Pranayama Ujjayi: tutto sul respiro del vittorioso
Se pratichi o insegni Yoga avrai sicuramente sentito parlare di Pranayama Ujjayi.
Dopotutto ti sarà successo di frequentare classi Yoga in cui vicino a te qualcuno respirava in maniera particolarmente “pesante” e “rumorosa”!
Personalmente mi è capitato più di una volta… Per poi scoprire che si trattava della respirazione Ujjayi.
Ed è proprio con questa tecnica che oggi prosegue il nostro viaggio alla scoperta dei principali esercizi di Pranayama.
Dopo aver esplorato Purna Pranayama (la respirazione yogica completa) e Sama Vritti Pranayama (detta anche respirazione quadrata), in questo articolo analizzeremo gli aspetti più interessanti di Pranayama Ujjayi.
Ti anticipo che Pranayama Ujjayi viene spesso tradotto con l’espressione “il respiro del vittorioso” poiché, nella fase di inspirazione, il torace si espande come accade nei guerrieri valorosi.
Di fatto si tratta di uno dei principali Pranayama, non soltanto in quanto tale, ma anche perché è un elemento importante nella pratica degli Asana.
Ma se sei curioso di scoprire che cosa significa davvero la respirazione Ujjayi e a che cosa serve…
Se vuoi conoscere nel dettaglio la tecnica di Pranayama Ujjayi, tutti i suoi benefici, eventuali controindicazioni e seguire il nostro video tutorial gratuito…
Allora ti consiglio vivamente di proseguire nella lettura!
Nel frattempo ti do il benvenuto (o il bentornato) sul Blog di Yoga Planet… 🙏🏻
E ti auguro buon viaggio alla scoperta di Pranayama Ujjayi…
Cosa significa Pranayama Ujjayi?
Come di consueto cominciamo dall’etimologia di Pranayama Ujjayi.
Quindi analizziamo i termini nel dettaglio per comprendere il significato della respirazione Ujjayi:
- La parola “Pranayama”, come già ampiamente illustrato negli articoli precedenti, è composta da “Prana” (che significa “energia vitale” o “soffio vitale”) e “Ayama” (che possiamo tradurre come “espansione” o “allungamento”).
Dunque Pranayama si riferisce al “controllo dell’energia vitale” e rappresenta una Disciplina complementare allo Yoga. Non a caso essa rappresenta il quarto degli Otto passi Yoga descritti dal saggio Patanjali nei suoi Yoga Sutra.
Prevalentemente si tratta di tecniche di respirazione, poiché il naso rappresenta l’organo che veicola maggiormente la quantità di Prana.
Eppure ti ricordo che esistono altre tecniche per consentire il controllo dell’energia vitale, quali i Bandha e le Mudra.
- Il termine “Ujjayi” presenta invece interpretazioni divergenti.
➤ Secondo alcuni autori è composto dal prefisso “Ud” che vuol dire “elevare” (come, ad esempio, Uddiyana Bandha) e dalla parola “Jaya” che, in India, rappresenta un’antica forma di saluto.
Pertanto “Ujjayi” significherebbe “ciò che si esprime ad alta voce”.
Anche perché tale Pranayama si caratterizza per l’emissione di un suono molto simile a quello prodotto, ad esempio, dalle onde del mare. E ciò è dovuto alla parziale chiusura della glottide durante la sua esecuzione.
➤ Altri autori sostengono invece che “Ujjayi” significhi “ciò che porta al successo”.
➤ Altri ancora traducono la parola “Ujjayi” con il “respiro del vittorioso” poiché, durante tale pratica, il torace si espande esattamente come il petto di un guerriero valoroso.
➤ “Ujjayi” è conosciuto anche come “respiro psichico” in quanto conduce a stati sottili della mente ed è utilizzato in alcune tecniche meditative tantriche.
Di fatto non vi è un’interpretazione più accreditata di un’altra anche perchè, combinando il rumore con l’espansione del torace, tutte quante presentano gli elementi essenziali di Pranayama Ujjayi.
A cosa serve la respirazione Ujjayi?
Sebbene rientri tra i Pranayama calmanti, Ujjayi ha il potere di accendere il fuoco interiore (in Sanscrito, chiamato “Agni“). Pertanto il respiro Ujjayi può aiutarti a rimettere in moto l’energia e a riscaldare tutto il corpo. Non a caso Pranayama Ujjayi è una tecnica utilizzata in moltissimi Stili di Yoga, anche per sostenere e potenziare la pratica delle Posizioni Yoga.
