In breve: La meditazione Zen, o Zazen («meditazione seduta»), è la pratica del buddhismo giapponese che consiste nel sedere immobili, con la schiena dritta, osservando il respiro e lasciando passare i pensieri senza seguirli. Nasce dal Ch’an cinese e fu portata in Giappone nel XIII secolo dal maestro Dogen. Bastano pochi minuti al giorno per iniziare.
La Meditazione Zen o anche Zazen, è una pratica di origine orientale.
Grazie alla semplicità della sua tecnica e ai suoi numerosi benefici si è rapidamente diffusa in Occidente e in tutto il mondo.
Il termine deriva dal sanscrito Dhyana, la meditazione elevata, che, attraverso la filosofia cinese delle origini, si diffuse in Giappone come Zen.
Zen o Zazen che sia, parliamo di una Meditazione Giapponese molto antica di derivazione Buddhista.
Gli insegnamenti del Buddha furono fonte di ispirazione attraverso cui trovare una via per il Samadhi.
E Zazen, letteralmente, ci riporta alla pratica Zen del Buddha Seduto.
Le scuole di tradizione Zen devono la loro diffusione alla tradizione cinese del Ch’an e al monaco indiano Bodhidharma, che la tradizione considera il 28° patriarca dopo il Buddha storico.
La Meditazione Zazen, così come la pratichiamo oggi è quindi erede diretta delle pratiche Ch’an che si diffusero principalmente in Giappone.
Nel XIII secolo poi, il Maestro Dogen, di ritorno dalla Cina, si stabilì a Kyoto dove fondò la scuola Zen Soto.
Difficile stabilire come lo Zen sia arrivato in Occidente ma sicuramente la sua diffusione parte dagli Stati Uniti.
Prima di scoprire i benefici della meditazione buddista, vediamo brevemente cosa è lo Zen.
LA MEDITAZIONE ZEN: LA VIA DELLA SEMPLICITA’
Lo Zen è la Via della Semplicità. Non necessita di particolari talenti.
Ma, proprio perchè semplice è allo stesso tempo difficile da adottare.
Ci insegna a guardare al mondo con lo stupore e la meraviglia di un bambino.
Lo stupore e lo spirito di un “principiante” che accoglie con semplicità Quel che E’.
Zen è essere totalmente immersi nell’attimo con un atteggiamento di distacco mentale.
Questo però non vuol dire subire passivamente gli eventi.
Lo Zen è non fare nulla di straordinario ma stupirsi dell’ordinario.
Nella semplicità di Osho leggiamo:
“Lo Zen è una sorta di educazione al contrario,
una specie di procedimento per disimparare.
Ti insegna come abbandonare tutto ciò che hai imparato,
come diventare di nuovo ignorante,
come diventare di nuovo un bambino,
come iniziare a esistere di nuovo senza l’aiuto della mente,
come essere presente senza la mente.”
Di seguito, un esercizio guidato da Igor Cerfolli, Maestro e Direttore Didattico di Yoga Planet. Si tratta di una Meditazione Guidata sull’Esperienza del Vuoto.
Buona pratica.
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LA MEDITAZIONE COME TECNICA ZEN
La Meditazione nella tecnica Zen è davvero molto semplice da imparare.
Può essere praticata da soli o in compagnia, in qualsiasi momento della giornata.
Il posto giusto è qualsiasi luogo ci offra ispirazione ed occasione per fermarci all’ascolto di noi stessi.
COME SI PRATICA
Se non hai mai praticato esercizi di Meditazione Zen, all’inizio potrà essere utile seguire gli insegnamenti di un Maestro.
Si può praticare seduti comodamente su un Tappetino da Yoga o su uno Zabuton, il tradizionale materassino giapponese.
Un cuscino Zafu da Meditazione può rendere più comoda la posizione e sostenere la postura.
Già pochi minuti di pratica costante possono far sperimentare i primi benefici.
All’inizio scegli un luogo adatto alla Meditazione, che sia tranquillo e lontano dai rumori.
Con il tempo, ti accorgerai che il luogo non fa la differenza.
Che sia un prato fiorito o una roccia scoscesa, il luogo della Meditazione sarà comunque il tuo cuore.
Puoi spargere fragranze inebrianti come incensi o candele per rendere l’ambiente più caldo e accogliente.
Indossa abiti comodi, possibilmente in cotone.
Cerca un respiro lento e profondo.
Puoi praticare la Meditazione Zazen anche utilizzando una musica rilassante di sottofondo.
I suoni della natura, ad esempio, riportano alla calma e si fondono con il ritmo naturale del respiro.
La Meditazione Zen, come pratica di gruppo, è anche praticata in cerchio.
Lo scopo è quello di creare una sinergia che stimoli la fiducia e il supporto reciproco.
Zazen non rievoca immagini mentali sulle quali focalizzarsi, al contrario lascia andare.
Creare il vuoto è un varco per entrare nella mente inconscia. Per questo motivo è praticata indifferentemente ad occhi chiusi o aperti.
Prima di Meditare, consuma pasti leggeri. Ricorda che la digestione affatica il corpo e stimola il sonno.
DHYANI MUDRA: Il Sigillo della Meditazione
Tra gli Hasta Mudra dello Yoga, sicuramente Dhyani Mudra è il Sigillo più utilizzato nella Meditazione.
Le mani, adagiate a coppa sul grembo all’altezza di Svadhisthana Chakra, rievocano una scodella vuota pronta ad accogliere. L’immagine riporta alla mente da svuotare.
