Posizioni Yoga di coppia: Guida agli Asana (Parte 4)
Manuale illustrato delle principali posizioni Yoga di coppia con flessioni in avanti,
in torsione, da Meditazione e rilassamento
Posizioni Yoga di coppia… Sei curioso di scoprire come si fanno?
Anzitutto ti do il benvenuto (o il bentornato) qui sul Blog di Yoga Planet!
Se sei già un nostro affezionato lettore avrai capito che oggi prosegue il viaggio alla scoperta dei principali Asana da praticare in due con la Quarta ed ultima parte della nostra Guida alle posizioni Yoga in coppia.
Nel caso in cui ti fossi perso le “puntate” precedenti del Manuale illustrato ti suggerisco di dare subito un’occhiata a:
- la Prima parte della Guida Yoga in coppia, per scoprire le posizioni Yoga di base e le posizioni Yoga in piedi da praticare in due
- la Seconda parte della Guida Yoga in coppia, per conoscere le posizioni Yoga di equilibrio in piedi e le posizioni Yoga con estensione indietro per lavorare insieme al tuo partner
- la Terza parte della Guida Yoga in coppia così da avventurarti tra le posizioni Yoga di inversione e gli Asana di forza
Inoltre, per conoscere più da vicino ogni singola postura, ti rimando alla consultazione del nostro pratico Manuale sulle posizioni Yoga.
Ma giunti fin qui, cosa manca all’appello?
Sicuramente le posizioni Yoga di coppia con flessione in avanti, quelle in torsione, nonché gli Asana da Meditazione e rilassamento.
Scopriamo subito di cosa si tratta e soprattutto come eseguirle correttamente…
Buona lettura!
Posizioni Yoga di coppia: FLESSIONI IN AVANTI
Continuiamo il nostro viaggio esplorativo tra le posizioni Yoga di coppia parlando della famiglia degli Asana con flessione in avanti, o “di chiusura”.
All’interno di questa categoria possiamo distinguere:
- Piegamenti in avanti in piedi
- Piegamenti in avanti a terra o da seduti al tappetino (generalmente situati verso la fine di una lezione, cioè nella sua fase “discendente”).
In ogni caso si tratta di un gruppo di posizioni che rappresenta l’abbandono, enfatizzato nella fase dell’espiro.
Infatti, anche nello Yoga di coppia, queste posizioni richiamano la qualità del “lasciarsi andare” prima del rilassamento finale in Savasana.
Non a caso, l’abbandono rappresenta una qualità fondamentale per la comprensione.
Anche perché, solo abbandonando le vecchie credenze, si può fare spazio al nuovo.
In più, al contrario delle estensioni indietro che ci aprono al mondo, le chiusure agevolano invece un buon grado di introspezione.
Infine, sul piano sottile, agiscono generalmente sui vortici energetici di Muladhara e Svadhisthana Chakra.
Pertanto rappresentano un’interessante opportunità per lavorare in coppia anche sugli elementi Terra e Acqua.
Parsvottanasana
La Posizione Yoga dell’Allungamento laterale intenso
Iniziamo dalla posizione Yoga in coppia di Parsvottanasana.
Il termine Sanscrito può essere tradotto come “posizione dell’allungamento intenso laterale”.
Tuttavia è spesso conosciuta anche come posizione della “Piramide“.
Si tratta di una flessione frontale asimmetrica eseguita in piedi.
Il piede anteriore è rivolto in avanti mentre quello posteriore è ruotato a 30 gradi.
Per eseguire correttamente la posizione Yoga in coppia occorre estendere bene la colonna vertebrale nella fase di inspiro mentre, all’espiro, effettuare un piegamento in avanti facendo perno sulle anche.
Ma ricorda! È molto importante mantenere il tronco ben eretto.
Infatti, oltre a distendere la catena posteriore delle gambe, Parsvottanasana è particolarmente utile per alleviare il mal di schiena.
A livello energetico ci consente di agire sui primi due Chakra: Muladhara e Svadhisthana.
