Respirazione yogica completa: Purna Pranayama
Ciao, oggi parliamo di respirazione yogica.
In particolare andremo a sviscerare nel dettaglio quella tecnica di Pranayama denominata “respirazione yogica completa”.
Non a caso si tratta di uno dei respiri fondamentali dello Yoga per qualunque praticante.
Perfetta da eseguire durante la tua pratica di Asana e persino nella vita di tutti i giorni!
Se sei un principiante, o se come Insegnante Yoga hai a che fare con allievi alle prime armi, è davvero essenziale assimilare questo tipo di respirazione.
Al tempo stesso, se sei già un esperto della pratica sul tappetino, ti suggerisco di non trascurare mai l’importanza della respirazione yogica completa in quanto rappresenta una vera alleata per il tuo globale benessere!
Infatti, respirare in modo corretto e consapevole, significa apportare il migliore dei nutrimenti al nostro corpo e alla nostra mente.
Vuoi saperne di più?
In questo articolo scopriremo insieme che cos’è esattamente la tecnica della respirazione yogica completa, come eseguirla correttamente e tutti i suoi straordinari benefici.
Ti do il benvenuto (o il bentornato) qui sul Blog di Yoga Planet…
Il nostro viaggio esplorativo tra le tecniche di Pranayama inizia proprio da qui!
Che cos’è la respirazione yogica completa?
La respirazione yogica completa è conosciuta anche con la locuzione in Sanscrito di “Purna Pranayama”.
Ed eccone il significato se scomponiamo i due termini:
- La parola “Purna” esprime il concetto di “perfezione”, anche perché è considerata la respirazione ideale, grazie alla quale è possibile sfruttare al massimo la nostra capacità polmonare.
Ma questa espressione contempla una varietà di significati tra cui “pieno”, “abbondante”, “contento”, “sereno”.
- “Pranayama”, a sua volta, è un termine Sanscrito composto da “Prana” (che significa “energia vitale” o “soffio vitale”) e “Ayama” (che può essere tradotto come “espansione” o “allungamento”).
Dunque Pranayama significa “controllo dell’energia vitale” ed è una vera e propria Disciplina complementare allo Yoga.
Infatti essa rappresenta il quarto degli Otto passi Yoga così come descritti dal saggio Patanjali nei suoi Yoga Sutra.
Prevalentemente si tratta di tecniche di respirazione, poiché il naso rappresenta l’organo che veicola maggiormente la quantità di Prana. Tuttavia, vi sono altre tecniche per consentire il controllo dell’energia vitale, quali i Bandha e le Mudra.
Se desideri approfondire tutti i benefici del Pranayama, conoscere le corrette posizioni per la pratica e le Mudra da abbinare, ti rimando alla Guida dedicata alle tecniche di respiro.
Ma torniamo a Purna Pranayama!
A cosa serve la respirazione yogica completa?
La respirazione yogica completa (o Purna Pranayama) rappresenta una combinazione di tre tipi di respirazione che interessano altrettanti differenti distretti del corpo, creando un unico atto respiratorio “perfetto”.
Pertanto la respirazione yogica rappresenta la somma di:
- Respirazione addominale (o diaframmatica)
- Respirazione toracica
- Respirazione apicale (o clavicolare)
Infatti, l’unione armonica di queste tre tecniche, consente di espandere al meglio sia la fase di inspirazione che quella di espirazione, rendendo l’intero atto respiratorio molto più lungo, lento, profondo. E, in particolare, consapevole.
Dopotutto lo scopo della respirazione yogica completa è quello di raggiungere il pieno controllo del respiro.
Solo così è possibile correggere la scorretta abitudine di respirare in modo superficiale e aumentare l’assorbimento di ossigeno. Ma soprattutto di Prana!
Ed ora, prima di analizzare nel dettaglio il metodo per praticare la respirazione yogica completa, cominciamo a prendere confidenza con le tre tecniche propedeutiche menzionate qui sopra…
1 | Respirazione addominale o diaframmatica
La respirazione addominale (o diaframmatica) è alla base della respirazione yogica anche perché, grazie al rallentamento del respiro, favorisce il rilassamento profondo.
Oltretutto ci introduce a quello che Patanjali definisce come Pratyahara, vale a dire il “ritiro dei sensi”, indispensabile per accedere allo Stato Meditativo.
Senza contare che si tratta del modo più naturale ed efficace possibile di respirare…
Esattamente quello che sono soliti fare i neonati.
