Nadi Shodhana: la respirazione a narici alternate

Ciao, benvenuto o il bentornato sul Blog di Yoga Planet!
Oggi parliamo di Nadi Shodhana Pranayama, conosciuta anche come la respirazione a narici alternate. 

Ne hai mai sentito parlare?

Sono certa che, se sei un appassionato di Yoga, sicuramente ne avrai già fatto esperienza… 
Anche perché si tratta di uno degli esercizi di Pranayama più diffusi nelle classi Yoga di qualsiasi livello.  

Eppure, a volte, è proprio ciò che diamo tanto per scontato che sembra letteralmente sfuggirci tra le dita… 

Dopo aver parlato di Purna Pranayama (la respirazione yogica completa), Sama Vritti Pranayama (detta anche respirazione quadrata) e Pranayama Ujjayi (vale a dire la respirazione del vittorioso), non potevamo certo ignorare Nadi Shodhana Pranayama!

Infatti, in questo articolo, andremo a indagare gli aspetti più interessanti di questa tecnica classica di respirazione Yoga, a cominciare dall’etimologia della parola. 
Vedremo come eseguire correttamente la respirazione a narici alternate e alcune tecniche propedeutiche.

Inoltre scopriremo tutti i suoi benefici sul sistema corpo-mente e le eventuali precauzioni da adottare.

Infine, potrai fare pratica in prima persona attraverso un video tutorial dedicato proprio a Nadi Shodhana Pranayama.   

Sei pronto per un nuovo viaggio fra le onde del respiro? 🌊

Si salpa ora! ⛵️

Cosa significa Nadi Shodhana Pranayama?

Prima di tuffarci nella tecnica è bene soffermarci sul significato del termine Nadi Shodhana Pranayama che, come avrai intuito, deriva dal Sanscrito. 

• La parola “Nadi” significa “canale”, “tubo”, “condotto” o “flusso” di energia.
  Secondo l’anatomia Yoga, infatti, il nostro corpo sottile (o pranico) è attraversato da oltre 72mila Nadi all’interno delle quali scorre il Prana. Di queste, le Nadi principali sono tre: Ida, Pingala e Sushumna, così come indicato dal Sistema dell’Energia vitale. 
  
  
• Il termine “Shodhana” vuol dire “purificazione”.
  
  
• “Pranayama”, come certamente saprai, si riferisce al “controllo dell’energia vitale” e costituisce una Disciplina complementare allo Yoga. Inoltre essa rappresenta il quarto degli Otto passi Yoga illustrati negli Yoga Sutra dal saggio Patanjali. Non si tratta solamente di tecniche respiratorie (che pure ricoprono un ruolo importantissimo!) ma comprende anche altre pratiche di controllo ed espansione dell’energia, come i Bandha e le Mudra. 

Dunque, Nadi Shodhana Pranayama, indica quella pratica di respirazione che purifica le Nadi ed è chiamata anche respirazione a narici alternate. 

A cosa serve Nadi Shodhana Pranayama?

Nadi Shodhana Pranayama viene tradizionalmente classificato come un Pranayama equilibrante.
Difatti la respirazione a narici alternate contribuisce a bilanciare il flusso di energia (Prana) tra Ida e Pingala Nadi.

A tal proposito devi sapere infatti che:

➤ Ida sorge dal lato sinistro di Muladhara Chakra, sale con un movimento a spirale lungo la colonna vertebrale fino al lato sinistro di Ajna Chakra, per poi sfociare alla base della narice sinistra. È un’energia di tipo femmnile, lunare, rinfrescante e calmante; è associata al colore blu e alla notte. Le sue funzioni sono assimilabili a quelle del sistema nervoso parasimpatico anche perché favorisce l’introspezione e la consapevolezza interiore. È conosciuta anche come Chandra Nadi.

➤ Pingala sorge dal lato destro di Muladhara Chakra, anch’essa risale a spirale in senso opposto a Ida fino a raggiungere il lato destro di Ajna Chakra per poi terminare alla base della narice destra. Pingala Nadi è di colore rosso fuoco; trasporta un’energia maschile e solare, attiva e fisica. Il funzionamento di Pingala è sovrapponibile a quello del sistema nervoso simpatico che attiva il metabolismo.
È chiamata anche Surya Nadi.

Quando, attraverso Nadi Shodhana Pranayama (o altre tecniche specifiche), stabiliamo un’armonia tra le due polarità e quindi abbiamo un fluire bilanciato del respiro attraverso entrambe le narici, Sushumna (il principale canale energetico) diventa pronta per accogliere la salita del grande potere di Kundalini. 