I palmi sono rivolti verso l’alto. I pollici si sfiorano con un leggero contatto.
LE POSIZIONI DELLA MEDITAZIONE ZEN
Alcune Posizioni Yoga favoriscono più delle altre la Meditazione.
Le gambe incrociate e la schiena dritta agevolano la circolazione e la chiusura dei circuiti energetici. Gli occhi chiusi riportano alla sorgente e ad uno sguardo attento e profondo verso il Sé.
Vediamo, di seguito, le Posizioni per Meditare più utilizzate.
SIDDHASANA: la Posizione Yoga Perfetta
Posizione Yoga abbastanza semplice nella componente fisica, ma ardua da mantenere nella fermezza meditativa.
Siddhasana favorisce l’introspezione e il ritiro dei sensi.
La mente ferma nella stabilità del corpo apre all’aspetto più Spirituale della Disciplina.
Posizione stabile, rinforza i muscoli della schiena, rende flessibili le anche, stimola Muladhara e i Chakra Spirituali Ajna e Sahasrara.
In tal senso, per i suoi effetti sul riequilibrio energetico, è considerata la Posizione Perfetta dello Yogi.
COME SI PRATICA
Dalla Posizione seduta, incrocia le gambe una davanti all’altra.
Mantieni i talloni allineati tra loro.
Il tallone della gamba sinistra è in appoggio sotto il perineo per mantenere attive le energie del Radicamento.
SUKHASANA, la Posizione Facile
La più semplice tra le Posizioni, Sukhasana è una variante di Siddhasana per facilitare l’approccio ai neofiti.
Le gambe incrociate sotto il ginocchio opposto la rendono accessibile a tutti.
ARDHA PADMASANA: la Posizione del Mezzo Loto
A differenza di Siddhasana, in questa Posizione i talloni non sono allineati.
Una gamba tocca terra, l’altra ha il piede in appoggio nell’incavo di coscia e polpaccio. La pianta del piede è rivolta verso l’alto.
PADMASANA: la Posizione del Loto
Padmasana è la variante avanzata di Sukhasana.
Le gambe sono sempre incrociate mentre i piedi poggiano sulla coscia opposta.
SEIZA: la Posizione Corretta
Seiza è la Posizione corretta più utilizzata dai Giapponesi.
Consiste nel sedersi in ginocchio con i glutei sui talloni.
Spesso si utilizza una piccola panca seiza che agevola soprattutto nelle lunghe meditazioni.
In caso di necessità, anche una normalissima sedia può essere utilizzata per meditare in estrema comodità purchè la schiena sia dritta.
I BENEFICI DELLA MEDITAZIONE ZEN
La Meditazione Zen, negli ultimi anni è diventata molto popolare grazie ai benefici che molti praticanti riferiscono già dalle prime pratiche.
Con una pratica costante, molti praticanti riferiscono benefici sul corpo e sulla mente.
Principalmente aiuta a rilassare il corpo e la mente, favorendo pace e serenità.
Inoltre:
- Aiuta a gestire ansia e stress
- Favorisce attenzione e concentrazione
- Aumenta la consapevolezza di sé
- Dona chiarezza mentale
- Affina le Capacità di osservazione e autocontrollo
- Migliora la respirazione naturale
La Meditazione è Presenza.
Ogni volta che sei presente a te stesso e sei immerso in qualcosa, stai meditando.
In tal senso è una pratica alla portata di tutti; in presenza di disturbi psicologici è bene parlarne prima con il proprio medico.
LA MEDITAZIONE NELLE STORIE ZEN
Lo Zen è un concetto semplice, una forma mentale.
Uno stato dello spirito che non ha tempo né luogo se non il Qui e Ora.
È “sentire” la vita nella sua autenticità.
Per concludere, ti lascio una breve Storia tratta da “101 Storie Zen” per comprendere con semplicità l’essenza dello Zen.
UNA TAZZA DI TE’
Nan-in, un maestro giapponese dell’era Meiji (1868-1912), ricevette la visita di un professore universitario che era andato da lui per interrogarlo sullo Zen.
Nan-in servì il tè.
Colmò la tazza del suo ospite, e poi continuò a versare.
Il professore guardò traboccare il tè, poi non riuscì più a contenersi.
«È ricolma. Non ce n’entra più!».
«Come questa tazza,» disse Nan-in
«tu sei ricolmo delle tue opinioni e congetture.
Come posso spiegarti lo Zen, se prima non vuoti la tua tazza?».
(101 storie zen)
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Domande frequenti
In che posizione si medita nello Zen?
Le più usate sono Siddhasana, il mezzo loto, il loto e Seiza (in ginocchio, anche su una panca). Va bene anche una sedia, purché la schiena resti dritta.
Che cos’è il Dhyani Mudra?
È il gesto delle mani a coppa, una sull’altra, con i pollici che si sfiorano: è il sigillo più usato nella meditazione seduta.
Quanto tempo bisogna meditare all’inizio?
Bastano pochi minuti al giorno, in un luogo tranquillo: conta più la costanza della durata. All’inizio può essere utile la guida di un insegnante.
La meditazione Zen ha controindicazioni?
È una pratica semplice e alla portata di tutti. Chi soffre di disturbi psicologici dovrebbe parlarne prima con il proprio medico.
Staff Yoga Planet · Aggiornato il 3 novembre 2026
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