MANUALE ILLUSTRATO DEI PRINCIPALI ASANA YOGA
Viaggio esplorativo tra le Posizioni Yoga principali. Un piccolo manuale, sintesi del nostro Corso Insegnanti Yoga 200/250h.
Una panoramica semplice e riassuntiva delle principali Posizioni Base Yoga illustrate.
Asana negli “Yoga Sutra” di Patanjali è tradotto semplicemente con Posizione Comoda e Stabile.
Comunemente diffuso al femminile, il termine, di origine sanscrita, è invece di genere neutro per cui corretto è l’uso al maschile “gli Asana” piuttosto che “le Asana”.
Così come, in sanscrito, sono denominate singolarmente le Posizioni Yoga riportandoci, con non poca fantasia, alla mitologia Indù, agli elementi naturali e agli animali:
Tadasana è la Montagna, Vrksasana l’Albero, Garudasana l’Aquila, Padmasana il Loto, il fiore sacro che sboccia dal fango in tutto il suo splendore a simboleggiare l’evoluzione della coscienza umana.
Che non si tratti di esercizi ginnici ma di una pratica evolutiva volta all’unione psico-fisica e spirituale credo sia ormai chiaro ai più. In molte occasioni, durante i nostri Corsi di Formazione in presenza o Online mi capita, tuttavia, di dover assolvere alla richiesta di neofiti che mi chiedono di mostrare le Mosse di Yoga. Probabilmente, si tratta di una associazione mentalmente alle “sorelle” arti marziali, la qual cosa mi fa sempre sorridere.
Lo Hatha Yoga è una disciplina millenaria, forse la più antica se considerata nella sua origine Dravidica. Una fiorente e pacifica civiltà della Valle dell’Indo, che basava la sua religione sul culto della Dea Madre e sull’adorazione di Shiva.
Le prime Posizioni di Yoga di cui abbiamo testimonianza iconografica rupestre risalgono proprio al dio Shiva. Spesso è raffigurato in determinate pose atte a sublimare le energie sessuali.
Nella radice “yug”, aggiogare, è insito il concetto di unione che potremmo intendere come controllo unitario dei sensi.
Lo Yoga quindi è una Disciplina completa. Gli Asana e il Pranayama diventano un mezzo per raggiungere il benessere fisico ed energetico del corpo. Una Via per giungere allo stato di “Citta Vritti Nirodha”, la soppressione dei flussi coscienziali auspicata da Patanjali.
Un benessere psico-fisico, una presenza a se stessi che rende ogni gesto quotidiano preghiera e nutre l’essenza umana di Spiritualità.
BENEFICI DELLE POSIZIONI YOGA
Da Disciplina Spirituale a Disciplina del Benessere.
Dall’antica India all’Occidente, lo Hatha Yoga ha trovato terreno fertile grazie ai suoi comprovati benefici.
Da un punto di vista fisico migliora la postura e la respirazione.
L’allungamento muscolare dona flessibilità al corpo. L’attenzione agli allineamenti di ogni Posizione rende la disciplina sicura.
Rinforza le articolazioni e tonifica i muscoli. Distende e protegge la schiena, alleviandone dolori e tensioni.
Lo Yoga dona vigore al corpo influenzando anche il corpo energetico. La costante attenzione alla respirazione permette la diffusione del Prana, vero nutrimento della vita. Attraverso canali, le Nadi, e i plessi energetici del Sistema Chakra, l’energia viene smistata in ogni cellula del corpo.
La corretta respirazione migliora il sistema cardiocircolatorio, tonifica e purifica gli organi interni, stimola il sistema linfatico e immunitario.
Una pratica consapevole ci riporta alla presenza, allenta tensioni, ansia e stress. Tutto ciò a vantaggio di un benessere mentale e generale che migliora anche la sfera sessuale.
Lo Yoga è una pratica consigliata a tutti che ben si adatta a ogni esigenza individuale a partire da esercizi di base.
Come anticipato, in questo articolo, per comodità, distingueremo gli Asana Yoga in gruppi in base alle caratteristiche similari.
Inoltre, se desideri sperimentare le Posizioni Yoga in due, ti rimando alla lettura della nostra Guida allo Yoga in coppia.
Le Posizioni Yoga di Base
Gli Asana di Base sono le Posizioni Yoga più utilizzate nelle pratiche dinamiche, nel riscaldamento o semplicemente come Asana di passaggio.
Praticate con i corretti allineamenti sono esercizi base che stabilizzano e rinforzano la colonna vertebrale.
TADASANA
La Posizione Yoga della Montagna
Tra Cielo e Terra, dalle radici del 1° Chakra, Muladhara alla Spititualità di Sahasrara, il Chakra della Corona.
Nella stabilità dei piedi, con la forza dell’Inspiro, la sommità del capo spinge verso il Cielo.
La colonna vertebrale si distende. La postura migliora.
Tadasana aumenta la consapevolezza del corpo, tonifica gli addominali e i glutei. Inoltre, rinforza le gambe correggendo piede piatto e ginocchia valghe.
Praticata con regolarità migliora stabilità ed equilibrio.
Restare immobili come una montagna è una sfida a restare immobili anche nella mente, fermando il vortice dei pensieri.
ADHO MUKHA SVANASANA
La Posizione Yoga del Cane a Faccia in Giù
Tra le Posizioni Hatha Yoga sicuramente la più popolare, Adho Mukha Svanasana, se praticata in modo corretto, distende completamente la colonna vertebrale alleviando i dolori alla schiena.
