Dosha e Asana: come creare la tua lezione di Yoga

Dosha e Asana: come creare la tua lezione di Yoga

Bentornato sul Blog di Yoga Planet

Dopo aver parlato di Chakra e Asana nello scorso articolo, oggi vedremo come creare la tua lezione Yoga in base a uno specifico Dosha

In particolare, scopriremo quali sono gli Asana più adatti per strutturare una sequenza che possa aiutarti a riequilibrare il tuo Dosha predominante e quello dei tuoi allievi. 

Se pratichi o insegni Yoga sicuramente conoscerai già lo straordinario mondo dell’Ayurveda e la Teoria dei Tridosha
Ma sei certo di sfruttare al meglio i benefici delle posizioni Yoga per portare maggiore armonia nella tua vita e in quella degli altri? 

In questa mini-guida dedicata a Dosha e Asana potrai trovare diversi spunti per costruire una pratica mirata, che sia per accrescere il tuo personale benessere o per creare delle stimolanti classi Yoga “a tema”.

Nelle prossime righe proverò infatti a darti qualche suggerimento per aiutarti a bilanciare l’energia di Vata, Pitta e Kapha Dosha

Sei pronto? Si parte!

Che cosa sono i Dosha?

Prima di venire alla pratica, proviamo a ripassare rapidamente un po’ di teoria per capire che cosa sono esattamente i Dosha

Come saprai, l’Ayurveda (detta anche “Scienza della Vita”) si fonda sul concetto dell’equilibrio dei tre Dosha, vale a dire tre bioenergie che derivano dalla combinazione dei cinque Elementi naturali (i Mahabhuta): Etere, Aria, Fuoco, Acqua e Terra. Ed è proprio in base a questa combinazione che si formano le costituzioni individuali o Prakriti.

Dunque, potremmo definire i Dosha come le tre sostanze vitali presenti nell’apparato psico-somatico di ogni persona.

Inoltre devi sapere che, seppur in misure diverse, i tre Dosha si trovano contemporaneamente in ogni molecola del corpo. Perciò, se una persona si trova in uno stato di equilibrio ben compensato e poi, per qualsiasi motivo questo viene alterato, subentra lo stato di malattia. 

Generalmente, ciascuno di noi presenta un Dosha predominante rispetto agli altri ma considera che, secondo l’Ayurveda, la malattia è sempre determinata dallo squilibrio in eccesso di uno dei tre Dosha.

Quali sono i tre Dosha?

Come detto i tre Dosha sono espressione della combinazione dei cinque Elementi che, a loro volta, ne definiscono anche le specifiche qualità. 

Ecco quali sono i tre Dosha e la loro suddivisione: 

  • Vata Dosha: Etere + Aria
    È il principio che governa ogni tipo di movimento fisico e mentale.
    In generale Vata Dosha è secco, leggero, ruvido, mobile, freddo, sottile e permeante. 

  • Pitta Dosha: Fuoco + Acqua
    È il principio che governa il metabolismo e la trasformazione.
    Il tipo Pitta Dosha è prevalentemente caldo, acuto, liquido, di odore sgradevole, leggermente untuoso, acido e piccante.

  • Kapha Dosha: Acqua + Terra
    È il principio che governa la coesione e crea la struttura del corpo.
    Il tipo Kapha Dosha è soprattutto freddo, denso, lento, stabile, viscoso, pesante, liscio, soffice e appiccicoso.

Ma scopriamo quali sono gli Asana che potresti utilizzare per creare la tua lezione Yoga in modo da riequilibrare, diminuire o aumentare ciascuno dei tre Dosha!

1 | Vata Dosha e Asana

Vata Dosha è costituito da Aria ed Etere

Come abbiamo visto Vata Dosha, composto dagli Elementi Etere ed Aria, è responsabile di ogni movimento.

Infatti, le persone con una predominanza di Dosha Vata tendono ad essere generalmente ansiose ed irrequiete.
Proprio per questo necessitano di una pratica più calma e costante, nonché di un tipo di Yoga più statico. 

Dunque, per equilibrare il tipo Vata, sarebbe opportuno praticare ogni Asana con movimenti lenti e consapevoli. 