Ma come praticare questa posizione Yoga in coppia?
- Tu e il tuo partner (o allievo), sistematevi in piedi sul tappetino, schiena contro schiena.
Poi effettuate entrambi un passo avanti con la stessa gamba.
Ora ruotate la pianta del piede posteriore di 30 gradi, facendo in modo che i vostri piedi siano, più o meno, alla stessa altezza. - A questo punto, inspirando, sollevate le braccia per distendere la colonna e i fianchi.
- All’espiro effettuate un piegamento in avanti, cercando di portare l’addome sulle cosce e la fronte verso la tibia.
- Infine provate ad afferrarvi le braccia con una presa doppia, così da aiutarvi reciprocamente nella chiusura.
- Mantenete la posizione Yoga di coppia per qualche respiro. Poi ripetete portando avanti l’altra gamba.
Prasarita Padottanasana
La Posizione Yoga dello stiramento intenso
Fra le altre posizioni Yoga di coppia ti propongo Prasarita Padottanasana, ovvero la “posizione dello stiramento intenso”.
In questo caso abbiamo a che fare con una flessione in avanti simmetrica che si esegue a gambe divaricate.
L’intento è quello di provare a portare la sommità del capo a contatto con il pavimento.
Si tratta di un Asana di chiusura davvero interessante da sperimentare in due poiché ci consente di estendere tutta la parte posteriore delle gambe.
Inoltre aiuta ad allungare e a rinforzare tendini e glutei.
A livello del corpo sottile smuove le energie di Muladhara e Svadhisthana. Ma anche quelle di Sahasrara Chakra.
Puoi eseguire Prasarita Padottanasana a coppie in due modi diversi: insieme al tuo compagno/a per lavorare in maniera sinergica, oppure in modo che uno dei due aiuti l’altro.
Ecco le due modalità per eseguire questa posizione Yoga di coppia:
- Per praticare contemporaneamente l’Asana è necessario posizionarsi schiena contro schiena, con le gambe divaricate. Inspirando, sollevate entrambi le braccia verso l’altro mentre, all’espiro, effettuate una flessione frontale. Infine, facendo passare le braccia fra le gambe, afferratevi reciprocamente, più o meno all’altezza dei tricipiti (come mostrato nella foto qui sopra).
- Un altro modo per praticare Prasarita a coppie, prevede che uno dei due partner (oppure l’insegnante) sostenga attivamente l’altro.
Per farlo è necessario accovacciarsi dietro a chi sceglie di praticare l’Asana.
A questo punto, sempre con una presa doppia, afferra le braccia del tuo compagno (o allievo) in modo da aiutarlo ad intensificare la chiusura. Così facendo, chi esegue la posizione si sentirà libero di sporgersi verso l’interno senza temere di cadere (come indicato nell’immagine qui sotto).
Uttanasana
La Posizione Yoga dell’allungamento intenso o della Pinza in piedi
Ed eccoci a Uttanasana, la “posizione delle mani ai piedi”, detta anche “Pinza in piedi”.
Praticare questa posizione Yoga in coppia è davvero interessante, sia per garantirsi un reciproco sostegno, che per lavorare su una maggiore distensione della catena posteriore del corpo.
Come saprai si tratta di un Asana molto conosciuto e praticato in tutti i tipi di Yoga.
Nonché posa imprescindibile all’interno del Saluto al Sole.
Se vuoi scoprire nel dettaglio come eseguire Uttanasana e conoscere più da vicino tutti i suoi benefici, ti rimando alla lettura dell’articolo dedicato.
Ma come si pratica questa posizione Yoga in coppia?
Anche qui esistono diverse opzioni.
Oggi te ne propongo ben tre differenti: un modo per praticare Uttanasana insieme, uno per lavorare anche sull’apertura delle spalle, e una terza variante per sostenere il partner (o allievo).
Ecco come potresti sperimentare questa flessione in avanti in coppia:
- Se desideri eseguire Uttanasana in due, posizionati in piedi dando le spalle al tuo compagno.