Allunga i muscoli della parte posteriore del corpo. Rinforza spalle e braccia sciogliendo eventuali rigidità delle scapole.
A livello energetico, stimola principalmente le energie dei Chakra, Muladhara e Svadhisthana, pur dando una sferzata di energia a tutto il corpo. Allevia la stanchezza, lo stress fisico e rilassa la mente.
Per entrare correttamente e comodamente nell’asana, l’espiro è di grande aiuto. E’ una spinta dell’addome verso le gambe e del coccige verso l’alto.
MARJARIASANA
La Posizione Yoga del Gatto
Posizione di quadrupedia dai benefici notevoli. Spesso praticata nel riscaldamento in alternanza a Bitilasana, la Mucca dell’India.
Rende flessibile la colonna vertebrale massaggiando, nel contempo, gli organi interni.
Allevia dolori e tensioni della zona lombare rinforzando gli addominali. Ottima da praticare nel periodo mestruale per attenuare dolori e regolare il ciclo.
Marjariasana stimola il sistema nervoso migliorando equilibrio e concentrazione.
L’alternanza del movimento del bacino è coordinata al respiro, partendo dall’inspiro. Smuove principalmente le energie del 2° Chakra Svadhisthana.
Posizioni Yoga in Piedi
Gli Asana Yoga in piedi, Posizioni parziali di Equilibrio, sono molto energizzanti, stimolano la concentrazione e favoriscono l’azione.
VIRABHADRASANA I
La Prima Posizione Yoga del Guerriero
Stabilità nei piedi, fermezza nel bacino, apertura del torace per favorire le energie di Muladhara , Svadhisthana e Anahata Chakra.
Viradhadrasana I corregge la postura e migliora la respirazione grazie all’apertura del torace; rinforza e allunga i muscoli delle gambe e della schiena, dando sollievo in caso di sciatalgia; allunga e rilassa lo psoas.
Asana Yoga riscaldante, stimolante ed energizzante, previene e allevia i problemi digestivi.
La Posizione ci riporta all’immagine di Shiva che, Inspirando, si allunga verso il cielo puntando la sua spada.
VIRABHADRASANA II
La Seconda Posizione Yoga del Guerriero
Con i piedi ben saldi sulla terra, Inspirando, Shiva punta la sua spada al nemico.
Viradhadrasana II stimola principalmente le energie di Muladhara e Svadhisthana.
Rinforza e allunga i muscoli del corpo. Distende i flessori delle anche, tonifica l’addome e gli organi interni.
Stimola tiroide e paratiroide ed è valido aiuto terapeutico per sciatalgia, sindrome del tunnel carpale e infertilità.
VIRABHADRASANA III
La Terza Posizione Yoga del Guerriero
Posizione di equilibrio, è la leggerezza dell’Inspiro nella stabilità.
Virabhadrasana III rinforza il collo, i muscoli della schiena, gli addominali, le gambe e le caviglie.
Dona flessibilità e agilità. Migliora le funzioni cardiocircolatorie.
Il radicamento del piede in appoggio richiama le energie della terra. Stimola Muladhara e Svadhistana. Nella forza dell’addome, necessaria per sostenere il busto in allungamento, stimola l’energia di Manipura Chakra.
UTTHITA TRIKONASANA
La Posizione Yoga del Triangolo Esteso
Trikonasana, la Posizione del Triangolo, ci riporta al concetto religioso della Trimurti Induista, Brahma, Vishnu e Shiva.
Come anche ai concetti filosofici che individuano le tre forze primordiali della natura in Sattva, Rajas e Tamas.
Per una corretta esecuzione del Asana Yoga, è bene allungare in avanti il corpo Inspirando. Poi flettere il busto lateralmente Espirando.
Trikonasana smuove le energie di Muladhara e Svadhisthana. E’ una Posizione polare poiché agisce sul polo Yin, femminile e sul polo Yang, maschile.
La Posizione del Triangolo rinforza gli organi pelvici e tonifica gli addominali. Migliora i movimenti peristaltici dell’intestino, distende gli adduttori, estende la colonna vertebrale, il torace, le braccia, le spalle e il collo.
Rinforza inoltre i muscoli posteriori del corpo, le caviglie e le ginocchia, aumentando la resistenza fisica.
UTTHITA PARSVAKONASANA
La Posizione Yoga del Fianco Esteso
Ottima Posizione Hatha Yoga di affondo per distendere i flessori delle anche e rinforzare i muscoli delle gambe e le caviglie.
L’espansione del torace migliora le capacità respiratorie, apportando benefici anche al sistema circolatorio e digestivo.
Parsvakonasana rinforza gli addominali e i muscoli del busto, anteriori e posteriori, distende la colonna vertebrale e rinforza la schiena.
Come tutte le Posizioni in piedi, stimola principalmente le energie di Muladhara e Svadhisthana Chakra ma anche Manipura. E’ una flessione verso il basso che necessita di un Espiro per entrare correttamente nel Asana.
UTKATASANA
La Posizione Yoga della Forza
Comunemente conosciuta come la Posizione della Sedia, riprende l’atto di sedersi in un Espiro, confidando solo sulla potenza muscolare delle gambe.
E’ una Posizione Yoga molto energizzante che stimola Manipura e Anahata Chakra nella stabilità delle energie della terra di Muladhara.
Utkatasana rinforza le caviglie, i polpacci e in generale le gambe. Riduce il piede piatto e distende il tendine di Achille.