Eppure, molto spesso, con il passare del tempo e lo stratificarsi delle cattive abitudini, tendiamo a dimenticarlo.
Di fatto si tratta di un tipo di respirazione Yoga che interessa la parte bassa dei polmoni e consente una buona escursione del muscolo diaframma il quale, così facendo, può conservare la sua mobilità ed elasticità.
- Durante l’inspirazione (in Sanscrito “Puraka”), il diaframma scende spostando il contenuto dell’addome in basso e leggermente in avanti.
- Mentre, durante l’espirazione (in Sanscrito “Rechaka”), il diaframma risale verso la sua sede e l’addome rientra verso l’interno.
Tale movimento contribuisce a massaggiare gli organi interni, stimolando e ossigenando i tessuti.
Inoltre favorisce i processi digestivi, scarica la tensione di spalle e cervicali.
Ma attenzione! Per eseguire correttamente questa tecnica è importante mantenere il controllo della cintura addominale, senza gonfiare eccessivamente la pancia!
In sostanza si tratta di una respirazione Yoga lunga e profonda, propria degli stati d’animo quieti e rilassati.
Ma la cosa interessante è che può essere un valido metodo per calmare mente e corpo in qualunque momento della giornata!
Qui puoi scoprire tutti i dettagli su come si pratica la respirazione addominale.
2 | Respirazione toracica
La respirazione toracica interessa l’area centrale dei polmoni.
Anch’essa è parte integrante della respirazione yogica completa.
Pertanto, è davvero importante riuscire a indirizzare il respiro anche in questo secondo distretto.
In più, se praticata con metodo, la respirazione toracica aiuta a combattere molte affezioni dell’apparato respiratorio e agisce profondamente sul cuore e sulla circolazione.
Tuttavia, considera che il respiro è “tridimensionale” per cui la gabbia toracica si espande e contrae in quattro direzioni: davanti, dietro, fianco destro e fianco sinistro.
In questo tipo di respirazione, la variazione della capacità toracica è dovuta all’azione dei muscoli intercostali esterni e di altri muscoli respiratori che, oltre a sollevare le costole, permettono l’espansione dei polmoni nella fase di inspiro.
In ogni caso, la quantità d’aria che entra attraverso la respirazione toracica è inferiore a quella che si introduce con la respirazione addominale poiché, l’escursione del diaframma, è di gran lunga minore.
Infatti, in questo caso, il respiro è più corto e veloce.
Non a caso, la respirazione esclusivamente toracica, entra in funzione spontaneamente in particolari posizioni del corpo (come, ad esempio, durante l’esecuzione degli Asana con estensione indietro).
Oppure in presenza di stati emotivi ansiosi che bloccano parzialmente il diaframma, inibendo la respirazione addominale.
Dunque, questo tipo di respirazione, è spesso associata anche a sforzo, stress e tensioni.
Ma se ben combinata con la respirazione addominale, aiuta il corpo ad assumere più ossigeno.
3 | Respirazione apicale o clavicolare
Come abbiamo visto per le precedenti tecniche, anche la respirazione apicale (o clavicolare) è una parte fondamentale per l’esecuzione della respirazione yogica completa.
In questo caso parliamo della respirazione che interessa la parte superiore del busto, dallo sterno alle clavicole.
A livello fisico, si tratta dello stadio finale dell’espansione totale della gabbia toracica che si verifica al completamento dell’ispirazione toracica.
Infatti, per assorbire più aria dai polmoni, le costole della parte superiore del torace e le clavicole vengono sollevate verso l’altro dai muscoli dello sterno, della gola e del collo.
Ma vengono ventilati solo i lobi superiori dei polmoni.
Se praticato isolatamente, rappresenta il peggior modo di respirare, cioè il più superficiale.
Difatti la respirazione clavicolare viene sfruttata nella vita quotidiana soltanto in condizioni di estremo sforzo fisico o se si soffre di disturbi come l’asma che tende ad ostruire le vie respiratorie.
Questo metodo consiste nel sollevare le clavicole e le spalle.
Qui l’addome rientra e la cassa toracica (essendo divenuta stretta) fa risalire il diaframma.
Così entra in gioco soltanto la parte superiore dei polmoni, la più piccola, e l’aria penetrata è minima.
Inoltre, il diaframma sollevato impedisce ogni ulteriore dilatazione.
Pertanto, questo tipo di respirazione, richiede un grande sforzo ma sortisce un risultato misero.