Ma come detto Nadi Shodhana Pranayama è anche un ottimo sistema di purificazione dei canali energetici e, di conseguenza, del nostro sistema psichico. Inoltre, secondo la tradizione yogica, ad una purificazione mentale, corrisponde anche una depurazione del corpo fisico. 

In più, la respirazione a narici alternate contribuisce a calmare la mente, favorendo chiarezza e concentrazione (in Sanscrito, Dharana). 

Nadi Shodhana Pranayama e il Ciclo Nasale

Sapevi che la nostra respirazione spontanea è già a narici alternate?
Diversi secoli fa gli antichi Yogi notarono che, ogni circa due ore, invertiamo istintivamente la respirazione fra una narice e l’altra.
Proprio così! Una narice diventa predominante rispetto all’altra ed è solo per brevissimi periodi durante la giornata che respiriamo con entrambe.

Di conseguenza la pratica di Nadi Shodhana Pranayama è particolarmente utile per bilanciare consapevolmente questa alternanza che avviene in maniera irregolare e squilibrata. E perlopiù in modo impercettibile.  

Tale alternanza di congestione e decongestione delle cavità nasali è definita dalla Scienza occidentale come “Ciclo Nasale”. Si tratta di una congestione fisiologica della conca nasale dovuta all’attivazione selettiva di una metà del sistema nervoso autonomo da parte dell’ipotalamo. Infine, può essere interessante sapere che il Ciclo Nasale è stato descritto la prima volta dal medico tedesco Richard Kayser nel 1895.

Ma scopriamo subito come praticare Nadi Shodhana Pranayama…

Tecnica: come fare Nadi Shodhana Pranayama?

Ecco come praticare Nadi Shodhana Pranayama:

Nadi Shodhana, fase preparatoria

1. Indossa abiti adatti alla pratica e siediti sul tuo tappetino in una posizione comoda. Puoi assumere un Asana a gambe incrociate come Sukhasana, Siddhasana, Ardha Padmasana o Padmasana. L’importante è mantenere la schiena ben dritta.
   
   
2. Appoggia il dorso della mano sinistra sul ginocchio. Se vuoi assumi Jnana Mudra o Chin Mudra unendo pollice ed indice. Con la mano destra invece esegui Nasagra Mudra portando la punta del dito indice e del medio alla base del pollice (come indicato nella foto qui sotto). In alternativa puoi posizionare indice e medio nello spazio al centro delle sopracciglia. 
   

3. Ora porta la mano destra al viso in modo da avere il pollice a contatto con la narice destra e l’anulare con la narice sinistra.

4. Chiudi gli occhi e prendi consapevolezza della narice sinistra, del punto tra le sopracciglia e della narice destra: quando effettuerai le respirazioni alternate il tuo “sguardo interiore” dovrà muoversi lungo queste linee di concentrazione, come se tracciassi mentalmente i lati di un triangolo equilatero.  

5. Prima di iniziare la tua sessione di Nadi Shodhana Pranayama espira lentamente e a fondo da entrambe le narici in modo da svuotare bene i polmoni.

Nadi Shodhana, la tecnica

6. Tappa la narice destra con il pollice e inspira profondamente dalla sinistra.

7. Tappa la narice sinistra con l’anulare (nel frattempo libera la destra) ed espira completamente dalla destra.

8. Quando i polmoni sono vuoti inspira immediatamente attraverso la narice destra.

9. Chiudi ora la narice destra con il pollice e libera la sinistra per espirare completamente dalla sinistra.
Questo è un primo ciclo. Continua per almeno 4 cicli senza andare in affanno.

10. Dopo un po’ di pratica, quando la tua respirazione a narici alternate sarà diventata sempre più ampia e fluida, puoi scegliere di introdurre gradualmente anche le ritenzioni (Kumbhaka). Una volta perfezionata la tua tecnica potrai combinare Nadi Shodhana Pranayama anche con la pratica dei Bandha.

11. Dopo qualche ciclo di Nadi Shodhana Pranayama lascia andare gradualmente la tecnica e, lentamente, riapri gli occhi.

Nadi Shodhana Pranayama: tecniche propedeutiche e consigli

Con il tempo e un po’ di pratica Nadi Shodhana Pranayama diventerà una tecnica sempre più familiare ed estremamente intuitiva.
Nel frattempo, se sei un principiante o se desideri avvicinare gradualmente i tuoi allievi a questo tipo di respirazione, ti suggerisco di partire da alcune varianti propedeutiche.
In realtà si tratta di tecniche di Pranayama a sé stanti ma che trovo essere molto utili per liberare i condotti nasali, affinare la propriocezione del respiro e prendere confidenza con la chiusura meccanica delle narici. 

