PRANAYAMA: I BENEFICI DELLA RESPIRAZIONE YOGA
Pranayama, i Benefici della Respirazione Yoga, una piccola guida che introduce alle tecniche di Respiro.
Gli Yogi e, prima ancora gli antichi Maestri, le utilizzano per aumentare, accumulare e trasformare il Prana dentro il corpo.
Nella mente occidentale il respiro è il risultato di un meccanismo involontario. Si considerano solo due fasi consecutive “inspiro ed espiro”.
Semplicemente, si respira per apportare ossigeno al sangue. Di seguito si espelle anidride carbonica in modo involontario.
La Scienza Yogica invece, considera di primaria importanza il PRANA, l’energia vitale.
PRANA è un termine Sanscrito che indica l’Energia Vitale, senza la quale la vita non potrebbe esistere.. E’ RESPIRO e VITA.
Per lo Yoga la Respirazione è la vita stessa.
Da qui l’importanza delle tecniche. Queste permettono al praticante di espandere il respiro per aumentare l’energia vitale.
L’insieme di questi esercizi è conosciuto come PRANAYAMA. Letteralmente, Espansione dell’Energia Vitale o Espansione Cosciente del Respiro.
Patanjali, per citare un classico, ne parla nei probabilmente suoi YogaSutra. Indica come funzione realizzativa dello Yoga la necessità di sopprimere i vortici mentali.
A tale scopo, delinea il Sentiero Ashtanga, ossia un percorso in otto Anga o tappe evolutive della coscienza.
Dopo le regole introduttive e le tecniche corporee, nel quarto passo invita l’adepto alla pratica del Pranayama.
Gli Asana dello Yoga precedono le tecniche di Respirazione. Queste sono fondamentali nel creare spazi di respiro e allentare tensioni fisiche e mentali.
Imparare a respirare correttamente, piuttosto che prendere aria tutta la vita, fa la differenza perché lo Yoga non sia ginnastica aerobica.
PRANAYAMA: I BENEFICI DELLA RESPIRAZIONE YOGA IN SINTESI
La pratica costante degli esercizi di Respirazione Yoga, in tempi brevi, ci porterà a sperimentare gli innumerevoli Benefici del Pranayama tra i quali:
- Migliorare le capacità respiratorie
- Rendere elastico e tonico il Diaframma
- Equilibrare il sistema nervoso
- Percepire un effetto calmante e rilassante sul corpo e sulla mente
- Aumentare la tonicità del corpo
- Rinvigorire gli organi vitali
- Percepire una piacevole sazietà di energia
PRANAYAMA, I BENEFICI DELLA RESPIRAZIONE YOGA: POSIZIONI PER LA PRATICA
Quali sono le Posizioni Yoga più adatte alla pratica del Pranayama?
Asana vuol dire Posizione Comoda.
E’ molto importante che ciascuno scelga la modalità più confortevole per il proprio corpo. Sukhasana, Siddhasana, Ardha Padmasana, Padmasana, la Posizione del Loto o anche Vajrasana.
Ma perché nello Yoga ci si castiga nella posizione gambe incrociate?
Per chiudere i circuiti energetici del Sistema dei Chakra.
Ma anche per favorire la verticalizzazione di Sushumna Nadi, il canale energetico principale in cui scorre l’energia vitale.
La cintura addominale attiva è un sostegno indispensabile per non sovraccaricare la zona lombare.
Inoltre, la posizione a gambe incrociate forma idealmente un Triangolo: le gambe rappresentano la base, le braccia i lati, la testa il vertice.
Tutto ciò, nella simbologia tantrica, ha una notevole valenza nel favorire l’unione Mente-Corpo-Spirito.
CONSIGLI PRATICI PER UNA POSIZIONE CONFORTEVOLE
All’inizio non sarà affatto semplice mantenere questa posizione a lungo. A tal fine posso darti qualche suggerimento:
- Quando cominci a sentirti poco stabile, inverti l’intreccio delle gambe
- Resta focalizzato sul Respiro
- Ogni volta che espiri lascia andare le tensioni che eventualmente percepisci
- Usa un supporto sul quale sederti, ti permetterà di mantenere un po’ di più la posizione
- Se senti che la schiena cede, all’inizio, portati in appoggio al muro
Con il tempo e la pratica costante, quella che oggi percepisci come una tortura diventerà piacevole e naturale.