Allunga e potenzia i muscoli della colonna vertebrale migliorando i disturbi ad essa correlati.
Tonifica il basso addome. Migliora la respirazione, le escursioni del diaframma e le contrazioni del cuore.
Posizioni Yoga di Equilibrio in Piedi
Le Posizioni Yoga di Equilibrio in piedi rappresentano la capacità di vivere “Ciò che è” nel momento presente.
Un equilibrio fisico che riflette l’equilibrio di una mente serena e stabile.
VRKSASANA
La Posizione Yoga dell’Albero
La Posizione Yoga più conosciuta e praticata. Saldi come alberi che affondano le radici nella terra. Nutrire le energie del 1° e 2° Chakra, Muladhara e Swadhisthana, fino ad estendere le fronde al cielo nell’Inspiro.
Vrksasana migliora l’equilibrio e dona serenità alla mente stimolando anche Ajna Chakra.
Rinforza cosce, caviglie e polpacci riducendo il piede piatto.
Distende la colonna vertebrale, allevia problematiche ad essa correlate come tensioni, dolori lombari e sciatalgie.
GARUDASANA
La Posizione Yoga di Garuda
Più comunemente conosciuta come la Posizione Yoga dell’Aquila, Garudasana richiede grande concentrazione nella sua esecuzione, al pari dell’acutezza di un’aquila.
La stabilità dell’equilibrio nell’Inspiro e tutta l’energia di Svadhisthana e Ajna Chakra nel mantenerla.
Garudasana migliora la capacità di restare in equilibrio, fisico e mentale. Rinforza le anche e le caviglie. Allunga i polpacci, le cosce, i fianchi e distende la zona dorsale.
ARDHA CHANDRASANA
La Posizione Yoga della Mezza Luna
Ride la Luna della caduta rovinosa di Ganesha che, con tutta la sua ira, la colpisce con la sua zanna.
Ardha Chandrasana nella sua postura ricorda il momento in cui Ganesha, con un Inspiro, si slancia verso l’alto per colpire la Luna.
E’ una Posizione di equilibrio e radicamento che stimola principalmente Muladhara e Svadhisthana Chakra.
Migliora l’equilibrio, la stabilità e la forza nella grazia e nell’eleganza di un Asana Yoga.
A livello fisico, rinforza le caviglie, i muscoli delle gambe, le ginocchia e i glutei. Migliora la mobilità delle anche, rinforza e distende la colonna vertebrale.
Tra gli altri benefici, migliora la digestione alleviando i disturbi gastrici.
UTTHITA HASTA PADANGUSTASANA
La Posizione Yoga della Mano Estesa all’Alluce
Posizione Hatha Yoga di equilibrio non semplicissima da mantenere. Una vera sfida a restare calmi nella mente nel sostegno dell’Inspiro.
Utthita Hasta Padangustasana stimola prevalentemente le energie grossolane dei Chakra Muladhara e Svadhisthana.
Rinforza le caviglie e i muscoli delle gambe allungando le catene posteriori. Migliora l’equilibrio fisico e calma la mente.
Posizioni Yoga con Estensione Indietro
Aprirsi con gioia al mondo circostante stimolando l’energia di Anahata, il Chakra del Cuore. Elevare la componente umana al di sopra di quella più istintiva.
BHUJANGASANA
La Posizione Yoga del Cobra
La consapevolezza cresce nel Silenzio. Come un Cobra che, nell’Inspiro, si muove sinuoso senza far rumore.
L’estensione e l’espansione del torace nella Posizione di Bhujangasana smuovono principalmente le energie di Anahata e Vishudda Chakra.
E’ una Posizione Yoga che apporta notevoli benefici fisici e mentali.
Rinforza i polsi, le braccia, le spalle e la schiena. Rende flessibile la colonna vertebrale e migliora la postura, allevia dolori lombari e sciatalgia.
Espande il torace agevolando la respirazione, le affezioni respiratorie e l’asma.
Tonifica l’addome e gli organi interni, soprattutto il pancreas e le ghiandole surrenali.
Efficace nell’alleviare dolori e irregolarità mestruali. Stimola Agni migliorando inoltre la digestione, la costipazione. Riduce i gas intestinali.
Posizione ottima in caso di disturbi depressivi leggeri. Allevia stress e fatica.
DHANURASANA
La Posizione Yoga dell’Arco
Dhanurasana agisce come un massaggio naturale sugli organi interni.
A livello addominale, aiuta a ridurre il grasso in eccesso. Allevia i dolori mestruali e rivitalizza l’apparato genitale.
Riduce i disturbi gastrointestinali, aiuta la digestione.
L’estensione indietro del busto allunga e rende flessibile la colonna vertebrale tonificando i nervi spinali.
L’espansione del torace migliora la respirazione, la mobilità del diaframma e le affezioni dell’apparato respiratorio.
Dhanurasana migliora la funzionalità dell’apparato cardiocircolatorio. Rinforza i muscoli dorsali e allunga quelli della parte anteriore del corpo.
A livello energetico stimola principalmente le energie dei Chakra, Manipura e Anahata. La spinta nel sollevare il busto è nell’Inspiro.
EKA PADA RAJAKAPOTASANA
La Posizione Yoga del Piccione Reale su una Gamba
Posizione Hatha Yoga tra le più belle da vedere ma non semplicissima da praticare.
Eka Pada Rajakapotasana richiede costanza, pazienza, preparazione e profonda capacità di Inspiro.