Ecco perché la respirazione apicale è considerata la “peggiore”.
Solitamente si utilizza nel Pranayama come continuazione della respirazione toracica e/o parte della respirazione yogica completa.
Propriocezione del respiro: video lezione
Prima di sperimentare insieme la respirazione yogica completa è importante capire come si muove l’aria all’interno del nostro corpo e come fare per indirizzarla consapevolmente nei vari “distretti”.
Per comprendere meglio quanto spiegato nei paragrafi precedenti ti invito a seguire questa interessante video lezione di Elisa Marzola, Formatrice Esperta dello Staff Yoga Planet, dedicata alla “Propriocezione del respiro”.
Grazie a questa pratica guidata, potrai fare esperienza diretta della respirazione addominale, toracica e apicale.
In più, se sei già un Insegnante Yoga, questo video potrebbe esserti davvero molto utile per aiutare i tuoi allievi a “localizzare” con maggior facilità il proprio respiro.
Tecnica della respirazione yogica: come fare Purna Pranayama
Finalmente siamo arrivati al “cuore” di questo articolo!
Come fare, nella pratica, ad eseguire la respirazione yogica completa?
Te lo illustro subito in pochi, semplici, passaggi!
Preparati in posizione:
- Trova una posizione comoda sul tuo tappetino.
Se è una delle prime volte che sperimenti la respirazione yogica ti consiglio di sdraiarti supino, con la schiena a terra, in Savasana.
In alternativa puoi assumere la classica postura a gambe incrociate, tipica degli Yogi seduti, come Sukhasana.
O ancora Siddhasana, Ardha Padmasana, oppure Padmasana. - Estendi bene la colonna vertebrale, rilassa le spalle e lascia le mani a contatto con le ginocchia se sei seduto (ma se preferisci puoi assumere una specifica Mudra).
Nel caso in cui tu sia sdraiato, o se desideri percepire maggiormente il viaggio dell’aria nei vari “distretti” del corpo, appoggia una mano sopra l’ombelico (sede di Manipura Chakra) l’altra al centro del petto (più o meno all’altezza di Anahata Chakra). - A questo punto chiudi gli occhi per scendere più in profondità e inizia ad entrare in contatto con il tuo respiro spontaneo. Percepisci l’aria fluire in maniera naturale dentro e fuori dalle narici.
Attiva la respirazione yogica completa:
4. Adesso, al termine dell’espiro, attiva la respirazione yogica completa.
Comincia inspirando lentamente e profondamente in modo da “riempire d’aria” l’addome e lasciando che si espanda leggermente.
Percepisci l’ombelico che si “allontana” dalla tua colonna vertebrale e il diaframma che si abbassa.
In questa fase ricorda di mantenere la cintura addominale attiva!
(Se lo desideri puoi contare da 1 a 3).
5. Poi, al termine dell’espansione addominale, sempre nella stessa fase di inspiro, inizia a dilatare il torace in fuori, ai lati e verso l’alto.
(Se hai iniziato a contare i tempi prosegui da 4 a 5).
6. Infine, quando le costole si sono completamente allargate, continua ad inspirare fino a percepire l’espansione della parte superiore dei polmoni, intorno alla base del collo. Anche spalle e clavicole dovrebbero sollevarsi leggermente.
(Se stai contando, concludi il conteggio con il numero 6).
7. Procedi adesso con la fase espiratoria avendo cura di “svuotare” prima l’addome, poi il torace e infine la parte alta del petto. In questa fase il diaframma si rilassa e risale per tornare nella sua sede.
(Eventualmente rispetta il conteggio sgonfiando l’addome da 1 a 3, il torace dal 4 al 5 e la zona apicale al 6).
Puoi scegliere di eseguire la fase espiratoria partendo anche dall’alto, cioè svuotando prima la zona apicale, poi il torace e infine l’addome.
Al riguardo non c’è una regola fissa. Sta a te trovare la “formula” più adatta al tuo “sentire”.
L’importante è che il respiro possa scorrere senza scatti né tensioni di alcun genere.
Qualche consiglio in più:
8. L’intero ciclo di respirazione yogica, che comprende inspirazione ed espirazione, deve avvenire in maniera più fluida ed armoniosa possibile.
Tutto l’atto respiratorio richiede una grande presenza e consapevolezza ma, al tempo stesso, dovrebbe avvenire senza alcuno sforzo, con estrema agilità e rilassatezza.