Come per ogni piegamento, all’inspiro, sollevate entrambi le braccia per aiutarvi a distendere la colonna mentre, all’espiro, effettuate una flessione frontale.
A questo punto ciascuno dovrà afferrare le braccia del compagno in modo da intensificare il piegamento.
Se siete dotati di una “buona flessibilità” potete afferrarvi reciprocamente le spalle o addirittura le scapole (come mostrato nella foto sopra). - Un altro modo interessante per eseguire in due Uttanasana prevede che entrambi pratichiate l’Asana introducendo anche un lavoro dedicato all’apertura delle spalle.
Qui, occorre entrare nella posizione sistemandosi uno di fronte all’altro.
Nella posa finale le braccia di entrambi sono sollevate e le dita delle mani intrecciate (come indicato nella foto qui sotto).
3. Nel caso in cui tu scelga di assistere il tuo partner, accovacciati alle sue spalle come visto per la posizione Yoga in coppia di Prasarita Padottanasana.
A questo punto aiuta il tuo compagno ad aumentare la sua chiusura afferrando da dietro le sue braccia che però, questa volta, passano esternamente alle sue gambe (vedi la foto che segue).
Janu Sirsasana
La Posizione Yoga della Testa al Ginocchio
Fra le posizioni Yoga di coppia non possiamo non menzionare alcune delle più classiche Asana con flessione in avanti che si eseguono a terra.
Cominciamo da Janu Sirsasana, termine Sanscrito che significa “posizione della testa sul ginocchio”.
Non a caso, l’intenzione è proprio quella di portare la fronte il più possibile al ginocchio, purché venga mantenuta la massima distensione della colonna.
Anche eseguendo questa posizione Yoga in coppia è possibile trarre grandissimi benefici.
In particolare agevola la mobilità dell’articolazione coxo-femorale e allunga tutta la catena posteriore del corpo; soprattutto quadrato dei lombi, zona lombo-sacrale, glutei e muscoli ischiocrurali.
Ma, come ogni Asana, interviene anche sul Sistema dei Chakra.
Nello specifico, il movimento di anteroversione del bacino, stimola principalmente le energie di Svadhisthana.
Per eseguire questa posizione Yoga in coppia ci sono diversi modi, sia per praticarla in due contemporaneamente, che per aiutare il proprio partner.
Oggi ti propongo due alternative per entrambe le situazioni.
Ecco come eseguire la posizione Yoga in coppia:
- Un modo per praticare Janu Sirsasana in due richiede che entrambi vi sediate al tappetino distendendo la gamba opposta (per uno sarà la destra, per l’altro la sinistra).
L’altra gamba, invece, è flessa con l’anca aperta esternamente e la pianta del piede a contatto con l’interno coscia della gamba distesa. Inspirando sollevate le braccia.
Espirando eseguite una flessione frontale andando ad afferrare ciascuno il piede del compagno, in modo da incrociare le vostre braccia (guarda la foto qui sopra). - Un secondo metodo per eseguire la posizione Yoga in coppia prevede che vi sistemiate uno di fronte all’altro, in modo speculare. In questo caso dovete distendere e piegare la stessa gamba e avvicinarvi l’uno all’altro, in modo da creare una sorta di forma quadrata.
A questo punto procedete nell’eseguire il piegamento in avanti mantenendo il contatto ginocchio-piede (come puoi vedere nell’immagine sotto).
Ecco come supportare il proprio compagno:
- Se invece desideri aiutare il tuo compagno/a o allievo/a a distendere i muscoli della colonna durante la pratica di Janu Sirsasana puoi inginocchiarti davanti a lui/lei. Dopodiché, all’inspiro, chiedigli di distendere la colonna verso l’alto mentre, all’espiro, di chiudersi in avanti. Il tuo compito sarà quello di afferrare le sue braccia con una presa doppia in modo da consentirgli di intensificare il piegamento in avanti.
In questo caso fai molta attenzione a mantenere sempre i suoi polsi in linea con le spalle ed assistilo gentilmente durante la sua chiusura (come mostrato nella foto di seguito).