Provare per credere 😊
PRANAYAMA, I BENEFICI DELLA RESPIRAZIONE YOGA: LA PRATICA DEI MUDRA
I Mudra o Sigilli, accompagnano spesso le pratiche Yoga e i Mantra.
Si tratta di gesti sacri o evolutivi. Migliorano l’integrazione Mente-Corpo-Spirito. Intensificano la percezione del Sé attraverso la concentrazione profonda.
Quindi sono movimenti sottili che stimolano la Consapevolezza. Inducono al ritiro dei sensi.
Nella pratica del Pranayama, molto utilizzati sono gli Hasta Mudra, o “Gesti delle Mani” tra cui Jnana il “Mudra della Conoscenza”. Quest’ultimo è noto anche come Chin Mudra.
COME SI PRATICA
Jnana o Ghyana è un Mudra molto potente.
Stimola la calma profonda e la concentrazione.
Chiude un circuito. Permette all’energia di non disperdersi e di tornare a circolare nel corpo fino al cervello.
Per cominciare, siedi in una posizione comoda.
Porta a contatto pollice e indice di entrambe le mani.
Chiudi gli occhi.
Cerca di esercitare su entrambe le dita la stessa, leggera, pressione.
Ora sei nell’unione del Sé Universale con il Sé Individuale.
PRANAYAMA, I BENEFICI DELLA RESPIRAZIONE YOGA: INTRODUZIONE ALLE TECNICHE
La forza vitale energizza e rilassa. Sono molti gli effetti benefici sul corpo e sulla mente.
L’approccio ad un percorso Yogico non può prescindere dalla importanza di imparare a rendere profondo e fluido il respiro.
Ma come si impara la Respirazione Yoga?
Il primo passo è divenire consapevoli del proprio respiro, di ogni inspiro e di ogni espiro.
Si osserva semplicemente il processo e l’influenza che esercita sul corpo e sulla mente.
Successivamente, si provano ad individuare gli spazi di respiro.
Prima di andare avanti, ti consiglio una pratica YogaPlanet sulla Propriocezione del Respiro.
Scopri il canale YouTube e iscriviti per accedere a tutti i contenuti.
Se questa pratica ti è piaciuta, Pratica con Noi sulla nostra Academy Online.
PRANAYAMA: LA RESPIRAZIONE ADDOMINALE
La respirazione addominale interessa la parte inferiore dei polmoni. Implica la mobilità del diaframma, Per questo è anche detta Respirazione Diaframmatica.
Il diaframma è il principale muscolo deputato alla respirazione.
La sua escursione verso il basso crea spazio nella cavità toracica comprimendo l’addome. Avviene così la fase inspiratoria.
Perché non si creino prolassi dei visceri o deformazione del ventre, è indispensabile che la cintura addominale sia attiva.
Nell’espiro il diaframma si rilassa. L’escursione verso l’alto comprime il torace svuotandolo.
Nei Corsi di Formazione Insegnanti YogaPlanet la respirazione è alla base del percorso Hatha Yoga.
COME SI PRATICA
Siedi in una Posizione comoda con la schiena ben dritta.
Chiudi gli occhi. Successivamente, focalizza la tua attenzione al respiro naturale.
Porta una mano sull’addome e l’altra sul torace.
Osserva il fluire dei movimenti della parete addominale che si espande e si ritrae nella sua tridimensionalità.
Cerca di percepire i movimenti di escursione del Diaframma.
All’inizio, può essere vantaggioso praticare in posizione supina.
PRANAYAMA, I BENEFICI DELLA RESPIRAZIONE YOGA: LE FASI DEL RESPIRO
La consapevolezza del Respiro Yogico, oltre alle fasi di inspiro ed espiro, si espande alle due tecniche di apnea.
In realtà, l’essenza profonda del Pranayama è proprio la ritenzione del Respiro, KUMBAKA in Sanscrito.
