Sama Vritti Pranayama: la respirazione quadrata
Conosci Sama Vritti Pranayama?
Se sei alla ricerca di un modo semplice ma estremamente efficace per combattere ansia e stress, sei nel posto giusto!
Dopo aver parlato nei giorni scorsi della respirazione yogica completa (Purna Pranayama) il nostro viaggio alla scoperta del respiro Yoga prosegue proprio con Sama Vritti Pranayama.
Non a caso Sama Vritti è una tecnica di Pranayama tanto semplice quanto efficace per regolare il nostro respiro e allentare ogni tensione.
Perfetta sia per i “principianti”, che per i praticanti più “esperti”, è adatta qualunque sia il tuo Stile di Yoga preferito.
Se sei un amante dello Yoga o un Insegnante, forse saprai già che spesso viene chiamata “respirazione quadrata”, anche perché ci regala un immediato senso di stabilità e centratura.
In ogni caso, se desideri approfondire i segreti di Sama Vritti Pranayama, conoscere tutti i benefici di questa tecnica, sperimentarla direttamente grazie ai nostri video tutorial o trarre qualche nuovo spunto per le tue lezioni… ti invito a continuare a leggere l’articolo di oggi!
Ti do il benvenuto (o il bentornato) sul Blog di Yoga Planet… 🙏🏻
Che il nostro percorso alla scoperta di Sama Vritti Pranayama abbia inizio!
Che cos’è Sama Vritti Pranayama?
Come sempre cominciamo dall’analisi dei termini.
L’espressione Sama Vritti Pranayama deriva dal Sanscrito, la lingua dello Yoga.
In particolare:
- La parola “Sama” significa “uguale”, “identico”.
- Il termine “Vritti” può essere tradotto come “fluttuazioni della mente”.
Le stesse “fluttuazioni” a cui si riferisce Patanjali nella sua celebre definizione di Yoga.
Ma, più genericamente, può riferirsi al concetto di “movimento”, ad un “flusso” o a una sorta di “onda”.
- “Pranayama”, come abbiamo visto negli articoli precedenti, è composto da “Prana” (che significa “energia vitale” o “soffio vitale”) e “Ayama” (che può essere tradotto come “espansione” o “allungamento”).
Pertanto Pranayama si riferisce al “controllo dell’energia vitale” ed è una vera e propria Disciplina complementare allo Yoga.
Dopotutto essa rappresenta il quarto degli Otto passi Yoga descritti dallo stesso Patanjali nei suoi Yoga Sutra.
Prevalentemente si tratta di tecniche di respirazione, poiché il naso rappresenta l’organo che veicola maggiormente la quantità di Prana.
Tuttavia ti ricordo che esistono altre tecniche per consentire il controllo dell’energia vitale, quali i Bandha e le Mudra.
In sintesi, Sama Vritti Pranayama rappresenta “il respiro che stabilizza le fluttuazioni della mente” o “il respiro in cui tutti i movimenti sono uniformi”.
Come anticipato, questa tecnica è conosciuta anche come “respirazione quadrata” poiché prevede l’esecuzione di quattro fasi respiratorie di uguale durata.
In più è altamente consigliato visualizzare le linee di un quadrato durante tutta la pratica.
Ma tra poco scopriremo nel dettaglio come fare…
A cosa serve la respirazione quadrata?
Sama Vritti Pranayama è un tipo di respirazione Yoga davvero utile per calmare la mente e tranquillizzarci nei momenti in cui ci sentiamo meno “radicati”.
Infatti questa tecnica ci consente di riportarci istantaneamente al momento presente, nel famigerato “qui ed ora”.
Non a caso la “respirazione quadrata” è considerata un ottimo Pranayama per lavorare con Muladhara Chakra, il primo centro energetico collegato alla nostra Base.
Perdipiù devi sapere che il simbolo di Muladhara è proprio il Quadrato, associato all’elemento Terra.
In generale questa tecnica è particolarmente consigliata per alleviare ansia e stress, tanto da poter essere utilizzata anche in caso di emergenza: confusione mentale o attacchi di panico.
Infine, ma non certo meno importante, è la straordinaria capacità di Sama Vritti Pranayama di condurci in uno Stato di Pratyahara (il cosiddetto “ritiro dei sensi” enunciato da Patanjali nei suoi Yoga Sutra), anticamera fondamentale per accedere alla Meditazione.
