I Bandha nello Yoga: tutto quello che c’è da sapere

I Bandha nello Yoga: tutto quello che c’è da sapere

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Oggi parliamo di Bandha e Yoga

Conosci già il termine Bandha?
Se sei un praticante o un Insegnante di Yoga sicuramente sai a cosa mi riferisco…
Ma sei certo di sapere esattamente cosa sono i Bandha, a cosa servono, e come eseguirli correttamente? 

Magari sei agli inizi del tuo percorso e curioso di capire come approcciarti alla pratica dei Bandha… 
Oppure sei un Istruttore Yoga in cerca di qualche spunto per introdurre questo concetto ai tuoi allievi…

In ogni caso, se la tua passione è lo Yoga e i suoi benefici, sei sicuramente nel posto giusto!  

Dopo aver parlato delle Mudra nel precedente articolo, ti propongo una piccola guida per scoprire insieme quali sono i principali Bandha, i loro effetti positivi e le eventuali controindicazioni. 

Non a caso i Bandha vengono tradizionalmente classificati come parte delle Mudra
Infatti, sia nell’Hatha Yoga Pradipika che negli antichi testi tantrici, queste due pratiche vengono trattate insieme.
Per quanto, i Bandha, di fatto rappresentano un affascinante universo a sé… tutto da esplorare!

Sei pronto? Che il nostro viaggio abbia inizio… 

Bandha: che cosa sono?

Per capire che cosa sono i Bandha nello Yoga cominciamo a fare chiarezza sul termine.

Potremmo tradurre la parola sanscrita Bandha con “tenere”, “legare” o “chiudere”.

Dunque Bandha significa “legame”, “blocco”, “sigillo” o “chiusura”.

Perciò si tratta di specifiche Mudra di chiusura.

In particolare i Bandha rappresentano una serie di tecniche di contrazione volontaria della muscolatura profonda
che avvengono grazie alla temporanea sospensione della respirazione. 

Infatti, nel passaggio tra inspiro ed espiro (e viceversa), esiste un impercettibile istante di sospensione del respiro. 
Questa fase di “pausa” del respiro prende il nome di Kumbhaka

Nello specifico parliamo di:

  • Antara Kumbhaka –  La ritenzione a polmoni pieni, quindi al termine dell’inspiro.
  • Bahya Kumbhaka –  La ritenzione a polmoni vuoti che si verifica al termine dell’espiro.
    (Se vuoi sperimentare le Kumbhaka ti invito a guardare questo video!)

Di conseguenza lo scopo dei Bandha è quello di “bloccare” il Prana in determinate aree e dirigerne il flusso in Sushumna Nadi per favorire il risveglio spirituale. 

Ma cerchiamo di capire meglio a cosa servono i Bandha

Bandha: a cosa servono?

La pratica Yoga dei Bandha ci aiuta a convogliare l’energia in precise parti del corpo per evitare che avvengano dispersioni.

E ciò grazie all’attivazione di muscoli profondi che usiamo molto raramente e di cui, spesso, ignoriamo persino l’esistenza. 

Per riassumere ulteriormente: i Bandha non si vedono ad occhio nudo ma hanno grandi effetti nella pratica Yoga… 

E, soprattutto, hanno incredibili benefici sul tuo corpo e la tua mente!

In sintesi, se eseguiti correttamente, i Bandha hanno notevoli effetti benefici a livello energetico e fisico:

  • Favoriscono la circolazione dell’energia nel corpo
  • Aiutano a proteggere l’organismo
  • Contribuiscono all’equilibrio del nostro Sistema Nervoso
  • Agevolano il buon funzionamento del Sistema Circolatorio 
  • Mantengono in salute il Sistema Respiratorio
  • Favoriscono l’attività del Sistema Endocrino

Bandha e Granthi

Ma c’è di più. Secondo la tradizione yogica i Bandha aiutano a dissolvere i tre principali “attaccamenti” dell’essere umano, detti Granthi.

Spesso vengono definiti anche come dei “nodi psichici” o “blocchi” poiché impediscono la risalita dell’energia Kundalini e, di conseguenza, non ci consentono di comprendere la nostra Vera Natura.