L’espansione del torace e l’allungamento di tutta la parte frontale del corpo, migliora le capacità respiratorie, cardiache e l’elasticità del diaframma.
E’ una Posizione molto energizzante. Stimola la tiroide e le ghiandole surrenali ed è di valido aiuto in caso di lievi disturbi depressivi.
A livello fisico, rende flessibile la colonna vertebrale, le anche e le spalle.
A livello energetico smuove le energie dei Chakra Anahata e Vishudda.
HANUMANASANA
La Posizione Yoga di “Hanuman”
Hanumanasana ci riporta alla mitologia Indù. Hanuman è il Signore delle scimmie in grado di volare.
La Posizione Yoga, più comunemente conosciuta come spaccata sagittale, ricorda appunto un suo volo con tutta la forza dell’Inspiro.
E’ un Asana avanzato che richiede impegno e costanza ma dai notevoli benefici.
Rilassa e tonifica i muscoli delle gambe. Stira intensamente i tendini posteriori della gamba anteriore.
Allunga contemporaneamente psoas e flessori della gamba posteriore. Rinforza e rende elastica l’articolazione delle anche. Stimola gli organi addominali. Valido aiuto terapeutico in caso di sciatalgia.
A livello energetico lavora principalmente su Svadhisthana e Anahata Chakra.
MATSYASANA
La Posizione Yoga del Pesce
Matsyasana, la Posizione del Pesce, non è semplicissima da eseguire. Richiede una notevole apertura del torace.
Ma con un po’ di pazienza e tanta costanza sarà possibile iniziare a praticarla nelle varianti più semplici ad esempio portandosi in appoggio sui gomiti.
Ottimo Asana Yoga per migliorare la postura. Rende flessibile la zona dorsale della schiena e tutta la colonna. Distende la parte frontale del corpo, addominali, pettorali e collo, i flessori delle anche e i muscoli intercostali.
Allevia i dolori mestruali e apporta benefici in caso di costipazione. L’apertura del torace migliora la respirazione e giova all’apparato cardiocircolatorio.
E’ una Posizione Yoga molto energizzante che stimola principalmente Manipura, Anahata e Vishudda.
Benefica in caso di ansia e lieve depressione.
SALABHASANA
La Posizione Yoga della Locusta
Salabhasana è un invito a vivere con gusto il momento presente. Come una locusta che spicca grandi salti in avanti con coraggio, incurante del passato.
Nella forza dell’Inspiro, il busto e le gambe si sollevano sprigionando e stimolando le energie di Manipura e Anahata.
E’una Posizione Yoga attivante ed energizzante pertanto ottima in caso di stress e lievi problemi depressivi.
Rinforza i muscoli della colonna vertebrale, rendendola elastica e prevenendo i dolori lombari. Estende la cassa toracica migliorando i problemi respiratori quali l’asma. Potenzia e allunga i muscoli della gambe e gli addominali. Allevia flatulenza, costipazione, indigestione.
SETU BANDHA SARVANGASANA
La Posizione Yoga del Ponte Contratto
Il bacino spinge verso l’alto nella forza dell’Inspiro in una posizione Hatha Yoga dai molteplici benefici.
Rende elastica la colonna vertebrale, tonifica l’addome e la zona pelvica. Allunga e rinforza tutti i muscoli del corpo.Stimola la tiroide, i polmoni e gli organi addominali.
L’espansione del torace migliora la respirazione e risulta di valido aiuto nei casi di asma, pressione alta, osteoporosi e sinusite.
Setu Bandha Sarvangasana è un Asana rilassante ma energizzante. Riduce ansia, fatica, mal di testa e insonnia.
Dona vigore alle gambe affaticate, allevia il mal di schiena.
A livello energetico lavora principalmente sui Chakra Anahata e Vishudda.
SUPTA VIRASANA
La Posizione Yoga dell’Eroe Coricato
Supta Virasana è una posizione Hatha Yoga da eseguire con cautela e con adeguata preparazione. In alternativa, si può praticare con l’utilizzo di un supporto sotto la schiena.
Importante entrare nel Asana in modo progressivo. Reclinarsi indietro lentamente durante l’Espiro.
Poi Inspirare espandendo il torace.
Notevoli sono i suoi benefici: allunga e stira quadricipiti, addominali e psoas. Distende e rilassa la zona pelvica.
Elasticizza le anche, le ginocchia e la zona lombare. Riduce la fatica e la pesantezza delle gambe, depurandole dall’acido lattico. Riduce la tendenza alle vene varicose e agli edemi degli arti inferiori.
Stimola fegato e intestino migliorando le funzioni digestive e i disturbi di stomaco. Valido antidoto alla nausea anche nel periodo della gravidanza.
E’ una posizione rilassante che agisce calmando la mente e che a livello energetico stimola le energie di Svadhisthana e Anahata.
URDHVA DHANURASANA
La Posizione Yoga dell’Arco
Posizione Hatha Yoga molto intensa. Nota anche come Chakrasana per la capacità di coinvolgere tutti i Chakra. Anche se, trattandosi di una apertura intensa del torace, lavora principalmente su Anahata
Per la spinta verso l’alto è necessaria la forza di un profondo Inspiro insieme a piedi e mani ben radicati.
Urdhva Dhanurasana rinforza gambe e glutei. Elasticizza la colonna vertebrale e la regione dorsale. Estende intensamente tutta la parte anteriore del corpo. Tonifica gli organi pelvici e l’addome. Rinforza braccia e polsi. Migliora la respirazione e rende il corpo agile.