In ogni caso, chi ha una Natura con prevalenza di Vata Dosha, ha bisogno di uno stile di vita regolare e dovrebbe dedicarsi allo Yoga a orari prestabiliti, preferibilmente al mattino presto. 

Inoltre, prima di praticare qualunque posizione Yoga, è importante riscaldare bene il corpo e mantenerlo al caldo durante tutta la pratica! 

In particolare il tipo Vata dovrebbe privilegiare Asana di radicamento a terra, torsioni, flessioni in avanti e di rilassamento

Infine, oltre agli Asana, potrebbe essere molto utile dedicarsi alla Meditazione e a tecniche di Pranayama per liberare la mente dallo stress.

Asana per EQUILIBRARE Vata Dosha

  • Tadasana (la Posizione Yoga della Montagna)
  • Adho Mukha Svanasana (la Posizione Yoga del Cane a Faccia in Giù) 
  • Marjariasana (la Posizione Yoga del Gatto)
  • Virabhadrasana 3 (la Posizione Yoga del Guerriero 3)
  • Utkatasana (la Posizione Yoga della Forza o della Sedia)
  • Vrksasana (la Posizione Yoga dell’Albero)
  • Ardha Chandrasana (la Posizione Yoga della Mezza Luna)
  • Sirsasana (la Posizione Yoga sulla Testa, conosciuta anche come Verticale sulla Testa)
  • Chaturanga Dandasana (la Posizione Yoga del bastone in appoggio su Quattro Punti)
  • Navasana (la Posizione Yoga della Barca)
  • Parivritta Parsvakonasana (la Posizione Yoga del Fianco Esteso ruotata o in torsione)
  • Savasana (la Posizione Yoga del Cadavere)
  • Siddhasana (la Posizione Yoga Perfetta)
Variante di NAVASANA, la posizione Yoga della Barca che equilibra il Dosha Vata
Variante di Navasana, la Posizione Yoga della Barca è utile per equilibrare il Dosha Vata

Asana per DIMINUIRE Vata Dosha

  • Virabhadrasana 1 (la Posizione Yoga del Guerriero 1)
  • Virabhadrasana 2 (la Posizione Yoga del Guerriero 2)
  • Utthita Trikonasana (la Posizione Yoga del Triangolo Esteso)
  • Utthita Parsvakonasana (la Posizione Yoga del Fianco Esteso)
  • Garudasana (la Posizione Yoga di “Garuda” o dell’Aquila)
  • Bhujangasana (la Posizione Yoga del Cobra)
  • Utthita Hasta Padangustasana (la Posizione Yoga della Mano Estesa all’Alluce)
  • Dhanurasana (la Posizione Yoga dell’Arco)
  • Eka Pada Rajakapotasana (la Posizione Yoga del Piccione Reale su una Gamba)
  • Hanumanasana (la Posizione Yoga di “Hanuman”, più comunemente chiamata spaccata sagittale)
  • Matsyasana (la Posizione Yoga del Pesce)
  • Salabhasana (la Posizione Yoga della Locusta)
  • Setu Bandha Sarvangasana (la Posizione Yoga del Ponte Contratto)
  • Supta Virasana (la Posizione Yoga dell’Eroe Sdraiato)
  • Urdhva Dhanurasana (la Posizione Yoga dell’Arco verso l’alto, nota anche come Chakrasana)
  • Urdhva Mukha Svanasana (la Posizione Yoga del Cane a Faccia in Su)
  • Ustrasana (la Posizione Yoga del Cammello)
  • Adho Mukha Vrksasana (la Posizione Yoga dell’Albero Capovolto, comunemente conosciuta come la verticale sulle mani)

Altri Asana per DIMINUIRE Vata Dosha

In aggiunta ci sono anche:

  • Halasana (la Posizione Yoga dell’Aratro)
  • Pincha Mayurasana (la Posizione Yoga della Piuma di Pavone)
  • Salamba Sarvangasana (la Posizione Yoga della Candela)
  • Adho Mukha Virasana (la Posizione Yoga dell’Eroe che Guarda in Basso)
  • Baddha Konasana (la Posizione Yoga dell’Angolo Contenuto)
  • Brahmasana (la Posizione Yoga di Brahma)
  • Gomukhasana (la Posizione Yoga del Muso di Vacca)
  • Janu Sirsasana (la Posizione Yoga della Testa sul Ginocchio)
  • Krounchasana (la Posizione Yoga dell’Airone)
  • Kurmasana (la Posizione Yoga della Tartaruga)
  • Parsvottanasana (la Posizione Yoga dell’Allungamento Intenso Laterale)
  • Pascimottanasana (la Posizione Yoga della Parte Posteriore del Corpo Distesa o della Pinza)
  • Prasarita Padottanasana (la Posizione Yoga dello Stiramento Intenso)
  • Upavista Konasana (la Posizione Yoga Seduta ad Angolo)
  • Triang Mukhaikapada Pashimottanasana (la Posizione Yoga in Estensione su una Gamba)
  • Uttanasana (la Posizione Yoga dell’Allungamento Intenso)
  • Ardha Matsyendrasana (la Posizione Yoga del Saggio Matsyendra)
  • Jathara Parivartanasana (la Posizione Yoga del Ventre Ruotato)
  • Parivritta Ardha Chandrasana (la Posizione Yoga della Mezza Luna ruotata o in torsione)
  • Parivritta Janu Sirsasana (la Posizione Yoga della Testa al Ginocchio ruotata o in torsione)
  • Parivritta Trikonasana (la Posizione Yoga del Triangolo ruotato o in torsione)
JANU SIRSASANA, la posizione della testa al ginocchio diminuisce il Dosha Vata in eccesso
Janu Sirsasana, la Posizione Yoga della Testa sul Ginocchio aiuta a diminuire il Dosha Vata in eccesso

Asana per AUMENTARE Vata Dosha

  • Bakasana (la Posizione Yoga del Corvo)
  • Vasisthasana (la Posizione Yoga del Saggio Vasistha)

Video lezione per Vata Dosha

Ed eccoti il video di una lezione completa di “Yoga Detox” guidata dalla nostra Elisa Marzola dello Staff di Yoga Planet da cui potresti prendere spunto per lavorare con gli Asana che aiutano a diminuire un Dosha Vata in eccesso👇

2 | Pitta Dosha e Asana

Pitta Dosha è costituito da Fuoco e Acqua

Proseguiamo con Pitta Dosha, il principio che governa il metabolismo e la trasformazione, costituito dagli Elementi Fuoco e Acqua

Proprio per questo motivo il tipo Pitta ha una Natura prevalentemente focosa e vitale. 

Non a caso, per chi ha una predominanza di Dosha Pitta, la pratica degli Asana dovrebbe essere calma, rinfrescante e non competitiva. 

Dunque per Pitta è importante dare priorità a posizioni Yoga rilassanti e introspettive, piuttosto che a quelle di forza che tendono ad aumentare la temperatura del corpo. 

Infatti, per equilibrare un Dosha Pitta aggravato, è fondamentale liberarsi del calore in eccesso con Asana di flessione in avanti e di rilassamento

Inoltre, sarebbe meglio evitare le inversioni troppo lunghe e intense. 

E ancora, oltre agli Asana, potrebbero essere molto utili le Meditazioni per canalizzare la rabbia e i Pranayama tranquillizzanti. 

Asana per EQUILIBRARE Pitta Dosha

  • Tadasana (la Posizione Yoga della Montagna)
  • Adho Mukha Svanasana (la Posizione Yoga del Cane a Faccia in Giù) 
  • Marjariasana (la Posizione Yoga del Gatto)
  • Virabhadrasana 3 (la Posizione Yoga del Guerriero 3)
  • Vrksasana (la Posizione Yoga dell’Albero)
  • Utthita Hasta Padangustasana (la Posizione Yoga della Mano Estesa all’Alluce)
  • Dhanurasana (la Posizione Yoga dell’Arco)
  • Supta Virasana (la Posizione Yoga dell’Eroe Sdraiato)
  • Sirsasana (la Posizione Yoga sulla Testa, conosciuta anche come Verticale sulla Testa)
  • Krounchasana (la Posizione Yoga dell’Airone)
  • Ardha Matsyendrasana (la Posizione Yoga del Saggio Matsyendra)
  • Parivritta Trikonasana (la Posizione Yoga del Triangolo ruotato o in torsione)
  • Savasana (la Posizione Yoga del Cadavere)
  • Siddhasana (la Posizione Yoga Perfetta)
DHANURASANA, la posizione Yoga dell'Arco utile per equilibrare il Dosha Pitta
Dhanurasana, la Posizione Yoga dell’Arco è utile per equilibrare il Dosha Pitta