Dunque i Bandha possono agire direttamente su questi 3 tipi di attaccamento, o Granthi, che sono:

  • Vishnu Granthi: L’attaccamento alle persone e alle relazioni emotive (associato a Manipura e Anahata Chakra)
  • Rudra Granthi: L’attaccamento al potere dell’intelletto e alle esperienze psichiche (collegato a Vishuddha e Ajna Chakra)

In pratica, attivando i rispettivi Bandha, è possibile “sciogliere” questi tre “nodi” della nostra mente per elevarci a livello energetico e spirituale. 

Tra poco scopriremo come…

Quando si usano i Bandha nello Yoga?

Come abbiamo visto i Bandha sono delle “chiusure” che servono a canalizzare al meglio l’energia pranica pertanto risultano di fondamentale importanza nel Pranayama.

Non solo! Nello Yoga questi preziosi strumenti vengono utilizzati anche in alcuni tipi di Meditazione, durante la pratica degli Asana e delle Mudra.

E ciò avviene al fine di potenziarne ulteriormente gli effetti benefici. 

Tuttavia devi sapere che, secondo la tradizione Yoga, inizialmente i Bandha dovrebbero essere praticati e perfezionati individualmente. 

Dunque è solo in una fase successiva che potranno essere uniti proficuamente alle pratiche di Pranayama, alle posizioni Yoga e alle Mudra.

Infatti la pratica Yoga dei Bandha necessita una capacità di “ascolto” molto sottile e raffinata.
Nel complesso richiede una grande attenzione nel recepire tutti i segnali inviati dal corpo.
In poche parole, è necessario sviluppare una maggior consapevolezza di sé.
E, se possibile, farsi guidare da un Insegnante esperto. 

In ogni caso, con il tempo e la costanza, la tua pratica dei Bandha diventerà sempre più precisa.
Inoltre, qualunque sia il tuo stile di Yoga, potresti raggiungere un livello così profondo che le “chiusure” sembreranno attivarsi quasi spontaneamente durante le pratica.

Infine, l’utilizzo dei Bandha ci consente di attivare muscoli fondamentali per il buon funzionamento del nostro corpo. 
Gli stessi muscoli indispensabili per poter eseguire posizioni Yoga anche molto complesse di forza ed equilibrio sulle mani oppure di inversione

I 4 Bandha principali dello Yoga

Oggi voglio parlarti dei 4 Bandha principali dello Yoga.

Si tratta degli stessi Bandha che vengono descritti dagli antichi testi Yoga Hatha Yoga Pradipika e Gheranda Samhita. 

I 4 Bandha principali dello Yoga

Ecco quali sono i 4 “sigilli” più praticati:

  1. Mula Bandha: La “chiusura della Radice”, definita anche contrazione di perineo e della muscolatura del pavimento pelvico. 
    Questo Bandha aiuta a dissolvere Brahma Granthi.
  1. Uddiyana Bandha: La “chiusura del diaframma” o contrazione addominale.
    Questo è il Bandha che favorisce la liberazione da Vishnu Granthi.
  1. Jalandhara Bandha: La “chiusura del collo”, conosciuta anche come contrazione della gola. 
    Questo Bandha contribuisce a dissolvere Rudra Granthi.
  1. Maha Bandha: La “Grande chiusura” o “Grande sigillo” che combina le prime tre chiusure in una sola pratica. 

Ma scopriamoli subito nel dettaglio…

1 | Mula Bandha

Cominciamo da Mula Bandha
Come già accennato questo Bandha nello Yoga rappresenta la “chiusura della Radice”.

Infatti la parola sanscrita “Mula” significa proprio “radice”, “base” o “fondamenta”.

In questo contesto ci si riferisce alla base della colonna vertebrale, l’area in cui è idealmente collocato Muladhara Chakra, sede della nostra energia primaria e potenziale (chiamata Kundalini).

Infatti Mula Bandha consiste nella contrazione dell’area del perineo e di determinati muscoli del pavimento pelvico. 

Più precisamente, questo “sigillo” prevede l’attivazione e risalita di:

  • Sfintere anale
  • Muscolo elevatore dell’ano
  • Pavimento pelvico
  • Basso ventre (per spingere i visceri verso il sacro)

Infine, può esserti utile sapere che, nel corpo maschile, l’area di contrazione si trova tra l’ano e i testicoli.

Mentre, nel corpo femminile, il punto esatto è collocato dietro la cervice, dove l’utero si proietta nella vagina. 