2. Un altro metodo per assistere il proprio partner in modo da consentirgli di intensificare la flessione prevede che tu ti porti dietro di lui poggiando la tua schiena sulla sua.
Se noti che la sua chiusura è già a un buon livello puoi provare a sollevare il bacino così da portare la tua zona lombare più in alto caricando (sempre in maniera estremamente controllata) un po’ del tuo peso sulla sua schiena (vedi l’immagine qui sotto).
Paschimottanasana
La Posizione Yoga della parte posteriore del corpo distesa o della Pinza
Vediamo ora come e perché praticare la posizione Yoga in coppia di Paschimottanasana.
Questo termine Sanscrito può essere tradotto come “posizione Yoga della parte posteriore del corpo distesa”, più comunemente nota come posa della “Pinza”.
Anche in questo caso parliamo di una flessione frontale che si esegue a terra.
Si tratta di una posizione simmetrica molto diffusa che ci consente di allungare la schiena.
In più, come gli altri Asana di questa famiglia, permette di distendere la parte posteriore del corpo.
E ancora regala un senso di pace e quiete; facilita l’ingresso in uno stato introspettivo e allevia lo stress.
A livello psico-energetico stimola prevalentemente il Secondo Chakra, Svadhisthana.
Come visto per gli altri Asana puoi eseguire la posizione Yoga in coppia a seconda del tipo di lavoro che preferisci: praticare insieme al partner, oppure aiutarlo nell’esecuzione di Paschimottanasana.
Ma vediamo subito come fare questa flessione in due:
- Per eseguire la posizione in due occorre posizionarsi seduti uno di fronte all’altro, con le gambe distese e le piante dei piedi a contatto. Inspirando estendete le braccia per allungare la colonna mentre, espirando, flettetevi in avanti fino ad afferrarvi reciprocamente le braccia (come indicato nell’immagine sopra).
- Se invece desideri assistere il tuo compagno o allievo inizia a portarti seduto davanti a lui.
A questo punto invitalo ad assumere i classici allineamenti per entrare in Paschimottanasana e posiziona le piante dei tuoi piedi contro le sue.
Mentre nella sua fase di espiro effettuerà la flessione, afferra le sue braccia in modo da accompagnarlo nella “discesa”. Il tuo compito sarà quello di aiutarlo ad estendere il più possibile la schiena ma ricorda di mantenere sempre i suoi polsi sulla linea delle spalle (come illustrato nella foto che segue).
3. Un’altra opzione per eseguire la posizione Yoga in coppia in modo da agevolare la chiusura del tuo partner è molto simile a quella vista precedentemente per Janu Sirsasana.
In questo caso posizionati seduto dietro di lui.
Con grande cautela porta la tua schiena a contatto con la sua, così da scaricare parte del tuo peso su di lui e facilitare il suo piegamento in avanti (vedi la foto qui sotto).
Upavistha Konasana
La Posizione Yoga Seduta ad Angolo
Concludiamo la nostra carrellata dei piegamenti in avanti eseguiti a terra con Upavistha Konasana, cioè la posizione seduta ad angolo.
Questa è una bellissima posizione Yoga di coppia che non solo aiuta a distendere la colonna vertebrale e tutta la catena posteriore, ma lavora molto sull’apertura delle anche, migliorando la circolazione della zona pelvica.
Se vuoi sapere nel dettaglio come eseguire la posizione, conoscere tutti i suoi benefici e le eventuali controindicazioni, ti consiglio di leggere l’articolo dedicato proprio a Upavistha Konasana.
Al suo interno potrai scoprire tutte le varianti di questo Asana e i Chakra sui quali lavora.
Ed ora vediamo le modalità per poter eseguire questa posa Yoga in coppia.
In particolare ti propongo due opzioni per supportare il tuo compagno (o allievo).
Ecco qui come fare:
- Come già visto per Paschimottanasana un metodo molto interessante per aiutare il tuo partner nella distensione della colonna prevede che entrambi vi sediate a terra con le gambe divaricate, uno di fronte all’altro. A questo punto posiziona i tuoi piedi all’interno delle sue caviglie per stabilizzare le sue gambe nella posizione.