Possiamo riassumere così le fasi della respirazione:
- PURAKA: INSPIRO
- ANTARA KUMBAKA: RITENZIONE A POLMONI PIENI
- RECHAKA: ESPIRO
- BAHYA KUMBAKA: RITENZIONE A POLMONI VUOTI
SAMAVRITTI PRANAYAMA: TECNICA PROPEDEUTICA A KUMBAKA
Samavritti significa “stessa azione” perciò è anche conosciuta come Respirazione Quadrata.
È una tecnica di attenzione e concentrazione al respiro. Esercita una profonda azione calmante.
La pratica costante e l’approccio graduale permettono il corretto approccio, senza sforzo, alle ritenzioni.
Ricorda di attivare sempre i relativi Bandha durante le ritenzioni prolungate.
COME SI PRATICA
Siedi in una posizione comoda e chiudi gli occhi.
Osserva il processo naturale del tuo respiro.
A questo punto, cerca di eguagliare i tempi di Inspiro ed Espiro.
Il passo successivo sarà quello di introdurre la ritenzione a polmoni pieni.
Solo quando avrai imparato a mantenere i tuoi polmoni pieni, senza sforzo, introduci Bahya Kumbaka, la ritenzione a polmoni vuoti.
Adesso cerca di portare le quattro fasi agli stessi tempi.
Non avere fretta.
PRANAYAMA, I BENEFICI DELLA RESPIRAZIONE: TECNICHE ED EFFETTI
In base agli effetti riscontrabili sul corpo e sulla mente, possiamo distinguere le tecniche di Pranayama come segue:
- TRANQUILLIZZANTI o CALMANTI
- ENERGIZZANTI o RIVITALIZZANTI
- EQUILIBRANTI o BILANCIANTI
PRANAYAMA TRANQUILLIZZANTI
Per Pranayama tranquillizzanti indichiamo tecniche di Respiro che inducono il praticante alla calma.
Spegnere l’agitazione mentale riflette effetti benefici sul corpo e sulla mente.
Migliorando la consapevolezza respiratoria, molti esercizi sono propedeutici al Pranayama vero e proprio.
Vediamone alcuni.
PURNA PRANAYAMA: la Respirazione Yogica Completa
Purna è un termine Sanscrito che indica la pienezza.
È l’insieme della respirazione Addominale, Toracica e Clavicolare.
Permette la percezione consapevole degli spazi di respiro.
Praticata con costanza è un esercizio molto valido e salutare:
- Rende il respiro profondo e fluido.
- Rilassa il corpo e la mente.
- Migliora le capacità respiratorie.
- Favorisce la calma interiore
- Migliora le capacità di concentrazione e attenzione
- Migliora la qualità del sonno
COME SI PRATICA
Il Pranayama è da praticare in posizione seduta. Tuttavia, le prime volte, ti consiglio di praticare Purna Pranayama in posizione supina con le gambe flesse.
Porta la consapevolezza alle 3 zone distinte del tuo corpo che ricevono ossigeno. Poi inspira contando da 1 a 3.
UJJAYI PRANAYAMA: il Respiro del Vittorioso
In questa tecnica, il torace si espande come il petto di un impavido guerriero.
È il Respiro fluido e ritmico della pratica degli Asana. L’aria frizionata dalla glottide lievemente contratta, produce un suono particolare.
Poichè è un esercizio semplice, può essere praticato in qualsiasi momento della giornata.
Ricorda di mantenere la cintura addominale attiva 😊
Sebbene rientri tra i Pranayama calmanti, Ujjayi ha il potere di accendere il fuoco interiore riscaldando il corpo.
È una tecnica molto utilizzata anche nello Yoga-Terapia e Yoga Posturale per i suoi comprovati effetti benefici:
- Calma il sistema nervoso
- Rilassa la mente
- Ossigena il sangue
- Rigenera il corpo
- Allevia l’insonnia
SHEETALI e SHEETKARI PRANAYAMA
Pratiche rigeneranti per il corpo e per la mente. Si effettuano dalla bocca. Di conseguenza producono un effetto rinfrescante generalizzato.
Entrambe influenzano la regolazione della temperatura corporea. Per questo, possono essere di aiuto in caso di febbre.
Calmano e riducono l’agitazione mentale. Utili per favorire il sonno, riducono anche il senso di fame e sete, agiscono sull’acidità di stomaco.
Inoltre, regolano la pressione sanguigna riducendo l’ipertensione.