Ma, in uno dei prossimi paragrafi, scopriremo più nel dettaglio tutti i benefici di questa antica tecnica…
Le 4 fasi del respiro Yoga
Prima di addentrarci nella tecnica vera e propria di Sama Vritti Pranayama, è indispensabile soffermarsi su una premessa: le fasi del respiro Yoga.
Sapevi che, secondo la tradizione yogica, le fasi del respiro sono 4?
Proprio così!
Infatti, oltre ai consueti stati di inspirazione ed espirazione, le ritenzioni del respiro giocano un ruolo importantissimo all’interno dello Hatha Yoga.
Mi riferisco alle cosiddette Kumbhaka… fondamentali per eseguire correttamente Sama Vritti Pranayama.
Ma ecco quali sono le 4 fasi del respiro Yoga:
- “Puraka”, termine Sanscrito che rappresenta l’inspiro in cui in cui lasciamo entrare aria dall’esterno attraverso le narici.
- “Antara Kumbhaka”, che consiste nella sospensione del respiro a polmoni pieni, quindi al termine dell’inspiro.
- “Rechaka”, la fase dell’espiro in cui, attraverso la contrazione dei muscoli addominali, solleviamo il diaframma che accompagna l’aria verso l’alto e verso l’esterno.
- “Bahya Kumbhaka”, che coincide con la sospensione del respiro a polmoni vuoti che si verifica al termine dell’espiro.
Ed eccole riassunte nell’infografica qui sotto 👇
Nel frattempo, se non hai mai sentito parlare delle ritenzioni del respiro, ti suggerisco di dare un’occhiata a questo video dedicato proprio alle Kumbhaka!
In tal modo potrai prendere confidenza con queste importanti fasi della respirazione e iniziare ad inserirle all’interno della classica respirazione Yogica completa, Purna Pranayama.
Insieme alla nostra Elisa Marzola, Insegnante esperta di Pranayama, potrai fare esperienza delle “pause” e scoprirne tu stesso gli incredibili vantaggi👇
Sama Vritti Pranayama: tecniche propedeutiche
Sama Vritti Pranayama è una tecnica piuttosto semplice.
Eppure, se sei un “principiante” o se desideri avvicinare gradualmente i tuoi allievi a questa pratica, ti suggerisco di partire da alcune varianti propedeutiche.
1| Inspiro ed espiro della stessa durata
Prima di sperimentare Sama Vritti Pranayama potresti cominciare a concentrarti solo sulle fasi di inspiro ed espiro (senza inserire le Kumbhaka).
In questo caso è davvero importante che, sia l’inalazione che l’esalazione, abbiano lo stesso ritmo e la medesima durata.
Ad esempio:
- Ispira per 4 unità di tempo (oppure per 6)
- Espira per 4 unità di tempo (oppure per 6)
Dopotutto, lo stesso Maestro B.K.S. Iyengar, fondatore dello stile Iyengar Yoga, consigliava di approcciarsi a Sama Vritti Pranayama facendo inspirazioni ed espirazioni della stessa durata ed aggiungere le ritenzioni solo in un secondo momento.
In altre parole si tratta di un’alternativa più semplice rispetto alla classica respirazione quadrata.
È adatta a tutti e non presenta alcuna controindicazione particolare.
Qui sotto ti lascio un’infografica che potrebbe esserti utile per capire meglio… 👇
2| Vishama Vritti Pranayama
Un’altra tecnica per approcciarsi gradualmente a Sama Vritti Pranayama è chiamata Vishama Vritti Pranayama.
Vishama Vritti è un tipo di respirazione irregolare.
Particolarmente interessante perché ci consente di iniziare a padroneggiare tutte e 4 le fasi della respirazione Yoga e cominciare a introdurre le Kumbhaka nella tua pratica.
Ma come si esegue?
Semplice!
- Comincia ad inspirare per 4 tempi (Puraka)
- Prosegui con una pausa a polmoni pieni da 2 tempi (Antara Kumbhaka)
- Continua espirando per 4 tempi (Rechaka)
- Concludi con una pausa a polmoni vuoti da 2 tempi (Bahya Kumbhaka)
Una volta presa la giusta confidenza con le ritenzioni del respiro non avrai difficoltà a portare anch’esse a 4 tempi in modo da praticare la versione completa di Sama Vritti Pranayama.