Dopodiché aggancia le sue braccia e trazionale con dolcezza verso di te, così da facilitare la sua chiusura in avanti (come mostrato nella foto sopra). - Un’altra modalità per favorire la flessione frontale del proprio compagno richiede che tu ti posizioni seduto dietro a lui. Sistemati con la tua schiena contro la sua.
Poi, se possibile, appoggiati completamente con la schiena sopra quella del tuo partner per intensificare il suo piegamento (vedi la foto qui sotto).
Posizioni Yoga di coppia: TORSIONI
Alcune fra le più belle posizioni Yoga in coppia riguardano il gruppo degli Asana in torsione.
Nel complesso si tratta di esercizi dagli straordinari benefici, sia per il benessere del corpo fisico, che sottile ed energetico.
Nello specifico, eseguire in due questo tipo di posizioni, favorisce i processi di cambiamento e purificazione.
Dopotutto, da un punto di vista fisico, le torsioni agiscono sulla colonna, andando letteralmente a “spremerla”, in modo da purificare lo spazio tra le vertebre e permettere il ricambio di liquidi quando sciogliamo la posizione.
E, la stessa cosa, avviene con gli organi interni dell’addome che saranno purificati.
Per questo motivo bisogna bere a sufficienza anche dopo la pratica Yoga in coppia, in modo da liberare le tossine attraverso l’urina.
Molti degli Asana che abbiamo visto nei precedenti articoli dedicati allo Yoga a coppie possono essere praticati anche in torsione.
Tuttavia oggi ne vedremo alcuni di nuovi…
Parivritta Prasarita Padottanasana
La Posizione Yoga dello stiramento intenso in torsione
Cominciamo da Parivritta Prasarita Padottanasana, ossia la variante in torsione della posizione Yoga dello stiramento intenso.
Qui abbiamo a che fare con una flessione frontale in piedi a cui si aggiunge l’elemento della rotazione del tronco, sempre nella sua versione di posizione Yoga a coppie.
Infatti, ai vantaggi tipici delle flessioni in avanti si sommeranno i benefici delle torsioni.
Dunque, a livello sottile, il lavoro verterà prevalentemente, sia sulle energie di Muladhara e Svadhisthana Chakra, che di Manipura.
Ma scopriamo come eseguire Parivritta Prasarita Padottanasana in coppia:
- Sistematevi in piedi uno dietro l’altro, con le gambe divaricate.
La posizione è leggermente sfasata, così che il piede interno di ciascuno si trovi più o meno al centro delle gambe dell’altro. - Ora, inspirando, sollevate le braccia verso l’altro in modo da estendere entrambi i fianchi e la spina dorsale per prepararvi alla torsione.
- All’espiro portate rispettivamente il braccio interno a contatto con la parte posteriore della vostra gamba esterna, così da effettuare un flessione in torsione.
- A questo punto sollevate il braccio esterno e intrecciate le dita con quelle del vostro partner.
- Abbiate cura di ruotare esternamente la spalla in alto e di espandere il torace (come indicato dalla foto qui sopra).
- Mantenete la posizione Yoga di coppia per qualche respiro. Poi, invertitevi di posto per eseguire l’Asana dall’altro lato.
Ardha Matsyendrasana
La Posizione Yoga del Saggio Matsyendra
Nell’universo delle posizioni Yoga di coppia si annoverano anche le torsioni sedute.
Cioè quelle rotazioni del tronco che si eseguono a terra o sul tappetino, una volta radicati bene gli ischi al suolo.
Fra queste, una delle più conosciute, è sicuramente Ardha Matsyendrasana, ovvero la “posizione del Saggio Matsyendra”.
Vale a dire l’Asana dedicato al “Signore dei Pesci”, figura mitologica che riporta alle origini dello Hatha Yoga.
Tale posizione Yoga di coppia, come tutte le torsioni, stimola e purifica la colonna dorsale.