Asana energizzante e vitalizzante, è un valido aiuto in caso di lieve depressione. Ha un effetto stimolante sul sistema nervoso ed endocrino.
URDHVA MUKHA SVANASANA
La Posizione Yoga del Cane a Faccia in Sù
Posizione Yoga energizzante caratterizzata da una estensione della colonna e da una apertura del torace. L’espansione nell’Inspiro migliora progressivamente le capacità di respirazione.
Molto utile per eliminare la rigidità della schiena e potenziarne il tono muscolare attenuando dolori lombari e sciatalgia.
Migliora e corregge la postura e il portamento. Distende e allunga la parte anteriore del corpo. Tonifica i glutei, attiva Agni, il fuoco digestivo, stimolando il metabolismo.
A livello energetico nutre Manipura, Anahata e Vishudda Chakra. Molto efficace in caso di disturbi depressivi leggeri.
USTRASANA
La Posizione Yoga del Cammello
Posizione Hatha Yoga molto intensa. Da praticare dopo adeguata preparazione, un buon riscaldamento e un profondo Inspiro.
Ustrasana è un’apertura con estensione indietro. Distende profondamente la parte anteriore del corpo, le cosce, le caviglie e l’inguine.
Rinforza glutei, braccia e spalle. Potenzia i muscoli della schiena rendendo elastica la zona dorsale. Distende i flessori dell’anca.
Posizione molto energizzante, utile in caso di lieve depressione, stimola principalmente Anahata e Vishudda Chakra.
Posizioni Yoga in Inversione
Trascendere le proprie paure e aprirsi alla Sacralità della Disciplina.
Cambiare le polarità energetiche per ribaltare gli schemi mentali e sopperire alla mancanza di immaginazione.
ADHO MUKHA VRKSASANA
La Posizione Yoga dell’Albero Capovolto
Più comunemente conosciuta come la verticale, Adho Mukha Vrksasana è una Posizione Yoga molto energizzante.
Spesso spaventa i neofiti ma può essere praticata in assoluta sicurezza preparando il corpo in modo graduale.
La forza dell’Inspiro e l’attivazione degli addominali nell’energia di Manipura, sono un valido aiuto nella spinta verso l’alto.
E’ una Posizione che rinforza le spalle, le braccia, i polsi e la schiena. Inoltre, aumenta il volume della cassa toracica apportando notevoli benefici alla respirazione.
Asana molto energizzante, attiva e rivitalizza il corpo. Migliora la circolazione sanguigna e il metabolismo.
HALASANA
La Posizione Yoga dell’Aratro
Posizione Yoga dalla potente simbologia.
I piedi oltre la testa sono come il cuneo che rivolta la terra. La ricerca delle proprie potenzialità interiori necessarie alla evoluzione.
Asana dai notevoli benefici fisici e mentali.
Rilassa e distende la colonna vertebrale migliorando la postura. Svolgendo una funzione terapeutica per il mal di schiena. Tonifica gli organi interni dell’addome. Drena fegato e pancreas, migliorando problemi digestivi e intestinali.
Stimola la zona pelvica e la circolazione a livello del bacino e in generale la circolazione sanguigna. Allevia e riduce stress e affaticamento. Rilassa la mente.
Ottima Posizione terapeutica per l’asma, rinfresca il corpo stimolando principalmente Vishudda Chakra. Trattandosi di un piegamento all’indietro è importante svotare addome e torace con un Espiro completo per entrare correttamente nell’Asana.
PINCHA MAYURASANA
La Posizione Yoga del Pavone Reale
Posizione Hatha Yoga in appoggio sugli avambracci molto energizzante e rivitalizzante. Favorisce il ritorno venoso al cuore. Migliora la circolazione e stimola principalmente Manipura e Anahata.
Riuscire a praticare Pincha Mayurasana è una grande sfida. Permette di acquisire maggiore fiducia in se stessi migliorando l’equilibrio fisico e mentale.
Tonifica tutti gli organi interni. Rinforza i muscoli delle spalle, delle braccia e del dorso. Aumenta l’espansione del torace.
Per entrare correttamente nell’Asana l’Inspiro è fondamentale.
SALAMBA SARVANGASANA
La Posizione Yoga della Candela
La Posizione Yoga del tronco verticale. Comunemente conosciuta come la candela, rappresenta un valido aiuto nel regolare la pressione sanguigna e migliorare la funzionalità della tiroide. Stimola prevalentemente le energie del Chakra Vishudda.
Tra gli altri benefici, rinforza spalle e braccia. Stimola gli organi interni addominali e la digestione, gli organi pelvici e la prostata.
Rende elastica la colonna vertebrale. Asana Yoga terapeutico per asma e sinusiti.
Rinfrescante e rigenerante, allevia lo stress, la stanchezza, i sintomi dell’insonnia. Di valido aiuto nei casi di lieve depressione.
La spinta del corpo verso l’alto, richiede l’Inspiro per portarsi comodamente nella Posizione.
SIRSASANA
La Posizione Yoga sulla Testa
Tra le Posizioni è forse la più richiesta dai neofiti, impazienti di riuscire a mantenere l’equilibrio sui gomiti e sulla cima della testa.
Sirsasana apre alla Spiritualità dello Yoga, stimolando principalmente il Chakra della Corona, Sahasrara.