Sheetkari Pranayama contribuisce anche a mantenere denti sani, rigenerando le gengive.
BHRAMARI PRANAYAMA: il Respiro dell’Ape
Conosciuto anche come il “Respiro dell’Ape” produce un suono simile al ronzio.
Bhramari Pranayama ha genericamente un effetto calmante e tanti effetti benefici, tra cui:
- Allevia lo stress e le tensioni mentali
- Scarica la rabbia
- Seda l’ansia
- Previene l’insonnia
- Regola la pressione sanguigna
- Rinforza le corde vocali e la gola
- Previene affezioni lievi di gola e orecchie
E’ una respirazione che non ha controindicazioni, quindi può essere praticata anche nello Yoga Bambini. Avvicina in modo ludico al ritiro dei sensi e alla meditazione.
Così come in Yoga in Gravidanza per alleviare l’ansia e la paura del parto.
MOORCHA PRANAYAMA
Tecnica di Respirazione avanzata.
Stimola il praticante al ritiro dei sensi. Favorisce l’introspezione. Apre la via alla Meditazione come stato mentale.
Moorcha Pranayama produce profonda calma interiore. Aiuta a staccarsi dal mondo e a disidentificarsi dal corpo fisico.
La tranquillità mentale che crea contribuisce ad alleviare ogni tipo di tensione. Riduce anche ansia e stress.
COME SI PRATICA
Inspira quindi assumi Khechari Mudra e Shambavi Mudra.
Lo sguardo interiore è al centro della fronte. Il capo è esteso indietro.
Al termine dell’inspirazione, trattieni il respiro praticando Jalandhara Bandha.
Completa con un espiro lungo e lento fino a svuotare completamente il corpo.
PRANAYAMA RIVITALIZZANTI
Per Pranayama Rivitalizzanti o Energizzanti, intendiamo tecniche di Respiro che apportano una notevole quantità di Prana.
Rendono vigoroso il corpo e la mente.
Per la loro potente azione energetica, è preferibile praticarli al mattino, nella prima parte della giornata, e comunque a stomaco vuoto, circa 4 ore lontano dai pasti.
Cominciamo con un utile esercizio propedeutico ai Pranayama energizzanti.
SWANA PRANAYAMA: il Respiro del Cane
Swana in Sanscrito significa “cane” per questo è conosciuta anche come “Respiro del Cane”
Valido esercizio propedeutico ai più avanzati Bhastrika e Kapalbhati. Si pratica attraverso la bocca.
Tira fuori la lingua, esattamente come un cagnolino assetato.
Inspira ed espira con un ritmo ansimante. Includi un movimento quasi meccanico di espansione e contrazione dell’addome.
È una Respirazione che energizza e rinfresca.
Tra i suoi benefici:
- Migliora il metabolismo
- Riduce flatulenza e costipazione
- Rinvigorisce gli organi vitali
- Tonifica i muscoli
- Rigenera nervi e sistema circolatorio
- Praticata con costanza, riduce il grasso dell’addome e il girovita
- Aiuta a perdere peso
- Depura i polmoni dai ristagni tossici
Swana Pranayama è controindicato in caso di ernie e ulcere a stomaco o intestino.
Da evitare anche in caso di cardiopatie, ipertensione e ipertiroidismo.
Come per tutte le tecniche di Pranayama, è bene, almeno all’inizio, seguire i consigli di un bravo insegnante.
BHASTRIKA PRANAYAMA: il Respiro a Mantice
Tecnica simile a Kapalabhati.
Come un mantice ravviva il fuoco. Allo stesso modo, il movimento del diaframma stimola il fuoco interiore Risvegliando l’energia Kundalini.
Si tratta di una Respirazione molto rapida ed energica. Pertanto richiede approccio graduale nella modalità e nei tempi.
Prevede un inspiro lento e profondo. Segue un espiro forzato attraverso il naso.
È importante che le fosse nasali siano ben pulite. Sarebbe buona regola praticare prima Jala Neti per eliminare eventuali ristagni di muchi.
Bhastrika avvia uno scambio rapido di aria nei polmoni. La quantità di anidride carbonica diminuisce a vantaggio della quantità di ossigeno.
