoga Nidra prevede 8 fasi distinte:

1 | Antar Mouna

Etimologicamente significa “silenzio interiore”. 
Questa è la fase che ci prepara alla sessione di Yoga Nidra.
Ci si sdraia in Savasana. Si cerca una postura comoda e si chiudono gli occhi per indurre la mente a rilassarsi e calmarsi. 

2 | Sankalpa 

Questo è il momento di formulare la propria intenzione o risoluzione.
Il Sankalpa rappresenta il “Seme del Cambiamento” piantato nel terreno fertile del subconscio e andrebbe scelto con grande cura.
Per saperne di più ti rimando alla lettura dell’articolo “Sankalpa: l’intenzione nello Yoga e nella vita”.

3 | Nyasa

La fase di Nyasa consiste nella rotazione della Coscienza nelle diverse parti del corpo.
In questo stadio è fondamentale rimanere consapevoli, ascoltare la voce dell’Istruttore e muovere rapidamente la mente nei punti del corpo via via indicati. Per farlo non occorre concettualizzare nulla ma semplicemente lasciar correre l’attenzione nelle diverse parti del corpo nominate, percependole senza compiere alcun movimento.

4 | Pranayama

In questo stadio di Yoga Nidra si riporta l’attenzione al respiro per andare ancora più in profondità.
Talvolta la pratica prevede il contare i respiri a ritroso usando lo stesso numero per la fase di inspirazione e quella di espirazione. In generale si tratta di prestare grande consapevolezza al respiro senza cercare di modificarlo.

5 | Sensazioni 

In questo momento si pratica il risveglio delle sensazioni opposte.
Ad esempio si immagina di sperimentare una sensazione di grande pesantezza per poi passare ad un senso di estrema leggerezza. Oppure di sperimentare dapprima un senso di caldo in tutto il corpo e immediatamente dopo di freddo. L’accoppiamento delle sensazioni in Yoga Nidra armonizza i due emisferi opposti del cervello, aiuta ad equilibrare i nostri stimoli basilari e a controllare quelle funzioni che normalmente sono inconsce.  

6 | Visualizzazioni

In questa parte della pratica si visualizzano le immagini proposte dall’Istruttore.
A volte la proposta è di tipo “didascalico”: si propongono immagini varie e apparentemente non collegate fra loro.
Altre volte la visualizzazione è di tipo “narrativo”: le immagini sono collegate fra loro in forma di narrazione e storia.
In ogni caso, trattandosi di immagini dal valore universale o di potenti associazioni, ci aiutano a riportare i contenuti nascosti dell’inconscio sul piano della mente conscia. 

7 | Sankalpa

In questa fase in cui la mente è molto più ricettiva, si è chiamati a rievocare l’intenzione o proposito su cui si è posta la consapevolezza all’inizio della pratica di Yoga Nidra.
Così il percorso viene suggellato a un livello di profondità maggiore.

8 | Conclusione

La pratica di Yoga Nidra viene completata portando gradualmente la mente dalla condizione di Sonno psichico allo stato di Veglia. Per riportare l’attenzione all’esterno ci si aiuta connettendosi al respiro e alle sensazioni del corpo come, ad esempio, effettuando dei piccoli movimenti con mani e piedi.

Yoga Nidra e onde cerebrali

Yoga Nidra è particolarmente efficace poiché agisce anche sul cervello, in particolare interviene sulle onde cerebrali.

Ma cosa succede alle tue onde cerebrali durante Yoga Nidra?

Soprattutto nello stadio di Nyasa, in cui si è condotti a percepire ogni parte del proprio corpo in un ordine specifico, si innesca una risposta di rilassamento.
Tale risposta di rilassamento bilancia i due aspetti del sistema nervoso: simpatico (comunemente chiamata modalità “lotta o fuga”) e parasimpatico (modalità “riposo e digestione”).

Nel processo, il cervello passa da uno stato di onde cerebrali Beta (uno stato risvegliato con molta attività cerebrale),
allo stato di onde cerebrali Alfa (uno stato più rilassato associato a una posizione rilassata, occhi chiusi e canale visivo disconnesso).
Gli scienziati hanno stabilito una correlazione tra lo stato delle onde cerebrali Beta e l’ansia.
Quindi, mentre ti muovi nello stato Alfa, stai rallentando l’attività cerebrale e inizi a passare a una modalità riposante.

Ma Yoga Nidra può portarti ancora più in profondità!
Man mano che la pratica progredisce, si passa a uno stato di onde cerebrali Theta che è associato a un rilassamento molto profondo, creatività, consolidamento della memoria e rilascio dello stress.

In più Yoga Nidra può condurci fino allo stato Delta, caratterizzato da oscillazioni delle onde cerebrali molto lente.
Questo è lo stato più ristoratore e riposante, in cui i nostri organi e sistemi iniziano a rigenerarsi e ripararsi.
Dopotutto pochissimi di noi riescono a trascorrere abbastanza tempo in uno stato di onde cerebrali Delta su base regolare.
Mentre, attraverso la pratica di Yoga Nidra, puoi cambiare la situazione e iniziare a creare una base per una salute e un benessere radiosi.

Infine, andando ancora più in profondità, puoi raggiungere persino le onde Gamma, dove ti avvolge un flusso di puro piacere e Consapevolezza, chiarezza e memoria di chi sei veramente.

Pratica di Yoga Nidra: video lezione completa

A questo punto non ci resta che passare all’azione! 

Qui sotto ti lascio il video di una lezione completa e gratuita di Yoga Nidra guidata da Stefania Buldrini, Insegnante e formatrice dello Staff Yoga Planet. 

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Conclusioni

Come avrai capito Yoga Nidra è una tecnica davvero affascinante.

E ancor più straordinari sono i suoi inestimabili benefici su mente e corpo.

In conclusione, se già pratichi Asana, Pranayama e Meditazione, ti invito a sperimentare personalmente questa straordinaria “Via del Sonno fra quiete e risveglio”. 

Ma ti consiglio di farne esperienza anche se sei nuovo all’universo dello Yoga…

Resterai piacevolmente sorpreso dagli effetti di questa potente pratica!

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Grazie per il tempo che ci hai dedicato…

Ti aspetto molto presto qui sul Blog di Yoga Planet!

Francesca Nera 😊