Bella da praticare e da guardare, richiede l’Inspiro per entrare correttamente nella Posizione e godere dei benefici generali estesi a tutto il corpo.
Asana Yoga validissimo per ridurre il carico del corpo sulle vertebre lombari e riallineare la colonna vertebrale. Rinforza braccia, spalle, collo e muscoli del tronco.
Agevola il ritorno venoso dagli arti inferiori e dal bacino migliorando la circolazione e i disturbi quali varici ed emorroidi, prolassi, ritenzione idrica.
Decongestiona i genitali e il fegato. Regola la pressione, migliora la digestione. Stimolando l’ipofisi e il sistema endocrino, regola il metabolismo e aiuta le funzioni intellettive: attenzione, concentrazione e memoria.
Sirsasana aumenta la fiducia in sé e l’ottimismo.
Posizioni Yoga di Forza
Gli Asana di Forza sono quelle Posizioni Yoga che impegnano prevalentemente Manipura, il 3° Chakra. Stimolano il potere di affermazione e autostima. Aumentano la capacità di restare stabili di fronte agli ostacoli della vita.
BAKASANA
La Posizione Yoga del Corvo
Che sia Bakasana o Kakasana, Posizione della Gru o del Corvo, poco importa dal momento che differiscono solamente nell’allineamento delle braccia.
Asana di forza ma anche di equilibrio, sviluppa pazienza e concentrazione nella precisione di un Inspiro e nella potenza di Manipura.
Bakasana rinforza spalle, braccia, pettorali e polsi. Attiva gli addominali e gli adduttori. Rinforza e apre l’inguine.
CHATURANGA DANDASANA
La Posizione Yoga del Bastone a Terra
Conosciuta anche come la Posizione in appoggio sui quattro “anga” o membra, è un Asana Yoga molto intenso e non facilissimo da mantenere.
Si raggiunge Espirando, ma occorre una buona dose di forza per mantenere il corpo su un’unica linea, forza stimolata dal fuoco di Manipura Chakra.
Chaturanga Dandasana potenzia le braccia sviluppando il tricipite. Rinforza i polsi, le spalle e i muscoli del dorso. Migliora la consapevolezza del corpo e la postura. Rinforza l’addome e, in modo generale, tutto il corpo.
NAVASANA
La Posizione Yoga della Barca
Asana Yoga di Forza ma anche di equilibrio sugli ischi, è così chiamato perché riporta alla forma di una barca a remi.
Navasana stimola e tonifica principalmente i muscoli addominali rinforzando al contempo i muscoli che sorreggono la colonna vertebrale e i flessori dell’anca. Migliora il funzionamento di reni, tiroide, prostata e intestino. Stimola il Chakra di Fuoco, Manipura. Migliora il metabolismo rafforzando l’autostima.
Posizione energizzante, richiede l’Inspiro nella sua entrata corretta.
VASISTHASANA
La Posizione Yoga di “Vasistha”
Tradotta da alcuni come panca laterale, in realtà Vasisthasana è la Posizione Yoga del saggio Vasista. Il primo dei figli nati dalla mente di Brahma ci ricollega alla mitologia Indù.
Posizione intensa, di forza e di equilibrio, richiede l’Inspiro. Attiva principalmente Svadhisthana e Manipura Chakra.
E’ un Asana riscaldante ed energizzante che tonifica tutto il corpo. Migliora l’equilibrio e, nei vari tentativi di riuscire nell’esecuzione, rinforza la determinazione.
Posizioni Yoga con Flessione in Avanti
Questo gruppo di Asana rappresenta l’abbandono e il lasciare andare l’idea che abbiamo di noi stessi.
Asana introspettivi, interiorizzano la pratica per cui, normalmente si effettuano alla fine di una sessione Yoga.
ADHO MUKHA VIRASANA
La Posizione Yoga dell’Eroe che Guarda in Basso
Posizione di base versatile, si adatta a vari momenti della pratica per la sua capacità di donare ristoro. Calma la mente e migliora la respirazione.
La flessione completa del busto in avanti distende la colonna. Fisiologicamente richiede l’Espiro.
Esercizio semplice, attiva principalmente le energie di Muladhara e Svadhisthana Chakra. E’ una posizione Yoga ottima per liberare le tensioni ed aumentare l’apertura delle anche.
BADDHA KONASANA
La Posizione Yoga dell’Angolo Contenuto
Asana più comunemente conosciuta come Posizione Yoga della Farfalla o del Ciabattino, parte da un Inspiro.
E’ una Posizione Yoga seduta, semplice ma dai notevoli benefici.
Energeticamente stimola soprattutto Muladhara, Svadhisthana e Ajna Chakra. Mentre a livello fisico migliora la funzionalità degli organi addominali, delle ovaie, della prostata, della vescica e dei reni.
Ottimo aiuto nell’alleviare la sindrome premestruale, i sintomi della menopausa e la sterilità.
Baddha Konasana allunga i muscoli interni delle cosce e gli inguini risultando di valido aiuto nel facilitare il parto. Stimola il cuore migliorando la circolazione e regolando la pressione. Allevia gli stati d’ansia, la stanchezza e le forme lievi di depressione e asma. Posizione Yoga terapeutica per i piedi piatti, allevia sciatalgie e distendere la colonna.
BRAHMASANA
La Posizione Yoga di Brahma
Brahmasana ci riconduce alla Triade Induista e nello specifico a Brahma, il Creatore.