Ciò che conta è riuscire a gestire ogni atto respiratorio in maniera fluida e senza alcuno sforzo.
Dopotutto, come in qualunque altro tipo di Pranayama, l’importante è non sentirsi mai in “fame d’aria” e di rispettare il proprio personale respiro del momento.
Se hai già sperimentato entrambe le varianti propedeutiche, sei sicuramente pronto per Sama Vritti Pranayama!
Ed ora scopriamo nel dettaglio come praticare la respirazione quadrata…
Tecnica della respirazione quadrata: come fare Sama Vritti Pranayama
Come anticipato nei paragrafi precedenti Sama Vritti è un tecnica di Pranayama che prevede l’esecuzione delle 4 fasi respiratorie di uguale durata.
Quindi, per sfruttare al meglio i benefici di questa pratica, è importante cercare di rendere uniforme e costante ogni atto della respirazione Yoga.
Il segreto, come in tutte le cose, è non avere fretta!
Per iniziare, ti consiglio di partire con un conteggio adeguato alla tua capacità (o a quella dei tuoi allievi) e di mantenerlo per tutte le fasi del respiro (inspiro, ritenzione a polmoni pieni, espiro, ritenzioni a polmoni vuoti).
Ad esempio, puoi partire contando da 1 a 4 durante ciascuna delle fasi, per poi aumentare in seguito.
Infatti, una volta che sarai in grado di mantenere in maniera fluida e senza sforzo questo tipo di respiro, potrai incrementare i tempi da 4 a 6, poi da 6 a 8 e ancora da 8 a 10. E così via…
Ma attenzione! Per ottenere l’effetto di pulizia del campo mentale è molto utile che, durante l’esecuzione di ogni fase respiratoria, lo sguardo interiore disegni ogni lato di un quadrato equilatero corrispondente alla fase in atto.
Prova a tracciare mentalmente queste linee in Chidakasha, cioè lo spazio buio dietro la fronte o, per semplificare, dietro ai tuoi occhi chiusi.
Per farlo, osserva l’infografica qui sotto e ti sarà tutto molto più chiaro 👇
Ed ecco come praticare Sama Vritti Pranyama passo dopo passo:
- Indossa abiti confortevoli e siediti sul tuo tappetino in una posizione comoda.
Se è una delle prime volte che sperimenti Sama Vritti Pranayama puoi sdraiarti tranquillamente supino, con la schiena a terra, in Savasana.
Altrimenti ti consiglio di assumere la postura a gambe incrociate, tipica degli Yogi seduti, come Sukhasana.
Oppure puoi posizionarti in Siddhasana, Ardha Padmasana, o ancora Padmasana.
L’importante è che la tua colonna vertebrale sia ben eretta.
- Adesso chiudi gli occhi e, per qualche istante, porta tutta la tua attenzione al respiro naturale…
All’aria che entra ed esce spontaneamente dalle tue narici.
- Ora sposta la tua consapevolezza al ritmo del respiro e prova a “contare” mentalmente quanto dura l’inspirazione e l’espirazione. Cerca di non modificare nulla, semplicemente osserva la durata del tuo respiro.
- A questo punto prendi in considerazione il “tempo” più corto che hai osservato in precedenza e prova a mantenerlo per tutte le fasi respiratorie.
Ad esempio:
- ispira per 4, 6 o 8 tempi (Puraka)
- trattieni a polmoni pieni per 4, 6 oppure 8 (Antara Kumbhaka)
- espira per 4, 6 oppure 8 (Rechaka)
- trattieni a polmoni vuoti per 4, 6 oppure 8 (Bahya Kumbhaka)
- Mantieni le 4 fasi della respirazione della stessa durata e, contemporaneamente, immagina che ciascuna di esse “segua” i lati di un quadrato equilatero.
Inspirando percorri mentalmente il primo lato, nella pausa a polmoni pieni il secondo, nell’espiro il terzo e nella pausa a polmoni vuoti il quarto lato.
- Procedi con Sama Vritti Pranayama visualizzando il tuo quadrato finchè percepisci di poterlo fare con naturalezza e senza sforzo.