Asana per DIMINUIRE Pitta Dosha

  • Utthita Trikonasana (la Posizione Yoga del Triangolo Esteso)
  • Garudasana (la Posizione Yoga di “Garuda” o dell’Aquila)
  • Ardha Chandrasana (la Posizione Yoga della Mezza Luna)
  • Setu Bandha Sarvangasana (la Posizione Yoga del Ponte Contratto)
  • Halasana (la Posizione Yoga dell’Aratro)
  • Salamba Sarvangasana (la Posizione Yoga della Candela)
  • Adho Mukha Virasana (la posizione Yoga dell’Eroe che Guarda in Basso)
  • Baddha Konasana (la Posizione Yoga dell’Angolo Contenuto)
  • Brahmasana (la Posizione Yoga di Brahma)
  • Gomukhasana (la Posizione Yoga del Muso di Vacca)
  • Janu Sirsasana (la Posizione Yoga della Testa sul Ginocchio)
  • Kurmasana (la Posizione Yoga della Tartaruga)
  • Parsvottanasana (la Posizione Yoga dell’Allungamento Intenso Laterale)
  • Pascimottanasana (la Posizione Yoga della Parte Posteriore del Corpo Distesa o della Pinza)
  • Prasarita Padottanasana (la Posizione Yoga dello Stiramento Intenso)
  • Triang Mukhaikapada Pascimottanasana (la Posizione Yoga in Estensione su una Gamba)
  • Upavista Konasana (la Posizione Yoga Seduta ad Angolo)
  • Uttanasana (la Posizione Yoga dell’Allungamento Intenso)
  • Jathara Parivartanasana (la Posizione Yoga del Ventre Ruotato)
PRASARITA PADOTTANASANA, la posizione Yoga dello stiramento intenso diminuisce il Dosha Pitta in eccesso
Prasarita Padottanasana, la Posizione Yoga dello Stiramento Intenso aiuta a diminuire il Dosha Pitta in eccesso

Asana per AUMENTARE Pitta Dosha

  • Virabhadrasana 1 (la Posizione Yoga del Guerriero 1)
  • Virabhadrasana 2 (la Posizione Yoga del Guerriero 2)
  • Utthita Parsvakonasana (la Posizione Yoga del Fianco Esteso)
  • Utkatasana (la Posizione Yoga della Forza o della Sedia)
  • Bhujangasana (la Posizione Yoga del Cobra)
  • Eka Pada Rajakapotasana (la Posizione Yoga del Piccione Reale su una Gamba)
  • Hanumanasana (la Posizione Yoga di “Hanuman”, più comunemente chiamata spaccata sagittale)
  • Matsyasana (la Posizione Yoga del Pesce)
  • Salabhasana (la Posizione Yoga della Locusta)
  • Urdhva Dhanurasana (la Posizione Yoga dell’Arco verso l’alto, nota anche come Chakrasana)
  • Urdhva Mukha Svanasana (la Posizione Yoga del Cane a Faccia in Su)
  • Ustrasana (la Posizione Yoga del Cammello)
  • Adho Mukha Vrksasana (la Posizione Yoga dell’Albero Capovolto, comunemente conosciuta come la verticale sulle mani)
  • Pincha Mayurasana (la Posizione Yoga della Piuma di Pavone)
  • Bakasana (la Posizione Yoga del Corvo)
  • Chaturanga Dandasana (la Posizione Yoga del bastone in appoggio su Quattro Punti)
  • Navasana (la Posizione Yoga della Barca)
  • Vasisthasana (la Posizione Yoga del Saggio Vasistha)
  • Parivritta Ardha Chandrasana (la Posizione Yoga della Mezza Luna ruotata o in torsione)
  • Parivritta Janu Sirsasana (la Posizione Yoga della Testa al Ginocchio ruotata o in torsione)
  • Parivritta Parsvakonasana (la Posizione Yoga del Fianco Esteso ruotata o in torsione)