Posizione Yoga che stimola le energie di base di Muladhara e Svadhisthana, Richiede l’Inspiro nella sua entrata.
Posizione Yoga rilassante a livello mentale, allevia lo stress, distende e allunga gli inguini, il tensore della fascia lata e il muscolo rotatorio esterno.
GOMUKHASANA
La Posizione Yoga del Muso di Vacca
Asana completo, molto utilizzato nelle sequenze di Yoga Posturale, Gomukhasana è un ottimo lavoro di apertura delle spalle. Migliora la respirazione.
La Posizione Yoga richiede l’Inspiro nella sua entrata.
Rende elastiche le ascelle, le braccia, le anche e le caviglie. Allunga e distende il muscolo piriforme e i glutei.
Energeticamente lavora in prevalenza su Muladhara, Svadhisthana e Anahata.
JANU SIRSASANA
La Posizione Yoga della Testa sul Ginocchio
Posizione Yoga dal piegamento completo del busto in avanti. Richiede fisiologicamente l’Espiro che enfatizza la forza dell’abbandono.
La rotazione del bacino stimola principalmente le energie del Chakra Swadhisthana. Inoltre massaggia gli organi addominali tonificando il fegato e i reni.
Janu Sirsasana è una Posizione Posturale. Corregge gli squilibri della colonna come ad esempio la scoliosi. Favorisce la mobilità dell’articolazione coxo-femorale. Allunga tendini, glutei, quadrato dei lombi, la zona lombo-sacrale della schiena e tutta la catena posteriore del corpo.
Rinfrescante e molto rilassante, rallenta il battito cardiaco. Calma la mente, allevia tensioni, stati d’ansia, affaticamento e insonnia. Regola la pressione sanguigna e bilancia gli emisferi cerebrali.
KROUNCHASANA
La Posizione Yoga dell’Airone
Posizione Yoga di flessibilità ed equilibrio, Krounchasana richiama la leggerezza di un airone.
Asana attivo principalmente su Svadhisthana e Manipura. Richiede l’Inspiro nella sua entrata.
Tra i benefici migliora l’equilibrio e allunga le catene posteriori. Stimola gli organi addominali e il cuore.
KURMASANA
La Posizione Yoga della Tartaruga
Posizione Yoga intensa. Raggiunta nell’Espiro dona un forte senso di abbandono e ritiro dei sensi. Rilassa a livello fisico e mentale.
Energeticamente smuove Svadhisthana, il 2° Chakra. Distende la colonna vertebrale e rende elastico tutto il corpo. Stimola l’intestino alleviando i sintomi della stitichezza e migliorando la digestione. Agisce in modo benefico anche sull’apparato uro-genitale.
PARSVOTTANASANA
La Posizione Yoga dell’Allungamento Intenso Laterale
Più comunemente conosciuta come la Posizione Yoga della Piramide. E’ una flessione frontale completa del busto verso la gamba anteriore durante l’Espiro.
Distende la colonna vertebrale alleviando mal di schiena, tensioni e rigidità ai muscoli delle gambe e delle anche. Parziale posizione di equilibrio, calma la mente. Migliora la digestione massaggiando gli organi addominali. Corregge le spalle rotonde e cascanti. Favorisce l’apertura del torace a vantaggio di una buona respirazione.
Muladhara e Svadhisthana sono i Chakra principali la cui energia è smossa da Parsvottanasana.
PASCIMOTTANASANA
La Posizione Yoga della Parte Posteriore del Corpo Distesa
La Posizione Hatha Yoga più comunemente conosciuta con il nome di Pinza a ricordarne la forma.
Asana di chiusura. Necessita di un Espiro che ne faciliti l’abbandono nella sua entrata.
Stimola principalmente l’energia del 2° Chakra, Svadhisthana. E’ una Posizione Yoga introspettiva che calma la mente e lo stress risultando terapeutica per insonnia, sinusite e pressione alta.
Allunga la colonna vertebrale. Distende la parte posteriore del corpo. Massaggia gli organi addominali dando sollievo alle problematiche legate ai disturbi mestruali e della menopausa. Stimola ovaie, utero, fegato e reni.
PRASARITA PADOTTANASANA
La Posizione Yoga dello Stiramento Intenso
Posizione Hatha Yoga in piedi. Gambe divaricate e notevolmente estese, testa e busto in flessione nell’Espiro.
Prasarita Padottanasana allunga tendini e glutei e in generale le catene posteriori delle gambe rinforzandole. Rende elastiche le anche e le spalle. Tonifica gli organi addominali. Abbassa la pressione sanguigna e calma la mente.
A livello energetico lavora principalmente su Muladhara, Svadhisthana e Sahasrara Chakra.
TRIANG MUKHAIKAPADA PASHIMOTTANASANA
La Posizione Yoga in Estensione su una Gamba
Posizione Yoga di estensione e allungamento frontale del busto. Fisiologicamente necessita dell’Espiro nella sua entrata.
Stimola prevalentemente le energie del 1° e 2° Chakra, Muladhara e Svadhisthana.
Asana calmante e rinfrescante. Bilancia gli emisferi cerebrali. Massaggia gli organi addominali. Distende e allunga le parte posteriore del corpo, quadrato dei lombi, tendini e glutei. Migliora gli squilibri della colonna vertebrale come la scoliosi.
UPAVISTA KONASANA
La Posizione Yoga Seduta ad Angolo
Posizione Yoga seduta di abbandono in una flessione frontale del busto nell’Espiro, permette un’ottima distensione della colonna vertebrale e apertura delle anche migliorando la circolazione della zona pelvica.