In più contribuisce a distendere i glutei e il muscolo piriforme.
Oltre ad aiutarci (e sostenerci) nei momenti di cambiamento.
Perdipiù, sul piano sottile, smuove le energie di Manipura e Vishuddha Chakra.
All’interno di questo articolo ti propongo una modalità per eseguire la posizione Yoga in coppia e due opzioni per poter assistere il tuo compagno o allievo nella pratica.
Ecco come praticare la posizione di Ardha Matsyendrasana a coppie:
- Un modo molto efficace per assumere la posizione Yoga in coppia richiede che entrambi vi sediate uno di fronte all’altro. Sia tu che il tuo compagno estendete la gamba esterna e flettete quella interna portando la pianta del piede all’esterno del ginocchio opposto.
A questo punto, posizionate il braccio corrispondente alla gamba piegata alla base del sacro e sollevate l’altra mano verso l’alto.
Infine cercatevi rispettivamente le mani in modo da intrecciare reciprocamente le vostre dita e aiutarvi l’uno con l’altro nella torsione (come mostrato nella foto all’inizio del paragrafo). - Un altro metodo per eseguire la posizione Yoga in coppia prevede che uno aiuti l’altro.
Che si tratti del tuo compagno o di un tuo allievo, chiedigli di assumere gli allineamenti base di Ardha Matsyendrasana mentre tu di posizioni accovacciato dietro di lui.
Porta le tue mani sulle sue spalle, cercando di mantenere i gomiti in linea con i polsi, e traziona delicatamente le sue spalle in modo da consentirgli di intensificare la torsione (come illustrato nell’immagine qui sotto).
3. Un altro modo di sostenere il tuo partner può essere quello di favorire la sua torsione avvalendoti della forza delle gambe, anziché delle mani come visto nel punto precedente.
In questo caso posizionati con le gambe al centro della suo tronco.
In pratica, l’interno di una coscia andrà a contatto con la sua schiena mentre la parte posteriore dell’altro ginocchio premerà delicatamente contro la sua spalla (per comprendere meglio guarda l’illustrazione qui sotto).
Parivritta Janu Sirsasana
La Posizione Yoga della Testa la Ginocchio in torsione
La variante in torsione di Janu Sirsasana è una splendida posizione Yoga da eseguire a coppie.
Tanto efficace da praticare quanto spettacolare da osservare!
Ma la cosa interessante di questa posizione eseguita in due è la possibilità di supportarsi a vicenda.
Ciò vale sia per intensificare il lavoro di estensione della catena posteriore che per aumentare l’espansione del petto nella fase di torsione.
Come per ogni torsione, anche Parivritta Janu Sirsasana agisce prevalentemente sull’energia di Manipura Chakra.
Questo perché la rotazione delle spalle in direzione opposta al bacino avviene prevalentemente all’altezza del Plesso Solare.
Ma vediamo subito due metodi per poter eseguire questa posizione Yoga in coppia:
- Un primo approccio in coppia prevede che tu e il tuo compagno vi sistemiate uno accanto all’altro.
Stendete lateralmente la gamba interna in modo da avere le piante dei piedi a contatto mentre flettete quella esterna appoggiando il ginocchio a terra. All’inspiro allungate braccia e colonna verso l’altro mentre, all’espiro, vi flettete lateralmente. Ora, con la mano interna, agganciate ciascuno il piede dell’altro mentre intrecciate le dita delle mani esterne per estendere maggiormente i vostri fianchi (come indicato nella foto sopra). - Un altro modo prevede invece che pieghiate la gamba interna, quella opposta, mantenendo le rispettive ginocchia a contatto. Dopo aver esteso colonna e braccia inspirando, all’enspiro afferrate il vostro piede con il braccio interno e la mano del compagno con quello esterno (per capire meglio guarda la foto qui sotto).
Posizioni Yoga di coppia: ASANA DA MEDITAZIONE E RILASSAMENTO
Concludiamo il nostro percorso dedicato alle posizioni Yoga di coppia esplorando la famiglia di Asana da Meditazione e rilassamento.