Video lezione per Pitta Dosha

Di seguito ti lascio questa lezione completa su “Il Piacere dell’abbandono”, guidata dal Maestro Igor Cerfolli, Fondatore e Direttore Didattico di Yoga Planet
Si tratta di una pratica lenta e rinfrescante, perfetta per lavorare con gli Asana che intervengono per diminuire un eccesso di Pitta Dosha 👇

 3 | Kapha Dosha e Asana

Kapha Dosha è costituito da Terra e Acqua

Eccoci giunti a Kapha Dosha, il principio che regola la coesione e crea la struttura del corpo, costituito dagli Elementi Acqua e Terra

Infatti il tipo Kapha si caratterizza per qualità come il freddo e la lentezza.

Le persone con un Dosha Kapha predominante dovrebbero prediligere uno Yoga dinamico e la pratica di Asana riscaldanti ed energizzanti.

D’altra parte il tipo Kapha ha bisogno solitamente di una pratica Yoga stimolante per dire addio alla pigrizia! 

Pertanto, gli Asana più adatti a questo Dosha, dovrebbero prevedere posizioni in piedi con molte transizioni, estensioni indietro per riscaldare il corpo e inversioni

Anche il riscaldamento dovrebbe essere piuttosto inteso. 

Ad esempio, una serie di ripetizioni degli Asana che compongono la sequenza del Saluto al Sole sarebbe perfetta!
Infine, oltre agli Asana, i Dosha Kapha possono trarre grandi benefici dalle tecniche di Pranayama rivitalizzanti come Kapalabhati e Bhastrika. 

Asana per EQUILIBRARE Kapha Dosha

  • Tadasana (la Posizione Yoga della Montagna)
  • Adho Mukha Svanasana (la Posizione Yoga del Cane a Faccia in Giù) 
  • Marjariasana (la Posizione Yoga del Gatto)
  • Virabhadrasana 3 (la Posizione Yoga del Guerriero 3)
  • Utthita Trikonasana (la Posizione Yoga del Triangolo Esteso)
  • Vrksasana (la Posizione Yoga dell’Albero)
  • Garudasana (la Posizione Yoga di “Garuda” o dell’Aquila)
  • Setu Bandha Sarvangasana (la Posizione Yoga del Ponte Contratto)
  • Supta Virasana (la Posizione Yoga dell’Eroe Sdraiato)
  • Halasana (la Posizione Yoga dell’Aratro)
  • Salamba Sarvangasana (la Posizione Yoga della Candela)
  • Sirsasana (la Posizione Yoga sulla Testa, conosciuta anche come Verticale sulla Testa)
  • Baddha Konasana (la Posizione Yoga dell’Angolo Contenuto)
  • Brahmasana (la Posizione Yoga di Brahma)
  • Gomukhasana (la Posizione Yoga del Muso di Vacca)
  • Janu Sirsasana (la Posizione Yoga della Testa sul Ginocchio)
  • Krounchasana (la Posizione Yoga dell’Airone)
  • Prasarita Padottanasana (la Posizione Yoga dello Stiramento Intenso)
  • Jathara Parivartanasana (la Posizione Yoga del Ventre Ruotato)
  • Savasana (la Posizione Yoga del Cadavere)
  • Siddhasana (la Posizione Yoga Perfetta)
UTTHITA TRIKONASANA, la posizione Yoga del triangolo esteso equilibra il Dosha Kapha
Utthita Trikonasana, la Posizione Yoga del Triangolo Esteso è utile per equilibrare il Dosha Kapha