Allunga i muscoli interni delle cosce, gli adduttori e i tendini tonificando gli organi addominali.
Asana che calma la mente, a livello energetico lavora principalmente su Muladhara e Swadhisthana, i Chakra di base.
UTTANASANA
La Posizione dell’Allungamento Intenso
Uttanasana, o anche Padahastasana “Posizione delle mani ai piedi”, è comunemente conosciuta come la Pinza in piedi.
Asana Yoga dai benefici posturali, allevia la sciatalgia, riduce il piede piatto, stira e rafforza tutta la parte posteriore del corpo. Rinforza cosce, ginocchie e caviglie, tonifica gli addominali massaggiando anche gli organi interni.
A livello energetico stimola le energie di Muladhara e Swadhisthana.
Posizione Yoga introspettiva, stimola la resa e abbassa la pressione.
Asana Yoga in Torsione
“Parivritta” Asana in Torsione, favoriscono cambiamento, purificazione e capacità di adattamento alle varie situazioni della vita.
Da un punto di vista fisico, le Torsioni strizzano la colonna vertebrale e gli organi interni dell’addome purificando nell’Espiro e rigenerando nell’Inspiro successivo.
Il consiglio è di praticare con costanza queste Posizioni Yoga dai benefici notevoli e di bere acqua a sufficienza dopo la pratica per eliminare le tossine.
Alcune degli Asana che abbiamo visto in questo articolo possono essere praticati anche in Torsione, aggiungendo ai benefici della Posizione, quelli della Torsione:
Parivritta Ardha Chandrasana, Parivritta Janu Sirsasana, Parivritta Parsvakonasana, Parivritta Trikonasana.
Vediamone altre.
ARDHA MATSYENDRASANA
La Posizione Yoga del Saggio Matsyendra
Matsyendra, il Signore dei Pesci, figura mitologica che riporta alle origini dello Hatha Yoga.
Mentre Shiva raccontava i misteri dello Yoga a Parvati, un pesce ascoltava ammaliato a tal punto da imparare la Disciplina e, trasformatosi in Matsyendra, comincia a diffondere lo Yoga.
Come tutte le Torsioni, Ardha Matsyendranasana stimola e purifica la colonna dorsale nell’Espiro, distende i glutei, il muscolo piriforme e allevia l’asma.
A livello energetico smuove le energie di Manipura e Vishudda, la digestione, il fegato e i reni.
Favorisce il cambiamento e la capacità di adattamento alle nuove situazioni.
JATHARA PARIVARTANASANA
La Posizione Yoga del Ventre Ruotato
Asana Yoga statico o dinamico, richiede l’Espiro per godere a pieno dei suoi benefici e stimola prevalentemente le energie di Manipura, Anahata e Vishudda Chakra.
E’ una Posizione che equilibra il sistema nervoso simpatico e parasimpatico e allenta le tensioni della zona lombare e del collo. Allunga il muscolo esterno dell’anca e la fascia obliqua addominale, apre la zona toracica migliorando le capacità respiratorie.
Asana ottimo in caso di costipazione, massaggia gli organi interni e la colonna migliorando problematiche posturali come la scoliosi.
Asana da Meditazione e Rilassamento
Alcuni Asana favoriscono più degli altri la meditazione, sebbene ogni Posizione Yoga dovrebbe essere meditativa nella Presenza a se stessi.
La vita stessa può diventare meditazione nella capacità di accogliere il momento presente in ascolto di “Ciò che è”.
SAVASANA
La Posizione Yoga del Cadavere
L’abbandono completo alla fine di una sessione di Hatha Yoga, la Posizione più difficile da mantenere nel trascendere la volontà.
Uno stato di rilassamento totale del corpo e dei sensi in una mente rilassata che lascia andare stress e pensieri permettendo il contatto con la saggezza interiore.
L’Espiro facilita l’entrata nel Asana, il corpo disteso supino si radica nei punti di contatto attivando ed equilibrando le energie dei 7 Chakra.
Savasana riduce la stanchezza, abbassa la pressione sanguigna, allevia cefalea e affaticamento, riduce l’insonnia ed è ottimo in caso di leggera depressione.
SIDDHASANA
La Posizione Yoga Perfetta
Posizione Yoga abbastanza semplice da un punto di vista posturale ma difficile da mantenere nella sua componente meditativa.
Siddhasana favorisce l’introspezione e il ritiro dei sensi.
La mente ferma in un corpo stabile e immobile che si eleva ai Chakra più alti, Ajna e Sahasrara aprendo all’aspetto più Spirituale della Disciplina Yoga.
SURYA NAMASKARA
Il Saluto al Sole
Nel nostro viaggio dentro gli Asana Principali non poteva mancare un cenno a Surya Namaskara e ai suoi benefici.
Più noto come Saluto al Sole, è una sequenza dinamica composta da 12 Asana Yoga, una preghiera, una pratica spirituale e devozionale alla fonte principale di energia per la vita.
E’ una pratica Hatha Yoga completa ed energizzante che migliora la flessibilità del corpo riassumendo in sè tutti i benefici dei singoli Asana che la compongono.
Surya Namaskara, conclude il nostro viaggio illustrato negli Asana Yoga principali e offre l’occasione di un affettuoso saluto dall’intero Staff Scuola YogaPlanet Scuola di Formazione Insegnanti Yoga.
A presto
Mary Bellomo