Il calore prodotto stimola il metabolismo. Inoltre, l’escursione dinamica del diaframma massaggia gli organi addominali.
Di conseguenza migliora la peristalsi intestinale e la digestione.
Tra gli altri benefici
- Stimola le difese immunitarie
- Allevia le infiammazioni in caso di raffreddore e sinusite.
Da praticare con estrema cautela in presenza di problematiche polmonari. Da evitare in caso di cardiopatie, ipertensione, ernie e ulcere gastroduodenali.
KAPALBHATI PRANAYAMA: il Respiro di Fuoco
Il Respiro che “Dona Splendore al Cranio”. Rende vigoroso il cervello e le sue facoltà.
Stimola le percezioni sottili. Nutre l’attività mentale e risveglia dal Sonno. Prepara la mente alla Meditazione.
Nella tecnica, è una espirazione forzata seguita da una inspirazione passiva.
Come Bhastrika permette uno scambio rapido di aria nei polmoni.
I benefici e le controindicazioni sono gli stessi della Respirazione a Mantice.
Yogi Bhajan, il Maestro del Kundalini Yoga, paragonava gli effetti di queste tecniche ad una trasfusione di sangue.
I grandi Yogi praticano questa respirazione per diversi giorni prima della Meditazione.
La quantità di Prana acquisito con Kapalabhati permette loro di praticare per giorni e, senza alcuna difficoltà, il digiuno nell’attesa del Samadhi.
PRANAYAMA EQUILIBRANTI
Tutta la nostra esistenza, densa di mutamenti, è una costante ricerca di equilibrio.
Anche il nostro respiro è un’alternanza tra flusso della narice destra e sinistra. Fisiologicamente si alternano nel susseguirsi delle ore.
Stimolare l’equilibrio respiratorio attraverso il Pranayama influenza direttamente l’attività cerebrale e il sistema nervoso.
Vediamo alcune tecniche che aiutano a bilanciare.
NADI SHODANA PRANAYAMA: la Respirazione a Narici Alternate
Nadhi Shodana è più semplicemente la Respirazione a Narici Alternate.
Riequilibra il flusso di Prana tra Ida e Pingala, le due Nadi, rispettivamente di sinistra e destra. Simultaneamente influenza il sistema nervoso simpatico e parasimpatico.
Si pratica in posizione gambe incrociate.
La mano sinistra è in Jnana Mudra. La mano destra in Nasagra Mudra.
Chiudi la narice destra.
Quindi Inspira dalla narice sinistra. Continua alternando.
Oltre ad equilibrare il flusso del respiro, Nadhi Shodana ripulisce le Nadi. Purifica il corpo dalle scorie.
È un Pranayama che dona serenità e leggerezza. Seda l’ansia e riduce lo stress.
Tranquillizza favorendo la concentrazione e la chiarezza mentale.
PADADIRASANA PRANAYAMA
Padadirasana più che una tecnica, è una Posizione atta ad equilibrare il respiro.
Si pratica sedendo in Vajrasana con le mani sotto l’ascella opposta.
I pollici sono rivolti verso l’alto.
Con gli occhi chiusi, osserva la respirazione naturale. Cerca di percepire l’aria che entra ed esce dalle narici.
10 minuti al giorno assicurano un buon equilibrio respiratorio.
Trattandosi di una respirazione naturale, la tecnica non presenta controindicazioni.
PRANAYAMA, I BENEFICI DELLA RESPIRAZIONE YOGA: ANSIA E INSONNIA
In conclusione, che la tua ambizione sia quella di divenire uno YogiStar o semplicemente un umile praticante, non puoi prescindere dal Respiro.
Questa è il primo atto della vita che nasce e l’ ultimo del nostro essere protagonisti su questa Terra.
Una migliore respirazione ti farà assaporare innumerevoli benefici rigenerando organi e tessuti.
Un sistema nervoso in equilibrio rifletterà calma sul corpo e sulla mente. Di conseguenza, sarà più semplice riportarsi alla Presenza nell’unico istante che esiste.
Ansie e paure appartengono ad un futuro del quale non abbiamo alcuna certezza.
Il Respiro è la Vita e Tu sei semplicemente Adesso.
Dormi sonni sereni 😊
Mary Bellomo