 1 | Chandra Bhedana Pranayama

Prima di sperimentare Nadi Shodhana Pranayama potresti cominciare a concentrarti solo sulla respirazione attraverso la narice sinistra che, come detto, corrisponde a Ida Nadi (chiamata anche Chandra Nadi), utilizzando la pratica di Chandra Bhedana Pranayama.
Questa tecnica ci permette di attingere all’energia lunare che ci accompagna in uno stato di quiete, calma e introspezione.

Ecco come fare:

1. Siediti in una posizione comoda. Assumi Jnana Mudra o Chin Mudra con la mano sinistra e porta il dorso della mano sopra il ginocchio.
2. Con la mano destra esegui Nasagra Mudra e portala davanti al naso.
3. Tappa la narice destra con il pollice e respira lentamente solo con la narice sinistra.

2 | Surya Bhedana Pranayama

Anche Surya Bhedana Pranayama è una tecnica ideale per prepararti alla pratica di Nadi Shodhana Pranayama.
In questo caso la respirazione avviene esclusivamente attraverso la narice destra che coincide con Pingala Nadi (detta anche Surya Nadi).
Al contrario della precedente, questa tecnica richiama l’energia calda e attiva del sole permettendoci di riacquistare vitalità quando ci sentiamo un po’ scarichi.  

Di seguito la tecnica:

1. Anche in questo caso trova una posizione comoda. Assumi Jnana Mudra o Chin Mudra con la mano sinistra e porta il dorso della mano sopra il ginocchio.
2. Con la mano destra esegui Nasagra Mudra e portala davanti al naso.
3. Ora tappa la narice sinistra con l’anulare poi inspira ed espira solo con la narice destra.

Nadi Shodhana Pranayama: tutti i benefici

Come avrai capito Nadi Shodhana Pranayama è una tecnica di respirazione dagli innumerevoli benefici! 

Ecco tutti i vantaggi della respirazione a narici alternate: 

• Riequilibra la respirazione fra narice destra e sinistra
• Aiuta ad aprire e regolare i seni nasali 
• Contribuisce a bilanciare le attività dei due emisferi cerebrali connessi al sistema nervoso simpatico e parasimpatico
• Regola la temperatura del corpo
• Ossigena profondamente tutto il corpo 
• Regola e bilancia la pressione sanguigna e il battito cardiaco
• Migliora le funzionalità digestive
• Ha un’azione depurativa sia sul corpo fisico che su quello sottile (o pranico)
• Migliora la capacità respiratoria e la nostra consapevolezza nel respirare
• Utile come tecnica propedeutica per accedere a Pranayama più complessi 
• Migliora la qualità del sonno 
• Calma la mente e aiuta a ritrovare la concentrazione
• Aiuta a gestire lo stress
• Può essere utile in caso di ansia e attacchi di panico 
• Contribuisce ad alleviare il mal di testa
• Favorisce il “ritiro dei sensi” enunciato da Patanjali nei suoi Yoga Sutra
• Aiuta ad accedere alla Meditazione
• Stimola particolarmente AjnaChakra (soprattutto se si esegue visualizzando un triangolo il cui vertice corrisponde allo spazio fra le sopracciglia, in Sanscrito Chidakasha).

Nadi Shodhana Pranayama: precauzioni e controindicazioni

Nadi Shodhana Pranayama non presenta particolari controindicazioni.
Infatti si tratta di una tecnica adatta a tutti, comprese le donne in gravidanza, i bambini e gli adolescenti. 

Tuttavia, soprattutto per chi si approccia per le prime volte al Pranayama, è importante tenere in considerazione alcune precauzioni:

• Quando si pratica la respirazione a narici alternate o qualsiasi altra tecnica di Pranayama, è davvero fondamentale ascoltare il proprio corpo e accogliere i segnali che ci trasmette.
  Pertanto, se dovessi avvertire giramenti di testa, nausea o vertigini, interrompi immediatamente la tecnica e, se lo gradisci, rilassati nella posizione di Savasana o Balasana.
  