Ma cerchiamo di comprendere come si esegue Mula Bandha… 

Mula Bandha Yoga

Come si esegue

Mula Bandha si può eseguire sia in Antara Kumbhaka che in Bahya Kumbhaka che, come detto, nel Pranayama coincidono rispettivamente con la fase della ritenzione a polmoni pieni e a polmoni vuoti. 

Tuttavia, per un primo approccio alla pratica Yoga di Mula Bandha, ti consiglio di cominciare a prendere confidenza con la porzione anatomica collegata a questa potente “chiusura”.

Ecco come fare:

  1. Siediti in una comoda posizione meditativa come Siddhasana (la posizione Yoga Perfetta), Padmasana (la posizione Yoga del Loto) o Ardha Padmasana (il Mezzo Loto).
    Chiudi gli occhi e rilassa tutto il corpo.
  2. Ora resta in ascolto del tuo respiro naturale: osservalo fluire in maniera del tutto spontanea. 
  3. A questo punto porta l’attenzione sulla regione pelvica.
    Noterai come, durante l’inspirazione, il diaframma si contrae abbassandosi e questo movimento discendente si ripercuote fino al pavimento pelvico.
    Invece, durante l’espirazione, il diaframma si rilassa e ritorna verso l’alto, così come il pavimento pelvico.
  4. Adesso (al termine dell’inspiro o se preferisci al termine dell’espiro) prova a contrarre questa zona spingendo verso l’alto i muscoli del pavimento pelvico.
  5. Infine rilascia l’attivazione dei muscoli in maniera graduale.
  6. Continua a contrarre brevemente e a rilassare nel modo più ritmico e uniforme possibile prestando sempre attenzione al respiro. 

I benefici di Mula Bandha

  • Stimola i nervi pelvici e tonifica il sistema uro-genitale ed escretorio 
  • Allevia la depressione e favorisce una buona salute
  • Aiuta il riallineamento del corpo fisico, mentale e psichico in preparazione al risveglio spirituale
  • Può essere utilizzato anche per sublimare l’energia sessuale per lo sviluppo spirituale
  • Utile anche per migliorare i rapporti coniugali

Controindicazioni

Mula Bandha eleva l’energia e può amplificare i sintomi dell’iperattività. 

Da evitare durante il ciclo mestruale e in caso di cistiti.

Inoltre astieniti da Mula Bandha se sei incinta mentre, nel post parto, puoi eseguirlo tranquillamente. 

Infine la pratica di questo Bandha è controindicata in caso di emorroidi e, se hai subito recenti interventi chirurgici nella zona anale e perineale, consulta prima il tuo medico.

2 | Uddiyana Bandha

Veniamo ora a Uddiyana Bandha, vale a dire la pratica Yoga di “chiusura del diaframma” o contrazione addominale

Prima di tutto è interessante sapere che la parola sanscrita “Uddiyana” significa “elevare” o “volare in alto”. 

Infatti, in questa pratica Yoga, la chiusura fisica applicata ai muscoli interni dell’addome fa risalire il diaframma verso il torace.

Non a caso, il testo dell’Hatha Yoga Pradipika spiega che «Uddiyana è chiamato così dagli yogin perchè grazie ad esso il Prana controllato spicca il volo nella Sushumna» in modo che possa fluire verso l’alto in Sahasrara Chakra. 

Dunque Uddiyana Bandha è spesso definito anche come “sollevamento dello stomaco”.

Uddiyana Bandha Yoga

Come si esegue

Uddiyana Bandha va praticato esclusivamente a stomaco vuoto e si effettua in Bahya Kumbhaka.

Come spiegato nei paragrafi precedenti questa Kumbhaka coincide con la fase di ritenzione del respiro a polmoni vuoti che si verifica al termine dell’espiro. 

Anche in questo caso è l’Hatha Yoga Pradipika a guidarci nelle tecnica:

«Si deve tirare verso di sé e premere indietro contro la colonna vertebrale la parte dell’addome situata al di sopra dell’ombelico. Questo Uddiyana Bandha è come un leone, vittorioso sull’elefante della morte».