In particolare è un elemento imprescindibile dell’Ashtanga Yoga, frequentissimo nelle pratiche più dinamiche di Vinyasa e in tutto lo Hatha Yoga.
Inoltre, per i suoi comprovati effetti benefici, la respirazione Ujjayi è molto diffusa nella Yoga-Terapia e nello Yoga Posturale.
Ma come accennato, Ujjayi rientra nella categoria dei Pranayama tranquillizzanti.
Ciò significa che contribuisce a calmare la mente soprattutto se sarai in grado di “interiorizzare il processo” dirigendo tutta la tua attenzione sul passaggio dell’aria nelle narici, così come sul suono prodotto dalla parziale chiusura della glottide. Tale consapevolezza aiuta infatti a ridurre la frenetica attività mentale e, di conseguenza, ha uno straordinario effetto calmante.
Per di più Pranayama Ujjayi facilita l’ingresso in uno Stato di Pratyahara (il cosiddetto “ritiro dei sensi” enunciato da Patanjali nei suoi Yoga Sutra), indispensabile per accedere alla Meditazione.
Se vuoi saperne di più continua a leggere…
In uno dei prossimi paragrafi, scopriremo nel dettaglio tutti i benefici della respirazione Yoga Ujjayi!
Ma vediamo subito come si esegue correttamente Ujjayi Pranayama…
Tecnica: come si esegue Ujjayi Pranayama?
Ciò che identifica immediatamente Pranayama Ujjayi è il suo suono particolare.
Ma ti chiederai: che tipo di suono è? E come si esegue?
In uno dei paragrafi precedenti l’ho paragonato a quello prodotto dalle onde del mare… un’immagine poetica che ben richiama il senso di pace interiore, calma, perseveranza e, al tempo stesso, la forza implacabile dell’elemento acqua.
Ma puoi pensare anche alla melodia generata dal fruscio delle foglie autunnali accarezzate dal vento o al respiro di un bambino quando dorme.
Oppure, molto più semplicemente, al rumore che senti quando fuoriesce l’aria dalla ruota bucata di una bicicletta.
E ancora, se sei un appassionato della saga Star Wars, posso dirti che il suono di Ujjayi è molto simile al respiro di Darth Vader.
In ogni caso tale suono è prodotto dalla chiusura parziale della glottide che permette di filtrare l’aria attraverso la gola emettendo delle vibrazioni. A loro volta, queste vibrazioni andranno a stimolare il timo, la ghiandola endocrina che si trova dietro la parte alta dello sterno, responsabile della risposta immunitaria, così come la tiroide.
Ecco come fare la respirazione Ujjayi in pochi, semplici passaggi:
- Indossa abiti adatti alla pratica e sistemati sul tuo tappetino in una posizione comoda.
Se è una delle prime volte che sperimenti Pranayama Ujjayi ti suggerisco di sdraiarti con la schiena a terra nella posizione di Savasana. In alternativa siediti in una posizione meditativa a gambe incrociate come Sukhasana, Siddhasana, Ardha Padmasana, oppure Padmasana. Ciò che conta è che la tua spina dorsale sia ben eretta. - A questo punto chiudi gli occhi e rilassa tutto il corpo. Poi porta la tua attenzione al respiro spontaneo… All’aria che entra ed esce dalle tue narici, senza cercare di modificare nulla. Senza alcuno sforzo…
- Dopo qualche respirazione naturale sposta la tua consapevolezza nell’area della gola: cerca di approfondire il respiro e di percepire l’aria che attraversa la zona del collo.
- Man mano che la respirazione diventa sempre più lenta e profonda comincia ad attivare Pranayama Ujjayi socchiudendo gentilmente la glottide in modo che l’aria resti più a lungo nella faringe e nelle cavità nasali.
Per farlo contrai lievemente i muscoli alla base del collo. La frizione dell’aria così frenata produrrà un suono sordo e continuo. Non si tratta di un suono troppo alto ma dovrebbe essere percepito chiaramente da chi lo pratica. - Concentrati su questo suono e sul lento fluire del tuo respiro nella gola, inizialmente solo nella fase di espiro (solitamente più udibile), poi prova a riprodurlo anche durante l’inspiro.