  
• Per eseguire al meglio Nadi Shodhana Pranayama entrambe le narici dovrebbero essere pulite e fluire liberamente. Eventuali blocchi di muco possono essere liberati anche con la pratica di Jala Neti, uno Shatkarma molto diffuso nell’Hatha Yoga che consiste nel lavaggio dei seni nasali con acqua e sale.
  
  
• In caso di forte raffreddore puoi praticare Nadi Shodhana Pranayama senza tappare il naso ma semplicemente visualizzando l’aria che entra ed esce alternativamente dalle narici.
  
  
• La respirazione a narici alternate dovrebbe essere lenta, profonda e silenziosa ma ciò che conta davvero è non forzare mai. Cerca di dosare in maniera equilibrata il flusso dell’aria tra una narice e l’altra rispettando sempre i tuoi limiti. Ricorda… sii gentile con te stesso! 

Quando usare Nadi Shodhana Pranayama?

Ora che conosci tecnica, benefici e precauzioni, puoi scegliere di praticare Nadi Shodhana Pranayama in qualunque momento della giornata, anche più volte al giorno!

Puoi decidere di eseguire la respirazione a narici alternate in tantissime occasioni e circostanze. 

Per esempio:

• Durante una sessione di Pranayama (prima o dopo la pratica di Asana)
• Come preparazione ad altre tecniche di respiro più complesse 
• In combinazione alla pratica di Mudra e Bandha, per poterne aumentare i benefici
• Prima di accedere alla Meditazione 
• Quando hai bisogno di ritrovare la calma e l’equilibrio
• Quando ti senti troppo stanco o stressato e vuoi distendere corpo e mente
• Prima di affrontare una nuova “sfida” o un esame, in modo da trovare la concentrazione e schiarire la mente
• Poco prima di addormentarti per rilassarti e favorire il sonno
• Persino quando sei a letto, limitandoti ad osservare il flusso dell’aria che entra ed esce dalle narici, senza per forza doverle tappare alternativamente con le dita
• Durante una passeggiata (anche in questo caso puoi semplicemente osservare il percorso dell’aria nelle narici)
• In qualunque altro momento della giornata tu ne senta il bisogno

Nadi Shodhana Pranayama: video tutorial

A questo punto non ci resta che passare direttamente all’azione con Nadi Shodhana Pranayama! 

Ti lascio in compagnia di un interessante video tutorial dedicato a questa tecnica respiratoria.
Si tratta di una breve lezione pratica condotta dalla nostra Elisa Marzola, Formatrice ed Esperta di Pranayama dello Staff Yoga Planet. Esplora insieme a lei la respirazione a narici alternate e, se sei già un Insegnante Yoga, sono certa che potrai trovare nuovi spunti da offire ai tuoi allievi 😉

Interessante vero?!

Ricordati che, per consultare in qualunque momento tantissimi altri contenuti dedicati alla Pratica Yoga e al Pranayama, basta iscriversi al nostro Canale YouTube!

Se invece sei interessato a conoscere meglio la nostra Scuola ti suggerisco di dare un’occhiata ai video di presentazione di tutti i Corsi di Formazione Yoga e di ascoltare le recensioni dei nostri allievi…

Cosa aspetti?! 

Conclusioni

Ora Nadi Shodhana non ha più segreti per te!

Spero di averti fornito qualche spunto utile per la tua pratica di Pranayama e, se sei già un Insegnante Yoga, per quella dei tuoi allievi! 

Come hai visto si tratta di una tecnica tanto semplice quanto efficace! 

Dopotutto la respirazione a narici alternate si adatta davvero a tutti e, con un po’ di costanza, non tarderai ad apprezzarne gli incredibili benefici.

Se vuoi saperne di più sull’Arte del respiro e sulle sue tecniche, visita subito il nostro Canale YouTube dove troverai un’intera Playlist di Pranayama con moltissimi contenuti gratuiti. In più potrai seguire oltre cento lezioni di Yoga complete ispirate agli Stili Yoga più diffusi. 

Vuoi approfondire le tue conoscenze di questa straordinaria Disciplina millenaria?

Entra a far parte della grande famiglia Yoga Planet! 

Dai un’occhiata a tutti i Corsi Insegnanti Yoga, alle Specializzazioni Yoga e alla nostra Academy Online. 

Per oggi è tutto… ma ti aspetto qui sul Blog di Yoga Planet per parlarti molto presto di un’altra interessante tecnica di Pranayama.  

Nel frattempo… Buon respiro! 💨

Francesca Nera