Ecco come fare, passo dopo passo, per attivare questo Bandha (da non confondere con l’attivazione addominale che accompagna l’intera pratica dell’Ashtanga Yoga):

  1. Se sei alle prime armi ti suggerisco di posizionarti in piedi mantenendo le caviglie della larghezza del bacino.
    Altrimenti puoi eseguire il Bandha anche da seduto a gambe incrociate sul tuo tappetino Yoga.
  2. Ora inspira profondamente ed espirando inclina il busto in avanti flettendo le gambe e appoggiando le mani alle ginocchia. Se puoi mantieni i gomiti leggermente flessi.
  3. Quando ti trovi nella fase di Bahya Kumbhaka (cioè al termine dell’espiro) risucchia il diaframma in alto tra le costole.
    Per farlo prova a simulare l’inspiro allargando le costole ma senza che avvenga un’effettiva inalazione; si muove solo il diaframma.
  4. A questo punto l’area addominale viene sollevata verso l’alto e indietro come se fosse “aspirata” sotto le coste e in direzione della colonna vertebrale.
  5. Infine rilassa dolcemente l’addome e inspira nuovamente riprendendo la respirazione in maniera naturale. 

I benefici di Uddiyana Bandha

  • Migliora la circolazione del sangue in tutto il tronco
  • Rinforza gli organi interni stimolando il fuoco digestivo (Agni)
  • Tonifica il diaframma
  • Massaggia il cuore
  • Stimola la funzione del pancreas e del fegato
  • Ha effetti benefici sulle ghiandole surrenali
  • Aiuta ad allentare tensioni e ansia

Controindicazioni

La pratica di Uddiyana Bandha è controindicata nelle persone che soffrono di colite, ulcera peptica o intestinale.

Inoltre andrebbe evitata in caso di ernia diaframmatica, gravi problemi addominali, ipertensione, disturbi cardiaci ed elevata pressione intracranica. 

Questa pratica è da evitare assolutamente in caso di gravidanza.

3 | Jalandhara Bandha

La terza “chiusura” Yoga di cui voglio parlarti è Jalandhara Bandha

Si tratta della “chiusura del collo” o contrazione della gola.

Inoltre la parola sanscrita “Jalan” può essere tradotta come “rete” mentre “dhara” significa “flusso” o “corrente”.
Quindi, una delle possibili interpretazioni di Jalandhara Bandha, è la chiusura che controlla la rete di Nadi nel collo”. 

Oltretutto, già all’interno dell’antico testo Yoga Chudamani Upanishad, troviamo degli sloka che forniscono informazioni dettagliate sulla tecnica di esecuzione di Jalandhara Bandha e ci forniscono un’ulteriore interpretazione. 

«Consiste nell’appoggiare il mento nell’incavo dello sterno, in modo da chiudere il reticolo di arterie presenti nel collo andando a regolare il sistema circolatorio e respiratorio.
Questo impedisce inoltre di creare pressione al di sopra della glottide facendo in modo che “il nettare” che discende dal loto dai mille petali, non sia bruciato dal fuoco della digestione che dal capo scenda verso il basso».

Jalandhara Bandha

Come si esegue

Jalandhara Bandha accompagna obbligatoriamente ogni ritenzione prolungata di respiro.
Difatti alcune tecniche di Pranayama lo prevedono in Antara Kumbhaka, altre in Bahya Kumbhaka

Normalmente una diminuzione d’ossigeno e un aumento di anidride carbonica nel corpo portano un battito cardiaco accelerato e un respiro più pesante.
Questo processo è avviato dai seni carotidei.
Tuttavia, esercitando una pressione su tali seni, si previene questa tendenza, rallentando il battito cardiaco e aumentando la ritenzione del respiro.

Ecco come eseguire Jalandhara Bandha:

  1. Siediti in una posizione comoda sul tuo tappetino avendo cura di mantenere la schiena ben dritta. 
  2. Poi chiudi gli occhi e pratica qualche respiro lento e profondo.
  3. A questo punto inspira per poi trattenere il respiro inghiottendo la saliva (ma puoi anche sperimentare il “blocco” al termine dell’espirazione).
  4. Alla fine del movimento di deglutizione i muscoli della gola sono contratti: bloccali in questa posizione e porta il mento nell’incavo dello sterno.
    Fai in modo che le vertebre cervicali vengano stirate e che la gola sia compressa. 
  5. Mantieni la posizione finchè te la senti.
  6. Infine rilascia lentamente Jalandhara Bandha sollevando il mento prima di ricominciare a respirare.