- Dopo qualche ciclo di Sama Vritti Pranayama lascia andare la tecnica.
Ritorna gradualmente al respiro spontaneo e prova a percepire se qualcosa è cambiato rispetto all’inizio della sessione. - Molto lentamente riapri gli occhi per tornare “all’esterno”.
Sama Vritti Pranayama: tutti i benefici
Come avrai intuito, i benefici di Sama Vritti Pranayama sono davvero tantissimi!
Specialmente se sarai in grado di eseguire questa tecnica con costanza nel tempo e se abbinata alla tua pratica di Asana.
Ed eccoti qui tutti i vantaggi di Sama Vritti Pranayama:
- Calma il corpo, rilassa la mente e il sistema nervoso
- Migliora la capacità polmonare e la qualità del respiro
- Aiuta a ridurre lo stress e l’ansia
- Utile in caso di attacchi di panico
- Rinforza il sistema immunitario
- Utile per combattere l’insonnia e per chi ha difficoltà ad addormentarsi
- Migliora i processi digestivi
- Ossigena il cervello e aumenta la capacità di concentrazione (Dharana)
- Aiuta a regolare i valori pressori e la frequenza cardiaca
- Regala una sensazione di equanimità
- Rinfresca e bilancia le tue energie
- Raffina il respiro e la consapevolezza del flusso del Prana
- Focalizza la mente, rendendo più facile l’accesso alla Meditazione
Sama Vritti Pranayama: precauzioni e controindicazioni
Se procedi in maniera graduale, Sama Vritti Pranayama non dovrebbe procurarti alcun disagio o sforzo fisico.
Nel caso in cui dovessi avvertire una sensazione di respiro “corto”, peso al petto o eventuali giramenti di testa, sospendi immediatamente la pratica e distenditi per qualche minuto in Savasana.
E, ovviamente, chiedi sempre consiglio al tuo Insegnante Yoga.
In caso di pressione alta, problemi ai polmoni, al cuore, agli occhi o alle orecchie, non trattenere il respiro dopo l’inspirazione. Se invece hai la pressione bassa ti consiglio di non trattenere il respiro dopo l’espirazione.
Inoltre, se tu o una tua allieva si trova in stato di gravidanza, fai molta attenzione a non sforzarti troppo durante l’esecuzione delle ritenzioni del respiro.
Eventualmente puoi eseguire questa tecnica solamente alternando le fasi di inspirazione ed espirazione mantenendole della stessa lunghezza. Proprio come descritto nel paragrafo dedicato alle tecniche propedeutiche per Sama Vritti Pranayama.
Sama Vritti Pranayama: video tutorial
Arrivato fino a qui ti invito ad esplorare Sama Vritti Pranayama nella pratica!
Di seguito ti lascio una interessante lezione guidata da Elisa Marzola, Formatrice Esperta dello Staff Yoga Planet.
Insieme a lei potrai indagare questa straordinaria tecnica e fare esperienza diretta della respirazione quadrata! 👇
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Conclusioni
Siamo arrivati al termine del nostro viaggio esplorativo alla scoperta di Sama Vritti Pranayama…
In questo articolo abbiamo visto in cosa consiste la respirazione quadrata, come si pratica e quali benefici comporta.
Spero di averti fornito alcuni consigli utili per approfondire la tua pratica personale e, se sei già un Insegnante, potrai prendere spunto da questo articolo per arricchire le tue lezioni…
Ricorda che, oltre alle posizioni Yoga sul tappetino, anche il Pranayama ricopre un ruolo fondamentale per ogni Yogi che si definisca tale!
Oltretutto, una respirazione Yoga corretta e consapevole, è la giusta chiave di accesso al tuo reale benessere psicofisico.
Infine, se ti affascina il mondo del respiro e le sue innumerevoli tecniche, ti ricordo che sul Canale YouTube di Yoga Planet puoi trovare un’intera Playlist di Pranayama con tantissimi contenuti adatti a tutti i livelli.
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Nel frattempo ti ringrazio per il tempo che ci hai dedicato…
Ti aspetto molto presto qui sul Blog di Yoga Planet con altri approfondimenti dedicati allo Yoga e al Pranayama.
Buon respiro! 💨
Francesca Nera