- Con il tempo, quando ti accorgerai che il tuo respiro Ujjayi è divenuto fluido e ampio, puoi scegliere di introdurre gradualmente anche le ritenzioni, le cosiddette Kumbhaka. In una fase successiva, una volta perfezionata la tua tecnica, puoi combinare Pranayama Ujjayi anche con la pratica di Mudra e Bandha.
- Dopo qualche ciclo di respirazione Ujjayi lascia andare gradualmente la tecnica e riapri gli occhi.
Pranayama Ujjayi: tecniche propedeutiche e consigli
Con il tempo ti accorgerai di quanto Pranayama Ujjayi sia molto più facile a “farsi” che a “dirsi”…
Tuttavia, per semplificare l’apprendimento di questa tecnica, perlomeno nella fase iniziale, ti elenco di seguito alcuni dei consigli che gli Insegnanti Esperti Yoga Planet forniscono all’interno dei nostri Corsi di Formazione Yoga per riuscire a “percepire” al meglio questo tipo di respiro.
Ecco qualche suggerimento che potrebbe essere utile per chi si approccia per la prima volta alla respirazione Ujjayi:
- Immagina di voler appannare un vetro o uno specchio.
Prima mantenendo la bocca aperta nella fase di espiro, poi prova a chiuderla e ad espirare esclusivamente dal naso così da iniziare a percepire una leggera contrazione della gola. Infine, cerca di inspirare ed espirare dalle narici proprio come se volessi continuare ad appannare un vetro.
- Puoi anche provare a chiudere la bocca e cercare di inspirare ed espirare come se stessi russando, ma evitando di “grattare” con la gola e provando a mantenere un respiro fluido e costante. In questo caso potresti immaginare di stare per addormentarti e cercare di produrre un respiro molto profondo.
- Un altro modo per approcciare il respiro del vittorioso è quello di pronunciare il suono “HAAAAAH” nella fase di espiro. Anche qui comincia con la bocca aperta e poi prova a riprodurre lo stesso suono ma con la bocca chiusa, sentendo il flusso dell’aria scendere attraverso la gola. Una volta appreso il modo nell’espirazione prova a utilizzare lo stesso metodo durante l’inspirazione e percepisci il rumore dell’aria che percorre le vie nasali.
- Se preferisci puoi immaginare di respirare attraverso un piccolissimo foro situato al centro della gola. Inspira da questo foro immaginario ed espirando visualizza l’aria che esce all’esterno e si dirige verso l’alto.
Pranayama Ujjayi: tutti i benefici
Pranayama Ujjayi è una delle tecniche Yoga più diffuse proprio per i suoi comprovati effetti benefici sul sistema corpo-mente.
Proviamo ad analizzare, uno ad uno, tutti i vantaggi del respiro vittorioso:
- Aiuta a rendere il respiro più lungo, lento e profondo
- Aumenta la capacità respiratoria
- Calma il sistema nervoso e rilassa la mente
- Contribuisce ad ossigenare meglio il sangue
- Rallenta il battito cardiaco
- Effettua un piacevole massaggio agli organi interni e agevola i processi digestivi
- Ha un effetto riscaldante che porta ad aumentare la temperatura corporea
- Agevola l’allungamento dei muscoli
- Aiuta a rigenerare complessivamente il corpo
- Durante la pratica degli Asana aiuta a sincronizzare il respiro con il movimento
- Migliora la concentrazione anche durante l’attività fisica
- Può essere utile in caso di mal di testa
- Accresce lo stato di consapevolezza e presenza
- Allevia tensioni e stress
- Aiuta ad combattere l’insonnia
- Infonde un senso di coraggio e stabilità
- La parziale chiusura a livello della gola stimola Vishudda, il quinto Chakra
- La compressione degli organi addominali stimola anche i centri di energia psichica correlati al basso ventre: Muladhara e Svadhistana Chakra
Pranayama Ujjayi: precauzioni e controindicazioni
Rispetto agli innumerevoli benefici, Pranayama Ujjayi presenta pochissime controindicazioni.
Difatti si tratta di un tipo respirazione tendenzialmente adatta a tutti ma che è generalmente sconsigliata in caso di gravi disturbi alla tiroide.
Pertanto, se tu o uno dei tuoi allievi, soffrite di particolari patologie legate a questa ghiandola endocrina, vi suggerisco di consultare il vostro medico di fiducia prima di sperimentare il respiro Ujjayi.
Lo stesso vale anche in caso di gravi problemi alle vie respiratorie.