I benefici di Jalandhara Bandha

  • Produce rilassamento mentale
  • Allevia l’ansia e l’irascibilità sviluppando l’introversione meditativa
  • Lo stimolo sulla gola aiuta a riequilibrare il funzionamento della tiroide e a regolare il metabolismo
  • Protegge cervello, occhi e orecchie interne dalla pressione del respiro trattenuto
  • Calma la mente

Controindicazioni

Jalandhara Bandha è controindicato per chi soffre di artrosi cervicale, vertigini, ipertensione e disturbi cardiaci.

Inoltre è importante astenersi dal praticare questo Bandha se insorgono vertigini o stordimento.

4 | Maha Bandha

Ed eccoci alla quarta “chiusura”: Maha Bandha
Anche la parola “Maha” deriva dal sanscrito e significa “grande”.

Quindi Maha Bandha rappresenta la “Grande chiusura” anche perché combina i tre precedenti Bandha contemporaneamente.
In pratica consiste nell’attivazione simultanea dei Tribandha e per questo è conosciuta anche con il termine di Bandha Trayam.

Maha Bandha Yoga

Come si esegue

Maha Bandha si pratica in Bahya Kumbhaka, vale a dire al termine dell’espirazione. 

In più, è molto importante eseguire questa “chiusura” Yoga a digiuno

In questa pratica i tre “sigilli” possono essere attivati partendo dal basso verso l’alto oppure dall’altro verso il basso, in base a come ti senti più a tuo agio. 

Ecco come attivare questo Bandha:

  1. Siediti in una una comoda posizione meditativa o a gambe incrociate con le mani sulle ginocchia.
    Abbi cura di mantenere la colonna vertebrale eretta e la testa dritta.
  2. Ora chiudi gli occhi e rilassa tutto il corpo.
  3. Comincia a inspirare lentamente e profondamente dal naso, poi espira con forza e completamente trattenendo il respiro fuori.
  4. A questo punto attiva Mula Bandha, Uddiyana Bandha e Jalandhara Bandha.
    (Puoi seguire quest’ordine dal basso verso l’alto o viceversa)
  5. Mantieni i Bandha e il respiro fuori per quanto è comodo. Non forzare in alcun modo!
  6. Adesso lascia andare gradualmente Jalandhara Bandha, Uddiyana Bandha e Mula Bandha.
    (Puoi rilasciare i singoli Bandha seguendo questa sequenza oppure invertire il senso se hai cominciato le attivazioni dall’alto).
  7. Infine, inspira lentamente. 
  8. Rilassa il corpo e lascia che il respiro ritorni normale prima di iniziare un altro ciclo di Maha Bandha.

I benefici di Maha Bandha

  • Regala i benefici accresciuti di tutti e tre i Bandha
  • Influenza le secrezioni ormonali della ghiandola Pineale e regola il Sistema endocrino
  • Controlla il deperimento, i processi degenerativi e di invecchiamento, favorendo il ringiovanimento di ogni cellula del corpo
  • Rende introversa la mente prima della Meditazione
  • Quando è perfezionato può risvegliare il Prana nei Chakra principali

Controindicazioni

La pratica di Maha Bandha è controindicata per chi soffre di ipertensione o ipotensione, disturbi cardiaci, infarto, ernia e disturbi addominali.  

Inoltre, Maha Bandha è del tutto sconsigliato alle donne in gravidanza.

In ogni caso ti suggerisco di praticarlo solo dopo aver raggiunto una buona confidenza con i singoli 3 Bandha precedenti.

Conclusioni

Come avrai capito i Bandha rappresentano degli strumenti davvero preziosi per la pratica, qualunque sia il tuo stile Yoga

In ogni caso si tratta di tecniche piuttosto complesse che richiedono una buona padronanza del corpo e una grande capacità di auto osservazione.

Per questo, se è la prima volta che ti approcci ai Bandha, ti consiglio vivamente di farti guidare da un Insegnante Yoga esperto. 

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Inoltre, se vuoi approfondire l’argomento, ti suggerisco di dare un’occhiata ai nostri Corsi di Formazione e ai tanti Master di Specializzazione Yoga. 

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Grazie per il tempo che ci hai dedicato…

Ti aspetto molto presto qui sul Blog!

Francesca Nera 😊