Generalmente si tratta di posture particolarmente indicate anche per la pratica del Pranayama che agiscono soprattutto sulle energie dei Chakra più “alti”: Ajna e Sahasrara.
In realtà devi sapere che ogni posizione è adatta allo Stato Meditativo, in quanto la vita stessa può diventare Meditazione, nella sua capacità di accogliere pienamente il momento presente.
Tuttavia, alcune posizioni sono senza dubbio più favorevoli per agevolare la Meditazione… Perlomeno fino a quando non abbiamo preso confidenza con questo “spazio”.
In ogni caso è molto importante riuscire a dedicare del tempo alle posizioni da Meditazione e rilassamento all’inizio o alla fine di ogni sessione Yoga.
E, farlo in due, può essere davvero molto stimolante!
Dunque scopriamo come eseguire alcune delle posizioni Yoga di coppia più diffuse che appartengono a questa famiglia…
Baddha Konasana
La Posizione Yoga dell’Angolo Contenuto
Conosciuta anche come posizione del “Ciabattino” o della “Farfalla“, Baddha Konasana è una posa che si presta molto bene per un lavoro a due.
In particolare, questa posizione Yoga di coppia favorisce l’apertura delle anche, la mobilità del bacino, la distensione della schiena e il rilassamento delle spalle.
Per eseguire l’Asana, sia singolarmente che in coppia, è necessario portare le piante dei piedi a contatto; le mani intrecciate afferrano i piedi.
Molto diffusa nello Hatha Yoga così come nello Yin Yoga e nel Restorative, questa posizione è perfetta per favorire l’introspezione e il “ritiro dei sensi” (definito da Patanjali come “Pratyahara”).
In questo modo, la mente ferma in un corpo stabile e immobile, si eleva ai Chakra superiori, attivando le energie di Ajna e Sahasrara. Al tempo stesso, il radicamento degli ischi e delle ginocchia a terra, stimola il flusso energetico di Muladhara.
Ed ecco due modi differenti per praticare questa posizione Yoga in coppia:
- Un metodo per assistere il proprio compagno o allievo in Baddha Konasana consiste nel posizionarsi dietro di lui per aiutarlo ad aprire meglio le anche e intensificare la posizione.
Per farlo, appoggia le tue mani verso l’interno delle sue cosce, più che sull’articolazione del ginocchio.
Poi, nella fase di espiro, effettua una leggera pressione verso il basso, con un tocco gentile e controllato (come indicato nella foto qui sopra). Infine, prova a sincronizzare il tuo respiro al suo. - Un’altra maniera di aiutare il proprio partner è quella di consentirgli di distendere e rilassare la parte superiore del trapezio. Anche in questo caso posizionati dietro di lui ma in piedi.
A questo punto avvolgi con le mani le sue spalle con le dita rivolte verso l’omero.
Poi, lentamente, esegui una pressione verso il basso così da flettere leggermente le tue ginocchia. In questa posizione Yoga di coppia è importante che il partner che esegue l’Asana mantenga sempre la schiena ben eretta (vedi la foto qui sotto). Anche qui cercate di sincronizzare entrambi il respiro.
Vajrasana
La Posizione Yoga dell’Eroe o del Diamante
Vajrasana, chiamata anche postura dell’Eroe o del Diamante, è una splendida posizione Yoga da praticare in coppia.
Si esegue in ginocchio, con i glutei sui talloni e la schiena completamente dritta.
È particolarmente indicata per preparare il corpo e la mente alla Meditazione e al Pranayama.
Oltretutto migliora la circolazione nella zona lombare e aiuta a prevenire il mal di schiena.
In più consente di alleviare vari problemi legati ai processi digestivi.
A livello energetico stimola prevalentemente Manipura Chakra, ma aiuta anche a riequilibrare Muladhara, il Chakra della Radice.
Ma come possiamo eseguire questa posizione Yoga in coppia?