In entrambi i casi non esitare a chiedere consiglio al tuo Insegnante Yoga e a un medico.
In assenza di tali patologie è possibile fare esperienza di questa tecnica.
Ad ogni modo, specialmente per chi è alle prime armi con lo Yoga e il Pranayama, è importante tenere in considerazione alcune precauzioni:
- Cerca di non contrarre troppo l’area della gola.
La chiusura della glottide dovrebbe essere lieve e applicata in modo costante durante tutta la pratica di Pranayama Ujjayi. In questo modo il respiro risulterà continuo e piacevole, per nulla “forzato” o con un suono eccessivamente “grattato” e sordo.
- Se dovessi avvertire giramenti di testa o una sensazione di vertigine, interrompi la pratica di Ujjayi e rilassati nella posizione di Savasana o Balasana.
- Cerca di eseguire la respirazione Ujjayi, e qualunque altro tipo di Pranayama, ascoltando i segnali che ti trasmette il tuo corpo e rispettando sempre i tuoi limiti!
Quando usare Pranayama Ujjayi?
Come avrai intuito Pranayama Ujjayi è una tecnica piuttosto semplice ed estremamente versatile.
Pertanto puoi scegliere di praticare la respirazione Ujjayi in tantissime occasioni. Ad esempio:
- Durante una sessione di Pranayama (prima o dopo la pratica di Asana)
- Come preparazione ad altre tecniche di respiro più complesse
- In combinazione alla pratica di Mudra e Bandha, per aumentarne i benefici
- Durante l’esecuzione di alcune Posizioni Yoga particolarmente intense o che desideri approfondire
- Nel corso di tutta la tua pratica di Asana, come accade nell’Ashtanga Yoga
- Mentre esegui il Saluto al Sole o il Saluto alla Luna
- Come preparazione per accedere alla Meditazione
- Quando hai bisogno di trovare la concentrazione prima di affrontare una nuova “sfida”
- Quando stai attraversando un momento di stress e hai bisogno di ritrovare la calma
- Durante una passeggiata
- Poco prima di addormentarti per rilassarti e conciliare il sonno
- In qualunque altro momento della giornata tu ne senta la necessità
Pranayama Ujjayi: video tutorial
Ed ora non ci resta che passare alla pratica di Pranayama Ujjayi!
Se vuoi sperimentare tu stesso questa tecnica o, se sei già un Insegnante Yoga in cerca di nuovi spunti da proporre ai tuoi allievi, ti lascio in compagnia di un video tutorial dedicato proprio a Ujjayi…
Si tratta di una interessante lezione guidata da Elisa Marzola, Formatrice ed Esperta di Pranayama dello Staff Yoga Planet. Lasciati guidare alla scoperta degli straordinari poteri della respirazione Ujjayi! 👇
Ti è stata utile questa lezione?
Per consultare gratuitamente tanti altri contenuti dedicati al Pranayama e alla Pratica Yoga, non dimenticare di iscriverti al nostro Canale YouTube!
Vuoi conoscere più da vicino la nostra Scuola?
Dai un’occhiata ai video dedicati alle presentazioni di tutti i Corsi di Formazione Yoga…
E ascolta le recensioni dei nostri allievi direttamente dalla loro voce 😉
Conclusioni
E anche oggi siamo giunti al termine del nostro viaggio alla scoperta di Pranayama Ujjayi…
Mi auguro di averti fornito qualche suggerimento interessante per la tua pratica personale o, se sei già un Insegnante, magari potrai trovare nuovi spunti per proporre la respirazione del vittorioso ai tuoi allievi!
Se anche tu sei un amante del respiro e desideri conoscere più da vicino le sue straordinarie tecniche, ti ricordo che sul Canale YouTube di Yoga Planet puoi trovare un’intera Playlist di Pranayama con tantissimi contenuti gratuiti.
Vuoi approfondire ulteriormente le tue conoscenze sul mondo del Pranayama e dello Yoga?
Entra anche tu a far parte della grande famiglia Yoga Planet!
Scopri i nostri punti di forza, dai un’occhiata a tutti i Corsi Insegnanti Yoga, alle Specializzazioni Yoga e alla nostra Academy Online.
Grazie per il tempo che ci hai dedicato…
Ti aspetto presto qui sul Blog di Yoga Planet con un’altra imperdibile tecnica di Pranayama.
Nel frattempo… Buon respiro! 💨
Francesca Nera