Asana per DIMINUIRE Kapha Dosha

  • Virabhadrasana 1 (la Posizione Yoga del Guerriero 1)
  • Virabhadrasana 2 (la Posizione Yoga del Guerriero 2)
  • Utthita Parsvakonasana (la Posizione Yoga del Fianco Esteso)
  • Utkatasana (la Posizione Yoga della Forza o della Sedia)
  • Ardha Chandrasana (la Posizione Yoga della Mezza Luna)
  • Utthita Hasta Padangustasana (la posizione Yoga della Mano Estesa all’Alluce)
  • Bhujangasana (la Posizione Yoga del Cobra)
  • Dhanurasana (la Posizione Yoga dell’Arco)
  • Eka Pada Rajakapotasana (la Posizione Yoga del Piccione Reale su una Gamba)
  • Hanumanasana (la Posizione Yoga di “Hanuman”, più comunemente chiamata spaccata sagittale)
  • Matsyasana (la Posizione Yoga del Pesce)
  • Salabhasana (la Posizione Yoga della Locusta)
  • Urdhva Dhanurasana (la Posizione Yoga dell’Arco verso l’alto, nota anche come Chakrasana)
  • Urdhva Mukha Svanasana (la Posizione Yoga del Cane a Faccia in Su)
  • Ustrasana (la Posizione Yoga del Cammello)
  • Adho Mukha Vrksasana (la Posizione Yoga dell’Albero Capovolto, comunemente conosciuta come la verticale sulle mani)
  • Pincha Mayurasana (la Posizione Yoga della Piuma di Pavone)
  • Bakasana (la Posizione Yoga del Corvo)
  • Chaturanga Dandasana (la Posizione Yoga del bastone in appoggio su Quattro Punti)
  • Navasana (la Posizione Yoga della Barca)
  • Vasisthasana (la Posizione Yoga del Saggio Vasistha)
  • Parsvottanasana (la Posizione Yoga dell’Allungamento Intenso Laterale)
  • Ardha Matsyendrasana (la Posizione Yoga del Saggio Matsyendra)
  • Parivritta Ardha Chandrasana (la Posizione Yoga della Mezza Luna ruotata o in torsione)
  • Parivritta Janu Sirsasana (la Posizione Yoga della Testa al Ginocchio ruotata o in torsione)
  • Parivritta Parsvakonasana (la Posizione Yoga del Fianco Esteso ruotata o in torsione)
  • Parivritta Trikonasana (la Posizione Yoga del Triangolo ruotato o in torsione)
Variante di VASISTHASANA diminuisce il Dosha Kapha in eccesso
Variante di Vasisthasana, la Posizione Yoga del Saggio Vasistha aiuta a diminuire il Dosha Kapha in eccesso

Asana per AUMENTARE Kapha Dosha

  • Adho Mukha Virasana (la posizione Yoga dell’Eroe che Guarda in Basso)
  • Kurmasana (la Posizione Yoga della Tartaruga)
  • Pascimottanasana (la Posizione Yoga della Parte Posteriore del Corpo Distesa o della Pinza)
  • Triang Mukhaikapada Pascimottanasana (la Posizione Yoga in Estensione su una Gamba)
  • Upavista Konasana (la Posizione Yoga Seduta ad Angolo)
  • Uttanasana (la Posizione Yoga dell’Allungamento Intenso)

Video lezione per Kapha Dosha

Inoltre ti lascio qui di seguito il video di una lezione Yoga incentrata sugli Asana che lavorano specificamente per riequilibrare Kapha Dosha 👇

Conclusioni

In questo articolo dedicato ai Dosha dell’Ayurveda e agli Asana abbiamo visto quali sono le posizioni più indicate per creare una lezione di Yoga in base alla tua personale Natura!

Inoltre, se sei un Insegnante, mi auguro che attraverso questa piccola guida tu possa trarre qualche spunto interessante per costruire nuove pratiche mirate per i tuoi allievi… Ad esempio, potresti dedicare una classe specifica agli Asana per equilibrare un Dosha Vata aggravato, così come per Pitta e Kapha.

E ancora, se ti affascina il mondo dell’Ayurveda e vorresti saperne di più, ti suggerisco di dare un’occhiata al nostro Corso Insegnanti in Ayur Yoga!

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Infine, per approfondire nuovi temi legati allo Yoga e ai suoi benefici, non dimenticare di continuare a seguirci qui sul Blog e sui nostri canali social!  

Grazie per il tempo che ci hai dedicato…

Al prossimo articolo!

Francesca Nera 😊