- Tu e il tuo partner sistematevi sul tappetino nella classica posizione di Vajrasana, con le ginocchia flesse e i glutei appoggiati sopra ai talloni.
- Mantenete entrambi le spalle aperte e rilassate. Il mento è parallelo alla terra per non alterare la curva fisiologica del tratto cervicale.
- A questo punto sollevate le braccia oltre la testa intrecciando fra di voi il braccio situato all’interno, così da creare un reciproco contatto.
- Infine unite entrambi i palmi delle mani in Anjali Mudra sopra il capo (come indicato nella foto sopra).
- Ricordate di coordinare il respiro in maniera più uniforme possibile.
Balasana
La Posizione Yoga del Bambino
Concludiamo la nostra carrellata di posizioni Yoga in coppia con la posa di rilassamento per eccellenza: Balasana.
Come di consueto il termine proviene dal Sanscrito e significa “Posizione Yoga del Bambino”.
Si tratta di un Asana estremamente calmante che spesso viene praticato verso la fine di una lezione o al termine di una sequenza particolarmente intensa di Vinyasa.
Difatti favorisce un completo abbandono e, contemporaneamente, regala un dolce stiramento di tutti i muscoli dorsali, lombari e intercostali.
Ciò anche grazie all’azione svolta dal respiro e dal movimento del diaframma.
Tanto profonda quanto rilassante, Balasana promuove la pratica di Pratyahara.
Inoltre contribuisce ad alleviare il dolore alla schiena e il mal di collo.
E ancora allunga i fianchi, le cosce e le caviglie.
Stimola la circolazione sanguigna e massaggia gli organi interni nell’area dell’addome.
Ed ora ti propongo un modo interessante per praticare questa posizione Yoga in coppia.
Ecco come fare:
- Per concedersi un momento di totale distensione e di reciproco abbandono, occorre che uno dei due assuma la classica posizione di Balasana.
Ginocchia e fianchi sono piegati mentre addome e petto aderiscono il più possibile alle cosce.
Qui la chiusura è totale. - L’altro membro della coppia assumerà invece una posizione di apertura altrettanto rilassante. Per farlo bisogna avvicinare la zona sacrale a quella del compagno chiuso in posizione fetale.
- Adesso, chi è posizionato sopra, potrà aprire il torace e distendere completamente gambe e braccia, in modo da adagiarsi completamente sopra la schiena del proprio compagno (come puoi vedere nella foto qui sopra).
- Mantenete entrambi la posizione per qualche respiro cercando sempre di sincronizzare ogni inspiro ed espiro.
- Infine invertite i ruoli.
Posizioni Yoga di coppia: video tutorial
Ora che hai tutte le informazioni necessarie per praticare diverse posizioni Yoga in coppia, ti lascio in compagnia di un interessante video tutorial.
Di seguito potrai seguire una lezione gratuita di 30 minuti guidata da Igor Cerfolli, Fondatore e Direttore Didattico di Yoga Planet, insieme a Elisa Marzola.
In questo modo avrai l’opportunità di cimentati insieme al tuo compagno in alcune delle posizioni Yoga in coppia che abbiamo affrontato all’interno dell’articolo di oggi e nelle precedenti “puntate” della nostra Guida allo Yoga in due.
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Inoltre potrai conoscere più da vicino i Corsi di Formazione Yoga proposti dalla nostra Scuola e consultare le recensioni dei nostri allievi.
Conclusioni
Siamo giunti al termine di questa Quarta ed ultima parte della nostra Guida alle posizioni Yoga di coppia.
Nel corso delle ultime settimane abbiamo analizzato le singole famiglie di Asana e scoperto tantissimi modi per condividere la pratica dello Yoga e i suoi benefici con le persone che amiamo!
Se sei già un Insegnante di Yoga spero di averti fornito qualche spunto interessante per rendere ancor più affascinanti le tue lezioni.
Nel frattempo ti ricordo che, in qualunque momento, puoi sempre consultare qui sul Blog la Prima, la Seconda e la Terza parte della Guida alle posizioni Yoga di coppia.
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Francesca Nera 🙂