9. Inizialmente ti consiglio di ripetere Purna Pranayama da 5 a 10 cicli.
Poi torna per qualche istante alla tua respirazione spontanea ed infine riapri lentamente gli occhi.
Tutti i benefici della respirazione yogica
«Con la respirazione yogica il corpo diventa forte e sano;
il grasso superfluo scompare, il viso si fa luminoso, gli occhi scintillano,
un fascino particolare emana da tutta la persona.
La digestione si svolge con facilità.
Il corpo si purifica interamente e la mente diviene calma, obbediente.
La pratica costante apporta felicità e pace»
[Swami Sivananda]
Come avrai capito leggendo le parole del maestro Sivananda, i benefici della respirazione yogica sono davvero numerosi!
Di certo è importante sottolineare come la respirazione yogica completa ci consenta di respirare in maniera molto più profonda di quanto non avvenga solitamente.
Grazie a Purna Pranayama il respiro diviene più lento, fluido e regolare.
Ma soprattutto estremamente consapevole!
Dopotutto rappresenta uno dei Pranayama tranquillizzanti per eccellenza…
Inoltre, i vantaggi della respirazione yogica, si riflettono immediatamente su tutto il nostro organismo, tanto a livello fisico, quanto sul piano sottile ed energetico.
Ed ecco tutti i benefici della respirazione yogica completa:
- Migliora la capacità respiratoria
- Rallenta, regolarizza e approfondisce la respirazione
- Corregge eventuali difetti nella respirazione
- Migliora l’ossigenazione di tutte le cellule
- Abbassa la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo e dei trigliceridi, in quanto viene attuata un’ossigenazione completa dei tessuti
- Se praticata costantemente riduce il mal di schiena e migliora complessivamente la postura
- Tonifica tutto il sistema nervoso
- Aumenta la resistenza dei nostri organi
- Grazie al movimento della zona diaframmatica migliora il funzionamento del sistema digerente ed escretore
- Effettua un massaggio naturale agli organi interni
- Risveglia una piacevole sensazione di energia
- Calma e rilassa la mente
- Aumenta la consapevolezza del respiro
- Riduce complessivamente ansia e stress
- Favorisce il buon umore
- Migliora le capacità di concentrazione e attenzione
- Migliora la qualità del sonno
Respirazione yogica completa: video tutorial
Nei nostri Corsi di Formazione Insegnanti, la respirazione yogica completa viene considerata fra le basi del percorso Hatha Yoga. Anche perché rappresenta uno dei primi step per accedere alle successive tecniche di respirazione Yoga.
Se desideri prendere maggior confidenza con Purna Pranayama e mettere in pratica quanto visto finora, ti consiglio di seguire questa interessante lezione di Elisa Marzola.
Insieme a lei potrai mettere a frutto quanto imparato e trarre nuovi spunti da proporre durante le tue classi Yoga.
Eccoti qui di seguito un video tutorial interamente dedicato alla respirazione yogica completa 👇
Se ti è piaciuta la lezione, non dimenticare di iscriverti al nostro Canale YouTube!
Potrai consultare tantissime risorse gratuite dedicate alla Pratica Yoga e al Pranayama.
In particolare, scoprirai quanto il Respiro possa cambiare la tua percezione del mondo e approfondire il concetto di Prana, oltre a conoscere i principali consigli e controindicazioni sul Pranayama!
In più potrai esplorare lo straordinario potere delle Kumbhaka, vale a dire le ritenzioni del respiro.
Conclusioni
Ed eccoci al termine di questo articolo dedicato alla respirazione yogica completa.
Spero di averti dato qualche suggerimento in più per continuare a coltivare la tua pratica personale e per “ripassare” alcuni concetti indispensabili per qualsiasi Insegnante di Yoga.
Ma il nostro è solo un “arrivederci”…
Difatti questa rappresenta solo la prima, fondamentale, tappa alla scoperta di alcune fra le principali tecniche di respirazione Yoga.
Nel frattempo ti ricordo che puoi scoprire tutti i benefici del Pranayama consultando la nostra Guida introduttiva alle tecniche di respiro.
Non solo! Sul Canale YouTube di Yoga Planet puoi trovare un’intera Playlist di Pranayama con tantissimi contenuti gratuiti.
Ti aspetto molto presto qui sul Blog di Yoga Planet con altri approfondimenti per te che ami lo Yoga e il Pranayama!
Buon respiro! 💨
Francesca Nera 🙂